5 الفوائد الصحية لممارسة السباحة والمياه - كيفية البدء

لقد أمضيت 13 عامًا من حياتي المهنية وأعمل في حمامات السباحة وحولها. وشمل ذلك سنوات من الإنقاذ ، وتعليم دروس السباحة ، وتنظيم فصول اللياقة ، وإدارة المرافق ، والعمل مع أفراد المجتمع لتوسيع البرامج وتلبية الاحتياجات. أستطيع أن أشهد شخصيا إلى الفوائد الصحية المتغيرة للحياة من ممارسة المياه.

رأيت 400 رطل من الرجال على الكراسي المتحركة يجدون حراكًا في الماء. رأيت الأطفال الصغار يجدون الثقة والإنجاز من خلال المشاركة في فريق السباحة. رأيت المصابين بالتهاب المفاصل يجدون الراحة من خلال أخذ دروس للحفاظ على حركة المفاصل. رأيت النساء الحوامل يخفف من آلام الظهر خلال فصول اللياقة في المياه العميقة. رأيت بالغين في منتصف العمر يعيدون اكتشاف الصحة من خلال التدريب على أول ظهوراتهم - والمشاركة فيها.

لماذا يجب أن تأخذ التمرين إلى حمام السباحة

الحقيقة هي أنه يمكن لأي شخص تقريبًا الاستفادة من التمرينات المائية. فيما يلي العديد من الأسباب التي يجب أن تأخذها إلى التمرين.

1. يبني القوة

نتوقف لحظة للتفكير في الماء. على الرغم من أنه قد يكون من الواضح جدًا أن الماء أكثر كثافة من الهواء ، إلا أن الكثير من الناس لا يتوقفون عن التفكير فيما يعنيه ذلك عندما يتعلق الأمر باللياقة. بشكل أساسي ، كل اتجاه تقوم بنقله - كل جلطة ، ركلة ، تحريف ، وتحول - يتطلب منك التحرك ضد مقاومة الماء.

إن السباحة أو الركض ميلاً في الماء يستغرق وقتاً أطول بكثير من المشي أو الركض ميلاً على الأرض. وذلك لأن السباحة ميل أكثر صعوبة بسبب المقاومة المستمرة يوفر الماء. أثناء العمل ضد المقاومة ، تتطور عضلاتك وتزداد قوة ، خاصة عندما تدفع نفسك إلى التحسن.

2. إنها سهلة على المفاصل

السباحة والتمارين المائية الأخرى سهلة بشكل لا يصدق على المفاصل. هذه الأنشطة منخفضة الوزن أو غير المؤثرة ، والتي تجعل من الممكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الحوامل أو الجرحى أو الذين يعانون من آلام المفاصل المزمنة الانتقال بشكل مريح في حمام السباحة. إنها نفس العوامل التي تجعل التمرينات المائية في متناول السكان الذين قد لا يتمكنون من ركوب الدراجة أو ممارسة رياضة الجري أو رفع الأثقال.

ولأن السباحة تنطوي على قدر ضئيل للغاية من إجهاد المفاصل ، فإنها تنطوي أيضًا على مخاطر الإصابة المنخفضة. في حين أنك قد تدحرج في الكاحل أثناء المشي أو تشد عضلاتك خلال CrossFit ، فمن غير المرجح أن تواجه الإصابات المتعلقة بالرياضة عند الذهاب للسباحة - خاصة إذا كنت تمارس السباحة من أجل اللياقة ، بدلاً من متابعتها كمنافسة رياضة.

3. انها جيدة للمرونة

المرونة هي أحد مكونات اللياقة الخمسة ، وهي مكون يتم تجاهله غالبًا. الشيء الذي يتعلق بالمرونة هو أنه يصبح مهمًا بشكل خاص مع تقدمك في العمر. وذلك لأن المرونة الضعيفة يمكن أن تحد من نطاق الحركة والتنقل ، مما يقلل من التوازن والتنسيق ، والتي يمكن أن تسهم في النهاية في السقوط. تمرين الماء هو وسيلة سهلة وفعالة لتعزيز المرونة بسبب البيئة الفريدة التي توفرها المياه.

