11 تمارين تنحيف لوزن الجسم للجسم يمكنك القيام بها في المنزل

قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، من المستحسن التحدث مع طبيبك حول أي موانع قد تكون لديك والتي قد تمنعك من أداء بعض التمارين. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من الركبتين السيئة ، فقد يقترح طبيبك تجنب تمارين القفز البليومتري. أيضًا ، إذا كان لديك أي أمراض معروفة ، مثل أمراض القلب أو السكري ، فمن المهم أن تتواصل مع طبيبك حول برنامج التمرين قبل البدء.

الاختلافات القرفصاء

يتقرفص هي ملك تمارين الساق. إنها لا تعمل فقط على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم ، ولكن يمكنك القيام بها مليون طريقة مختلفة للمساعدة في جعل التدريبات الخاصة بك مثيرة للاهتمام.

انتبه جيدًا للتكوين عند إجراء القرفصاء للمساعدة في حماية أسفل الظهر والركبتين. اختيار واحد أو اثنين من التمارين القرفصاء وتنفيذ ما لا يقل عن مجموعتين من كل تمرين. على الرغم من اختلاف التكرار بناءً على مستوى اللياقة البدنية ، أكمل ما يقرب من 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة ، بحيث يصعب إكمال التكرار الأخير أو الثاني من كل مجموعة.

1. القرفصاء القياسية

بمجرد أن تتقن حركة القرفصاء المناسبة ، لا تتردد في إضافة وزن إلى التمرين باستخدام الدمبل ، kettlebells ، أو الحديد.

1. قف مع ركبتيك بعرض مفصل الورك ، وأصابع قدميك مقلوبة للخارج قليلاً. يمكنك إما أن تبدأ بذراعيك على جانبك ، أو يمكنك وضع يديك على الوركين.
2. ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك ، وخفض جسمك نحو الأرض. حافظي على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا وصدرك موجهًا للأمام ، بدلاً من الزاوية نحو الأرض. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تحريك ذراعيك لأعلى أثناء الجلوس للمساعدة في الحفاظ على النموذج.
3. قم بالجلوس لأسفل حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك محاذاة مع أصابع قدميك. عكس الحركة والعودة للبدء.

2. سبليت القرفصاء

يتم تنفيذ القرفصاء الانقسام تماما مثل القرفصاء القياسية. الفرق هو أن قدم واحدة متوازنة على سطح مرفوع ، مثل خطوة أو مقعد. أستخدم كرة BOSU لإضافة عنصر من عدم الاستقرار إلى التمرين.

بعد إجراء مجموعة ذات قدم واحدة على السطح المرتفع ، تأكد من إجراء مجموعة ثانية مع قدمك الأخرى على السطح المرتفع.

3. جدار القرفصاء

القرفصاء الجداري هو تمرين ثابت يمكنك القيام به عمليًا في أي مكان. قم بعمل واحد في العمل أو أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة. أمسك كل قطعة من القوارير الطويلة قدر الإمكان ، لكن استهدف القرفصاء لمدة 30 ثانية على الأقل.

1. قف مع ظهرك على الحائط وادخل قدميك إلى الخارج بحيث يكون كعبك على بعد قدم إلى قدمين من الجدار.
2. ثني ركبتيك وحرك ظهرك أسفل الجدار حتى تشكل ركبتيك والوركين زوايا 90 درجة.
3. شغل هذا المنصب بيديك على الوركين لمدة 30 ثانية على الأقل.

4. القفز القرفصاء

القرفصاء القفز هو حركة plyometric أكثر تقدما. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الفخذ أو أسفل الظهر ، فيجب عليك مراجعة طبيبك قبل محاولة هذا التمرين.

1. أداء القرفصاء القياسية ، والتأرجح ذراعيك أمام جسمك وأنت خفض الوركين نحو الأرض.
2. عندما تكون في أسفل القرفصاء ، اضغط على كعبك وانفجر في قفزة وأنت تأرجح ذراعيك خلف جسمك.
3. تأكد من الهبوط على كرات قدميك مع ثني خفيف في الركبتين والوركين ، وخفض نفسك فوراً إلى مكان آخر..

أداء الحركات البليومترية أصعب من أداء التمارين المعتادة ، لذلك تهدف إلى أداء ما بين 6 و 10 تكرارات لكل مجموعة.

الاختلافات اندفع

إذا كان القرفصاء هو ملك تمارين الساق ، فإن الطعنات هي الملكة. مثل القرفصاء ، يستهدفون الجزء السفلي من الجسم بأكمله ويمكن تنفيذه بعدة طرق. اختر تمرينًا واحدًا وقم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، كل مجموعة تستنفد.

5. يقف اندفع

أبسط اندفاع هو اندفع قائم - ولكن هذا لا يعني أنه من السهل. يمكنك إجراء قفزة الوقوف عن طريق التقدم للأمام أو التنقل للخلف من موضع البداية. بمجرد إتقان النموذج ، لا تتردد في إضافة الوزن مع الدمبل ، kettlebells ، أو الحديد.

1. قف مع قدميك بعرض الكتفين ، ويديك على الوركين.
2. خطوة إلى الأمام حوالي ثلاثة أقدام مع قدم واحدة ، وزرع كعبك على الأرض ، والسماح كعب القدم الخلفية الخاصة بك للخروج من الأرض.
3. ثني الركبتين ، وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض مع الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم ومباشر.
4. عندما تقترب ركبتك الخلفية من ملامسة الأرضية ، قم بعكس الحركة والعودة للبدء.
5. كرر الاندفاع على الجانب الآخر.

