الأفكار الروتينية المسائية التي يمكن أن تؤدي إلى يوم عمل أفضل
إذا كنت مثل الكثير من الناس ، فربما تأكل العشاء ثم تشاهد شيئًا ما. وفقا لإحصاءات نيلسن التي استشهد بها الأطلسي ، يقضي الأمريكيون الآن أكثر من نصف يوم في التفاعل مع وسائل الإعلام.
رغم أنه لا يوجد شيء خاطئ في تقشعر له الأبدان في المساء ، إلا أن الأبحاث الجديدة تظهر أنه إذا كنت ترغب في يوم أفضل غدًا ، فقد ترغب في القيام بشيء مختلف الليلة. ما تفعله في المساء لديه القدرة على تشكيل أفكارك ، ومشاعرك ، والطاقة في اليوم التالي.
يمكن أن يؤدي تطوير روتين مسائي يساعدك على الحصول على مزيد من الطاقة والتفكير بشكل أكثر إيجابية في العمل إلى العديد من الفوائد الهامة. يمكن أن يحسن سمعتك في العمل ، أو يساعدك على التفكير بشكل أكثر إبداعًا أو أن يكون أكثر إنتاجية ، أو يمنحك المبادرة التي تحتاجها لطلب زيادة أو التقدم للحصول على عرض ترويجي.
إذن ماذا يجب أن تفعل بعد العمل؟ وما هي الأنشطة التي يجب عليك تجنبها؟ لنلقي نظرة.
كيف تؤثر الأنشطة على الإنتاجية
نظرت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة علم النفس التطبيقي في الروتين المسائي لـ 183 موظفًا على مدى 10 أيام عمل. كان الغرض من الدراسة بسيطًا: أراد الباحثون استكشاف كيفية تأثير الأنشطة المختلفة على الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي عاشها الأشخاص في اليوم التالي..
هؤلاء العمال ملء الاستبيان ثلاث مرات في اليوم الواحد. في الصباح ، وصفوا كيف كانوا يشعرون. في منتصف النهار ، وصفوا أنواع السلوكيات الاستباقية التي يقومون بها ، إن وجدت ، مثل أخذ زمام المبادرة في مشروع ما ، أو القيام بشيء ما لإحداث تغيير إيجابي في مكان العمل ، أو السيطرة على الموقف.
في المساء ، وصف الموظفين ما فعلوه بعد العمل. بالنسبة لأنشطتهم المسائية ، سئل الموظفون عما إذا كان كل نشاط قد منحهم إحساسًا بالتمكن من ذلك ، مثل تعلم لغة جديدة أو ممارسة رياضة ، وكذلك كيف جعلهم هذا النشاط يشعرون به. كما تم سؤالهم عن مدى نجاح النشاط في مساعدتهم على تخفيف التوتر وفصلهم عن العمل.
اكتشف الباحثون أن الموظفين الذين شاركوا في الأنشطة التي أعطتهم شعورًا بالتمكن من التملك كانوا أكثر تحمسًا لإحداث تغيير إيجابي في العمل في اليوم التالي. أبلغوا أيضًا عن شعورهم بالراحة والإلهام والسعادة أكثر من الموظفين الآخرين.
الموظفون الذين شاركوا في أنشطة ساعدت في إبعادهم عن العمل ، مثل التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى ، شعروا بالراحة ولكنهم لم يواجهوا نفس مشاعر "تحمل المسؤولية" ، مثل الإثارة والإلهام ، في العمل في اليوم التالي.
اكتشف الباحثون أيضًا أن وجود حرية اختيار ما تفعله في المساء يمكن أن يؤدي إلى سلوكيات أكثر نشاطًا ومشاعر إيجابية في اليوم التالي. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين لديهم الكثير من الالتزامات للوفاء بعد العمل ، مثل رعاية أحد الوالدين المسنين أو الأطفال الصغار ، هم أقل عرضة للشعور بالمبادرة في اليوم التالي لمجرد أن لديهم حرية أقل في اختيار ما يفعلونه في المساء.
كيف تخلق يوم عمل أفضل هذا المساء
توضح الدراسة نقطة مهمة: من غير المرجح أن تجعلك الجلوس والتسلل أمام التليفزيون تشعران بالإيجابية والإلهام في العمل في اليوم التالي ، ولكن المشاركة في رياضة أو تعلم مهارة جديدة من المحتمل أن.
إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها الليلة للحصول على يوم عمل أفضل غدًا.
