كيف تكبح جماح الجوع وقمع شهيتك - اشعر بالامتلاء بالحمية الغذائية

إذا كيف يمكنك محاربة هذه الآلام غير المرغوب فيها من الجوع؟ هناك عدد من الطرق المضمونة لوقف الجوع وتناول الطعام بشكل جيد ، كل ذلك أثناء اتباع نظام غذائي لتخفيف حدة اللياقة البدنية..

كيفية منع الجوع أثناء اتباع نظام غذائي

1. تناول المزيد من البروتين

قد يسخر بعض الناس من فكرة تضمين فائض من البروتين في نظامهم الغذائي. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي الاستغناء عن تناول البروتين إلى تحفيز آلام الجوع ، مما يزيد من رغبتك في اتخاذ خيارات غذائية سيئة.

الدليل
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بوردو عام 2007 ، فإن الرجال الذين تناولوا كميات أقل من البروتين عانوا من "أحاسيس شهية" أكثر - وهذا حديث علمي لمزيد من آلام الجوع طوال اليوم. يحدث هذا عادة عندما يأكل الرجال أقل من البدل الغذائي الموصى به.

الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن تحسن من الامتلاء وتحد من الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. أظهرت دراسة أجريت عام 2005 ونشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن البالغين الذين تناولوا وجبات بروتينية أعلى شعروا بامتلاء أكبر ، حتى عندما لم يخففوا من تناولهم للكربوهيدرات.

توصية
إذا كنت تتعامل مع رغبة لا تشبع في تناول الطعام ، ففكر في تناول المزيد من البروتين. مقارنة باتباع نظام غذائي منخفض البروتين ، الوجبات الغذائية عالية البروتين فعالة في تعزيز الشبع (الامتلاء) ورغبة أقل لتناول الطعام.

ومع ذلك ، لا تحتاج إلى التهام البروتين للحصول على فوائد كبح الجوع: فكر في إضافة حصة من البروتين ، مثل صدور الدجاج أو نصف كوب من الفاصوليا ، إلى وجبتك التالية لتقليل الجوع غير المرغوب فيه.

2. إضافة المزيد من الألياف

إن التخلص من الأطعمة المصنعة واستبدالها بأطعمة صحية أكثر ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات ، ليس مفيدًا لصحتك - فهو يحسن أيضًا من التحكم في الشهية. أحد أسباب حدوث ذلك هو أن الأطعمة المفيدة تحتوي على المزيد من الألياف ، بينما تحتوي العناصر المعالجة عادةً على القليل جدًا.

الدليل
أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف تساعد على تحسين السيطرة على الشهية ويمكن أن تساعد الناس على التحكم في وزنهم. وفقًا لاستعراض عام 2001 الذي نشرته عيادات طب الأطفال في أمريكا الشمالية ، تظهر الدراسات قصيرة الأجل أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات غير النشوية ، يساعد في تعزيز الشبع. كما أظهرت دراسة أجريت عام 2001 أن زيادة تناول الألياف يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة الغذائية. تكون تأثيرات الألياف أكثر عمقًا لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، والذين يتناولون سعرات حرارية أقل كثيرًا بعد زيادة تناولهم للألياف.

توصية
تشعر بالجوع في كثير من الأحيان؟ تأكد من تناول ما يكفي من الألياف. يمكنك التحقق من محتوى الألياف للأطعمة عن طريق التحقق من ملصقات التغذية الخاصة بها. يجب أن تستهدف النساء 20 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يهدف الرجال إلى 30 جرامًا. إن تناول مصدر واحد على الأقل من الألياف لكل وجبة يمكن أن يساعدك بسهولة على تلبية مدخولك. بعض المصادر الجيدة هي الحبوب الكاملة والفواكه والفاصوليا.

3. تأكد من أنك تتناول كمية كافية من الدهون

يبدو الأمر بديهيًا ، ولكن هذه الأحجار الكريمة الصغيرة إذا تم القيام بها باعتدال يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك. منذ الثمانينات ، ربط أخصائيو الحميات الدهون الغذائية بالدهون على أجسامهم ، مثل الدهون الموجودة في الوركين والفخذين والبطن. لفقدان الوزن ، يقوم بعض أخصائيو الحميات بتقليل استهلاكهم للدهون بشكل كبير ، على أمل تعزيز فقدان الدهون. لسوء الحظ ، فإن تناول كميات قليلة جدًا من الدهون يمكن أن يزيد من الجوع ، ويمكن أن يتفاقم أو يسبب مشاكل صحية.

