كيفية الوقاية من أمراض القلب - عوامل الخطر
لكن هذا مجرد مرض في القلب - إذا نظرت إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ككل (بما في ذلك كل من الأزمة القلبية والسكتة الدماغية) ، فإن عدد الوفيات السنوية يرتفع إلى 950،000 ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند. وبسبب ارتفاع معدل السمنة ، المرتبط بأمراض القلب ، تستمر هذه الأرقام في النمو. علاوة على ذلك ، فإن أمراض القلب لا تصيب كبار السن فقط ، كما يعتقد الكثير من الناس. واحد من بين كل 20 شخصًا في الولايات المتحدة تقل أعمارهم عن 40 عامًا يعانون من أمراض القلب.
من المهم أن تدرك أنه يمكن الوقاية من أمراض القلب عن طريق إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك. وكما تظهر الأرقام ، فإن الأمر يستحق كل هذا الجهد. حياتك يمكن أن تعتمد على ذلك.
ما هو مرض القلب?
تعرف جامعة ماريلاند بأمراض القلب على أنها "أي اضطراب يؤثر على قدرة القلب على العمل بشكل طبيعي".
مرض الشريان التاجي (CAD) هو أكثر أشكال أمراض القلب شيوعًا في الولايات المتحدة. يحدث CAD عندما تتكون البلاك ، المصنوع من رواسب الكوليسترول ، داخل الشرايين التي تزود قلبك بالدم. بمرور الوقت ، تقلص الشرايين ، مما يعني أن قلبك يحصل على دم أقل وعليه أن يعمل بجهد أكبر. يصبح قلبك أضعف من الإجهاد ، مما قد يؤدي إلى فشل القلب.
الصورة أدناه ، من باب المجاملة على مركز السيطرة على الأمراض ، تُظهر الفروق بين الوعاء الدموي الطبيعي والأوعية الدموية المختنقّة بالبلاك.
هناك العديد من عوامل الخطر التي تعزز أمراض القلب:
- التدخين
- زيادة الوزن أو السمنة
- ضغط دم مرتفع
- نمط الحياة المستقرة
- ضغط عصبى
- عالي الدهون
كيفية الوقاية من أمراض القلب
والخبر السار هو أن مرض القلب يكون يمكن الوقاية منه ، وهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل المخاطر.
1. توقف عن التدخين
وفقًا لمايو كلينك ، يعد التدخين أحد أكبر عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب. إن أفضل شيء يمكنك القيام به من أجل قلبك ، وكذلك صحتك العامة ، هو الإقلاع عن التدخين.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل التدخين أمرًا سيئًا للغاية بالنسبة إلى قلبك. أولاً ، المواد الكيميائية التي تستنشقها تلحق الضرر بالقلب والشرايين. يرفع النيكوتين معدل ضربات القلب ويقيد الأوعية الدموية ، مما يعني أن قلبك يجب أن يعمل بجد أكبر. يحل أول أكسيد الكربون الذي تستنشقه أيضًا محل بعض الأكسجين الموجود في دمك ؛ هذا يزيد من معدل ضربات القلب لأنه يجب أن يعمل بجد للتأكد من حصول جسمك على كمية كافية من الأوكسجين.
الإقلاع عن التدخين ليس سهلاً ، ولكنه يمكن أن ينقذ حياتك. هناك أيضًا العديد من الفوائد المالية للإقلاع عن التدخين. يمكنك استخدام الأموال التي توفرها لشراء شيء ما كنت تريده دائمًا ، أو إنشاء صندوق للطوارئ ، أو توفير عطلة.
2. ممارسة المزيد
يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير عن طريق الحصول على تمارين كافية. ليس عليك أن تضرب الصالة الرياضية لمدة ساعة أو أكثر كل يوم لإحداث فرق كبير - في الواقع ، إن إضافة 60 إلى 90 دقيقة من التمارين كل أسبوع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50٪. هذا 10 دقائق في اليوم!
حتى لو كنت مشغولاً حقًا ، فهناك طرق سهلة للتسلل إلى يومك. على سبيل المثال ، أستخدم مكتبًا ثابتًا أثناء العمل. خلال اليوم أرقص ، وتمتد ، القرفصاء ، والتوازن. كل هذه الحركات الصغيرة تساعدني في تجنب مخاطر الجلوس. كما أنها تبقي عضلاتي منغمًا وتتحرك دمي ، وأحرق مزيدًا من السعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا المشي أو ركوب الدرج في العمل أو الركض أو لعب التنس أو القيام بأي شيء لتحريك جسمك. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أو ممارسة اليوغا عن طريق اتباع تمارين أقراص الفيديو الرقمية.