1. ابدأ هواية
يعد الانخراط في هواية في المساء أحد أفضل الطرق لإنشاء يوم أكثر إنتاجية في العمل غدًا. ولكن الكثير منا ليس لديهم هواية على الإطلاق. نذهب للعمل العودة إلى المنزل والقيام بالأعمال المنزلية ، ورعاية أطفالنا ، أو العمل في وظيفة ثانية ؛ ثم تصطدم بالسرير حيث نستيقظ ونبدأ دورة الإرهاق كلها مرة أخرى في الصباح.
الهوايات ، من ناحية أخرى ، شيء نفعله ببساطة لأننا نحب القيام به. ليس هناك شعور "تضطر إلى" أو شعور بالالتزام. الهوايات هي الاسترخاء والمرح وتحفيز.
كما أنها توفر العديد من الفوائد الصحية الهامة. ذكرت واشنطن بوست أن الهوايات يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، وإدارة الغضب والإجهاد ، وتحسين الأداء البدني والنفسي ، وحتى تحسين الذاكرة.
الهوايات يمكن أن تكون كبيرة لحياتك المهنية أيضا. صرح مارك زوكربيرج ، الشريك المؤسس لـ Facebook ، في CNBC ، أن الهوايات تُظهر لأصحاب العمل المحتملين أن لديك شغفًا وقيادتك. إذا كنت مستعدًا لتغيير مهنتك ، فقد تكون قادرًا على تحويل هوايتك إلى عمل تجاري.
ما هي هوايتك المثالية?
توقف وتفكر فيما كنت ترغب دائمًا في تعلمه ولكن لم يخصص له الوقت أبدًا. بعض الهوايات الشعبية تشمل:
الهوايات النشطة / الرياضة
- ادارة
- الحدائق
- لعب الجولف
- رقص
- التزلج أو التزلج على الجليد
- مغامرة السفر
- التنزه
- علف البرية
- تخييم
- ركوب الخيل
- اليوغا
- غيوكاشينغ
- الغوص
- صيد السمك
- تنس
- مشاهدة الطيور
- الرماية
- تسلق الجبال
- ركوب الدراجات
- الألوان
الهوايات الفنية / الإبداعية
- الطبخ الذواقة
- سكرابوكينغ
- التطريز أو الحياكة
- التصوير
- الرسم والتلوين
- صناعة الفخار
- فن الخط
الهوايات الحرفية
- استعادة الأثاث القديم
- Metalsmithing
- النجارة
مهارات الحياة
- تعليب الطعام
- تجديد البيت
- البيرة وصنع النبيذ
- إصلاح السيارات الكلاسيكية
- خبز
- تطوع
- تعلم مهارات البقاء على قيد الحياة
ألعاب / تحدي العقلية الهوايات
- يلعب الشطرنج
- البحث في علم الأنساب العائلي
- عزف على آلة موسيقية
- بناء سيارات نموذجية أو قطارات
- الوقوف كوميديا أو الارتجال
هذه القائمة ليست بأي حال شاملة. أي نشاط يثير ويهمك يمكنك جعل هواية عظيمة. فقط تأكد من وضع ميزانية لنفقات هواية حتى لا ينتهي الإنفاق أكثر مما تستطيع.
2. تعلم مهارة جديدة
وجدت الدراسة المنشورة في مجلة علم النفس التطبيقي أن أي نشاط يساعدك على منحك الإحساس بالتمكن من الإتقان يزيد من احتمالية تولي مهام عملك في اليوم التالي. تتناسب الهوايات مع الفاتورة هنا ، لكن هل تعلم أي مهارة أو تقنية جديدة من شأنها تحسين حياتك ومهنك وتعطيك إحساسًا أكبر بالتحكم في مصيرك.
لذلك فكر في المعرفة والمهارات التي تستخدمها بانتظام في حياتك المهنية. أي من هذه المهارات تحتاج إلى العمل للقيام بعملك بشكل أفضل؟ والتي من شأنها أن تساعد على زيادة حياتك المهنية على الطريق?
على سبيل المثال ، مهارات التواصل الجيد ضرورية في كل مهنة ، والتي تشمل مهارات الكتابة التجارية واللغة الأجنبية (يمكنك تعلم لغة جديدة باستخدام بابل). إذا كانت مهارات الاتصال الخاصة بك غير متوفرة ، فإن قضاء بعض الوقت في المساء لتقويتها يمكن أن يؤتي ثماره بشكل كبير. يمكنك أن تأخذ حصة في الكتابة أو تقرأ كتابًا مثل "4 مفاتيح أساسية للتواصل الفعال" من Bento Leal III.