فكر في الأمر: الطفو الذي توفره المياه يمكّنك من التحرك بطرق قد لا تتمكن من الحركة على الأرض. على سبيل المثال ، قد تكون قادرًا على أداء منعطف في الماء ، لكن قلة من البالغين يمكنهم فعليًا القيام بوجه مماثل على الأرض. وبالمثل ، يمكنك الانتقال إلى امتدادات - إما الوقوف في النهاية الضحلة ، أو تعليقها في الماء أثناء استخدام أداة (مثل المعكرونة المسببة) - التي قد لا تتمكن من إتقانها على الأرض. هذا يجعل من الممكن حتى لأولئك الذين لديهم عضلات شديدة والمفاصل تحسين ببطء مرونتهم واستعادة مجموعة كاملة من الحركة.

فقط ضع في اعتبارك أن الماء الأكثر دفئًا هو الأفضل لتعزيز المرونة لأنه يساعد على الحفاظ على مرونة العضلات. ابحث عن دروس ، مثل اليوغا المائية أو Arthritis Foundation Aquatic Program ، والتي تجري في أحواض سباحة بمياه دافئة لتعظيم تجربتك.

4. مشاعل السعرات الحرارية

إنها أسطورة أن ممارسة المياه لا يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن - ممارسة المياه هي في الواقع نشاط حرق السعرات الحرارية. وفقا لآلة حاسبة حرق السعرات الحرارية MyFitnessPal ، يمكن للفرد الذي يبلغ وزنه 150 رطل أن يتوقع أن يحرق ما بين 200 إلى 350 سعرة حرارية في 30 دقيقة من السباحة ، اعتمادًا على الكثافة. وعلى نفس المنوال ، يستطيع عداء الماء الذي يبلغ وزنه 150 رطل أن يحرق 272 سعرة حرارية في 30 دقيقة - وهو نفس المقدار الذي يمكن أن يتوقعه أو يحرقه أثناء الركض بخطى سريعة تبلغ 12 دقيقة على الأرض.

إن الجمال الحقيقي للتمرينات المائية هو أنه على الرغم من أنها تحرق السعرات الحرارية بمعدل يشبه معدل الأنشطة الهوائية الأخرى ، إلا أنها غالباً ما تكون أسهل. يعزى ذلك جزئيًا إلى تأثير الماء الطبيعي البارد - فأنت ببساطة لا تشعر بالحرارة والتعرق كما تشعر به على الأرض - وحقيقة أن ممارسة المياه تميل إلى أن تكون ممتعة. من السهل التغاضي عن مدى صعوبة عملك عندما تقضي وقتًا ممتعًا.

5. انها صحية القلب

لفات السباحة ، والركض بالماء ، والتمارين المائية كلها أنشطة هوائية. هذا يعني أنهم يضخون قلبك ويعمل نظام الأوعية الدموية من أجل ضخ الدم المؤكسج إلى عضلاتك العاملة. وفي أي وقت تمارس فيه تمرينًا مستمرًا يدوم أكثر من 10 دقائق ، فأنت تشارك نظام القلب والأوعية الدموية بطريقة من شأنها تحسين صحة القلب.

بالنظر إلى أن مرض القلب هو السبب الرئيسي لوفاة الرجال والنساء في أمريكا وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن جعل ممارسة القلب السليم أولوية لا تقل أهمية. فقط تأكد من حصولك على تصريح من طبيبك للانخراط في أي نوع من أنواع برامج التمرينات ، خاصة إذا كنت تعرف عوامل أمراض القلب والأوعية الدموية أو عوامل الخطر ، مثل تاريخ العائلة أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري من النوع الثاني.

كيف تبدأ؟

هناك الكثير من الطرق للبدء في اللياقة البدنية المائية. في حين أن لفات السباحة هي عادة التمرين الأكثر وضوحًا في حمام السباحة ، إلا أن الجميع لا يحبون التدريبات التي تتطلبها. تحقق من الأنواع التالية من التدريبات المائية للعثور على واحدة مناسبة لك.

