كيفية التعامل مع الاكتئاب والقلق بشكل طبيعي بدون دواء

لسوء الحظ ، نظرًا للاضطرابات الاقتصادية في الولايات المتحدة ، لا يمكننا جميعًا رؤية المعالجين الخاصين أو تلقي علاج على أحدث طراز لإصلاح البلوز المزاجي لدينا. لذا إذا لم تتمكن من الدفع للحصول على مساعدة جيدة ، فماذا يستطيع أنت تفعل?

لا تيأس بعد ، فهناك العديد من الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها تحسين حالتك المزاجية دون عقاقير أو علاج باهظ الثمن أو علاجات طبية خاصة.

طرق للتعامل مع الاكتئاب

1. ابدأ التمرين

من المحتمل ألا يكون الذهاب لممارسة رياضة العدو أمرًا رائعًا - فبعد كل شيء ، فإن الاكتئاب قد يجعل الخروج من المنزل مسعى شاقًا. ولكن إذا كنت تستطيع الالتزام به ، فسوف تقدم لنفسك خدمة كبيرة. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في أغلب الأحيان أقل اكتئابًا ؛ على العكس من ذلك ، تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تفعل أشياء رائعة لمزاج الشخص السيئ واحترامه لذاته.

الدليل
وفقًا لدراسة أجريت عام 2005 ونشرتها المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، فإن التمرين ضروري لتحسين حالتك المزاجية. البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 45 سنة والذين عانوا من أعراض الاكتئاب لمدة 30 دقيقة ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. نظر الباحثون في كيفية تحسين التمرينات لمزاجهم ، وكانت النتائج مذهلة: تم تقليل الأعراض بنسبة تصل إلى 50 ٪.

قال الدكتور مادهوكار تريفيدي ، الذي ألف جزءًا من الدراسة ، إن تأثيرات التمرينات على الاكتئاب كانت مماثلة للعلاج أو مضادات الاكتئاب ، وهي طرق شائعة الاستخدام تستخدم لعلاج الاكتئاب السريري. الآن هذا خبر يبعث على الارتياح.

توصية
في الدراسة المذكورة أعلاه ، استخدم المشاركون تمارين الأيروبكس لتحسين الحالة المزاجية ، لذلك فكروا في استخدام جلسات التمرينات الهوائية للإحساس بالمزيد من الارتياح. لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية حتى الموت - فجلسات قليلة مدتها 30 دقيقة تكفي لإطلاق تلك الإندورفينات التي تشعر بالرضا لتعزيز مزاجك واحترامك لذاتك..

للحصول على أفضل راحة ، التزم بالتمرين المعتدل بدلاً من التمرينات منخفضة الشدة ، والتي تبدو أفضل في تحسين الأعراض الشبيهة بالاكتئاب. المشي والرقص وركوب الدراجات أو استخدام مدرب بيضاوي الشكل هي بعض الطرق للحصول على هذا التمرين المعتدل الجيد لك.

2. إنشاء مجموعة الدعم الخاصة بك

يزدهر الاكتئاب في عزلة ، ولكن وجود مجموعة دعم ، سواء عبر الإنترنت أو دون اتصال بالإنترنت ، يمكن أن يحسن أعراض الاكتئاب لدى الشخص بشكل كبير. إن فعل سماع الآخرين يتحدثون عن مشاكلهم في مجموعات يمكن أن يكون له تأثيرات عميقة على تشخيص شخص ما للاكتئاب.

الدليل
وفقًا لاستعراض عام 2011 الذي نشرته مجلة المستشفى العام للطب النفسي ، فإن مجموعات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون بنفس فعالية العلاج السلوكي المعرفي في علاج الاكتئاب. العلاج السلوكي المعرفي هو نوع فعال للغاية من العلاج الحديث الذي يعلم المرضى المصابين بالاكتئاب أن يتوقفوا عن التفكير سلبًا ويتعلموا طرقًا للتفكير بشكل أكثر إيجابية.

شعر المرضى الذين انضموا إلى مجموعات المساعدة الذاتية بأنهم قادرون على الارتباط ومساعدة الآخرين الذين يعانون من مشكلات مماثلة ، وهو نوع من الروابط لا يمكن للمرضى الحصول عليه عادة من معالج أو طبيب. هناك أيضًا عامل العلاقة - حيث يمكن للأشخاص في مجموعات المساعدة الذاتية أن يرتبطوا بأعضاء آخرين في المجموعة بشكل أفضل من المعالجين الذين لم يسبق لهم تجربة المرض مباشرة.

