7 العلاجات المنزلية والعلاج لتخفيف آلام الظهر المزمنة
لفترة طويلة كان ألمي منخفضًا نسبيًا - كان هناك ، لكنه لم يكن جادًا بما فيه الكفاية لطلب العلاج. بالإضافة إلى أنني كنت في حالة جيدة ، مما جعل الألم أكثر قابلية للإدارة.
ولكن بعد ذلك تخرجت من الكلية وتغيرت الحياة. مزيج من وظيفة عالية الضغط ، فراش سيء ، ونقص النشاط مجتمعة لتشكيل العاصفة المثالية من آلام الظهر الحادة. في صباح أحد الأيام ، استيقظت مع تشنج في الظهر شديد لدرجة أن أحد الوركين مائل بزاوية أعلى من الأخرى بثلاث بوصات. لم أتمكن من المشي دون الرغبة في البكاء ، وكنت مرعوبة من فعل شيء لنفسي لا يمكن إصلاحه.
يائسًا ، اتصلت بأخي (طبيب) لمعرفة ما إذا كان يعرف ما يجب أن أقوم به ، لكنه كان يتعذر الوصول إليه. لم يكن لدي طبيب رعاية أولية ، وعلى الرغم من الاتصال بكل الممارسات في المنطقة ، لم يرني أحد على الفور. شعرت سخيفة تفكر في غرفة الطوارئ ، لكنني كنت في نقطة الانهيار. وأخيراً اتصلت بتقويم العمود الفقري بالدموع ، توسلت إليه لضبط لي على الرغم من أنه كان يوم عطلة. هو وافق.
لم أذهب إلى مقوم العظام من قبل وكانت زيارتي كارثة. لم أكن أدرك أنه بعد التعديل ، قد لا يتغير الألم على الفور ، وتركت مكتبه يشعر بالشلل أكثر مما كنت عليه عندما دخلت. كان زوجي يعمل في أحد البنوك في ذلك الوقت ، وتوجهت بالسيارة عبر البنك - من خلال خداع منطقة الخدمة لأني كنت ألقي الكثير من الألم على المشي ولم أكن أعرف ماذا أفعل.
وهكذا بدأت رحلتي التي استمرت ثماني سنوات مع آلام الظهر المزمنة والحادة. ذهبت إلى المنزل في ذلك اليوم مصممة على القيام بكل ما بوسعي لتخفيف الألم. أخذت مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، وتمتد لساعات ، واستخدمت إسطوانة رغوة ، وواجهت بعض التمارين التي وجدت على الإنترنت. تقلص التشنج الشديد ، وفي اليوم التالي ، لم تعد الوركين ملتوية. لقد عدت إلى مستوى يمكن السيطرة عليه من الألم.
منذ ذلك الحين ، واصلت إدارة الألم. معظم الأيام جيدة - أستيقظ وأنا أعلم أنني سأكون قادرًا على العمل واللعب بدون ألم. لكن عدة مرات في السنة ، بدأت أشعر بألم مزمن متزايد باطراد - أحيانًا يكون بسبب الهرمونات ، وأحيانًا بسبب انخفاض مستوى النشاط ، وأحيانًا بسبب أنماط النوم. بغض النظر ، إذا لم أتوقف عن العمل قبل أن تصل إلى ذروتها ، فأنتهي بي المطاف في السرير ، ومعظمها غير قادر على الحركة.
حلول المنزل لتخفيف آلام الظهر
والخبر السار هو ، أنا يملك تعلمت كيف تتجنب التشنج. ساعدني الجمع بين خلفية اللياقة البدنية والمناقشات مع مختلف الأطباء وسنوات الخبرة في تحديد عدد من الحلول المنزلية التي تساعد حقًا في تخفيف الألم.
لاحظ فقط ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر غير المبررة أو الألم الحاد (ألم حاد يظهر فجأة) ، يرجى مراجعة طبيبك للتحدث عن الأسباب والعلاج قبل الشروع في حلول الألم في منزلك.
1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
عندما تكون في حالة ألم ، قد يكون التمرين هو آخر ما يدور في ذهنك ، ولكن هذا بالضبط هو الوقت الذي يجب أن تبذل فيه جهدًا لتناسب ذلك. وفقًا لدراسة مراجعة نشرت في "The Spine Journal" في عام 2004 ، فإن الأدبيات الطبية حول التمرينات ويشير ألم الظهر إلى أن التمرين غير المرجح أن يزيد الألم أو الحالات الشوكية. في الواقع ، إنها فعالة في الحد من ألم ما بعد التمرين بنسبة 10٪ إلى 50٪ تقريبًا ، ومن المحتمل أن تزيد من القوة والمرونة لتقليل احتمالية استمرار الألم أو المستقبل..