لفات السباحة

لفات السباحة واضحة إلى حد ما: قم بالسفر على طول حمام السباحة أثناء القيام بحركة ثابتة لذراعيك وساقيك ، وعادةً ما تستخدم ضربات معروفة (الزحف الأمامي ، السكتة الدماغية ، السكتة الدماغية ، السكتة الدماغية ، أو الفراشة). الأفراد الذين ليسوا سباحين أقوياء ، أو الذين لم يتعلموا التنفس بشكل صحيح أثناء السباحة ، غالباً ما يجدون هذا النوع من التمرين غير مريح وصعب. يمكن جعل التمرين أكثر راحة من خلال التبديل بشكل متكرر بين السكتات الدماغية وأدوات الدمج (مثل عوامات السحب ، والزعانف ، وألواح الركائز) لتمنحك وقتًا لالتقاط أنفاسك والراحة في مجموعات العضلات المثقلة بالعمل.

تكلفة لفات السباحة عادة ما تكون مجرد تكلفة دخول حمام السباحة. هذا يختلف حسب الموقع والمرفق ، ولكن عادةً ما يكون أقل من 10 دولارات للزيارة (2.50 دولار فقط في حمام السباحة المحلي الخاص بي). توفر معظم المرافق أيضًا عضويات أو تصاريح موسمية ، مما يقلل من التكلفة الإجمالية للدخول إذا كنت تستخدم المنشأة في كثير من الأحيان. ونظرًا لأن معظم حمامات السباحة توفر الوصول إلى وسائل الراحة مثل الزعانف وألواح التزلج ، فقد لا تحتاج إلى إنفاق الأموال على أي شيء آخر.

الركض بالماء أو الركض

الركض بالماء أو الركض هو بالضبط ما يبدو عليه: الركض أو الركض عبر الماء. يمكن القيام بذلك في المياه الضحلة أو العميقة ، لذلك من الممكن الانخراط في النشاط بغض النظر عن قدرة السباحة. الشيء المثير للاهتمام حول الركض في الماء هو أنه يحاكي عن كثب فوائد الركض على الأرض ويتم إجراؤه بطريقة مماثلة ، لذلك يمكن للأفراد الذين يتدربون عبر الركض في الماء تجنب بعض الإصابات المفرطة التي يتعرضون لها من خلال الأرض التدريب القائم. في الواقع ، يعد الركض بالماء طريقة رائعة للمشاركين التنافسيين في إعادة التأهيل من الإصابة أو الخوض في الثلث الثالث من الحمل لمواصلة رياضتهم دون التأثير القاسي للتمرين القائم على الأرض.

كل ما عليك فعله هو أن تقرر ما إذا كنت تريد ممارسة رياضة الجري في المياه الضحلة أو في المياه العميقة. يتم تنفيذ الركض الضحل بالمياه تمامًا مثل الركض على الأرض ، ولكن مع مقاومة الماء الذي يدفع جسمك وأنت تحاول المضي قدمًا. ابدأ في الماء بعمق تقريبًا من الزر إلى الكتف ، وابدأ الركض. قد تحتاج إلى أن تميل إلى الأمام أكثر قليلاً مما تفعله على الأرض ، فعليك دفع الكرات من قدميك وأنت تقود الركبة المعاكسة للأمام. الهدف من ذلك هو تحريك ذراعيك وساقيك بنفس معدل تواجدك على الأرض ، مع العلم أن هذا سيكون أصعب في الماء بسبب مقاومة الماء.

إذا اخترت الركض في المياه العميقة (خيار كبير لأولئك الذين يعانون من إصابات في الأطراف السفلية ، أو آلام أسفل الظهر ، أو الحمل) ، فقد ترغب في ربط حزام التعويم حول جذعك للمساعدة في إبقائك واقفًا على قدميه. تم تصميم هذه الأحزمة لممارسة التمرينات في المياه العميقة ، وإذا كانت منشأتك لا توفرها لك ، فيمكنك شراء حزام AquaJogger مقابل حوالي 35 دولارًا.