يمكن أن تكون مجموعات المساعدة الذاتية عبر الإنترنت مفيدة جدًا أيضًا. أظهرت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز ، والتي قيمت آثار مجموعات المساعدة الذاتية على الإنترنت على المصابين بالاكتئاب ، أن الأشخاص الذين يستخدمون هذه المجموعات بشكل متكرر أكثر عرضة للتوقف عن الشعور بالاكتئاب..

توصية
للحصول على دعم إضافي أثناء الاكتئاب ، فكر في الانضمام إلى مجموعة المساعدة الذاتية في مجتمعك. يمكن أن تكون مجموعات المساعدة الذاتية فعالة للغاية في تخفيف العديد من أعراض الاكتئاب. يمكنهم أيضًا مساعدتك على الانفتاح والتعبير عن مشاعرك ، والسماح لك بالاتصال بأشخاص مثلك تمامًا.

يمكنك العثور على مجموعات المساعدة الذاتية دون الاتصال بالإنترنت محليًا من خلال تحالف دعم الاكتئاب والقطبين. إذا كان الانضمام إلى مجموعة وجهاً لوجه مخيفًا للغاية ، ففكر في المسار عبر الإنترنت - ابحث عن مجموعة مساعدة ذاتية عبر الإنترنت للحصول على الدعم والصداقة ، مثل منتدى الاكتئاب النفسي في Psych Central.

3. تأكد من الحصول على ما يكفي من النوم

يمكن أن يكون للاكتئاب آثار مدمرة على نومك. إما أنك لا تستطيع الحصول على قسط كافٍ من النوم بسبب القلق المفرط للذات ، أو لا ترغب في الخروج من السرير لأنك غير سعيد للغاية.

من قبيل الصدفة ، يمكن أن تؤدي التغيرات في أنماط النوم أيضًا إلى ظهور أعراض شبيهة بالاكتئاب ، مثل التهيج ، ومشاعر الحزن الغامرة ، والقلق. عدم الحصول على قسط كاف من النوم والاكتئاب السريري يسيران جنبًا إلى جنب.

الدليل
هناك عدة مراجعات ربطت بين الحرمان من النوم والاكتئاب. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت عام 2005 أجرتها جامعة شمال تكساس أن الأشخاص الذين عانوا من الأرق المتكرر يزيد احتمال إصابتهم بالاكتئاب أو القلق بنسبة 17.35٪..

زيادة نوبات الأرق أيضا زيادة معدل أعراض الاكتئاب والقلق. وفقا لعلم النفس اليوم ، يمكن للأرق أيضا أن تسبب الاكتئاب. في كثير من الحالات ، يؤدي مجرد تنظيم أنماط النوم إلى تقليل أو تخفيف الحالة المزاجية للاكتئاب.

توصية
إذا كنت تعاني من الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على عاداتك في النوم. هل هم غير منتظمين؟ هل تحصل على أربع ساعات فقط من النوم في الليلة وتشعر بالتعب باستمرار؟ إذا كان الأمر كذلك ، فكر في وضع خطة للحصول على قسط كاف من النوم ، مثل الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر أو الاستغناء عن المنشطات مثل الكافيين الذي يمكن أن يسبب الأرق. كذلك ، حاول تجنب أي أنشطة قد تجعل من الصعب النوم ، مثل ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل وتناول الكثير من الطعام قبل النوم مباشرة.

بعض المكملات الغذائية أو الأدوية ، مثل مكملات فقدان الوزن ، قد تحتوي أيضًا على مكونات يمكن أن تزيد من خطر الأرق. اسأل طبيبك إذا كان نظامك الدوائي يمكن تعديله لتقليل هذا الخطر.

4. استخدام علاج الحيوانات الأليفة

على الرغم من أن الأدلة ليست واضحة ، إلا أن قضاء بعض الوقت مع حيوان أليف قد يساعد في تفتيح مزاج الشخص ، مما يخفف الاكتئاب. إنه ليس علاجًا للاكتئاب ، لكن العديد من الأشخاص أبلغوا عن شعورهم بأنهم أكثر تحمسًا وأكثر سعادة بعد ارتباطهم بمخلوق فروي.

