كيف تصنع بنفسك الحرة تجريب خطة المنزل وممارسة روتينية

لحسن الحظ ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية دون الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية والاستفادة من التمارين المنزلية بدون معدات للحصول على اللياقة البدنية. استخدم إبداعك والعناصر التي لديك بالفعل في المنزل للحصول على تمرين جيد. علاوة على ذلك ، استخدم برامج التمارين المجانية عبر الإنترنت لتخصيص برنامج تجريب فريد وفقًا لاهتماماتك وقدراتك وما لديك.

الخطوة 1: اختر برنامج تدريبات القوة

يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها) بالجمع بين تدريب القوة والنشاط الهوائي لتحسين صحتك. لكن ، لسوء الحظ ، فإن معظم الناس ينسى جزء تدريب القوة في هذه المعادلة. على الرغم من أنه ليس من الضروري انقاص وزنه ، إلا أن تدريب القوة لا يزال مهمًا ، حيث يقدم العديد من الفوائد المتعلقة بالصحة ، مثل تقوية عظامك ، وتقليل خطر إصابتك بالمرض ، والمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات.

إذا لم يكن لديك مجموعة من الدمبل أو الحديد في المنزل ، فلا يزال بإمكانك جني فوائد تدريبات القوة من برامج تمارين وزن الجسم. عن طريق ممارسة تمارين الجسم ، يمكنك استخدام وزنك لتعزيز.

لاختتام برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، أضف دورتين إلى ثلاث جلسات من التمارين الرياضية لتمرين القوة. هناك العديد من الإجراءات الممتازة للاختيار من بينها:

BodyRock.tv

تحت قيادة مدرب اللياقة البدنية Zuzana Light ، يستضيف BodyRock.tv سلسلة من تمارين وزن الجسم التي تعمل في قلبك وأرجلك وكعكك وأذرعك في جلسات فاصل. كل أسبوع ، يتم تحميل روتين تمرين جديد على موقع الشركة وصفحة Facebook ، مما يتيح للأشخاص إمكانية الوصول الفوري إلى التدريبات.

بخلاف وزن الجسم الخاص بك ، يستخدم Zuzana مؤقتًا زمنيًا ، وبارًا للغطس ، وشريط سحب ، وأحيانًا كرة بالوزن أو حقيبة ألعاب رياضية. استبدال كرسي لشريط تراجع وتخطي شريط السحب ، وأنت على ما يرام. هذه التدريبات ليست سهلة ، لكن Zuzana تُظهر للمشاهدين طرقًا ملائمة للمبتدئين لأداء التدريبات الصعبة.

الرمل للياقة

يجمع Sandbag Fitness الذي تم تطويره من قِبل خبير اللياقة البدنية Josh Henkin ، بين حركات رفع الأثقال الشائعة في تمرين على نمط فاصل يقوي العضلات مع رفع معدل ضربات القلب ، مع تطبيق مكون جيد لحرق الدهون. يتم استبدال الأوزان بحقيبة رمل موزونة ، مما يسمح بمزيد من المرونة.

عادةً ما تجمع تمارين Sandbag Fitness بين تمرينين أو أكثر ، مثل الجمع بين موعد نهائي مع القرفصاء والصحافة العلوية. في حين أن هذا يجعل التمرين أكثر صعوبة ، إلا أنه يساعد في استهداف المزيد من مجموعات العضلات ، مما يعني أنك ستحصل على حرق أفضل.

تجريب حلبة سميث لمدة 20 دقيقة

تريد تدريب مثل ختم البحرية؟ يجمع مؤلف اللياقة البحرية السابق "سيو سميث" ومؤلف اللياقة البدنية "ستيث سميث" بين التدريب الفاصل مع تمرينات القلب والأوعية الدموية كطريقة صعبة لبناء العضلات مع التخلص من الدهون. الهدف من هذه التمارين هو بناء القدرة على التحمل والقوة الوظيفية ، مما قد يساعدك على أن تصبح أفضل في أداء مهام أخرى ، مثل رفع الصناديق الثقيلة أو إطالة مسافة الركض.