يتم أيضًا الركض في المياه العميقة تمامًا مثل الركض الأرضي ، ولكن مع وجود تحد إضافي: في المياه العميقة ، لا يوجد لديك قاع البركة لتدفع بها للمساعدة في دفعك للأمام. نظرًا لأنني كنت دائمًا سباحًا قويًا مع حركة قوية في الساق ، لم أكن مضطرًا أبدًا إلى ضبط حركة الركض الخاصة بي لأخذ هذا الاختلاف في الاعتبار ، ولكن العديد من الركض في المياه العميقة يستخدمون أكثر من حركة الساق "الشبيهة بالمقص" للمساعدة في حركة امامية. وبالمثل ، لا ينحني بعض الركض في المياه العميقة في المرفقين بدرجة 90 درجة في شكل يشبه العداء ، لكن يترك ذراعيه مستقيمة ، ويتأرجحهما للأمام والخلف في شكل المشي.

في كلتا الحالتين ، من المهم أن تتقدم قليلاً من الفخذ لبدء زخم التقدم للأمام ، ولكن تذكر أنك لا تسبح فعلاً ، فأنت "تركض" ، لذا بذل قصارى جهدك للحفاظ على جذعك مستقيمًا وكتفيك ورأسك خارج الماء. تمامًا مثل الركض في المياه الضحلة ، حاول أن تبقي ذراعيك وساقيك تتحرك بنفس الوتيرة كما لو كنتما تتحركان على الأرض.

دروس ممارسة المياه

يتم تقديم فصول التمرينات المائية عادة في تنسيقين مختلفين: التمرين في المياه العميقة ، والتمرينات في المياه الضحلة. تتضمن معظم فصول التمرينات في المياه العميقة استخدام حزام التعويم ، لذلك ليس من الضروري وجود سباح قوي ، على الرغم من أنه يساعد عندما يتعلق الأمر بالشعور بالراحة في الماء.

تختلف أنواع فصول التمرينات المائية بشكل كبير حسب المنشأة. من المعتاد تقديمها بمستويات المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين والعلاج. تتضمن العديد من الفئات استخدام الأدوات ، مثل المعكرونة والأوزان المائية والقفازات ، لزيادة مقاومة كل حركة وتحسين قوة العضلات. يتم توفير هذه الأدوات عادةً من قِبل المنشأة ، لذلك لا توجد تكلفة إضافية على الحضور - فقط تأكد من سؤال المنشأة قبل الحضور.

بينما تركز معظم الفصول على صحة القلب والأوعية الدموية ، تركز بعض الفصول بشكل خاص على المرونة ، بما في ذلك اليوغا المائية وتاي تشي المائية. اتصل في جميع أنحاء إلى حمامات السباحة في منطقتك لمعرفة ما يقدمونه وما هو هيكل التسعير للفصول. تشتمل العديد من مراكز اللياقة البدنية وحمامات السباحة العامة على تكلفة الفصول الدراسية في معدلات عضويتها ، لذلك قد يكون الأمر مجرد ظهور عند تقديم الفصل.

ومع ذلك ، قد تأتي بعض فئات التخصص ، مثل ركوب الدراجات المائية المائية أو ركوب الدراجات المائية (حيث يتم توفير دراجة تمرين جماعي خاصة تحت الماء للمشاركين) بتكلفة إضافية. لقد رأيت هذه الفئات تقدم لمدة تصل إلى 30 دولارًا في الفصل.

للعثور على دروس في منطقتك ، اتصل بمركز الترفيه في مدينتك وبركة مجتمعك ومراكز اللياقة المحلية والنوادي الصحية الخاصة.

كلمة أخيرة

حتى إذا كنت لا تحب لفات السباحة (أو لم تكن سباحًا قويًا) ، فهناك العديد من الطرق للاستفادة من اللياقة البدنية المائية. تقدم مراكز الاستجمام المجتمعي اليوم وحمامات المدينة والصالات الرياضية الخاصة الكثير من التجارب المائية - من الركض على الماء إلى Aqua Zumba - والتي تنقل الكثير من الفوائد الصحية نفسها التي يوفرها روتين اللفة التقليدي. جرّب عدة محاولات لمعرفة ما إذا كان هناك تمرين تستمتع به.

هل تسبح لفات أو تمرين في حوض سباحة للحفاظ على صحتك؟ ما هو تجريب المياه المفضلة لديك?