10 تمارين يمكنك القيام بها على مقاعد البدلاء أو طاولة النزهة

لا تعرقها. بدلاً من ذلك ، اصطحب عائلتك إلى الحديقة وقم بتمرين العرق. باستخدام أي شيء سوى مقعد الحديقة أو طاولة النزهة ، يمكنك القيام بتمرين كامل الجسم يضم تمارين القلب والقوة. اقفز في روتينك عن طريق الركض حول المنتزه للتدفئة ، ثم انطلق في العمل وهو ينفذ الخطوات العشرة التالية كإجراء روتيني. فقط كن على يقين من أن السطح و باطن حذائك جافة تماما.

بارك مقاعد البدلاء

1. يرفع الخطوة

احصل على ضخ قلبك ودفء ساقيك عن طريق إجراء خطوة للأعلى.

1. قف مباشرة خلف المقعد بيديك على الوركين.
2. زرع قدمك اليمنى بحزم على مقاعد البدلاء.
3. اضغط لأعلى وقم بتمديد ركبتك اليمنى حتى تكون واقفًا على قدمك اليمنى ، ورسم ساقك اليسرى بجانب الساق اليمنى.
4. عكس الحركة وأعد قدمك اليسرى إلى الأرض ، متبوعة بقدمك اليمنى.
5. استمر في الجانب الأيمن لمدة دقيقة قبل التبديل إلى الجانب الأيسر.

2. الجلوس للوقوف

قم بتقوية الجزء السفلي من جسمك واتقن حركة القرفصاء عن طريق إجراء تمرين احتياطي.

1. ابدأ بالجلوس على حافة مقعد الحديقة ، وقد تم زرع قدميك على الأرض حول المسافة بين مفصل الفخذ. يجب أن يكون جذعك مستقيمًا ، ولكن مائلًا للأمام قليلاً ، تمد ذراعيك قليلاً أمام صدرك مع ثني المرفقين.
2. اضغط على كعبك ومدّ ركبتيك وفخذيك وادفع نفسك للوقوف ، ثم حرك ذراعيك للخلف.
3. قم بعكس الحركة وقلص نفسك بعناية إلى وضعية الجلوس ، وقم بدفع ذراعيك إلى الأمام وأنت جالس. اضغط بعقبك على المقعد قبل أن تضغط على نفسك للوقوف مرة أخرى.
4. استمر لمدة دقيقة.

3. يقفز مربع

تحسين قوة الجسم أقل وقوة من خلال أداء قفزة مربع. إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على القفز إلى مقعد مقعد الحديقة ، اعمل بشكل جيد عن طريق القفز فوق كبح بدلاً من ذلك.

1. قف وراء مقعد الحديقة ، وترك حوالي 8 إلى 10 بوصات بين أصابع قدميك ومقعد البدلاء. قم بثني ركبتيك قليلاً ورمي الوركين للخلف بينما تميل جذعك للأمام ، وارجع ذراعيك خلفك.
2. تنفجر عن الأرض وأنت تمد الكاحلين والركبتين والوركين ، وتدحرج ذراعيك إلى الأمام وأنت تقفز على المقعد. تهدف إلى زرع القدمين بحزم على مقاعد البدلاء.
3. بمجرد الجلوس على مقاعد البدلاء ، قف تمامًا واتجه للخلف ، قدم واحدة في كل مرة ، إلى أسفل المقعد. لا تقفز من على مقاعد البدلاء.
4. استمر في التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية ، حسب شعورك.

4. واحد الساق Plyometrics

العمل على قوة الساق أحادية الجانب والقوة من خلال أداء قفزة plyometric أحادية الساق.

1. زرع قدمك اليسرى على مقاعد البدلاء ، ثني ركبتك بزاوية 90 درجة ، قدمك اليمنى خلفك ، متوازنة على أصابع قدميها. ثني كوعك الأيمن ، وجلب يدك نحو صدرك ، ومد ذراعك الأيسر خلفك ، كما لو كنت تركض.
2. من هذا الموضع ، انفجر من أعلى قدمك اليسرى ، واصطحب ركبتك اليمنى في اتجاه صدرك وأنت تتأرجح ذراعك اليمنى للخلف ويدك اليسرى إلى الأمام.
3. ضع قدمك اليسرى مرة أخرى على المقعد ، ثني ركبتك قليلاً ، حيث تصل قدمك اليمنى إلى الخلف ، وتعود إلى وضع البداية. تنفجر مرة أخرى على الفور في الهواء ، وتواصل القفزات المتفجرة على ساق واحدة لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل التبديل الجانبين.

5. واحد الساق اندفع

اعمل كوادك من جانب واحد وأنت تقوي الجزء السفلي من جسمك بطعنات الساق الواحدة.

1. قف مباشرة أمام مقعد ، ظهرك إلى المقعد. يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف ، ويديك على الوركين.
2. تصل إلى ساق واحدة خلفك ، ووضع الجزء العلوي من قدمك على مقعد البدلاء. يجب أن يظل الجذع مستقيماً ، مع ميل خفيف إلى الأمام ، كلا الركبتين مثنيان قليلاً.
3. ثني الركبتين ، وخفض الجذع نحو الأرض. عندما تكون ركبتك الخلفية على الأرض تقريبًا وتشكل ركبتك الأمامية زاوية بزاوية 90 درجة ، قم بعكس الحركة واضغط على نفسك للوقوف مرة أخرى.
4. استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.

