5 الفوائد الصحية للمشي كل يوم لممارسة الرياضة
بينما قد تجد نفسك تسأل ، "ما هي الحيلة؟ كيف يمكن أن يكون المشي فعّالاً؟ " الجواب الصادق هو أنه بسيط مثل ارتداء حذائك والتوجه إلى الخارج.
فوائد أعلى من المشي
1. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة لكل من الرجال والنساء ، حيث تقتل حوالي 600000 شخص كل عام. ومع ذلك ، فإن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة ، يمكن الوقاية منها وعلاجها ، وتمرين القلب والأوعية الدموية المنتظم هو أحد أفضل الطرق لتحسين صحة القلب.
عندما تشارك في ممارسة تمرين القلب ، يزيد معدل ضربات القلب ، حيث يضخ الدم المؤكسج والمواد المغذية عبر الجسم ، مما يحسن الدورة الدموية واستجابة القلب والأوعية الدموية. بعد التمرين ، ينخفض ضغط الدم وتستمر في رؤية المؤشرات الحيوية المحسنة لصحة القلب لعدة ساعات. المشي هو وسيلة سهلة للاستمتاع بهذه الفوائد الصحية.
على الرغم من أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بما لا يقل عن 30 دقيقة من تمرين القلب والأوعية الدموية في معظم أيام الأسبوع (ما مجموعه 150 دقيقة أسبوعيًا) ، فلا يتعين عليك تخصيص 30 دقيقة على الإطلاق. يقترح مركز السيطرة على الأمراض 10 دقائق من المشي ، ثلاث مرات في اليوم ، لرؤية استجابة القلب والأوعية الدموية المحسنة.
2. تعزيز كثافة الجسم السفلى العظام
تتطور كثافة العظام بشكل أسرع خلال مرحلة الطفولة والمراهقة ، مع بلوغ ذروة كتلة العظام في وقت ما في منتصف العشرينات أو أوائل الثلاثينيات ، اعتمادًا على الشخص. في هذه المرحلة ، تبطئ الخلايا العظمية العظمية إنتاج خلايا عظمية جديدة ، وتستمر الخلايا العظمية العظمية المدمرة بنفس الوتيرة. ما يحدث في النهاية هو أن العظم ينكسر بسرعة أكبر من تراكمه ، مما يؤدي إلى ترقق بطيء. هذا التخفيف يزداد بسرعة في النساء بعد انقطاع الطمث ، ويبدو أنه يزيد في الرجال في وقت لاحق من الحياة.
عندما تكون العظام ضعيفة للغاية - مرض يسمى هشاشة العظام - تصبح أكثر عرضة للكسور. في الشباب ، الذين تعيد تشكيل عظامهم ويعيدون بناءهم بسهولة ، قد لا يكون هذا أمرًا مقلقًا للغاية. ومع ذلك ، إذا كنت من كبار السن أو كنت قد تعرضت لضعف كثافة العظام ، فقد تؤثر الكسور بشكل كبير على نوعية الحياة وتؤثر على قدرتك على أداء الأنشطة اليومية التي تحتاجها للبقاء مستقلاً.
والخبر السار هو أن التمرينات الحاملة للوزن ، بما في ذلك المشي ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على كثافة العظام وحتى بناءها ، مما يقلل من احتمال هشاشة العظام وهشاشة العظام والكسور. ما يجب مراعاته هو أن الفوائد الموفرة للعظام تحدث فقط في العظام والعضلات التي تُجبر على العمل ضد الجاذبية لتحمل الوزن. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد المشي في الحفاظ على كثافة العظام في الساقين والوركين والعمود الفقري ، لكنه لن يحسن كثافة العظام في الكتفين أو الذراعين. ستحتاج إلى إضافة تمارين أخرى ، مثل تمرينات الضغط ، إلى روتين التمرين للقيام بذلك.