إذا لم تكن متأكدًا من المهارات التي ستساعدك في دورك الحالي ، فتحدث إلى رئيسك في العمل أو زميل موثوق به. اسألهم عن مهاراتك - أو نقاط الضعف - التي يعتقدون أنها يمكن أن تستخدم بعض الأعمال.
يمكن أن يساعد أيضًا في التفكير في المهام أو المسؤوليات التي تواجهها في العمل. غالباً ما تشير هذه التحديات إلى وجود فجوة في المعرفة أو المهارات. على سبيل المثال ، إذا كان تقديم العرض التقديمي الأسبوعي لفريقك يجعلك تندلع في عرق بارد ، فأنت بحاجة إلى العمل على مهارات التحدث الخاصة بك. إذا كنت تواجه مشكلة في العمل مع الآخرين ، فمن المحتمل أن تستفيد من تعلم كيف تكون مستمعًا أفضل أو تتعاون بشكل أكثر فعالية. مهارات حل النزاعات هي أيضا مفتاح العمل بفعالية كفريق واحد.
تعلم مهاراتك للاستفادة من حياتك المهنية يأتي بطريقتين رئيسيتين: إنه يوفر شعوراً بالامتلاك الذاتي الذي ينتج عنه مشاعر إيجابية وموقف تولي المسؤولية في اليوم التالي ، ويوفر لك الأدوات التي تحتاجها للنجاح على المدى الطويل.
3. الذهاب إلى السرير في وقت مبكر
هذا واحد هو عدم التفكير. يعد الحصول على قسط كاف من النوم ضروريًا للحصول على يوم مثمر نشط في العمل. ومع ذلك ، ذكرت مصلحة الصحة الوطنية أن شخصًا واحدًا من بين كل ثلاثة أشخاص لا يحصل على قسط كافٍ من النوم ، والذي تعرفه مراكز مكافحة الأمراض على أنه سبع ساعات أو أكثر في الليلة..
سوء النوم بانتظام والحرمان من النوم يؤثر سلبا أيضا على صحتك. لقد تم ربطهم بالسمنة وأمراض القلب ، وانخفاض وظائف المناعة ، وانخفاض الخصوبة ، وانخفاض أداء الدماغ ، ومرض السكري. الحرمان من النوم بشكل منتظم قد يقلل أيضًا من متوسط العمر المتوقع.
فكيف يمكنك الحصول على نوم أفضل?
قم بإيقاف تشغيل أجهزتك وإطفاء الأنوار
للحصول على أفضل نوم ، يوصي الأطباء بعدم النظر إلى شاشة ، ومن الناحية المثالية ، يعتم الأضواء العلوية في منزلك قبل ساعتين من النوم. يحفز الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز عقلك إلى التفكير في أنه لا يزال ضوء النهار. وهذا بدوره يقلل كمية الميلاتونين التي تطلقها عقلك. الميلاتونين هو هرمون النوم في الجسم ويساعدك على النوم العميق.
أضواء منزلك العلوية لها نفس التأثير. وجدت دراسة نشرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism أن التعرض لضوء الغرفة أدى إلى كبت إنتاج الميلاتونين في 99٪ من المشاركين في الدراسة وتقصير مدة الميلاتونين بمقدار 90 دقيقة مقارنةً بالضوء الخافت.
من المحتمل أن تحصل على نوم أفضل إذا قمت بإيقاف تشغيل جميع الأضواء الساطعة وتجنب الشاشات قبل ساعتين من النوم.
قطع الكافيين
وفقا لدراسة نشرت في إدارة المخاطر وسياسة الرعاية الصحية ، 90 ٪ من البالغين الأمريكيين يستهلكون الكافيين على أساس يومي.
للنوم بشكل أفضل ، قلل من تناول الكافيين إلى ثلاثة أكواب من 6 أونصات في اليوم. ولا تستهلك أي مادة الكافيين في الساعة 2 بعد الظهر للتأكد من أنها لن تبقيك في المساء. ضع في اعتبارك أن القهوة ليست المصدر الوحيد للكافيين ؛ الأطعمة والمشروبات مثل الشاي الأسود والشوكولاتة ومشروبات الطاقة تحتوي أيضًا على الكافيين.
إذهب الى الخارج
التعرض للضوء الخارجي الساطع يساعد في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية يعمل بشكل صحيح. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مشاعر الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي.
إذا كنت تعمل في مكتب طوال اليوم ، فاحرص على قضاء بعض الوقت في الخارج أثناء العمل أو بعده. تناول الغداء في الخارج أو الذهاب في نزهة بمجرد انتهاء يوم عملك.
