10 تمارين مع قضبان ليبرت المعادل

واحدة من قطع المعدات المفضلة لدي هي Lebert Fitness Equalizer Bars. أشرطة المعادلات تأتي كمجموعة من اثنين ، وهي تبدو وتعمل مثل الكثير من العقبات. الفرق الرئيسي هو أن هذه العقبات موزونة (ثمانية أرطال لكل منها) ومصممة لدعم مستقل يصل إلى 400 جنيه. والنتيجة هي قطعة متعددة الوظائف من المعدات التي يمكن استخدامها لأداء المئات من التمارين التي تستهدف الجسم بأكمله.

ليبرت المعادل لكامل الجسم تجريب

فيما يلي 10 تمارين يمكنك إجراؤها كإجراء روتيني كامل للجسم:

1. أجيليتي خطوات جانبية

الحصول على تحسنت عن طريق أداء خطوات الجانب خفة الحركة. اضبط مؤقتًا لمدة دقيقتين ، وبعد تشغيل أشرطة Equalizer الخاصة بك على جوانبها ، قم بالتنقل بشكل جانبي عبر القضبان ، حرك قدميك بأسرع ما يمكن.

1. قم بإعداد أشرطة Equalizer الخاصة بك بحيث تكون مستلقية على جوانبها بجوار بعضها البعض مباشرةً ، مما يخلق شكل "W".
2. ابدأ بالوقوف على يسار القضبان. قف قدمك اليمنى في "U" الأولى التي أنشأتها الأشرطة ، تليها قدمك اليسرى. قف قدمك اليمنى في "U" الثانية التي أنشأتها الأشرطة ، ثم تبعتها قدمك اليسرى. أخيرًا ، قف قدمك اليمنى على يمين القضبان ، والتقط قدمك اليسرى كما لو كنت تريد المتابعة - ولكن قبل ضبط قدمك اليسرى لأسفل ، بدّل الاتجاهات.
3. قفز مرة أخرى عبر القضبان عن طريق عكس الحركة. استمر في التحرك بشكل جانبي جنبًا إلى جنب عبر القضبان لمدة دقيقتين.

2. القرفصاء مع شريط العلوية

تمرن في النصف السفلي بينما تنحني كتفيك وتتقن شكل القرفصاء باستخدام القرفصاء العلوي.

1. التقط شريط Equalizer واحدًا بحيث تحتفظ بالدعامات الرأسية في كل توزيع ورق ، في منتصف المسافة تقريبًا بين الجزء العلوي والسفلي.
2. ارفع الشريط العلوي مباشرةً ، بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ، بحيث يتم وضع المعادل موازيا للأرضية.
3. قم بتوجيه الوركين للخلف وقم بوضع القرفصاء لأسفل ، كما لو كنت ستجلس على كرسي. حافظ على كعبك مزروعًا على الأرض ورأسك وصدرك لأعلى ، متجهًا للأمام. توقف عندما تكون فخذيك موازية أو أعمق قليلاً من موازية للأرض.
4. عكس الحركة والعودة إلى الوقوف. استمر لمدة دقيقة واحدة.

3. اندفع

يشبه هذا الإصدار من الإندفاع في الواقع القرفصاء ذو ​​الأرجل الواحدة لأنه يتطلب منك عزل كل ساق بشكل مستقل ، مما يعزز التوازن والتنسيق والقوة.

1. قف حوالي قدمين أمام أحد قضبان Lebert Equalizer بحيث تكون ساقيك متوازيتين مع الدعامات الرأسية للجهاز. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحقيق التوازن ، فضع المعادل الآخر أمامك مباشرةً.
2. ارفع ساقك اليمنى خلفك ، وربط كاحلك فوق الجزء العلوي من العارضة المتساوية. من هذا الموضع ، يجب أن تكون ركبة ساقك اليمنى منحنية قليلاً ، بقية جسمك منتصبة ومستقيمة. ضع يديك على الوركين ، أو ضعهما على شريط المعادل الآخر للحصول على الدعم.
3. ابدأ في ثني ركبتك اليسرى ، وخفض الجذع نحو الأرض. تأكد من الحفاظ على كعبك الأيسر مسطحًا على الأرض ، ومشاهدة ركبتك اليسرى للتأكد من أنه يتماشى مع أصابع قدميك. حافظ على مواجهة صدرك ورأسك للأمام طوال التمرين.
4. عندما يكون فخذك الأيسر متوازيًا تقريبًا مع الأرض ، قم بعكس الحركة والعودة للبدء.
5. كرر على جانب واحد لمدة 30 ثانية قبل التبديل الجانبين. أداء مجموعتين ، أو ما مجموعه دقيقة واحدة لكل جانب.

