5 فوائد الصحة واللياقة من التدريبات الملاكمة - كيفية البدء
هذا بدأ يتغير. بدأت امتيازات الملاكمة الجديدة ، مثل TITLE Boxing Club و 9Round ، في الابتعاد عن الأجواء المليئة بالحيوية في مرافق الملاكمة بالمدارس القديمة ، كما أنها تخلق بيئات ترحب بأي شخص. وبصراحة ، لقد حان الوقت. وفقًا لمشروع درجة الصعوبة ESPN ، الذي بلغ حجمه أكثر من 60 رياضة استنادًا إلى المهارات الرياضية المطلوبة لتحديد أي رياضة هي الأكثر صعوبة ، ظهرت الملاكمة في المقدمة.
أعلى فوائد الملاكمة
الملاكمة ك رياضة يتطلب مستوى عالٍ من البراعة الرياضية: القوة والسرعة وخفة الحركة والتنسيق بين اليد والعينين والقدرة على التحمل والعصب والقوة ، فقط لتسمية العديد من السمات المطلوبة. الملاكمة ك اللياقه البدنيه يتيح النشاط للشخص العادي صقل تلك المهارات الرياضية نفسها ، كل ذلك دون الاضطرار إلى أخذ لكمة. إذا كنت ترغب في الحصول على شكل رائع وتحسين صحتك ، فقد ترغب فقط في التسجيل للحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية المحلية للملاكمة. هناك عدد من الأسباب.
1. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
تسمعها طوال الوقت: عليك القيام بأمراض القلب لحماية نفسك من أمراض القلب ، وحرق السعرات الحرارية ، وفقدان أو الحفاظ على وزنك. لكن "القيام بأمراض القلب" لا يعني بالضرورة التنقل على جهاز المشي لتسجيل الدقائق المطلوبة - كيف يكون ذلك مملًا?
الهدف الأساسي من أمراض القلب هو وضع قدر معتدل من الضغط على قلبك ورئتيك بحيث يواجهون تحديات كافية لإجراء تكيفات فسيولوجية مفيدة لدعم المستوى الأعلى من النشاط البدني. لكن الطريقة التي تختارين بها الضغط على قلبك ورئتيك أمر متروك لك. طالما حافظت على معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، فلا يوجد سبب لعدم تمكنك من الضرب والركض والقفز في طريقك إلى قلب صحي في صالة الألعاب الرياضية المحلية للملاكمة.
2. تحسين قوة الجسم الكلي
كل هذا اللكم والركل والقفز يتطلب مقدارًا مفاجئًا من القوة. فكر في الأمر - معظم الحقائب الثقيلة المهنية تزن 100 جنيه على الأقل.
أثناء التمرين على الملاكمة ، يمكنك لكمة أو ركلة الكيس مئات المرات ، مما يتطلب إشراك الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والأساسية أثناء ملامسة الحقيبة. بالإضافة إلى ذلك ، تضم معظم صالات رياضة الملاكمة حركات تدريب القوة الأخرى في تدريب الملاكمة. على سبيل المثال ، عندما درست في دورة 9Round محلية ، قمت بتمارين القرفصاء ، تمرينات الضغط ، الألواح الخشبية ، وتمارين كرة الدواء الموزونة كلها في سياق تمرين بدائرة سريع مدته 30 دقيقة.
3. أفضل التنسيق بين اليد والعين
قد لا تفكر في أهمية التنسيق بين اليد والعينين وتأثيره على الصحة الكلية ، لكن التنسيق بين اليد والعين يلعب دوراً مهماً في المهارات الحركية الجسيمة والدقيقة للشخص. الأفراد الذين لديهم تنسيق جيد بين اليد والعين يميلون إلى الحصول على ردود أفعال وأوقات رد فعل أسرع ، ويميلون إلى تنسيق بدني أفضل ككل. هذا مهم بشكل خاص أثناء الشيخوخة ، حيث أصبح التنسيق والتوازن معرضين للخطر ، مما يزيد من خطر السقوط.
الملاكمة يمكن أن تساعد في صقل التنسيق بين اليد والعين. عندما تكلفك بملء كيس السرعة (حقيبة ملاكمة خفيفة الوزن معلقة من قرص تنقلب وتنتعش بسرعة مع كل لكمة) ، أو كنت مقترنة للتجول مع شريك (تدرب على قفازات مبطنة لشريكك) ، يجب أن يكون قادرًا على رؤية الهدف ، والرد على الهدف ، وضرب الهدف ، كل ذلك أثناء تحرك الهدف وتغيير موضعه. إنه صعب ، ولكن من خلال الممارسة ، يتحسن التنسيق بين اليد والعين بشكل كبير.