3. سهولة الوصول
أحد أفضل الأجزاء المطلقة حول المشي هو أنه يمكن الوصول إليه بسهولة. لا تحتاج إلى عضوية في الصالة الرياضية أو قطعة رائعة من معدات التمرين المنزلي. أنت لا تحتاج إلى ممارسة الملابس باهظة الثمن أو الملحقات. كل ما تحتاجه للمشي هو حذاء جيد وقليل من التحفيز الذاتي. يمكنك المشي داخل أو خارج ، حول مكتبك أو حول الحديقة ، ويمكنك ضبط سرعتك وشدتك كما تراه مناسبًا.
وعلى الرغم من عدم وجود "خدعة" للمشي (يمكن لأي شخص القيام بذلك) ، فمن المهم الانتباه إلى النموذج. احتفظ برأسك لأعلى وانظر نحو 20 قدمًا أمامك. تأكد من استرخاء الجزء العلوي من جسمك - تجاهل كتفيك عدة مرات للتأكد من أنك لست قاسية. شد عضلاتك الأساسية - القيمة المطلقة والوركين وأسفل الظهر - للتأكد من بقاء جذعك مستقيماً وطويلاً. وما عليك سوى السير بسلاسة ، وتدحرجًا من الكعب إلى أخمص القدمين وأنت تأرجح ذراعيك بحرية.
4. تحسين الحالة المزاجية وتراجع الضغط
التمرين هو تقوية مزاجية وبسيطة. عند ممارسة الرياضة ، يطلق جسمك إندورفين مشعورًا يقلل من الشعور بالألم ويعمل كمسكنات ، مما يساعدك على الاسترخاء ويشعر عمومًا بتحسن في حياتك. في الواقع ، وفقًا لتقرير المنشورات الصحية بجامعة هارفارد عن ممارسة الرياضة والاكتئاب ، وجد الباحثون أن المشي بوتيرة سريعة لمدة 35 دقيقة يوميًا ، أو خمسة أيام في الأسبوع ، أو 60 دقيقة يوميًا ، أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، مما يقلل بشكل كبير من أعراض أعراض خفيفة. لتخفيف الاكتئاب.
ومع ذلك ، لا يتعين عليك السير بسرعة لمدة 35 دقيقة لرؤية النتائج. وجد روبرت ثاير ، خبير الدكتوراه ، أن المشي السريع لمدة 10 دقائق يمكن أن يحسن الحالة المزاجية والطاقة ، وتستمر النتائج لمدة ساعتين.
5. فقدان الوزن والإدارة
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو التحكم فيه ، تدخل السعرات الحرارية في الاعتبار. وليس السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال الطعام هو المهم فقط - إنها السعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط ، وتلك التي تحرقها أثناء هضم واستيعاب الطعام (التأثير الحراري للغذاء) ، والسعرات التي تحرقها كل يوم (معدل الأيض الأساسي) الحفاظ على وظيفة الجسم الأساسية.
يعد المشي طريقة ممتازة وسهلة لحرق السعرات الحرارية ، حيث أن كل ميل يمشي يحترق تقريبًا 100. من خلال الجمع بين جهود التمرينات واتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك بسهولة المحافظة على وزنك الحالي ، أو العمل من أجل تخفيف ثابت وثابت للوزن.
كلمة أخيرة
عندما يتعلق الأمر بالمشي ، يجب ألا يكون السؤال "لماذا؟" لكن "لماذا لا؟" بغض النظر عن نقطة البداية الخاصة بك ، يمكنك أن تكون على يقين معقول من أن نظام المشي آمن وفعال. إذا كنت تعاني من حالة قلبية أو استقلابية أو رئوية معروفة ، فاستشر طبيبك دائمًا للحصول على تصريح قبل البدء. ومع ذلك ، فمن المرجح أن يصفق طبيبك ويدعم قرارك بإضافة المشي إلى روتينك.
هل أنت مشى منتظم؟ أين وكيف تناسب المشي في الجدول الزمني الخاص بك?