4. خطوة جانبية المبالغ

يؤدي الجلوس الثابت والحركات الجانبية غير المنتظمة إلى إحكام تثبيت مفصل الورك ونطاق محدود من الحركة في الجزء السفلي من الجسم وآلام أسفل الظهر. الحفاظ على ضيق في الخليج مع الزيادات الجانبية.

1. قم بإعداد Lebert Equalizers لأعلى بحيث تكون في وضع مستقيم ، بجوار بعضها البعض مباشرةً ، مع لمس القدم المطاطية في أحد الأعمدة قدم المطاط في الشريط الآخر.
2. ابدأ بالوقوف مباشرة على يسار القضبان ، بين قدميك أسفل الدعامات.
3. ارفع قدمك اليمنى ، واربط ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، وثني ركبتيك ، حتى تكون قدمك مرتفعة بدرجة كافية لتنظيف العارضة. قم بتدوير مفصل الورك الأيمن للخارج حتى تطأ قدمك العارضة ، ثم ضع قدمك على الأرض بين القضبان. اتبع قدمك اليمنى مع قدمك اليسرى.
4. استمر في التنقل عبر الشريط الآخر بنفس الطريقة ، ثم عكس الاتجاه وعكس الاتجاهين إلى موضع البداية.
5. استمر في التنقل ذهابًا وإيابًا عبر القضبان لمدة دقيقتين.

5. overers

مثل الخطوات الزائدة ، تم تصميم over-unders لتعزيز مرونة الورك. فقط ضع في اعتبارك أنه كلما طال طولك ، كلما أصبح هذا التمرين أكثر صعوبة لأن الأعمدة هي ارتفاع محدد. أنا بطول ستة أقدام ، وبالكاد أستطيع أن أقوم بها تحت العارضة. إذا كنت أطول من ستة أقدام ، فعليك محاكاة الحركة من وراء القضبان ، بدلاً من محاولة الانزلاق أسفل القضبان.

1. اضبط معادلات Lebert بجانب بعضها بحيث تكون القضبان المتوازية متوازية مع حوالي 12 بوصة بين القدمين المطاطيتين لكل شريط.
2. ابدأ بالوقوف على يسار القضبان وقدميك بين الدعامات السفلية. ارفع قدمك اليمنى للأعلى وفوق الشريط الأول ، وقم بتدوير مفصل الفخذ للخارج وأنت تتقدم. اتبع قدمك اليمنى مع قدمك اليسرى.
3. بمجرد الوقوف بين القضبان ، تصل إلى قدمك اليمنى أسفل الشريط الثاني قدر الإمكان ، وأصابع قدميك بزاوية إلى الخارج ، وقدميك مسطحة على الأرض. يجلس القرفصاء ووضع يديك على الأرض بين ساقيك. يجب تمديد ساقك اليمنى إلى حد ما ، في حين أن ساقك اليسرى عازمة ، ينطلق كعبك الأيسر من الأرض.
4. انقل وزنك بعناية من الجانب الأيسر إلى الجانب الأيمن أثناء تحريك جذعك أسفل العارضة المتساوية Equalizer ، وثني ركبتك اليمنى واستقامة يسارك (عكس اتجاهك بشكل أساسي).
5. بمجرد أن يجعل الجذع الخاص بك أسفل المعادل ، اسحب ساقك اليسرى والعودة إلى الوقوف.
6. قم بعكس التمرين وواصل السير فوق الشريط إلى يسارك ، ثم أسفل الشريط الثاني.
7. استمر في هذا التمرين المفرط لمدة دقيقتين.

6. انسحاب

تم اختراع Lebert Equalizers في الأصل كوسيلة لأداء عمليات السحب المساعدة في المنزل دون تثبيت شريط سحب في المدخل. هناك الكثير من الإصدارات لأداء هذا التمرين باستخدام أشرطة Lebert ، لذلك جرّب قليلاً واستمتع.

1. اضبط الأشرطة بجانب بعضها البعض على الأرض بحيث تكون الأشرطة المتوازية متوازية وأرجل الدعم قريبة من بعضها البعض.
2. الاستلقاء بين القضبان وفهم يد رغوة يحمل مع كل يد. مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ، ارفعي الوركين للأعلى من الأرض حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا من الكتفين إلى الركبتين.
3. اسحب جذعك للأعلى باتجاه العارضة ، ثني المرفقين والضغط على شفرات كتفك معًا. عندما يكون صندوقك عند ارتفاع العارضة تقريبًا ، قم بعكس الحركة وخفض نفسك خلف الأرضية بحرص ، وتوقف قبل أن تلمس شفرات كتفك الأرض.
4. مواصلة التمرين لمدة دقيقة. الراحة ، ثم كرر لمدة دقيقة أخرى.