الحيلة هي اختيار التمارين التي لا تزيد من حدة الألم. تعد خيارات التأثير المنخفض ، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة واليوغا ، مكانًا جيدًا للبدء.
من المهم أيضًا دمج تمارين تقوية القلب والظهر في روتينك. على سبيل المثال ، حسب مستوى خطك الأساسي من القوة والألم ، يمكنك تضمين ما يلي:
- ألواح: حافظ على وضعية الجسم المستقيم أثناء موازنة ذراعيك وأصابع قدميك ، بحيث يكون المرفقان تحت كتفيك مباشرة. في الأساس ، أنت تمسك جسمك بثبات تام عن طريق إشراك عضلات البطن والوركين والظهر. إذا كان من الصعب للغاية الحفاظ على الموقف على أصابع قدميك ، فيمكنك ترك ركبتيك على الأرض.
- بالتناوب رفع المصاعد: استلق على ظهرك وقم بتمديد ذراعيك إلى أسفل بواسطة الوركين ، ووضع يديك تحت الوركين للحصول على دعم إضافي. قم بإشراك القيمة المطلقة وأسفل الظهر ، بهدف الحفاظ على ظهرك السفلي مثبتًا على الأرض. من هذا الموضع ، اربط قلبك وارفع ساقًا واحدة عن الأرض ، ممده نحو السقف ، ثم اخفضه باتجاه الأرض وكرره مع الساق المعاكسة. إذا لزم الأمر ، يمكنك ثني ركبتيك وأداء نفس الحركة بالتناوب ، ولكن قم بسحب ركبتك نحو صدرك بدلاً من مد أصابع قدميك نحو السقف..
- Supermans: استلق على بطنك على الأرض ، وساقيك ممدودة وذراعيك ممدودتان من كتفيك ، ولكن مع المرفقين عازمتان بحيث تصل يديك فوق رأسك ، كما لو كنت "تطير". في حركة واحدة ، ارفع قدميك وذراعيك وكتفيك على بعد بضع بوصات من الأرض وأنت تقلص عضلات أسفل الظهر. خفض نفسك مرة أخرى نحو الأرض وكرر. إذا ثبت أن هذا صعب للغاية ، ابدأ برفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في وقت واحد ، ثم انتقل إلى رفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
- جدار يتقرفص: استند إلى ظهرك على الحائط ، ضع قدميك مسطحة على الأرض بحيث يكون قدميك على بعد قدم أو اثنين من الحائط. شد قلبك وثني ركبتيك ، واغرق نفسك في وضع أقل على الحائط مع إبقاء الجذع مضغوطًا على الحائط. خفض نفسك فقط بقدر ما هو مريح ، ثم شغل الموقف طالما يمكنك مع الحفاظ على شكل جيد.
فقط تأكد من أن التمارين التي تؤديها لا تزيد من مستوى الألم - إذا حدث ذلك ، فقد حان الوقت لاختيار تمرين مختلف أو أخذ قسط من الراحة.
2. تمتد العادية
ضعف المرونة هو أحد المساهمين الرئيسيين في آلام الظهر - خاصة ضعف المرونة في أوتار أوتار الركبة وعضلات الفخذ وأسفل الظهر. هذا يرجع في جزء كبير منه إلى وظائف المكاتب وفترات طويلة من الجلوس.
فكر في الأمر: إذا كنت تجلس طوال اليوم على مكتب ، فإن عضلاتك تعتاد على البقاء في وضع راكد وقصير. إذا لم تكن تقاوم تقصير العضلات بتدريبات إطالة تأخذ العضلات خلال كامل نطاق حركتها ، يمكن سحب جسمك من المحاذاة ، مما يؤدي في النهاية إلى اختلال التوازن في العضلات والألم.
إذا كنت تعاني من الألم المزمن ، فاحرص على الاستمرار لمدة خمس دقائق على الأقل كل يوم ، بهدف ثلاث نوبات تمدد منفصلة لمدة خمس دقائق. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي العلاج بتقويم العمود الفقري حول أنواع التمديدات الأكثر ملاءمة لك ، حيث إن هذه الأعراض قد تتغير بناءً على مستوى ألمك ومرونتك الأولية.
