كيفية إنشاء مخزن للأغذية لمكتب عملك - رخيصة وصحية

لقد قضينا جميعًا أيامًا أو أسابيع - مثل هذا في العمل ، عندما نكون مشغولين جدًا بالتوقف لتناول طعام الغداء الصحي. أدخل فكرة مخزن مكتب: تخزين مكتبك مع مجموعة من الأطعمة الصحية الصديقة للميزانية لتلك الأيام عندما استراحة الغداء التقليدية غير وارد.

من السهل تناول الأطعمة الصديقة للمكاتب أثناء عملك ، وهي تشمل أشياء يمكنك تحضيرها بسرعة في غرفة الاستراحة في شركتك باستخدام الماء الساخن فقط أو ميكروويف. إنها توفر دفعة قوية من الطاقة وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوجبات الخفيفة المجهزة للغاية. كما أنها توفر لك المال الذي تنفقه على تناول الطعام بالخارج أو شراء وجبات خفيفة من آلة البيع باهظة الثمن. فيما يلي نظرة على مقدار تكلفة وجبات الغداء الخاصة بك ، بالإضافة إلى بعض البدائل الصحية والصديقة للميزانية.

ارتفاع تكلفة الخروج لتناول الطعام

تناول الطعام بانتظام في المطاعم يكلف الكثير. وفقًا لمكتب إحصاءات العمل ، فإن المواطن الأمريكي العادي ينفق أكثر من 3000 دولار سنويًا على تناول الطعام في الخارج.

تناول الطعام في الخارج هو متعة والاسترخاء. ومع ذلك ، أنت تدفع الكثير من المال لهذه الراحة. إذا خرجت لتناول الغداء ثلاث مرات في الأسبوع ، وتنفق 10 دولارات في كل مرة ، فإن هذا يضيف ما يصل إلى 120 دولارًا في الشهر أو 1440 دولارًا في السنة. إذا خرجت لتناول الغداء يوميًا ، فستنفق 3000 دولار سنويًا.

ستعاني صحتك أيضًا من تناول الطعام بشكل منتظم في المطاعم ، خاصة إذا كنت تتناول الوجبات السريعة. تشير مراكز السيطرة على الأمراض إلى أن 36٪ من البالغين الأميركيين يتناولون الوجبات السريعة في أي يوم ، مع البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 39 عامًا (44٪). وفقًا لشبكة CNN ، فإن الوجبات السريعة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والملح والسكر التي ترتبط عند الإفراط في تناولها بمرض السكري من النوع 2 والسمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

مصدر قلق آخر هو أحجام الأجزاء في المطاعم وسلاسل الوجبات السريعة. وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، فإن معظم الأجزاء أكبر بكثير مما كانت عليه قبل عقدين فقط. على سبيل المثال ، تشيز برجر اليوم هو 590 سعرة حرارية مقارنة مع 330 سعرة حرارية قبل 20 سنة. أجزاء من الزريعة المقليّة الفرنسية قد انتفخت أيضًا. قبل 20 عامًا ، كان متوسط ​​حجم الحصة 2.4 أوقية ويحتوي على 210 سعرة حرارية. اليوم ، يبلغ متوسط ​​حجم الحصة 6.0 أوقية ويحتوي على 610 سعرة حرارية.

الأمور ليست أفضل بكثير في المطاعم الموجودة في أماكن الجلوس ، حيث ستتعامل مع أجزاء أكبر - وفاتورة أكبر. وفقًا للمجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، يحتوي طعام المطعم على كميات أكبر من الكوليسترول والصوديوم أكثر من الوجبات السريعة. تقدم سلسلة مطاعم مثل The Cheesecake Factory و Buffalo Wild Wings و Dave & Buster's و Chili's بانتظام بعض الوجبات غير الصحية في البلاد ، وفقًا لـ Business Insider.

لكي نكون منصفين ، هناك الكثير من المطاعم التي تقدم سلطات صحية وبرغر الخضروات المعبأة بالبروتين ، لكنها لا تزال باهظة الثمن. وإذا كنت تواجه أحد تلك الأسابيع التي لا توجد فيها مساحة فارغة في جدولك ، فإن هذا الخيار لن يفيدك كثيرًا. يمكن أن يساعدك بناء خزانة مكتب في تناول طعام صحي في العمل مقابل أقل ، بغض النظر عن مدى انشغال أيامك.

