10 تمارين أساسية لتعليق التدريب لتمرين كامل للجسم

المدربون المعلقون هم أحزمة للخدمة الشاقة بشكل أساسي متصلة بأعلى دعامة الباب أو الحائط أو السقف ، مع مقابض في أحد الطرفين. تعد تهيئة كل علامة تجارية فريدة من نوعها ، ولكن معظمها يوفر طريقة لضبط طول الأشرطة حتى تتمكن من وضع المقابض على ارتفاعات مختلفة ، مما يزيد من عدد التمارين التي يمكنك القيام بها. هذا الرقم لا ينتهي من الناحية العملية ، حيث يمكنك السيطرة على الأشرطة أو وضع قدميك من خلالها لتغيير وضع جسمك.

يتكلف معظم المدربين المعلقين ما بين 50 دولارًا و 250 دولارًا ، اعتمادًا على العلامة التجارية. لقد التقطت مجموعتي من أحزمة Jungle Gym XT مقابل 100 دولار ، ولكن يمكنك العثور عليها مقابل أقل.

باستخدام مدرب التعليق

لاستخدام المدربين المعلقين بأمان ، عليك التفكير في ثلاثة أشياء:

1. أين أنت مرساة الأشرطة. بغض النظر عن العلامة التجارية ، يجب تثبيت المدربين المعلقين بشكل آمن على الباب أو الحائط أو السقف. اقرأ التعليمات بعناية للتأكد من أنك ترتكز بشكل صحيح. قد يؤدي الفشل في القيام بذلك بشكل صحيح إلى سقوط الأشرطة أثناء الاستخدام ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
2. القوة الأساسية الخاصة بك. بينما يمكن للمدربين المعلقين المساعدة في تحسين القوة والتوازن الأساسيين ، إلا أنهم يحتاجون أيضًا إلى مستوى أساسي لاستخدامهم بشكل صحيح. من المستحسن العمل مع مدرب شخصي أو مدرب لياقة في المرة الأولى التي تستخدم فيها مدرب تعليق للتأكد من صحة النموذج الخاص بك. يمكن أن يساعدك مدرب اللياقة أيضًا في تحديد التمارين التي تكون مستعدًا لها والتي تحتاج إلى الانتظار.
3. الإلمام بممارسة. يضيف المدربون المعلقون لمسة إلى العديد من التمارين التقليدية. إذا كنت معتادًا على التحركات عند تنفيذها بدون مدرب تعليق ، فستكون مستعدًا بشكل أفضل لتنفيذها بشكل صحيح عند استخدام الأشرطة. ليس من المستحسن أن تدخل في برنامج تدريبي للتعليق من خلال البدء في التحركات القياسية التي يتم إجراؤها على الأرض ، دون صعوبة إضافية تتمثل في وضع غير مستقر وشبه محمول بالهواء.

تعليق تمارين التدريب

في حين أن الاحتمالات لا تنتهي عملياً عندما يتعلق الأمر بتعليق التدريب ، فإليك 10 تمارين لتبدأ بها.

1. مسدس القرفصاء

تطوير الساق والساق القوة أثناء العمل كل ساق من جانب واحد عن طريق إجراء القرفصاء مسدس. من الصعب السيطرة على هذا النوع من القرفصاء دون دعم إضافي ، لذلك يعد هذا في الواقع أحد التدريبات القليلة الأسهل مع المدرب المعلق.

1. باستخدام حزام واحد ، ضع المقبض بحيث تكون القبضة عند ارتفاع الكتف تقريبًا عندما تقف بجانب المدرب.
2. قف بحيث يكون الشريط أمام كتفك الأيمن مباشرةً ، وامسكه بيدك اليمنى. اتخذ خطوة للخلف لإضافة بعض التوتر إلى الشريط.
3. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، مدّها أمام جسمك بزاوية.
4. من هذا الموضع ، تأكد من تركيز وزنك على كعبك الأيسر ، ثم حرك الوركين إلى الخلف واضغط لأسفل ، وخفضهما باتجاه الأرض أثناء ثني ركبتك اليسرى والسماح بتمديد ذراعك الأيمن. فقط ضع في اعتبارك أنه لا يجب الاعتماد بشكل كبير على ذراعك الأيمن لأنك تنزل عنك لأسفل - إنه موجود للمساعدة في تحقيق التوازن والسماح لك بأداء القرفصاء بشكل صحيح.
5. عندما تشكل ركبتك اليسرى زاوية بزاوية 90 درجة ، اضغط على كعبك وادفع نفسك للخلف إلى وضع الوقوف ، مما يتيح لذراعك اليمنى المساعدة حسب الحاجة.
6. أداء 8 إلى 10 يجلس القرفصاء على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