3. رغوة المتداول
اللف الرغوي هو شكل ممتاز للتدليك الذاتي الذي يساعد على تخفيف العضلات الضيقة وإزالة الالتصاقات - وهي عقدة مؤلمة تنشأ عندما تلتصق ألياف العضلات بلفافة العضلات ، أو غمد الأنسجة التي تحيط بألياف العضلات. عندما تتطور الالتصاقات ، يتناقص تدفق الدم والمغذيات إلى ألياف العضلات ، مما يساهم في زيادة الألم والإصابة المحتملة.
يساعدك لفافة الرغوة على استهداف الالتصاقات العضلية ، والخروج من نقاط ضيقة لزيادة تدفق الدم إلى المنطقة ومنع المزيد من الضرر. الحيلة هي اختيار أسطوانة مصنوعة من رغوة إيفا عالية الكثافة بحيث تحافظ الأسطوانة على شكلها. يمكنك التقاط أسطوانة رغوة عالية الكثافة من أمازون بأقل من 20 دولارًا. بعد ذلك ، تأكد من تحريك الأسطوانة ببطء لاستهداف المناطق المتأثرة ، وتجنب الضغط المباشر على مفاصلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتدوير أوتار الركبة ، فاحفظ الأسطوانة الرغوية على النسيج الرقيق في الجزء الخلفي من ساقك ، مع تجنب الورك والركبة. إذا وجدت بقعة مؤلمة بشكل خاص ، فتوقف عن التدحرج وحاول الاسترخاء مع الحفاظ على ضغط ثابت على المنطقة المصابة ، مضيفًا حركات التدحرج الصغيرة إلى الضغط الثابت للمساعدة في تحرير العقدة.
لقد وجدت أن لف الفخذين العلويين ، أسفل حزام الحوض الخاص بي ، يساعد على إطلاق التصاقات في عضلات الفخذ. هذه منطقة غالبًا ما يتم تجاهلها لفافة الرغاوي ، ويمكن أن تحسن بشكل ملحوظ من آلام الظهر عند دمجها مع طرق أخرى لتخفيف الآلام.
4. استخدام كتل التدليك أو الكرات
الجانب السلبي للكرات الرغوية هو أنها ليست فعالة دائمًا في استهداف الأنسجة العميقة في أسفل الظهر المحيط بالعمود الفقري. في الواقع ، لا تستخدم بكرات الرغوة عادة للالتصاقات أسفل الظهر لأن التدحرج في أسفل الظهر يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري. بشكل عام ، يجب استخدام الأسطوانة الرغوية فقط للفة من منتصف إلى أعلى الظهر.
هذا هو المكان الذي تأتي فيه "كتل المساج" وكرات التدليك. "كتل المساج" عنصر من العلامات التجارية التي كانت المنقذ بالنسبة لي - أقسم تمامًا بقدرة إطلاق Knot Finder Kit. المفهوم بسيط: Knot Finders عبارة عن قطع مدورة على شكل هرم من المطاط الصناعي والتي يمكنك استخدامها "لحفر" في الأنسجة العضلية العميقة. إنها تأتي بثلاثة أحجام مختلفة حتى تتمكن من العثور على الحجم المناسب للعضلات التي تستهدفها. على سبيل المثال ، يعد Knot Finder الأكبر مفيدًا لاستهداف العضلات في أسفل ظهرك ، بينما يكون الباحثون عن العقدة الأصغر فاعلين في ممارسة ضيق حول شفرات الكتف.
لقد وجدت أنني أفضل تدليكًا على كرات التدليك (يتم تقديمه من خلال العديد من الشركات ، مثل Trigger Point Therapy) ، لمجرد أنها مسطحة على جانب واحد ، بحيث يمكنك وضعها على الأرض أو دفعها مقابل الجزء الخلفي من كرسي لحفر حقا في العضلات دون أن تدور حولها.
ومع ذلك ، يمكن لكرات التدليك (وحتى كرات البيسبول) أن تفعل الخدعة. تماما مثل بلوك المساج ، فهي تمكنك من الحفر في عقدة أكثر فعالية مما تستطيع مع الأسطوانة الرغوية.
فقط تذكر أنه من المهم تجنب استخدام كرات التدليك أو الكتل أو كرات الأساس على أي شيء آخر غير الأنسجة الرخوة. تجنب الضغط مباشرة على العظام أو المفصل ، وخاصة على العمود الفقري. بدلاً من ذلك ، استهدف العضلات فقط على جانبي العمود الفقري.
أيضا ، ضع في اعتبارك أن معظم كرات التدليك وكتله مصنوعة من مواد مع بعضها "يعطيه" - كرات الأساس أكثر صلابة ، والتي إذا استخدمت بقوة شديدة ، يمكن أن تؤدي إلى كدمات أو تلف الأنسجة. استرخِ في هذا النوع من "علاج نقطة الانطلاق" وابدأ بالكرات أو الكتل التي تعطي القليل منها ، مثل كرة التنس.