يمكن أن يؤثر نوع الإضاءة في مكان عملك أيضًا على مدى نومك في الليل. وجدت دراسة نشرت في المجلة الاسكندنافية للعمل والبيئة والصحة أن الضوء الأبيض الغني بالألوان يحسن اليقظة والمزاج والأداء ونوعية النوم مقارنةً بالضوء الأبيض العادي. قد يؤدي تضمين هذا النوع من الإضاءة في مساحة العمل الخاصة بك ، سواء كان المصباح العلوي في مكتبك أو مصباحًا على مكتبك ، إلى زيادة الإنتاجية وتحسين النوم في الليل. ابحث عن ضوء مثل مصباح الطاقة INLIFE هذا من Amazon.
ممارسه الرياضه
واحدة من أفضل الطرق لضمان نومك بشكل جيد وبصحة جيدة هي الحصول على تمارين كافية. وجدت دراسة نشرت في JAMA أن التمارين المنتظمة المعتدلة الكثافة قد حسنت بشكل ملحوظ نوعية نوم المشاركين ومدتها.
فقط تأكد من أنك لا تمارس التمارين الرياضية مباشرة قبل النوم ؛ بالنسبة لبعض الناس ، فإن التمرينات محفزة لدرجة تجعلها في الواقع تجعل من الصعب عليهم النوم. تجنب ممارسة أقل من ساعتين قبل الذهاب إلى السرير.
نصيحة محترف: إذا كنت تكافح من أجل العثور على تمرين يحفزك ، فجرّب Aaptiv. لديهم الآلاف من التدريبات ، ويتم إضافة أكثر من 30 فصول جديدة كل أسبوع. الاشتراك في Aaptiv.
محاربة الأرق بشكل طبيعي
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فحاول استخدام بعض أدوات النوم الطبيعية لمحاربة الأرق. على سبيل المثال ، قد يكون تناول الميلاتونين مباشرة قبل النوم هو كل ما تحتاجه للنوم بشكل أفضل في الليل. قد تنام أيضًا بشكل أفضل عن طريق رش بعض زيت اللافندر الأساسي على وسادتك أو مزجه بالماء في موزع للعلاج العطري في غرفة نومك. اللافندر معروف كمساعد طبيعي للنوم.
4. خطة يومك في الليلة السابقة
كم مرة استيقظت مستيقظا في الليل تفكر في كل ما عليك القيام به في اليوم التالي؟ هذا النوع من القلق غير مثمر ويسبب التوتر.
بدلاً من الاحتفاظ بقائمة المهام في رأسك ، خذ بعض الوقت للتخطيط ليومك قبل النوم مباشرةً. حدد أهم ثلاث أولويات تريد تحقيقها غدًا وقم بعمل قائمة بالتزاماتك ، مثل الاجتماعات أو الالتقاطات المدرسية. سوف يمنحك شعورك بالتحكم في ما يجب القيام به وتخفيف القلق من أنك ستنسى شيئًا مهمًا.
5. المجلة
تعتبر الكتابة الليلية في مجلة من قبل العديد من المدربين الناجحين وخبراء الإنتاجية أن تكون عادة حجر الزاوية - وهذا عادة قوية للغاية بحيث يؤدي إلى عدد من السلوكيات الإيجابية والتحولية الأخرى.
يمكن أن تساعدك اليومية المسائية على الانفصال عن العمل والتعامل مع الضغوط والإحباطات اليومية - والتي بدورها يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل لأنك لا تبتعد عن كل هذه المشاعر أثناء الليل. يمكن أن يساعدك على تحديد الأفكار والمشاعر التي لم تكن على دراية بوعي لديك. يمكن أن يساعدك على تحديد أهداف ذات معنى وإنشاء خطة لجعلها حقيقة واقعة. يمكن أن يساعدك أيضًا في النظر إلى حياتك من منظور آخر وتحديد الأشياء التي تحتاج إلى التغيير.
يمكنك تعزيز الآثار الإيجابية للمجلة من خلال قضاء بضع دقائق للكتابة عما تشعر بالامتنان له. يمكن أن يزيد الامتنان من سعادتك ويساعدك على إدراك مدى وفرة حياتك حقًا. في نهاية دخولك الليلي ، اكتب ثلاثة أشياء أنت ممتن لها. قد تتفاجأ من كيفية تغيير هذه الممارسة البسيطة.
6. تبسيط الروتين الخاص بك
إذا كان لديك تنقل طويل أو عدة أطفال للخروج من الباب ، فإن تبسيط روتينك الصباحي ضروري. أي شيء يمكنك القيام به في المساء للتحضير لليوم التالي سيكون يستحق الوقت الذي تقضيه.