4. انخفاض الضغط
تقريبا أي شكل من أشكال النشاط البدني المعتدل إلى الحاد يمكن أن يقلل من التوتر. وفقًا لمايو كلينك ، تزيد التمارين الرياضية من الإندورفين ، وتزيد من الحالة المزاجية ، وتعمل كشكل من أشكال التأمل ، وتحسن النوم ، وكلها تساعد في تقليل التوتر..
لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى أكثر من مجرد التجول حول الكتلة لمساعدتك في نسيان الضغوطات الخاصة بك. أعلم أنني أشعر بأني شديد التوتر ، فأنا بحاجة إلى "ترك كل شيء على أرض الواقع" ، إذا جاز التعبير ، والتعرق على إحباطي.
الملاكمة هي وسيلة رائعة للتوتر لسببين: أولاً ، أثناء التمرين في الملاكمة ، تنتقل عادةً بين نوبات التمرين عالية الكثافة وفترات الشفاء المعتدلة. عندما تضغط على نفسك لبضع دقائق من الضرب أو الركل الشديد الكثافة ، لا يوجد لديك الكثير من القوة الذهنية التي تقلق بشأن مدى فظاعة عملك ، أو مدى قذرة منزلك. وحتى أثناء فترات الراحة ، ستركز على امتصاص الرياح والإعداد الذهني للجولة التالية ، وليس التركيز على جدولك المزدحم..
ثانيًا ، هناك إصدار مُفهِم بشكل لا يصدق عندما تحصل على بعض الضغوط التي تعاني منها على كيس اللكم. إنه شعور مُمَكِّن لكِس ضغطك على المشاغبين.
5. تحسين تكوين الجسم
الملاكمة رائعة لتحسين تكوين الجسم - وقد يقول البعض إنها رائعة لفقدان الوزن. أنا شخصياً لا أقوم بتشجيع "فقدان الوزن" لأنني لا أعتقد أنه يرسل الرسالة الصحيحة حول الأهداف الصحية. في نهاية المطاف ، إذا كنت تريد أن تفقد الوزن ، ما لك هل حقا ما تريد القيام به هو تحسين تكوين الجسم - لزيادة كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون.
الملاكمة هي آلية لا تصدق لتكوين الجسم المحسّن لأنه يجمع بشكل مثالي حركات تدريب قوة بناء العضلات ونوبات حرق السعرات الحرارية في القلب. من خلال المشاركة بانتظام في برنامج الملاكمة واتباع خطة الأكل المغذي ، ليس هناك سبب لعدم رؤية تغييرات في الشكل والتحسينات في نسبة كتلة الدهون. وإذا كنت تأمل في الحصول على رهان على ظهره من مقياس الحمام الخاص بك ، فمن المحتمل أن ترى تغييرات في وزنك أيضًا.
الجمنازيوم الملاكمة: ما يمكن توقعه
يوجد أساسًا نوعان من التدريب على الملاكمة: التدريب الذي يركز على تعليم الملاكمين للمنافسة في الحلبة ، والتدريب الذي يركز على مساعدة "الرياضيين العاديين" في الحصول على شكل أفضل. بعض صالات رياضية تقدم كلا النوعين من التدريب.
الفرق الأساسي بين شكلين من التدريب هو أن الرياضيين الذين يرغبون في تعلم كيفية تنافس في الملاكمة يجب أن تعلم الهبوط وتأخذ اللكمات مع خصوم الإنسان. عليهم أن يتعلموا أن يضربوا ويضربهم منافس. الجمنازيوم التي تعلم الملاكمين للمنافسة عادة ما يكون لها حلقات ملاكمة في منشآتهم وتوفر فرصًا للملاكمين لمحاربة بعضهم البعض.
إذا لم تكن مهتمًا بأخذ لكمة (أعرف أنني لا) ، فأنت تريد البحث عن منشآت تقدم دروسًا وبرامج خارج الحلبة. المهارات الأساسية هي نفسها - تتعلم ضربة بالكوع والقص العلوي والخطاف ؛ أنت تعمل على العمل والسرعة والقوة الأساسية وخفة الحركة والقوة والمرونة. في بعض الحالات ، بناءً على المنشأة ، ستتعلم أيضًا تسلسل الركل على غرار MMA (فنون القتال المختلطة).
والخبر السار هو أنه مع أندية الملاكمة الصديقة لللياقة البدنية اليوم ، يمكن لأي شخص الدخول والبدء بصرف النظر عن اللياقة الأساسية. نظرًا لأن معظم دروس الملاكمة تركز على تمارين وزن الجسم ، فيمكنك أن تسير وفقًا لسرعتك الخاصة وتزيد من شدتها كما ترى فقط. تبلغ تكلفة العضوية في صالة الألعاب الرياضية مثل 9Round (والتي من المحتمل أن تكون أكثر ألعاب الصالة الرياضية "ملائمة للشخص العادي") حوالي 50 دولارًا شهريًا وتشمل جلسات غير محدودة وزوجًا من قفازات الملاكمة ولف اليد ، بالإضافة إلى التدريبات التي يقودها المدرب في كل جلسة.