5. العلاج بالابر ماتس
عادةً ما أنقذ حصيرة العلاج بالابر الخاصة بي لأني أشعر بألم حاد في الظهر ، لكن هذا لا يعني أنه ليس مفيدًا للألم المزمن أيضًا. يبلغ طول هذه الحصير المبطنة ، التي تنتجها شركات مثل Bed of Nails و Halsa Mat ، حوالي 17 بوصة وطولها 29 بوصة ، وهي مغطاة بحوالي 9000 نقطة حادة الإبرة مصممة لتنشيط نقاط الضغط على ظهرك ، وتحفيز تدفق الدم إلى المنطقة. قد تبدو "نقاط الإبرة الحادة" مخيفة ، لكنني أعدك أنها ليست مجنونة كما يبدو - فالنقاط ببساطة تخلق ضغطًا جيدًا مشتتًا عبر الظهر دون ثقب الجلد.
قد يشعر المريض بعدم الارتياح في البداية ، ولكن إذا واصلت استخدامه ، فستكون معتادًا على الضغط وستقدر فوائده التي تقلل من الألم. تتراوح تكلفة الاستخدام المنزلي عادةً بين 30 دولارًا و 80 دولارًا ، اعتمادًا على العلامة التجارية والحجم.
ما وجدته هو أن حصير العلاج بالابر الخاص بي هو بديل رائع على المدى القصير لتناول مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. نظرًا لأن الحصير العلاج بالابر تحفز تدفق الدم إلى الخلف ، يتم توصيل المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى المنطقة ، مما يشجع الوظيفة الخلوية المناسبة التي يمكن أن تعزز الشفاء. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا النوع من الضغط في تحفيز إطلاق الإندورفين (هرمونات "الشعور بالرضا") التي يمكن أن تساعد في تقليل الألم وتحفيز الاسترخاء.
من الناحية العملية ، هذا هو العامل الأخير الذي يساعدني أكثر. نظرًا لأن الكثير من آلام الظهر المزمنة والحادة تعزى إلى تقلصات العضلات الحادة ، فإن القدرة على الاسترخاء لفترات قصيرة من الزمن مع انخفاض الألم هو المنقذ. تستمر النتائج فقط طالما أني مستلقية على السجادة ، لكن بينما أستخدمها ، فإن ظهري غادر في الأساس - وبغض النظر عن ضغط النقاط ، لا أشعر ببعض الألم. هذا مفيد بشكل خاص خلال تشنجات الظهر الحادة ، عندما يكون الاستلقاء على حصيرة هو الطريقة الوحيدة التي يمكنني أن أغفو بها.
إذا كنت تعاني من الألم المزمن الذي يكره تناول الدواء لألمك (مثلي) ، فإن الكذب على حصيرة للعلاج بالابر قد يعطيك الراحة التي تشتد الحاجة إليها دون جرعة من الأسبرين. فقط اعلم أن الأمر يستغرق بعض الوقت لتعتاد على الاستلقاء على حصيرة - تلك المسامير حادة. استرخِ في طريقك عبر ارتداء تي شيرت في الأوقات القليلة الأولى وزاد وقتك تدريجياً في حصيرة.
6. الحرارة والبرد العلاج
هناك سبب يقترح الأطباء استخدامه للثلج والحرارة لمنع الألم والقضاء عليه. ومع ذلك ، من المهم معرفة متى يتم استخدام كل طريقة.
العلاج بالثلج فعال في تخفيف الألم وتقليل تدفق الدم إلى المنطقة المصابة. يساعد ذلك في منع الالتهاب والتورم ، ويكون أكثر فاعلية عند استخدامه خلال 24 إلى 48 ساعة من الإصابة أو التهيج. بمعنى آخر ، إذا شعرت أن الألم يبدأ في الظهور ، فسيبدأ ذلك بتطبيق الثلج.
يعمل العلاج الحراري على عكس ذلك: فهو يحفز تدفق الدم إلى منطقة ما ، مما يزيد من وصول الأكسجين والمواد المغذية والتخزين المؤقت للنفايات. في نهاية المطاف ، يمكن أن يساعد العلاج الحراري الجزء المصاب في التئام الجروح ، لكن إذا قمت بتسخينه في بداية ظهور الأعراض ، فقد يسهم ذلك في حدوث التهاب وتورم. من الأفضل تطبيق المعالجة الحرارية بعد 48 ساعة من حدوث إصابة أو تهيج.
بعد فترة الـ 48 ساعة الباردة وفترة تعيين الحرارة ، يمكنك استخدام البرودة أو الحرارة حسب ما تراه مناسبًا. بمعنى آخر ، إذا كنت تتعامل مع مستوى ثابت من الألم لا يزداد أو ينقص (وكان موجودًا لأكثر من 48 ساعة) ، فما عليك سوى استخدام المعالجة الحرارية أو الباردة على أساس تفضيلاتك الشخصية.
7. الفراش المناسب
أنا نائمة في المعدة. أعلم أن هذا الأمر يفسد ظهري ، لكن بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة التغيير إلى جانب أو نائمة الظهر ، لا يمكنني فعل ذلك بكل بساطة. ساءت الأمور بشكل خاص قبل بضع سنوات عندما كنت أنام على مرتبة قديمة غير مريحة كانت صعبة للغاية. استيقظت كل صباح وأشعر أنني كنت في السبعينيات من عمري - بالكاد أستطيع التحرك دون ألم حتى تصلب الصلابة أخيرًا. لكن رغم ذلك ، كان الجلوس والوقوف مؤلماً.
ثم اكتشفت وسادة معجزة - وسادة من فوم ذاكرة الجسم التقطتها من نزوة من قصة البقالة المحلية. غيرت حياتي. اكتشفت أنني أستطيع "النوم في المعدة" على الوسادة بطريقة أجبرتني فعلاً على أن أكون جانباً نائماً. بالإضافة إلى ذلك ، ساعدت رغوة الذاكرة جسدي في الحفاظ على وضع أكثر حيادية في العمود الفقري أثناء النوم ، لذلك لم أستيقظ قاسية وألم مستمر. ولأنني لم أكن أشعر بالألم أثناء النوم ، كنت أنام بشكل أفضل ، وكنت في نهاية المطاف أكثر سعادة وإنتاجية.
لسوء الحظ ، لم تصل وسادتي إلى آخر حركة عبر البلاد ، وأمضيت العام ونصف العام الماضي في محاولة لتحقيق أفضل استفادة من وسادة أخرى للجسم لا يمكن قياسها بسهولة. مرة أخرى ، كنت أنام على مرتبة أقل من مثالية ، وبدأت صلابة الصباح في العودة.
أنا سعيد بالإبلاغ عن أنني سأعود إلى جنة ذاكرة الذاكرة قريبًا ، حيث أن أنا وزوجي نتفرج على مرتبة Casper عالية الجودة. قد لا تكون الفراش المناسب رخيصًا دائمًا (المرتبة التي نشتريها 950 دولارًا ولا تشمل صندوقًا ربيعيًا أو إطارًا) ، ولكن بالنظر إلى التكلفة السنوية لعلاج آلام الظهر (في 2004 ، أفادت الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام التكلفة الإجمالية تقترب من 194 مليار دولار ، وتقدر "في مواجهة الألم" التكلفة السنوية للرعاية الصحية للشخص الواحد من 1000 دولار إلى 2600 دولار ، وهو سعر ضئيل يتعين دفعه. وإذا كنت تريد أن تبدأ صغيرًا ، فابحث عن وسائد أو غطاء مرتبة من رغوة الذاكرة - عادة ما تكلف الوسائد أقل من 100 دولار ، بينما قد تكلف أغطية المراتب ما يصل إلى بضع مئات من الدولارات ، اعتمادًا على حجم المراتب وسمك الغطاء.
كلمة أخيرة
بالطبع يمكن للأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية أن تساعد أيضًا في تقليل أو تخفيف آلام الظهر ، ولكن من المهم استخدامها بحذر. على الرغم من أنها متوفرة بسهولة وتعتبر آمنة في معظمها ، فمن الممكن تجربة جرعة زائدة عرضية ، أو تجربة آثار جانبية شديدة من الاستخدام المطول. على سبيل المثال ، وفقًا لموقع WebMD ، حل الأسيتامينوفين محل التهاب الكبد الفيروسي باعتباره السبب الرئيسي لفشل الكبد الحاد في الولايات المتحدة.
إذا كانت آلام الظهر المزمنة تؤدي إلى ظهور حبوب مزمنة ، فتحدث إلى طبيبك حول عدد الأقراص التي تتناولها وما إذا كنت قد تكون معرضًا لخطر الآثار الجانبية التي قد تهدد الحياة. وكما هو الحال دائمًا ، ابحث عن طرق أخرى خالية من المخدرات لتخفيف الألم.
هل تعاني من آلام في الظهر؟ كيف تتعامل مع نفسك في المنزل?