كيفية إنشاء مكتب مخزن

لا يتطلب إنشاء خزانة مكتبية الكثير من المال ، لا سيما بالمقارنة مع المبلغ الذي ستنفقه في الخارج. هناك الكثير من الخيارات الصحية الميسورة التكلفة لتخزين ملابسك ، وستوفر أكثر عن طريق إنشاء قائمة ، والبحث عن القسائم عبر الإنترنت (أو باستخدام تطبيق مثل Ibotta) ، ومبيعات التسوق في متجر البقالة المحلي. يمكنك أيضًا العثور على العديد من الأطعمة المؤن المكتبية الكبيرة في المستودعات السائبة مثل Costco و Sam's Club.

الخطوة 1: تخزين الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة العديد من الفوائد الصحية المهمة ، وهي تستحق المساحة التي تشغلها في مخزن مكتبك. ومع ذلك ، من المهم فهم الاختلافات بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة.

تحتوي جميع الحبوب - مثل الأرز والذرة والقمح والشوفان والدخن - على ثلاثة أجزاء رئيسية:

• نخالة. هذه هي قذيفة البذرة. النخالة مرتفعة للغاية في كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، ويتحكم في نسبة السكر في الدم ، ويخفض ضغط الدم ، ويخفض الكوليسترول الضار LDL ("السيئ").
• السويداء. هذه هي البذور النشوية مباشرة تحت النخالة.
• جرثومة. هذا هو الجزء من البذور التي يمكن أن تنتج نبات آخر. جرثومة عالية في الدهون الصحية.

أي منتج مصنوع من الحبوب الكاملة ، بما في ذلك دقيق الحبوب الكامل ، يحتوي على جميع هذه الأجزاء الثلاثة. منتجات الحبوب الكاملة أعلى في التغذية ، بما في ذلك الفيتامينات B ؛ أعلى في الألياف. والأعلى في الدهون الصحية من الدقيق المكرر.

تمت معالجة الدقيق المكرر ، أو الدقيق الأبيض ، لإزالة النخالة والجرثومية ، ولم يتبق سوى السويداء. وهذا يعني أن الألياف والدهون الصحية قد أزيلت ولم يتبق سوى النشا. يحتوي الطحين المكرر على "سعرات حرارية فارغة" تقدم الحد الأدنى من الفوائد الغذائية بينما تؤدي إلى ارتفاع سريع ثم تنخفض في مستويات السكر في الدم مما قد يجعلك تشعر بالتباطؤ والتوتر. يوجد الطحين الأبيض في معظم أنواع الخبز والحبوب والمخبوزات.

عن ماذا تبحث

لتخزين الأطعمة الصديقة للحبوب الكاملة ، ابحث عن التالي:

• بذور الحبوب الكاملة أو البندق المفرقعات, مثل Triscuit ، آني أرنب القمح الكامل ، أو Blue Blue Artisan Nut Thins
• المفرقعات الحبوب الكاملة, مثل WASA الحبوب الكاملة كريسبريد. يمكنك أن تتفوق على هذه المفرقعات القوية مع الحمص وزبدة الفول السوداني أو الجبن لتناول وجبة خفيفة صحية
• كعك الأرز الحبوب الكاملة
• خبز شطيرة الحبوب الكاملة
• أكواب الشوفان أو الشوفان السريع, والتي يمكن أن تجعل في القدح في الميكروويف. فقط تأكد من اختيار دقيق الشوفان. يتم تحميل العديد من أكواب الشوفان والحزم مع السكر الزائد. تذوقها مع القرفة أو قليلا من العسل.
• الفشار. يعد الفشار غذاء رائعًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المضادة للاكسدة. يعد وضع حبات فضفاضة في كيس أو وعاء في الميكروويف أفضل بكثير بالنسبة لك من شراء فشار الميكروويف التقليدي ، المليء بالسعرات الحرارية الفارغة. يمكنك أيضًا شراء كيس من الفشار ، مثل SkinnyPop.
• الحبوب الكاملة

الخطوة 2: قم بتخزين المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور من الأطعمة الرائعة التي يمكنك تناولها في الوجبات لعدة أسباب. وفقًا لمايو كلينك ، تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين والدهون غير المشبعة والألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3 والمواد المغذية الأخرى. كما أنها تساعد قلبك عن طريق خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وتباطؤ تراكم البلاك في الشرايين.

الجانب السلبي الوحيد للمكسرات هو أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك من المهم أن تحد من الأجزاء وتناول حفنات قليلة في وقت واحد. ومع ذلك ، فإن شراء "أجزاء الوجبات الخفيفة" من المكسرات يصبح باهظ الثمن. بدلاً من ذلك ، قم بشراء كيس كبير من المكسرات وصنع أكياس الوجبات الخفيفة الخاصة بك في المنزل باستخدام أكياس Ziploc الصغيرة.