إذا لم يكن لديك 9Round أو TITLE Boxing Gym في منطقتك ، فما عليك سوى البحث عن صالات رياضية محلية للملاكمة والتحقق من مواقعها على الإنترنت للحصول على دروس في تدريب اللياقة البدنية. اتصل بالمنشأة واسأل عما إذا كان يمكنك تجربة فصل دراسي مجانًا أو على الأقل مشاهدة فصل دراسي قبل الانضمام إليه. يجب أن تكون المنشأة التي تستضيفها مرحبًا بها ، ويجب أن تعقد الدورات بواسطة مدربين معتمدين (ويفضل أن يكون ذلك مع شهادة أو خبرة خاصة في الملاكمة. ) ، ويجب أن يكون المرفق نظيفًا وصيانته جيدًا.
الملاكمة في المنزل
إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية دون الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضًا إعداد تمرين الملاكمة الخاص بك في المنزل - ولكن عليك شراء بعض المعدات للبدء. إنها لفكرة جيدة أن تشتري كيسًا يتراوح حجمه بين 70 و 100 رطل (كيس أسطواني طويل يمكن تعليقه من حامل أو حزمة سقف قوية) ، وقفازات ملاكمة ، كرة دواء ، وحبل قفزة. تتيح لك هذه العناصر الأربعة مجتمعة الركض عبر سلاسل الملاكمة وتسلسل القلب وتسلسل تدريبات القوة لتكوين تدريب منزلي كامل.
في الواقع ، يمكنك اختيار مجموعة تتضمن حاملًا للحقائب الثقيلة ، وحقيبة سريعة ، وحقيبة ثقيلة ، وحبل القفز ، وقفازات تزيد قيمتها عن 200 دولار من Amazon.com. كل ما تحتاج إلى شرائه بشكل منفصل هو كرة دواء.
مثال تجريب المنزل
مع العناصر المقترحة ، يمكنك تشغيل التمرين التالي في حوالي 30 دقيقة ، كل ذلك دون الحاجة إلى شريك في المربع باستخدام:
- 5 دقائق قفزة ثابتة حبل الاحماء
- عمل ثقيل لمدة 3 دقائق ، وركوب الدراجات بين 30 ثانية من الضرب الشامل و 30 ثانية من الضرب "الاسترداد" بمعدل أبطأ
- 3 دقائق من عمل حقيبة السرعة والقلب ، وركوب الدراجات بين 30 ثانية من اللكم بالتناوب مع حقيبة السرعة و 30 ثانية من الرافعات القفز
- 3 دقائق من العمل الأساسي - لوحة دقيقة واحدة ، دقيقة واحدة ملتوية كرة الدواء ، ومصاعد الساق دقيقة واحدة
- 3 دقائق من العمل القوي - دقيقة واحدة من كرات كرة الدواء ، ورياح دقيقة واحدة سيراً على الأقدام ، ودقائق دقيقة متداخلة على كرة الدواء (لف الكرة بين يديك عن كل تمرين رياضي)
- عمل قوي لمدة 3 دقائق - قفزة عريضة لمدة دقيقة واحدة (القفز قدر الإمكان ، ذهابًا وإيابًا) ، ودقيقة واحدة لكل ركلة من الركل الجانبي للكيس (ركل الكيس مع أسفل قدمك وأنت تطرد ساقك بشكل جانبي وانحنى جذعك إلى الاتجاه المعاكس)
- كرر تسلسل الحقيبة الثقيلة
- كرر تسلسل حقيبة السرعة
- تهدئة لمدة 3 دقائق مع حبل القفز بطيئة وثابتة
كلمة أخيرة
إذا كان لدي صالة ألعاب رياضية للملاكمة على بعد 15 دقيقة بالسيارة من منزلي ، فسوف اشترك في نبضات. تعد الملاكمة واحدة من أكثر الطرق الفعالة والموجزة للحصول على الشكل والحفاظ على صحتك البدنية ، كما أنها ممتعة للغاية. أخطط بالفعل لشراء حقيبة ثقيلة وبعض قفازات الملاكمة قريبًا ، حتى أتمكن من دمج الملاكمة في التمرين المنزلي القياسي.
إذا كنت تريد أن تفعل الشيء نفسه ، فإن أفضل نصيحة لدي هي أن أتناول بعض الفصول في صالة الألعاب الرياضية قبل الانتقال إلى ممارسة الرياضة في المنزل. يمكن أن يوفر لك العمل مع مدرب سلسلة جيدة من التمارين ومهارات السلامة اللازمة للحفاظ على تدريب الملاكمة في المنزل.
?