الدليل
وفقًا لعالم النفس في كاليفورنيا ، تيري رايت ، دكتوراه ، يمكن أن تساعد الحيوانات الأليفة في تخفيف أعراض الاكتئاب عن طريق جعل الناس يشعرون بالرغبة أو الأهمية. يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب غالبًا بعدم الرغبة أو غير مرئي في العالم ، لذا فإن مجرد امتلاك حيوان أليف يمكن أن يغير بعض أفكار الشخص المصاب بالاكتئاب عن نفسه أو نفسها..

على سبيل المثال ، تعتمد الكلاب على أصحابها للطعام واللعب ، ولاءهم بشكل لا يصدق. تساعد الحيوانات الأليفة أيضًا الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب على الشعور بالوحدة ، نظرًا لأن معظم الحيوانات الأليفة ، وخاصة الكلاب ، يستمتعون بالارتباط وقضاء الوقت مع مالكيهم. علاوة على ذلك ، يبدو أن الحيوانات تتمتع بقدرة فطرية على وضع ابتسامة على وجوه الناس باستخدام سلوكياتهم الغريبة وسلوكياتهم.

توصية
فكر في اعتماد حيوان أليف للرفقة إذا كنت على استعداد للالتزام - وهذا يعني استخدام وقتك ومواردك في تربية الحيوان ورعايته. الحيوانات الأليفة ، مثل القطط والكلاب الصغيرة والأرانب ، هي حيوانات رفقة جيدة يسهل الاعتناء بها وإطعامها. يجادل البعض بأن الكلاب الكبيرة هي أفضل الحيوانات لهذا الغرض.

فكر في التطوع لرعاية الكلاب والقطط أو الحيوانات الأخرى في ملاجئ الحيوانات. يمكن لكثير من ملاجئ الحيوانات استخدام مساعدتكم ، وسوف تحبك هذه الحيوانات وترتبط بك في المقابل. بالإضافة إلى ذلك ، القدرة على مساعدة العاجز هو شعور رائع حقًا!

5. طلب ​​المساعدة من المدرسة أو المجتمع المعالج

في حين أن التوصيات السابقة مفيدة في تقليل أعراض الاكتئاب ، فإن هذه التوصيات ليست بالضرورة بديلاً عن العلاج. يوصي خبراء الاكتئاب بالعلاج كطريقة فعالة وطويلة الأجل للتخفيف من جميع أنواع الاكتئاب ، لذلك من المفيد أن تحصل على المساعدة إذا كنت في حاجة إليها ويمكنها تحمل كلفتها.

للحصول على مساعدة فورية وبأسعار معقولة ، فكر أولاً في معالجي المدارس أو الجامعات. يوجد لدى العديد من الجامعات معالجين يمكنهم مساعدة الأشخاص على التعامل مع مشاكل المزاج مثل الاكتئاب بتكلفة منخفضة أو مجانية. قد يقدم المعالجون المجتمعيون أيضًا جداول رسوم منزلقة إلى الفئات الأقل حظًا لتيسير الحصول على المساعدة.

كلمة أخيرة

الكثير منا يمر بأوقات عصيبة ، من الناحيتين المالية والعاطفية ، لكن من الأفضل ألا تتجاهل هذه المشاكل. يؤدي تجاهل الاكتئاب إلى تفاقم الحالة ، مما يؤثر على قدرتك على أداء وظيفتك ، أو التمتع بحياة اجتماعية ، أو الشعور بالسعادة العاطفية.

بصرف النظر عن كيفية القيام بذلك ، بذل الجهد للحصول على المساعدة. إذا كان لديك تأمين صحي ، فاتصل بمزود الخدمة لمعرفة ما إذا كان يغطي مشاكل الصحة العقلية. قد يكون لديك الوصول إلى المعالجين الأكثر خبرة والمؤهلين في منطقتك والتي يمكن أن تساعدك على التغلب على الاكتئاب الخاص بك بسعر في المتناول. إذا لم يكن كذلك ، بذل قصارى جهدك لمكافحة مرضك. بالتأكيد ، قد لا تعتقد أنه جاد بما فيه الكفاية ، لكن الجميع يستحق أن يكون سعيدًا - بمن فيهم أنت.