عن ماذا تبحث

ترقبوا هذه المكسرات والبذور:

• لوز
• عين الجمل
• فستق
• الفول السوداني
• الكاجو
• جوز برازيلي
• جوز أمريكي

يمكنك أيضًا إضافة حفنة من المكسرات إلى دقيق الشوفان لتعزيز الألياف والبروتين. خيار رائع آخر هو مزيج الدرب ، الذي يمكن أن يكون في متناول الجميع إذا قمت بشراء المكونات بكميات كبيرة وجعل الخاصة بك. أضف بعض الشوكولاتة الداكنة المليئة بالألياف ومضادات الأكسدة إلى مزيجك لتعزيز الصحة.

أيضا ، النظر في إضافة بذور شيا إلى مخزن مكتبك. تعتبر بذور شيا سوبرفوود لأنها تقدم لكمة مغذية بأقل سعرات حرارية. إنها محملة بالألياف والبروتين والمواد المضادة للاكسدة.

إحدى الطرق السهلة لتناول الشيا هي صنع بودنج شيا ، وهو ما يعني ببساطة خلط البذور مع عصير الفاكهة أو الحليب أو حليب اللوز ، وتركها تنتفخ لمدة 15 دقيقة. يمكنك بعد ذلك إضافة الفواكه الطازجة أو المجففة أو التوابل (مثل القرفة) أو زبدة الجوز أو العسل أو المكسرات. إذا كنت ترغب في إجراء تجربة شيا مهلبية ، فاتبع هذه الوصفة السهلة من Bon Appétit. يمكنك أيضًا إضافة بذور شيا إلى العصائر أو اللبن أو حتى كوب من الماء لتناول وجبة خفيفة.

الخطوة 3: قم بتخزين الفواكه والخضروات

تعتبر الفواكه الطازجة والمجففة إضافة ممتازة إلى مخزن مكتبك لأنه سيساعد على تلبية الرغبة الشديدة في تناول السكر في منتصف الظهيرة دون أن يرسل لك أي حادث سكر. تساعد الألياف الموجودة في جميع أنواع الفاكهة الجسم على معالجة السكريات الطبيعية ببطء ، لذلك لن يتركك بأعين مزججة والحاجة الماسة إلى غفوة بالطريقة التي سيساعد بها شريط الحلوى.

قم بتخزين مكتبك مع بعض خيارات الفاكهة هذه:

• تفاح طازج. سيبقي التفاح المبرد ستة أسابيع أو أكثر ؛ في درج مكتبي ، سيبقون لمدة أسبوع إلى أسبوعين.
• ثمار الحمضيات والكمثرى. ستبقى هذه طازجة لعدة أسابيع إذا ظلت باردة.
• الفواكه المجففة, مثل المشمش والأناناس والموز والزبيب والمانجو والتمر والخوخ. يمكنك توفير المال عن طريق تجفيف الفاكهة في المنزل باستخدام مجفف الطعام.
• تجميد الفواكه المجففة, مثل العنب البري ، الفراولة ، أو الأناناس. الفواكه المجففة بالتجميد أغلى من الفواكه المجففة ، ولكن عملية التجفيف بالتجميد تساعد الفاكهة على الاحتفاظ بمزيد من النكهات والمواد المغذية. لدى Trader Joe عادة فواكه مجففة بالتجميد بأسعار معقولة. يمكنك أيضًا في بعض الأحيان العثور على صفقات جيدة على Amazon إذا كنت تشاهد السعر.

من الجيد الاحتفاظ ببعض الخضروات في متناول اليد أيضًا. ولكن كيف تبقي الخضار على مكتبك لفترة طويلة دون ثلاجة?

خيار واحد هو شراء الأعشاب البحرية المحمصة. الأعشاب البحرية المحمصة مغذية - غنية بفيتامين B12 والبوتاسيوم - وقليلة السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة على الخضراوات المجففة مثل الذرة والبازلاء أو الخضار المخبوزة مثل Harvest Snaps Pea Snack Crisps أو شراء رقائق الخضروات المصنوعة باستخدام البنجر أو اللفت أو الجزر.

نصيحة محترف: إذا كنت تفضل تسليم وجبات خفيفة صحية مباشرة إلى منزلك أو مكتبك ، يمكنك الاشتراك في خدمة مثل Urthbox.com. مع Urthbox ، يمكنك الحصول على وجبات خفيفة صحية ومشروبات وأكثر من شهر. اختيار خالية من الغلوتين ، نباتي ، والنظام الغذائي أو الكلاسيكية.

الخطوة 4: تخزين البروتينات

تعتمد كل عضلة وعضو ونسيج في جسمك على عمل البروتين. البروتين يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية. كما أنه يساعدك على الاستمرار في التركيز.