7. تمرين رياضي

تُعد قضبان Lebert Equalizer أداة رائعة لأداء تمرين رياضي مساعد أكثر صعوبة من تمرين تمرين على الحائط ، ولكن أقل صعوبة من تمرين تمرين كامل على الأرض.

1. قم بإعداد معادلات Lebert بحيث تكون العوارض متوازية ويلامس أقدام كل قضيب.
2. قف في مواجهة القضبان ، ووضع جسمك بينهما ، قدميك على بعد حوالي قدمين إلى ثلاثة أقدام من أقرب دعم.
3. انحنى للأمام وامسك يدك الرغوية ، ثم قم بتصويب ساقيك وجسمك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى رأسك ، ممتدة ذراعيك تمامًا.
4. ثني المرفقين وخفض الجذع نحو القضبان. عندما يصل صدرك إلى ارتفاع شريط ، اضغط على نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. استمر لمدة دقيقة واحدة ؛ ثم ، استرح وكرر لمدة دقيقة أخرى.

8. الانخفاضات

عمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك بسهولة وفعالية مع هذا التمرين تراجع بسيط.

1. قم بإعداد أشرطة المعادل بحيث تكون الأشرطة المتوازية متوازية ، ويدعم القدم المطاطية اللمس.
2. قف قليلاً أمام القضبان وموجهاً بعيدًا عن القضبان.
3. اقلب الوركين للخلف ، واضغط لأسفل قليلاً حتى تتمكن من الوصول خلفك وفهم قبضة اليد الرغوية. من هذا الموضع ، يجب تمديد ذراعيك تمامًا ، ثني ركبتيك وركبتيك قليلاً ، مع ثني الكعبين على الأرض والكاحلين حتى تشير أصابع قدميك إلى أعلى.
4. ثني المرفقين ، وخفض الجذع نحو الأرض ، والسماح للركبتين والركبتين لثني لاستيعاب الحركة. عندما يكون المرفقان لديك بزاوية 90 درجة ، قم بعكس الحركة واضغط على نفسك احتياطيًا حتى يتم تمديد المرفقين ، وتوقف قبل قفل المرفقين مباشرة.
5. استمر لمدة دقيقة واحدة ، واستريح ، وكرر التمرين.

9. رفع الجبهة

استخدم وزن Lebert Equalizer Bars لأداء تمارين الجزء العلوي من الجسم التي تقوى وتزداد قوة. هذه الجبهة رفع يستهدف الكتفين.

1. قف مع ثني ركبتيك قليلاً ، مع وضع قضيب التعادل في يديك. أمسك بالدعامات المستقيمة بكلتا يديك ، أعلى بقليل من الدعامات السفلية ، والجزء السفلي يدعم الأقرب إلى جسمك. يجب تمديد ذراعيك بالكامل ، معلقة على جانبيك.
2. اجعل ذراعيك مستقيمة ، ارفع شريط Equalizer مباشرة أمام جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك أمام كتفيك. عكس الحركة وخفض ذراعيك بعناية إلى جانبيك.
3. استمر لمدة دقيقة واحدة ، واستريح ، وكرر التمرين لمدة دقيقة أخرى.

10. شنقا رفع الساق

تتيح لك معادلات Lebert Equalizers العمل على القيمة المطلقة بطرق أصعب من الناحية التقليدية في المنزل. أداء رفع الساق شنقا للعمل الخاص بك وتقاسم المنافع الوركين.

1. قم بإعداد أشرطة المعادل بحيث تكون الأشرطة المتوازية متوازية ، ويدعم القدم المطاطية اللمس. قف بين القضبان وامسك يد الرغوة بأذرعك ممتدة تمامًا ، ومرفقًا بالمرفقين.
2. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وإزالة قدميك من الأرض بحيث يتم تعليق جسمك بين القضبان.
3. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك ، وبينما الحفاظ على الجذع الخاص بك ثابتا ، اسحب ركبتيك نحو صدرك حتى لا يمكنك سحبها أعلى. انتظر لثانية واحدة ، ثم اعكس الحركة بعناية ثم عد إلى موضع البداية.
4. مواصلة أداء التمرين لمدة دقيقة واحدة ، والراحة ، والتكرار.

كلمة أخيرة

عندما يتعلق الأمر بمعدات اللياقة البدنية المنزلية ، فإن Lebert Equalizers هي مجرد واحدة من العديد من خيارات اللياقة البدنية الجيدة. تكلف المعادلات حوالي 100 دولار ، اعتمادًا على المكان الذي تشتري منه ، مما يجعلها قطعة من معدات اللياقة البدنية المنزلية ميسورة التكلفة ومرنة.

?