يوجد ما مجموعه 13 تمرينًا بدون راحة ، لذلك إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في البدء ببرنامج أسهل. هذا البرنامج ليس لضعاف القلوب.

الخطوة 2: اختيار برنامج القلب

للحصول على صحة أفضل للقلب - والعديد من المزايا الأخرى - أضف ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة على الأقل لممارسة القلب والأوعية الدموية إلى برنامج التمرين كل أسبوع. في كثير من الأحيان ، لا تحتاج إلى معدات أو اتجاه كبير للحصول على تمرين فعال للقلب ، مما يعني أنه يمكنك البدء الآن!

فيما يلي ثلاث طرق مجانية وسهلة لتناسب تمرين القلب في روتين التمرين:

المشي
إذا كنت جديدًا حقًا في التمرين ، فاستريح لنفسك بالمشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. المشي سهل أيضًا على المفاصل ، لذلك إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو الركبتين السيئين ، فإن المشي هو الخيار الأمثل.

لجعل هذا تمرينًا فعالًا للقلب ، قم بالسير بسرعة كافية بحيث يزيد معدل ضربات القلب والتنفس لديك. بمجرد دخولك هذه العادة ، قد ترغب في تجربة المشي السريع ، وهو ليس فقط تمرينًا رائعًا للقلب ، بل سيعزز ويخفض جسمك وضبطه..

الركض أو الركض
إذا تمكنت المفاصل من التعامل معها ، فجرّب الركض أو الركض. إذا لم تقم بتشغيل من قبل ، فحاول تشغيل برنامج مثل خطة Couch-to-5K للبدء.

تختلف آراء الخبراء حول ما إذا كانت أحذية الركض ذات التقنية العالية ضرورية للمشاركة في هذا النوع من النشاط. يرى البعض أن أحذية الركض تقلل من حساسية قدمك ، مما يجعل من الصعب العثور على إيقاع الجري الطبيعي (الذي يمكن أن يؤدي إلى إصابة) ، بينما يرى آخرون أن أحذية الركض ضرورية لتخفيف مفاصلك عن الصدمات وتقليل أمراض المفاصل المرتبطة بالتوتر.

لعب الرياضة والرقص
الأنشطة البدنية مثل لعب كرة السلة أو الرقص أو حتى القفز على الحبل هي طرق ممتازة للحصول على ضخ قلبك. إذا كنت أحد الوالدين ، فقد يكون هذا طريقة رائعة لجعل أطفالك يمارسون الرياضة. تهدف إلى ممارسة النشاط البدني المستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل عدة مرات في الأسبوع لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

اختر التمرين الذي تفضله - أو ، إذا كنت تكره التكرار ، قم بخلطه - لكن تأكد من الالتزام به! يتطلب الأمر وقتًا طويلاً لتطوير عادة اللياقة البدنية ، لذلك ستحتاج إلى إجبار نفسك على التمرين في الشهر الأول أو نحو ذلك.

الخطوة 3: تحديد موقع معدات رياضة مجانية

بمجرد اختيار برامجك ، ستحتاج إلى معدات الصالة الرياضية المناسبة. استخدم هذه الكائنات المجانية لبناء القوة والتنغيم:

Speedbag على الانترنت الموقت
على الرغم من أن هذا هو الأنسب لإجراءات الفاصل الزمني ، إلا أنه يمكن لـ Speedbag's Online Timer أيضًا إجراء وقت كامل للتدريبات. يمكن للمستخدمين تخصيص الأصوات لتحذيرهم مقدمًا عند انتهاء الفاصل الزمني أو عندما يحين وقت التبديل.