6. المشي اندجي

يتم تنفيذ اندفاع المشي بنفس طريقة اندفاع قياسي ، ولكن بدلاً من البقاء في وضع واحد ، يمكنك التحرك باستمرار للأمام ، بالتناوب بين lunges من جانب إلى آخر. تتحدى اندفاع المشي الاستقرار بالإضافة إلى القوة ، لذلك خذ وقتك وتأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال التمرين.

تمارين الساق إضافية

بعد القيام ببعض مجموعات القرفصاء والطفرات ، انتقل إلى التمارين التي تستهدف مجموعات معينة من العضلات. اختر ثلاثة أو أربعة تمارين وأجري مجموعتين على الأقل من كل تمرين.

7. اوتار الركبة حليقة على الكرة الاستقرار

استهدف أوتار أوتارك ونواةك عن طريق إجراء حليقة في أوتار الركبة على كرة الاستقرار. إذا لم يكن لديك كرة استقرار ، يمكنك إجراء نفس التمرين باستخدام كرسي متحرك أو أرجوحة بدلاً من الكرة.

1. استلق على ظهرك مع كرة استقرار تحت كعبك ، وساقيك ممدودتان بالكامل.
2. ضع راحة يدك على الأرض على طول جانبيك لتحقيق مزيد من الاستقرار.
3. ارفعي الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى شفرات الكتف.
4. حفر كعبك في الكرة وتشديد أوتار أوتار بك. ثم ، ثني ركبتيك واستخدام أوتار الركبة لسحب الكرة نحو جسمك.
5. عندما تصل الكرة إلى الأرداف ، قم بعكس الحركة وتمدد ركبتيك.

8. العجل يثير

من السهل القيام برفع الساق في أي مكان أينما كنت ، حيث تستهدف العضلات التي تعمل على طول الجزء الخلفي من ساقك بين ركبتك وكعبك. قم بتنفيذها باستخدام كلا الساقين في وقت واحد ، أو قم بالتوازن على ساق واحدة لجعل التمرين أكثر صعوبة. تهدف إلى القيام ما بين 15 و 30 التكرار لكل مجموعة ليصبح المجموع ما بين مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

1. قف بجانب الحائط وضع راحة اليد بخفة على الحائط لتحقيق التوازن.
2. اضغط على أصابع قدميك ، ارفع الكعبين عن الأرض بأعلى مستوى ممكن.
3. اخفض نفسك للخلف ، وتوقف قبل أن تلمس كعبك الأرض. مواصلة أداء الزيادات في ربلة الساق. يجب أن يكون من الصعب إكمال آخر زيادة أو ربلة في ربلة الساق لكل مجموعة.

9. الدمبل Deadlift

ال deadlift هو تمرين مركب يستهدف أوتار الركبة وغلوتك. راقب النموذج عن كثب لمنع إصابة أسفل الظهر ، مع مراعاة أن أوتار أوتارتك يجب أن تكون الهدف الأساسي للتمرين ، وليس أسفل الظهر.

1. قف مع قدميك بعرض الكتفين وبثني ركبتيك قليلاً ، مع وجود دمبل في كل يد.
2. ضع يديك أمام فخذيك ، وتواجه راحة يدك نحو جسمك.
3. أبقِ الجزء العلوي من جسمك مستقيماً وثني ركبتيك عكسيين قليلاً ، واضغط على الوركين للخلف وخفض صدرك نحو الأرض ، وتجري الدمبل أسفل مقدمة ساقيك..
4. عندما يتم وضع الدمبل أمام السيقان الخاصة بك ، قم بإحكام أوتار أوتار الجروح الخاصة بك ، واستعملها لعكس الحركة وسحب الوركين إلى موضع البداية.

10. جسر الكذب

اعمل بأوتار وأوتار الركبة الخاصة بك مع هذا التمرين السهل والمريح. قم بإجراء التمرين بقدمي مسطحة على الأرض - أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض لعزل جانب واحد من جسمك. أداء ما بين 15 و 30 التكرار لكل مجموعة.

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
2. ضع راحة يدك على الأرض على جانبيك لتحقيق التوازن.
3. قم بضغط غلوتك وارفع الوركين عن الأرضية حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى شفرات الكتف.
4. عكس الحركة ، وخفض الوركين نحو الأرض والتوقف قبل أن تلمس الأرض.
5. مواصلة التمرين.

11. أربعة أضعاف تمديد الورك

يعد تمديد الورك الرباعي أحد أفضل الطرق لعزل الألوية للحصول على بوم قاتل. قم بإجراء مجموعة واحدة على الأقل على كل جانب من جوانب جسمك ، بهدف الحصول على 15 تكرارًا على الأقل لكل مجموعة.

1. ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض.
2. ابق ركبتك بزاوية 90 درجة ، وشدّ اللمعان الأيمن وتمدد مفصل الفخذ ، ووصل كعبك الأيمن نحو السقف.
3. عكس الحركة والعودة للبدء. أداء مجموعة كاملة قبل التكرار على الجانب الآخر.

كلمة أخيرة

عند القيام بالتمارين ، انتبه جيدًا إلى الفرق بين وجع العضلات والألم الصريح. إذا شعرت بألم في أي وقت ، فوقف التمرين وجرب شيئًا آخر. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم ، فتوقف عن التمرين والتحدث إلى طبيبك. خلاف ذلك ، كن مبدعًا مع معدات اللياقة البدنية لإضافة مجموعة متنوعة إلى التمرين. على الرغم من أن الصالات الرياضية يمكن أن تكون مورداً رائعاً ، فليس هناك حاجة لشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية إذا كان لديك الدافع لممارسة التمارين في المنزل.

ما تمارين الساق الأخرى التي يمكنك اقتراحها للتدريبات المنزلية?