على سبيل المثال ، حاول أن تستحم في المساء بدلاً من أول شيء في الصباح. قم بإعداد غداء الكيس البني ، والعمل مع أطفالك لإحضار كل ما يحتاجونه للمدرسة في حقائب الظهر الخاصة بهم ، ووضع حقيبة عملك في سيارتك. قد تفكر أيضًا في الانتقال إلى خزانة خزانة الملابس لجعل ملابسك سريعة وسهلة.
يعد تحضير صباحك في الليلة السابقة عادةً من الأثرياء والناجحين. يمكن أن يسهّل الروتين الصباحي البسيط الاستيقاظ مبكرًا والتسلل خلال التمرين أو التأمل أو تقديم وجبة فطور صحية ، وهي ثلاثة أنشطة يمكن أن يكون لها تأثير قوي وإيجابي على يوم عملك.
إيجاد الوقت عندما يكون لديك لوحة كاملة
إن قضاء بعض الوقت في ممارسة هواية أو تعلم شيء جديد أمر جيد وجيد عندما يكون لديك بعض الوقت لتخصيصه. ولكن كما وجدت دراسة مجلة علم النفس التطبيقي ، فإن الأشخاص الذين لديهم درجة عالية من الالتزامات الخارجية ، مثل مقدمي الرعاية أو أولئك الذين يعملون في وظيفة ثانية ، لا يتمتعون في الغالب بحرية اختيار ما يقومون به في المساء. عندما تكون والدًا وحيدًا له جبل من الأعمال المنزلية ، على سبيل المثال ، من الصعب للغاية التراجع وتخصيص بعض الوقت لاحتياجاتك الخاصة.
هناك دراسة أخرى ، نشرت في مجلة علم نفس الصحة المهنية ، تدعم هذا الأمر ، حيث توصلت إلى أن الأشخاص الذين يتحملون الكثير من المسؤوليات خارج العمل يعانون من نشاط أقل وانخراطًا في العمل في اليوم التالي مقارنة بأولئك الذين لديهم التزامات أقل.
لذلك إذا كنت قد حصلت بالفعل على لوحة كاملة ، فماذا يمكنك أن تفعل?
تتمثل إحدى الإستراتيجيات في التعاون مع شخص آخر في نفس الموقف. على سبيل المثال ، إذا كنت أحد الوالدين الذي يحتاج بشدة إلى ساعة في المساء ، ففريق واحد مع أولياء أمور ومبادلة أطفال: فهم يشاهدون أطفالك لك يوم الاثنين ، وتعيدون الإحسان يوم الخميس. هذه الاستراتيجية لن تمنحك ساعة كل مساء ، لكنها بداية. إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على الآباء الآخرين ، تحقق من Meetup هناك مجموعات الأبوة والأمومة في معظم المدن ، بما في ذلك مجموعات Meetup أحادية الوالد.
هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في النظر إلى حيث لديك ساعة خالية من التزاماتك العادية. بالنسبة لكثير من الناس ، قد تكون هذه ساعة الغداء في العمل. بدلاً من تضييع الوقت في تناول الغداء ، قم بتناول وجبة غداء صحية من المنزل واستخدم هذا الوقت الإضافي للحصول على بعض التمارين أو لتعلم شيء جديد. على الرغم من أنه قد لا يوفر نفس المزايا التي تتلقاها عن طريق القيام بالنشاط في المساء ، إلا أن قضاء بعض الوقت في القيام بشيء لنفسك لا يزال يساعدك على الاسترخاء والشعور بالرضا.
كلمة أخيرة
تشير الأبحاث إلى أن ما تفعله في المساء يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مستوى أدائك في العمل في اليوم التالي ، وكذلك مدى سعادتك وحمايتك في هذه العملية. يمكن أن يمنحك قضاء بعض الوقت في ممارسة هواية أو تعلم مهارة مرتبطة بالوظيفة شعورًا بالقدرة على التحكم في النفس والشعور بأنك تتحكم في حياتك.
يمكن أن توفر لك الطاقة والمشاعر الإيجابية التي تحصل عليها من أمسية راقية الدافع والمبادرة التي تحتاجها لبذل قصارى جهدك في العمل. بمرور الوقت ، سيساعد ذلك على تعزيز سمعتك وربما يفتح الأبواب أمام رفع أو ترقية أو وظيفة جديدة.
ماذا تفعل للاسترخاء وتحقيق شعور بالإنجاز بعد العمل?