6. Plyometric دفع عمليات

قم بزيادة قوة الجسم العلوي وقوتك عن طريق إجراء تمرينات الضغط على المقعد الخلفي.

1. ضع يديك على مقعد الحديقة أو طاولة النزهة ، أسفل كتفيك مباشرةً. يجب تمديد ذراعيك بالكامل.
2. خطوة ساقيك وراءك حتى كنت متوازنة على أصابع قدميك ويديك ، وجسمك تشكيل خط مستقيم.
3. ثني المرفقين وخفض صدرك إلى مقاعد البدلاء أو الجدول. من هذا الموضع ، اضغط بقوة على راحة يدك ، وانفجر للخلف وأنت تمد مرفقيك ، وتدفع نفسك بعيدًا عن المنصة.
4. عاود الهبوط على المنصة مع ثني المرفقين قليلاً ، مما يقلل من صدرك باتجاه المقعد أو الطاولة.
5. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

7. الانخفاضات

تقوية ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع هذا التمرين بسيط مقاعد البدلاء تراجع.

1. الجلوس على حافة مقعد ، يديك تجتاح مقاعد البدلاء مباشرة خارج الوركين. ضع قدميك على الأرض أمامك ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. ارفع وزنك للأمام ، وانزل مؤخرتك عن المقعد بحيث تكون مدعومًا فقط بواسطة يديك وقدميك ، وتمتد ذراعيك بالكامل.
3. ثني المرفقين إلى الوراء ، وخفض بعقب نحو الأرض.
4. عندما يكون المرفقان لديك زاوية بزاوية 90 درجة ، قم بعكس الحركة والعودة إلى البداية ، مع إيقاف الخجل من قفل المرفقين.
5. استمر في التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.

8. الجسر

استهدف بعقبك وأوتار الركبة والأساسية باستخدام جسر المقعد.

1. استلق على الأرض خلف مقعد بحيث تكون بعقبتك على بعد قدم واحد تقريبًا عن المقعد.
2. ضع قدميك على أعلى المقعد ، ثني ركبتيك. إشراك الأساسية الخاصة بك ورفع بعقب الخاص بك بعيدا عن الأرض 1-2 بوصة.
3. من هذا الموضع ، اضغط على الوركين للأعلى في الهواء ، مد جسمك لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
4. عكس الحركة وخفض مؤخرتك نحو الأرض ، وتوقف فقط خجولة من الهبوط.
5. استمر لمدة 60 ثانية.

9. الخامس الجلوس الدراجات

استخدم حافة المقعد أو طاولة النزهة لأداء تمارين تقوية أساسية مثل دراجات V-sit.

1. اجلس أفقيًا على طاولة أو طاولة تنزه ، بحيث تكون مؤخرتك على بعد حوالي ست بوصات من حافة المنصة. ضع راحة يدك على مقاعد البدلاء خلف الوركين ، بحيث تشير أصابعك إلى الأمام. ثني المرفقين والعودة العجاف ، لذلك الجذع الخاص بك هو في زاوية. قم بتمديد ساق واحدة تمامًا ، وارفعها من المقعد واسحب الساق الأخرى لأعلى باتجاه صدرك ، ثني الركبة.
2. قم بإشراك abs و "دواسة" ساقيك ، ثني الساق الممتدة وتمديد الساق المنحنية ، وتناوب مواقعهما بشكل مستمر لمدة 60 ثانية.

10. شنقا الساق عكس حليقة

قم بتشغيل القيمة المطلقة الخاصة بك في الحديقة من خلال العمل ضد الجاذبية لأداء الضفيرة العكسية للساق المعلقة.

1. اجلس بالقرب من حافة طاولة النزهة أو مقعد الحديقة ، وضع جسمك بشكل أفقي على طول المنصة ، ساقيك معلقة من النهاية. أوصل راحة يدك خلفك وامسك حواف المقعد ، أو ضع راحة يدك على المنصة ، بحيث تتجه أصابعك إلى الأمام. ثني المرفقين الخاص بك قليلا والهزيل جذع الظهر.
2. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع الفخذين الخاص بك قليلا خارج المنصة. من هذا الموضع ، يجب أن تكون ركبتيك وكاحلكما معًا ، كلاهما مثنيًا بزاوية 90 درجة.
3. ابق ساقيك معًا وجذعك ثابتًا في مكانه ، واسحب ركبتيك حتى صدرك. قم بعكس الحركة وخفض ساقيك ببطء للخلف ، مع إيقاف خجولك عن ملامسة المنصة.
4. استمر لمدة 60 ثانية.

 كلمة أخيرة

أكمل الدائرة مع القليل من الراحة بين التمارين ، ثم استرخ لمدة دقيقتين وكررها مرة أو مرتين. في حين تبدو تمارين الحديقة وكأنها لعب للأطفال ، فإن هذا الروتين سوف يجعلك تفوح منه رائحة العرق والتهاب في أي وقت من الأوقات.

هل حاولت تجريب الحديقة؟ ما هي التمارين الإضافية التي يمكن أن تقترحونها?