حقيبة جيم
هذا هو البديل المجاني للتدريب الحديد. إليك الجزء المبتكر: عن طريق ملئه بعنصر مرجح ، مثل الرمل أو الملابس القديمة ، يمكنك تغيير وزن الكيس. خفض الوزن عن طريق إزالة العناصر ، وزيادة الوزن عن طريق إضافة العناصر. لاحظ أن هذا يمكن أن يحل محل كيس الرمل اللازم لتدريبات Sandbag Fitness. إذا لم يكن لديك بالفعل حقيبة ألعاب رياضية في المنزل ، فاستبدلها بحقيبة ظهر.

كرسي قوي
لا يعد شراء آلة الغمس الخاصة بك خيارًا رخيصًا ، ولكن يمكنك استبدالها بكرسي قوي. اختر كرسيًا ذو أربعة أرجل يسمح لك بإمساك الجانبين بسهولة وثبات. كراسي المكتب سيئة للغاية بالنسبة للإنخفاضات ، لذا اختر شيئًا مثل كرسي طاولة المطبخ بدلاً من ذلك.

الخطوة 4: تعيين الجدول الزمني الخاص بك

إليك كيفية تصميم خطة التمرين للحصول على تمرين مثالي وأداء صحي:

1. تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
شارك في تدريب قوي في أيام غير متتالية ، حيث تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة بين التمرينات. قم بجدولةها على نحو مفضل بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات لتحسين الأداء.

2. القيام ببعض شكل من أشكال نشاط القلب والأوعية الدموية على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع
مرة أخرى ، حدد جدولًا زمنيًا في أيام غير متتالية للسماح لجسمك بالراحة. تأكد من القيام بحد أدنى 30 دقيقة في الأسبوع.

3. حاول أن تبقى نشيطًا حتى عندما لا تعمل
النظر في استبدال الأنشطة المستقرة مع تلك النشطة. يمكنك مشاهدة التلفاز لمشاهدة ركوب الدراجات الجميل ، أو تسلق السلالم في العمل بدلاً من استخدام المصعد. يؤدي ذلك إلى زيادة توليد النشاط الحراري غير التدريبي (NEAT) ، مما يساعد على منع زيادة الوزن أو التحكم فيها.

4. جدولة فواصل المياه
إذا كنت تعرق أكثر (ويجب أن تكون) ، فإنك تفقد المزيد من الماء وتحتاج إلى زيادة استهلاكك. لا يجب أن تكون فترات انقطاع الماء أثناء التمرين ، لكن يجب أن يكون لديك دائمًا ماء في متناول اليد ، وأن ترطيب على الفور بعد روتينك.

بناءً على استهلاكك الحالي وعاداتك اليومية ، يمكنك ضبط المنبه لتذكرك بشرب كوبين من الماء على الأقل يوميًا. سوف يساعدك استهلاك المياه الكافي على البقاء رطباً وصحياً ؛ أيضا ، فإنه يساعد على شرب الماء قبل تشعر بالعطش.

كلمة أخيرة

كما أخبرني مدرب شخصي ذات مرة ، "توقف عن تقديم الأعذار وابدأ في صنع الوقت". ليس من السهل أن تصبح نشطًا إذا كنت مستقرًا بشكل طبيعي ، لكن لا تدع الأعذار تمنعك من الحفاظ على لياقتك البدنية. لا تملك المال؟ استخدم هذه النصائح للحصول على الشكل دون قتل ميزانيتك. ليس لديك وقت؟ إذا كان لديك الوقت الكافي لمشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت ، فأنت بذلك قطعا لديك الوقت لممارسة الرياضة. قد يكون من الجيد إلغاء تلفزيون الكابل الخاص بك!

اجعل التمرين أولوية في حياتك ، لأنه أفضل طريقة للحفاظ على الصحة والسعادة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالة موجودة مسبقًا يمكن أن تتدهور مع نشاط شاق ، فلا تنس التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء أي برنامج التمرين.

هل لديك أي اقتراحات للعمل في المنزل؟ ما هي التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها دون الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية?