5 تاباتا التدريبات والتمارين - إجراءات التدريب عالية الكثافة

تم تصميم التدريبات على غرار Tabata للباحث الياباني ، الدكتور Izumi Tabata ، لتقليد الدراسات البحثية التي أجراها في المعهد الوطني للياقة البدنية في طوكيو ، اليابان. تابع الدكتور تاباتا وفريقه مجموعتين من التمارين لمدة ستة أسابيع. تمارس مجموعة واحدة لمدة ساعة ، خمسة أيام في الأسبوع بكثافة 70 ٪. مارست المجموعة الثانية أربعة أيام في الأسبوع ، لمدة أربع دقائق فقط في الجلسة ، وركوب الدراجات بين 20 رشقات نارية من العمل المكثف (جهد 170٪) و 10 ثوانٍ من الراحة. في نهاية فترة الأسابيع الستة ، شهدت كلتا المجموعتين زيادات في السعة الهوائية والقلب والأوعية الدموية ، ولكن المجموعة الثانية فقط شهدت زيادات في القدرة اللاهوائية. في الأساس ، انتهى الأمر بالمجموعة التي عملت بشكل أقل ، مع فواصل زمنية عالية الشدة ، في نهاية الدراسة.

إليكم الخدعة مع تاباتا: لتقليد دراسة الدكتور تاباتا حقًا ، عليك أن تمارس كثافة بنسبة 170٪. معظم الناس ليسوا على دراية بما يبدو عليه هذا المستوى من الجهد ، ولكن في الأساس ، ستدفع نفسك إلى أبعد مما تعتقد أنك قادر عليه لمدة أربع دقائق. لذا ، إذا كنت على ما يرام بعد الجولتين الأوليين ، فربما لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. إذا وجدت أنفاسك أمرًا سهلاً ، فربما لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. إذا لم تحترق عضلاتك ورئتيك ، فمن المحتمل أنك لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. التمارين الرياضية لمدة أربع دقائق يجب أن تجعلك تشعر بالاهتزاز والقضاء.

قبل أن تبدأ تجريب Tabata الخاص بك

ضع في اعتبارك: يجب أن تبدأ بمستوى أساسي من اللياقة البدنية أو أن تشق طريقك إلى أقصى الحدود التي نتحدث عنها هنا قبل الغوص فيها. لا ترغب في المخاطرة بالإصابة لأنك جربت كثيرًا في وقت قريب جدًا. تريد أيضًا التأكد من رضائك عن كل تمرين ، ويمكنك القيام به بشكل جيد قبل محاولة القيام به بالكثافة المقترحة.

من المهم بشكل خاص ، إذا كنت تعاني من إصابات مزمنة أو ألم مفصل ، إجراء تعديلات على كل تمرين حسب الحاجة. لا يجب إجراء تمارين Plyometric (القفز) مع القفز - يمكنك دائمًا التنقل خلال الحركات بدلاً من ذلك. إذا شعرت بألم في أي وقت ، فوقف التمرين أو استبدل تمرين مختلف في مكانه.

إذا كنت جديدًا على اللياقة البدنية ، فمن الأفضل أن تتعامل مع أخصائي مدرب في البداية من أجل إتقان الشكل المناسب وتقليل احتمالية الإصابة.

إعداد جلسة

من السهل إعداد جلسة تاباتا. كل ما تحتاجه هو مؤقت Tabata (هناك الكثير من التطبيقات المجانية المتاحة للتنزيل) وسلسلة محددة مسبقًا من أربعة تمارين. يعد وجود جهاز ضبط وقت Tabata أمرًا مهمًا بشكل خاص ، حيث يمكنك إعداد هذه الفواصل الزمنية تلقائيًا لمدة 20 ثانية و 10 ثانية حتى لا تحدق دائمًا في ساعتك. إذا لم يكن لديك جهاز ضبط وقت Tabata ، معرفة ما إذا كان يمكنك الاستيلاء على صديق لوقت لك لسلسلة مدتها أربع دقائق.

عند اختيار تمارين تاباتا ، من المهم أن نلاحظ أنه يمكنك اختيار تمارين وزن الجسم أو التمارين التي تضم معدات. إذا اخترت تمارين تتضمن المعدات ، فستحتاج إلى إعدادها وتجهيزها بحيث لا تضيع وقتك في إعداد الأشياء بين مجموعات.

عند إجراء تاباتا مدتها أربع دقائق ، ستنطلق خلال ثماني جولات من العمل لمدة 20 ثانية ، مع كل فترة عمل متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة. لذلك إذا كنت تعمل مع مجموعة من أربعة تمارين ، فسينتهي بك الأمر إلى القيام بكل تمرين مرتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بسلسلة من القرفصاء ، الطعنات ، تمرينات الضغط ، الصفوف ، فستقوم بإجراء القرفصاء لمدة 20 ثانية ، الراحة لمدة 10 ثوانٍ ، أداء الطعنات لمدة 20 ثانية ، الراحة لمدة 10 ثوانٍ ، إجراء تمرينات الضغط لمدة 20 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوانٍ ، وقم بإجراء الصفوف لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم انتقل عبر السلسلة مرة ثانية.

بدلاً من الخروج بتدريبات Tabata الخاصة بك ، جرّب أحد تدريبات Tabata الخمسة هذه التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل. فقط تذكر أن تقضي بضع دقائق في الدفء قبل أن تبدأ حتى لا تتعرض لخطر الإصابة أثناء سلسلة التدريبات.

تاباتا تجريب # 1

إجراء هذا التمرين أينما تريد. قد تحتاج حصيرة لبعض التمارين.

التمرين 1: بيربي

1. ابدأ في وضع الوقوف.
2. ضع يديك على الأرض وأنت تجلس القرفصاء.
3. اطرد ساقيك خلفك حتى تكون في وضع خشبي.
4. خفض نفسك إلى تمرين رياضي (هذه الخطوة اختيارية).
5. القفز ساقيك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.
6. العودة إلى الوقوف. يمكنك إضافة قفزة إلى هذه الخطوة إذا كنت ترغب في ذلك.
7. استمر بأسرع ما يمكن ، مع الحفاظ على شكل جيد ، لفترة 20 ثانية.
8. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 2: اندفع بركبة عالية

1. اندفع للوراء ، وادفع الجذع إلى الأمام قليلاً حتى تتمكن من لمس الأرض على جانبي ركبتك الأمامية.
2. ادفع كعبك الأمامي أثناء عودتك إلى الوقوف ، ورسم ركبتك الخلفية للأمام أمام جسمك في وضعية مرتفعة. يمكنك إضافة قفزة إلى هذه الخطوة ، إذا كنت ترغب في ذلك.
3. قم بإجراء اندفع آخر فورًا على نفس الجانب ، مع الاستمرار في هذه الدورة لفترة 20 ثانية.
4. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 3: تمرين رياضي

1. ابدأ في وضع تمرين تمدد كامل تمامًا مع راحة يدك تحت كتفيك وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا. لا تتردد في وضع ركبتيك على الأرض ، إذا لزم الأمر.
2. ثني المرفقين وخفض صدرك على الأرض ، والحفاظ على الجذع الخاص بك تشارك.
3. دفع من خلال راحة يدك والعودة إلى البداية ، وأداء تمرين رياضي في شكل جيد. تحقق من نفسك من خلال ضمان عدم قفل المرفقين في الجزء العلوي من الحركة ، والحفاظ على ظهرك مسطح طوال الوقت. إذا وجدت أن ظهرك بدأ يتأرجح ، اسقط ركبتيك على الأرض. تواصل بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية كاملة.
4. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 4: اندفع مع الركبة العليا ، الجانب المقابل

أداء اندفاع مع ارتفاع الركبة مرة أخرى ، وهذه المرة أداء اندفع على الجانب الآخر. قم بإجراء التمرين لمدة 20 ثانية ، ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ قبل تكرار الدورة مرة ثانية.

تاباتا تجريب # 2

التمرين 1: متسلقو الجبال

1. ندخل في وضع تمرين رياضي مع تمديد جسمك ونخيلك تحت كتفيك. ارسم ركبة واحدة للأمام ، مع وضع أصابع قدميك على الأرض ، كما لو كنت على وشك الإقلاع في سباق سريع. هذا هو موقع بدايتك.
2. بأسرع ما يمكن ، مع الحفاظ على القيمة المطلقة والوركين لديك ، قفز ساقيك ذهابًا وإيابًا لفترة 20 ثانية كاملة. إذا شعرت بالتعب الشديد لمواصلة القفز على ساقيك ذهابًا وإيابًا ، فيمكنك بدلاً من ذلك خطوة ساقيك للأمام والخلف. فقط تأكد من منع المرفقين من الإغلاق والتركيز على الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك. هذا يساعد على منع الاصابة.
3. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 2: قفز القرفصاء

1. من وضعية الوقوف ، ضع فخذيك للخلف ، وانزل نفسك في وضع القرفصاء. يجب أن يظل جذعك محاذيًا حتى وأنت تميل إلى الأمام ، ويجب أن يظل كعبك على الأرض. عن طريق رفع ذراعيك أمام جسمك وأنت تجلس القرفصاء ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على الشكل الصحيح.
2. من أدنى نقطة في القرفصاء ، انفجر للأعلى ، قفز في الهواء بينما تأرجح ذراعيك خلفك.
3. الأرض مع الركبتين الناعمة (عازمة قليلا) ، وعلى الفور أداء القرفصاء آخر. استمر في هذه الدورة بأسرع ما يمكن مع نموذج جيد لفترة 20 ثانية كاملة. عندما تتعب ، سيكون من المغري الهبوط مع الركبتين "المقفلة" في وضع الوقوف. ومع ذلك ، هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة. حماية الكاحلين والركبتين والوركين والظهر من خلال الهبوط مع مفاصل عازمة قليلاً ، وتبقى ركبتيك بعرض مفصل الورك.
4. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 3: متسلقو الجبال

أداء فاصل زمني آخر 20 ثانية من متسلقي الجبال ، ثم الراحة لمدة 10 ثانية قبل المضي قدما.

التمرين 4: الدب القرفصاء

1. ابدأ في وضع تمرين رياضي مع تشكيل جسمك لخط مستقيم من الكعب إلى الرأس ، والنخيل تحت كتفيك (الصورة غير ظاهرة).
2. قم بثني ركبتيك وارجع وزنك للخلف ، كما لو كنت في وضع القرفصاء ، بحيث تحول الوركين فوق الكعبين ، ويبقى الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا ، وتبقى ركبتيك بعيدًا عن الأرض.
3. تنفجر للأمام ، وتدفع من خلال قدميك ، وتعود إلى وضع اللوح الخشبي. قم بتغيير وزنك على الفور مرة أخرى ، مع الاستمرار في دورة لمدة الفاصل الزمني 20 ثانية.
4. الراحة لمدة 10 ثانية قبل ركوب الدراجات من خلال سلسلة مرة أخرى.

تاباتا تجريب # 3

التمرين 1: المتزلجين

هذا التمرين هو واحد من العمل المستمر. أفضل طريقة للتفكير في الحركة هي تخيل متزلج سريع يدفع من تزلج إلى آخر ، يعبر خط الوسط.

1. ابدأ في "وضع الاستعداد" مع ثني ركبتيك قليلاً. قم بثني المرفقين وابدأ بيديك أمام جسمك ، كأنك لاعب كرة سلة يلعب دور الدفاع.
2. قفز أفقيا إلى اليمين ، ضع قدمك اليمنى على الأرض وعبر قدمك اليسرى خلف جسمك ، ثني الركبتين وأنت تأرجح ذراعك اليمنى خلف جسمك وتوصل يدك اليسرى عبر جسمك ، ولمس الأرض أمامك القدم اليمنى.
3. قفزة مباشرة إلى اليسار بينما تنفجر للأعلى ، هذه المرة زرعت طعامك الأيسر ، وعبرت قدمك اليمنى خلفك ، واسترجع ذراعك اليسرى ووصلت إلى أمام قدمك اليسرى وأمامك اليمنى.
4. استمر في التنقل ذهابًا وإيابًا ، "التزلج" بأسرع ما يمكن لفترة الفاصل الزمني الكامل البالغة 20 ثانية. إذا شعرت بالتعب الشديد ، قم ببساطة بالتمرين ، بدلاً من ذلك.
5. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 2: بلانك جاك

1. ابدأ في وضع اللوح المدعوم بالساعد مع ساقيك معًا ، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا وضيقًا.
2. قف ساقيك إلى الخارج ، وحافظ على وضعك الجذع الضيق. قف فوراً ساقيك إلى المركز ، واستمر في قفز ساقيك ذهابًا وإيابًا بأسرع ما يمكن خلال فترة 20 ثانية. لا تتردد في استخدام حصيرة أو منشفة تحت مرفقيك للراحة!
3. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 3: الركض من أعلى إلى أسفل

هذا التمرين هو مزيج من القدمين السريعة و تمرين رياضي لكامل الجسم.

1. ابدأ في "وضع جاهز" مع ثني ركبتيك قليلاً ، وعرض مفصل الورك ، وذراعيك أمام جسمك ، وثني المرفقين والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
2. ركض في مكانك بأسرع ما يمكن (فكر ، "أقدام سريعة") لمدة خمس خطوات ، ثم اسقط نفسك على الأرض ، وادفع نفسك للوقوف بأسرع ما يمكن. ابدأ قدمًا سريعًا مرة أخرى فورًا ، كرر التسلسل لفترة 20 ثانية كاملة.
3. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 4: سبايدر بلانك

1. ابدأ في وضع تمرين رياضي بالأذرع ممتدًا تمامًا ونخيلك أسفل كتفيك.
2. قم بتدوير مفصل الورك الأيمن للخارج قليلاً عندما ترسم ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيمن. خفض نفسك إلى تمرين رياضي أثناء هذه الحركة ، إذا استطعت. من المفيد توجيه إصبع قدمك إلى الخارج بعيدًا عن جسمك للحفاظ على شكل جيد أثناء هذه الحركة.
3. ارجع إلى وضع بدء التشغيل وأعده على الجانب الآخر. استمر في هذا التسلسل بأسرع ما يمكن مع نموذج جيد لفترة 20 ثانية كاملة.
4. الراحة لمدة 10 ثانية قبل ركوب الدراجات خلال التمارين مرة ثانية.

تاباتا تجريب # 4

التمرين 1: القفز على الرافعات

أنت تعرف هذا واحد من المدرسة الابتدائية.

1. ابدأ بالساقين معًا ، ثني الركبتين ، والذراعين على جانبيك.
2. قفز قدميك للخارج إلى الجانب بينما ترفع ذراعيك إلى أعلى على رأسك.
3. قف قدمك إلى المركز بينما تخفض ذراعيك.
4. مواصلة أداء الرافعات القفز بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية.
5. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 2: الشرائح الجانبية

1. حدد مساحة 10 أقدام. ابدأ في "وضع الاستعداد" في وسط المساحة ، مع فصل قدمك عن مفصل الفخذ ، ثني الركبتين قليلاً ، والضغط على الوركين للخلف قليلاً ، وثني المرفقين والذراعين أمام جسمك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
2. حرك قدمك إلى اليمين بأسرع ما يمكن ، وقم بزرع قدمك اليمنى على حافة مساحة 10 أقدام عند الوصول إليها ، والوصول إلى جميع أنحاء جسمك بيدك اليسرى للمس الأرض على حافة المساحة.
3. عكس الحركة وانزلاق إلى اليسار بأسرع ما يمكن ، وقم بزرع قدمك اليسرى على حافة المساحة والوصول إلى يدك اليمنى عبر جسمك للمس الأرض.
4. استمر في الانزلاق للأمام وللأمام عبر مساحة 10 أقدام لمدة 20 ثانية كاملة.
5. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 3: متسلقو الجبال

أداء ممارسة متسلقي الجبال كما هو موضح أعلاه لفترة 20 ثانية كاملة. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 4: الشرائح الجانبية

أداء الشرائح الجانبية مرة أخرى لمدة 20 ثانية كاملة. الراحة لمدة 10 ثانية قبل ركوب الدراجات خلال التمارين مرة ثانية.

تاباتا تجريب # 5:

للحصول على تدريب تاباتا هذا ، احصل على مجموعة من الدمبل لاستكمال التدريبات ، كما هو موضح.

التمرين 1: اضغط على القرفصاء

1. ابدأ في وضعية الوقوف ، وفصل قدميك بعرض الورك ، مع الاحتفاظ بمجموعة من الدمبل عند ارتفاع الكتف.
2. يستريح وثني ركبتيك ، خفض نفسك في القرفصاء الكامل.
3. أثناء العودة إلى الوقوف ، اضغط على الدمبل للأعلى فوق رأسك في مكبس كامل.
4. القرفصاء مرة أخرى على الفور لأسفل مرة أخرى ، وخفض الدمبل إلى ارتفاع الكتف عندما تصل إلى أسفل حركة القرفصاء.
5. تواصل القرفصاء والضغط لمدة 20 ثانية كاملة ، تتحرك بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على شكل جيد. تجنب قفل المرفقين الخاص بك في الجزء العلوي من الصحافة ، وتأكد من الحفاظ على تركيز وزنك على كعبك خلال القرفصاء. تأكد أيضًا من إبقاء الجذع مشدودًا ومحاذيًا جيدًا طوال الحركة. أنت لا تريد ظهرك أن يتأرجح بشكل غريب.
6. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 2: صف تمرين رياضي

1. ابدأ في وضع تمرين رياضي ، واضغط على الدمبل في كل يد.
2. حرك وزنك قليلاً إلى اليمين بينما ترسم الدمبل الأيسر للأعلى باتجاه صدرك ، مع الضغط على كتفك أثناء قيامك بالصف ، ثم ارفع الدمبل حتى يصل إلى ارتفاع الصدر.
3. عودة الدمبل على الأرض وتنفيذ صف على الجانب الآخر.
4. أعد الدمبل على الأرض وأداء تمرين رياضي كامل قبل العودة للبدء.
5. استمر في ركوب الدراجات خلال هذه السلسلة من الحركات بأسرع ما يمكن مع نموذج جيد لفترة 20 ثانية كاملة.
6. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 3: الساعد على اللوح الموسع

1. ابدأ في وضع لوح الساعد ، حيث توازن جسمك على ذراعيك وأصابع قدميك.
2. زرع نخلة واحدة على الأرض والبدء في دفع نفسك للأعلى قبل زرع النخيل الآخر على الأرض ، وتمديد نفسك في وضع لوحة ممتدة بالكامل (أو تمرين رياضي).
3. ثني كوع واحد ووضع الساعد على الأرض ، وخفض نفسك حتى تتمكن من وضع الساعد الآخر على الأرض ، والعودة إلى وضع اللوح المدعوم من الساعد.
4. استمر في التقدم لأعلى ولأسفل من لوح الساعد إلى لوح ممتد لمدة 20 ثانية كاملة. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فركب ركبتيك على الأرض للمساعدة في الحفاظ على شكل جيد.
5. الراحة لمدة 10 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

التمرين 4: القفز بالنزعة

1. من وضعية الوقوف ، خطوة واحدة الساق إلى الخلف وانخفاض نفسك في اندفاع.
2. تنفجر لأعلى من الوضع المنخفض للاندفاع ، وتحول ساقيك في الهواء حتى تتمكن من الهبوط فورًا إلى الهبوط على الجانب الآخر عند الهبوط. تأكد من الهبوط باستخدام ركبتي "ناعمة" (منحنية قليلاً).
3. متابعة القفز جيئة وذهابا لمدة الفاصل الزمني 20 ثانية. إذا أصبح القفز الطعنات أمرًا بالغ الصعوبة ، فعليك ببساطة القيام بطعنات المشي بدلاً من ذلك.
4. استرخ لمدة 10 ثوانٍ قبل تكرار الدورة مرة ثانية.

كلمة أخيرة

تعد تمارين Tabata خيارًا رائعًا عندما تكون قصيرًا في الوقت المحدد ولا تريد اختصار نفسك في تمرين منزلي. حتى إذا لم تتمكن من العمل وفقًا للكثافة المذكورة هنا ، فإن مبدأ التدريب على فترات عالية الكثافة يظل كما هو ، حتى في الشدة الأقل قليلاً. جرب تمرينًا أطول قليلاً مع فواصل زمنية أقل قليلاً لتحقيق نفس النوع من النتائج. على سبيل المثال ، مارس التمارين لمدة 20 دقيقة ، بالتناوب بين فواصل دقيقة واحدة بجهد 90٪ وفواصل دقيقة واحدة بجهد 70٪. الهدف من ذلك هو دفع نفسك وتمديد الأنظمة الهوائية واللاهوائية طوال روتين لياقتك.

ما هي طريقتك المفضلة للتمرين عندما تكون قصير في الوقت المحدد؟ هل حاولت روتين Tabata من قبل?