2. واحد الساق اندفع

اعمل الجزء السفلي من جسمك من جانب واحد مع تحسين ثبات الكاحل مع اندفاع الساق الواحدة. إنها لفكرة جيدة أن يكون لديك كرسي أو جسم قوي آخر في متناول اليد لتثبيته في حالة فقد التوازن.

1. ضع السيطرة على المدرب عند ارتفاع الفخذ العلوي.
2. قف حوالي قدم واحدة أمام المدرب المعلق ، بحيث يكون ظهرك مواجهًا له. ثني ركبتك اليسرى للخلف وحرك قدمك من خلال قبضة يد المدرب المعلق ، واستخدامها كقبضة القدم. ضع يديك على الوركين ، أو اتركهما معلقين على جانبيك.
3. من هذا الموضع ، ثني ركبتك اليمنى ، مع الضغط على وزنك من خلال كعبك الأيمن وأنت تمد ساقك اليسرى خلفك ، كما لو كنت تقوم بعملية اندفاع. إبقاء الجذع الخاص بك في وضع مستقيم ومباشر.
4. عندما تكون ركبتك اليمنى من زاوية بزاوية 90 درجة ، اضغط على كعبك ورجع إلى الوقوف ، اسحب القدم اليسرى إلى الخلف باتجاه جسمك.
5. قم بإجراء 10 إلى 12 تكرار على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

3. القرفصاء إلى ارتفاع الصف

في حين أن هذا التمرين يعمل في الجزء السفلي من جسمك ، إلا أن أهدافه هي في الواقع كتفيك وظهرك وعضلك ذات الرأسين.

1. ضع المدرب على ارتفاع الصدر. قف حوالي قدم واحدة وراءها ، في مواجهة السيطرة.
2. تواصل مع المدرب وأمسكه بيديك واجلس في وضع القرفصاء ، مما يسمح بتمديد ذراعيك. حرك الوركين للخلف حتى تستمر ذراعيك في الخط المائل الذي تم إنشاؤه بواسطة الأشرطة. ارفع أصابع قدميك قليلاً عن الأرض للمساعدة في الحفاظ على وزنك متخلفًا.
3. من هذا الموضع ، استخدم ظهرك والعضلة ذات الرأسين لسحب جسمك للأعلى نحو المقابض من خلال الضغط على شفرات كتفك معًا عند ثني المرفقين. يمكنك استخدام الجزء السفلي من جسمك للمساعدة إذا كنت في حاجة إليها ، ولكن حاول أن تفعل أكبر قدر ممكن باستخدام الجزء العلوي من جسمك فقط.
4. قم بخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية ، مرة أخرى باستخدام قوة الظهر والعضلة ذات الرأسين للتحكم في الحركة الهبوطية.
5. أداء 12 التكرار ، والراحة ، ثم كرر.

4. تمرين رياضي

هذا الإصدار من تمرين رياضي يشد الجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم ، ويتطلب قدراً كبيراً من ثبات الكتف.

1. ضع المقابض على أي ارتفاع تشعر بالراحة معه ، من مستوى الصدر إلى مستوى الركبة. كلما اقتربت المقابض من الأرضية ، زادت صعوبة التمرين.
2. قف وراء المقابض ، ثم امسكهم بكلتا يديه. اعتمادًا على مكان وضع المقابض ، إما حرك قدمك للخلف أو مد ذراعيك إلى الأمام لإحداث توتر في أشرطة التعليق. الهدف هو تمديد ذراعيك تمامًا وعموديًا على جسمك بينما يكون جسمك نفسه مستقيمًا ، مما يشكل خطًا من الرأس إلى الكعب. ستلاحظ أن هذا الموقف يتطلب الكثير من المشاركة الأساسية ، ويتطلب منك أيضًا شد كتفيك وصدرك للمساعدة في منع ذراعيك من الهز أو التردد. إذا كان هذا أمرًا صعبًا للغاية ، فقم بخفض الأشرطة باتجاه الأرض وأداء التمرين أثناء الركوع على الأرض ، تمامًا مثل تمرين الركوع القياسي..
3. حافظي على قلبك وشدّك قويًا ، ثني المرفقين ببطء ، وخفّض صدرك نحو المقابض.
4. عندما يشكل المرفقان زوايا 90 درجة ، اضغط على المقابض لتعيد نفسك إلى وضع البداية.
5. أداء 8 إلى 10 التكرار ، والراحة ، وكرر.