تتضمن بعض الطرق السهلة للحفاظ على البروتينات مخبأ في مكتبك ما يلي:

• يمزج سمك التونة المعبأ مسبقاً أو سلطة السلمون مع البسكويت. هذه طرق صحية ولذيذة للحصول على البروتين بسرعة ، ولكن ضع في اعتبارك أن زملائك في المكتب قد لا يحبون الرائحة السمكية.
• زبدة الجوز ، مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز. يمكنك نشرها على بسكويت الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب الكاملة أو الفاكهة مثل التفاح أو الموز. يمكنك الاحتفاظ بجرة في درج مكتبي أو شراء حزم واحدة. تعد الحزم أغلى ثمناً ، لكنها ستساعدك في التحكم في أحجام أجزاءك.
• لحوم البقر مجفف
• الحمص المشوي. هذا هو عنصر آخر وجبة خفيفة صحية التي يمكن أن تكون مكلفة. يعد تصنيعها وتعبئتها بنفسك أرخص بكثير من شرائها مُعبأة مسبقًا ؛ Allrecipes لديه وصفة جيدة.
• حساء الفول المعلب ، مثل الفلفل الحار أو العدس. غالبًا ما يتم بيع الحساء المعلب أثناء الخريف ، لذا قم بتخزينه عندما تنخفض الأسعار.

النظر في مرق العظام

قد ترغب أيضًا في التفكير في حفظ مرق العظام في ثلاجة مكتبك. مرق العظام هو من الناحية الفنية مخزون مثل الدجاج أو لحم البقر. يتم تصنيعه عن طريق عجينة الدجاج أو اللحم البقري مع الخضار لمدة تصل إلى 24 ساعة ، مما يسمح لجميع الفيتامينات والبروتينات والكولاجين والمعادن بالتسرب إلى السائل. كوب واحد من مرق العظام يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 6 غرامات من البروتين مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا. يمكن أن تحتوي أيضًا على الكالسيوم والحديد والمعادن الأخرى للمساعدة في تحسين بشرتك وشعرك وأظافرك.

جعل مرق العظام في المنزل هو إلى حد بعيد الطريقة الأكثر بأسعار معقولة للاستهلاك. يمكنك إعداده بسهولة في طباخ بطيء - يحتوي مطعم The Maven الصحي على وصفة رائعة وسيحتفظ به في الثلاجة لعدة أشهر. ومع ذلك ، يحتاج مرق العظم الطازج إلى البقاء في الثلاجة ، مما يجعله صعبًا للغاية بالنسبة لـ "الطعام المكتبي" إذا لم يكن لديك ثلاجة خاصة بك أو ثلاجة مشتركة في غرفة الاستراحة.

هناك خيار آخر وهو شراء مرق العظم في حاويات قابلة للضبط على الرف ، والتي يمكن تخزينها في درج مكتب ثم تسخينها في الميكروويف. البحث عن هذه للذهاب للبيع في جميع أنحاء عيد الشكر. يمكنك أيضًا شراء مسحوق مرق العظم من Amazon. مرة أخرى ، شاهد السعر باستخدام موقع ويب مثل CamelCamelCamel للحصول على أفضل صفقة.

الخطوة 5: تخزين على النكهة

في بعض الأحيان ، سيحتاج غداءك المكتبي إلى نكهة إضافية ، وهنا يأتي دور الثالوث المقدس من الملح والتوابل والصلصات. فكر في تخزين بعض هذه الأطعمة لجعل طعامك أكثر تشويقًا:

• ملح وفلفل
• التوابل ، مثل القرفة ، الزعتر ، أو الفلفل الحلو المدخن
• الصلصة الحارة
• خدمة واحدة صلصة الصويا
• سلطة صلصة منفردة مع المايونيز
• العسل أو شراب الصبار
• خردل

كلمة أخيرة

تخزين مكتبك بمجموعة واسعة من الأطعمة الصحية يمكن أن يوفر لك مئات ، إن لم يكن الآلاف ، من الدولارات كل عام. إذا كنت تبحث عن كوبونات وانتظار المبيعات ، فسوف توفر أكثر.

بالإضافة إلى توفير مبلغ كبير من المال ، يضمن الحفاظ على الأطعمة الصحية في مكتبك أنك لن تنغمس في تناول الطعام الدهني والسكرية عند الإضراب عن الطعام. غالبًا ما تؤدي الأطعمة عالية التجهيز ، سواء من مطعم أو آلة بيع ، إلى طاقة منخفضة وإنتاجية منخفضة. لا يمكنك ببساطة القيام بأفضل ما لديك أو التركيز باهتمام عندما يكافح جسمك لهضم الأطعمة غير الصحية.

ما هي الأطعمة الصحية التي تخبئها في مكتبك؟?