3. تناول الأطعمة الغنية المضادة للأكسدة
وجد أطباء القلب بجامعة ماريلاند أن شرب الشاي ، وخاصة الشاي الأخضر أو الشاي الأسود ، وكلاهما غني بالمواد المضادة للاكسدة ، قد يساعد في تقليل انقباض الأوعية الدموية بعد تناول وجبة دسمة. ووجدت دراستهم أن إضافة الأطعمة والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الأخرى التي يجب أن تتناولها أكثر من:
- فاصوليا حمراء ، فاصوليا ، وبقوليات أخرى
- توت
- التوت البري
- خرشوف
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- الخوخ
- توت العليق
من المهم بشكل خاص تناول المزيد من الحبوب ، حيث أظهرت الدراسات أن تناول الحبوب أربع مرات في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 22٪..
4. أكل حمية مدورة جيدا
بالطبع ، الأطعمة المضادة للأكسدة هي فقط جزء اتباع نظام غذائي صحي ، وهو أمر مهم بشكل لا يصدق للوقاية من أمراض القلب. إن تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من الفواكه والخضروات سيساعدك على إدارة وزنك ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، والمساهمة في تحسين الصحة بشكل عام.
طعام آخر من شأنه أن يساعد في منع أمراض القلب هو بذور الكتان. يعتبر بعض الخبراء أن بذور الكتان هي "عجب في الغذاء" ، مما يساعد على تقليل معدل الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، وهو مصدر رائع للألياف.
إذا لم تأكل أبدًا بذور الكتان ، فقد تتساءل عن كيفية تناولها في نظامك الغذائي. يوصي الأطباء باستهلاك بذور الكتان المطحون ، بدلاً من زيت بذور الكتان ، لأنه يحتوي على المزيد من الفوائد الصحية. المبلغ الموصى به هو 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم. يمكنك إضافة بذور الكتان إلى العصائر أو الشوفان أو الحساء أو اللبن. يمكنك أيضًا إضافته إلى أي وصفة مع صلصة داكنة سميكة (مثل معكرونة أو صلصة الانتشيلادا) أو إلى أي طبق مخبوز (مثل الخبز أو ملفات تعريف الارتباط) كبديل لجزء من الدقيق.
النظام الغذائي الخاص بك له تأثير كبير على ما إذا كنت مصابًا بأمراض القلب أم لا ، والتغييرات الإيجابية التي تجريها يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا في صحتك ورفاهيتك. اجعله هدفًا لتجنب الأطعمة السريعة وأطعمة المطاعم ، وكثيراً ما تكون غنية بالدهون والسعرات الحرارية. بدلا من ذلك ، تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، وتناول الطعام في المنزل.
5. الحد من الإجهاد
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يلعب الإجهاد دوراً في أمراض القلب ، حيث إن زيادة معدل ضربات القلب ستؤدي إلى تلف جدران الشرايين بمرور الوقت. إن الحد من مقدار التوتر في حياتك لا يقلل فقط من فرصتك في الإصابة بهذا المرض ، ولكن أيضًا في عدد من المشكلات الأخرى المتعلقة بالصحة. يقدر بعض الأطباء أن 80٪ من الشكاوى الطبية مرتبطة الآن بالتوتر.
إذا كنت متوترًا في عملك ، فتعلم كيفية الحد من الإجهاد في مكان العمل. قد يعني هذا أنفاسك العميقة عندما تبدأ في الشعور بالتوتر ، أو التأمل لمدة 5 أو 10 دقائق في مكتبك ، أو ضرب الصالة الرياضية بعد العمل لتفجير بعض البخار.
يمكن أن تكون المخاوف المالية مصدرًا كبيرًا للتوتر ، لذا اشترك للحصول على المشورة بشأن الديون أو توحيد الديون إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التعامل مع المشكلة بنفسك. تذكر ، هناك هي الأشخاص والموارد المتوفرة لمساعدتك ، بغض النظر عن نوع الموقف الذي أنت فيه ، لذلك تواصل معهم. حتى التحدث إلى شخص ما عن وضعك يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر - وسوف يشكرك قلبك.
كلمة أخيرة
أمراض القلب هي القاتل رقم واحد في هذا البلد ، ويجب أن تبدأ الآن لاتخاذ خطوات وقائية عن طريق إجراء تغييرات في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية الروتينية. من المهم أن تدرك أن هذا ينطبق على الجميع ، بغض النظر عن عمرك. أصدرت ABC News مؤخرًا قصة عن عدد الشباب الذين يعانون من السكتة الدماغية. كان هذا بمثابة حالة تؤثر على كبار السن فقط ، ونسبة صغيرة من الآخرين. الآن ، أصبح من الشائع أن البالغين في منتصف العمر وحتى الشباب يموتون من السكتة الدماغية.
ما هي النصائح الأخرى التي لديك لتحسين صحة القلب?