الدليل
أقل ليست دائما أفضل في هذه الحالة. الدهون الغذائية تساعد على تأخير إفراغ المعدة ، والتي يمكن أن تبقي الجوع في وضع حرج. خفض كمية الدهون جدا منخفضة ، وسوف تشعر أنك أكثر جوعا. ستضر أيضًا بإنتاج هرمونك ، وستخفض نسبة الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد). من وجهة نظر الصحة والجوع ، الوجبات الغذائية قليلة الدسم ليست جيدة.

توصية
للحد من الجوع ، تأكد من تناول كمية كافية من الدهون. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن تناول الدهون لديك يقلل من 20 ٪ إلى 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا ، فإن 400 إلى 700 من هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون. لمقابلة كمية الدهون ، أضف المزيد من الدهون غير المشبعة المتعددة أو غير المشبعة ، مثل الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني أو السمك أو زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي. تجنب الدهون غير المشبعة ، واحتفظ بالدهون المشبعة عند أدنى حد ممكن.

4. أضف المزيد من الماء إلى الغذاء

إنه مفهوم غريب ، ولكن عن طريق إضافة المزيد من الماء إلى الأطعمة المفضلة لديك ، ستظل ممتلئًا لفترة أطول ، نظرًا لتأثيرين فريدين على المياه على شهيتنا.

الدليل
وفقًا لباربرا رولز ، أستاذة التغذية في ولاية بنسلفانيا ، فإن إضافة الماء إلى الطعام - مثل صنع الحساء المعتمد على مرق اللحم - يجعل تناول الطعام يبدو أكثر كثافة من الناحية البدنية ، مما يجعل الناس يعتقدون أنهم يتناولون المزيد من الطعام. في المقابل ، يبدو أن أخصائيو الحميات يشعرون بارتياح أكبر من تناول هذه الأطعمة الضخمة ، على الرغم من حقيقة أنها لا تحتوي على مزيد من السعرات الحرارية. الأطعمة التي تعتمد على الماء تترك المعدة ببطء أكثر ، مما يسمح للناس بالشعور بالراحة لفترة أطول.

توصية
النظر في إضافة الماء أو مرق إلى وجبات الطعام المفضلة لديك لإضافة المزيد من الحجم. يعد إعداد وجبات الطعام في الحساء أو الكاري من الطرق الممتازة لإنشاء حجم وإرضاء جوعك. لإضافة المزيد من الحجم ، أضف الخضار الليفية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل البروكلي أو الهليون..

5. تأكد من أنك تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية

كما هو الحال مع الدهون ، فإن استهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية ليس مفيدًا لصحتك. كثير من الناس في كثير من الأحيان خفض استهلاكهم من السعرات الحرارية بشكل كبير على أمل فقدان المزيد من الوزن ، ولكن في الواقع لديهم صعوبة في فقدان الوزن ويشعرون باستمرار بالجوع.

الدليل
بعد حوالي ثلاثة أيام من التقييد الشديد للسعرات الحرارية ، يخفض جسمك عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. في المقابل ، تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية لانقاص وزنه بسبب تراجع عملية الأيض. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل الخطيرة ، مثل مرض فقدان الشهية العصبي ، لديهم احتياجات منخفضة للغاية من السعرات الحرارية بسبب آثار الجوع - حتى أن البعض يحتفظ بوزنه بتناول أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم..

وبالطبع ، إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، فسوف تشعر هل حقا جوعان.

توصية
كقاعدة عامة ، تناول ما لا يقل عن 20 ٪ من استهلاكك للصيانة ، وكمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. على سبيل المثال ، إذا حافظت على وزنك على 2000 سعرة حرارية ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 1600 سعرة حرارية في اليوم. هذا يضمن أنك لا تقيد السعرات الحرارية بشكل كبير للغاية ، وأن تفقد وزنك بأمان دون أن تعاني من آلام جوع هائلة.

كلمة أخيرة

اتباع نظام غذائي ليس دائمًا أمرًا سهلاً ، لكن يمكنك جعله أكثر قابلية للإدارة عن طريق الحد من جوعك. بدلاً من المعاناة ، اتبع نظامًا غذائيًا ذكيًا: تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، ويفضل أن يكون غني بالألياف ، وتأكد من أنك تستهلك كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. بعد كل شيء ، مفتاح اتباع نظام غذائي ناجح هو التمسك بنظامك الغذائي ، والتي سوف تصبح أسهل بكثير بمجرد السيطرة على الجوع.

ما الأساليب التي استخدمتها للتوقف عن الجوع أثناء اتباع نظام غذائي?