5. تشغيل الرجل

اعمل على قلبك مع تقوية الكتفين والصدر والورك.

1. اضبط الأشرطة بحيث تكون المقابض على بعد حوالي قدمين من الأرض. الركوع أمام الأشرطة مع ظهرك لهم.
2. ضع راحة يدك على الأرض ، ومدد ذراعيك تمامًا ، ثم وضع كل قدم واحدة في كل مرة داخل يدها. حالما يصل كلاهما ، انقل وزنك إلى الأمام على راحة يدك واربط قلبك ، ارفع ساقيك من الأرض بينما تمدهما خلفك. يشبه وضع البداية تمرين تمرين رياضي ، فقط مع وضع ساقيك على الأرض بواسطة الأشرطة.
3. حافظ على لبك محكم ، ارسم ركبة واحدة على صدرك ، ثم مد تلك الساق وأنت ترسم الركبة المقابلة باتجاه صدرك ، كما لو كنت تركض.
4. استمر بالتناوب ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية. الراحة ، ثم كرر لمدة 30 ثانية أخرى.

6. الجسر

اعمل على تمريناتك الأساسية وأوتارك وأوتار الركبة باستخدام هذا التمرين.

1. ضع مقابض حزام التعليق بحيث تكون على بعد بضعة أقدام من الأرض ، على ارتفاع الركبة أو أقل.
2. الاستلقاء على حصيرة وراء الأشرطة ، ذراعيك على الأرض على جانبيك. واحدًا تلو الآخر ، ضع كل قدم في منتصف الطريق من خلال أذرع الأشرطة الخاصة بكل منها حتى تتمكن من استخدام قبضة اليد كمنصة لقدميك. اضغط على قدميك على المقبض لتوليد التوتر في الأشرطة. يجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا لاستيعاب هذا الموضع.
3. الحفاظ على ثني ركبتيك وثبات قدميك في مكانهما ، وشد النواة والوركين والغلوت ، واضغط على الوركين لأعلى نحو السقف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من شفرات الكتف إلى الركبتين.
4. خفض بعناية الوركين مرة أخرى نحو الأرض ، والتوقف قبل أن تهبط.
5. أداء 10 إلى 15 التكرار ، والراحة ، وكرر.

7. اوتار الركبة حليقة

للعمل على أوتار الركبة والأوتار والأساسية ، جرب هذا الإصدار من حليقة أوتار الركبة.

1. ضع مقابض حزام التعليق بحيث تكون على بعد بضعة أقدام من الأرض ، على ارتفاع الركبة أو أقل.
2. الاستلقاء على حصيرة وراء الأشرطة ، ذراعيك على الأرض على جانبيك. واحدًا تلو الآخر ، ضع كل قدم في منتصف الطريق من خلال أذرع الأشرطة الخاصة بكل منها حتى تتمكن من استخدام قبضة اليد كمنصة لقدميك. اضغط على قدميك على المقبض لتوليد التوتر في الأشرطة ، ثم مد ساقيك بالكامل. شد قلبك وارفع الوركين من الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من شفرات الكتف إلى الكعب. هذا هو موقع بدايتك.
3. أبقِ الجذع ثابتًا في مكانه ، وثني ركبتيك واسحب الكعبين نحو جسمك. يجب أن تشعر هذا العمل أوتار الركبة الخاص بك.
4. عكس الحركة وتمديد ساقيك بعناية. قم بهذا التمرين من 8 إلى 10 مرات ، واسترخ وتكرر.

8. بايك

اعمل على تمرينك الأساسي والصدر والكتفين وأنت تمارس تمرين البيك.

1. ضع مقابض المدرب المعلق بحيث تكون على بعد بضعة أقدام من الأرض. الركوع أمام الأشرطة ، ظهرك إلى مقابض. اتكئ وتضع راحة يدك على الأرض. واحدًا تلو الآخر ، ضع كلا القدمين في مقابض كل منهما. بمجرد وضعه في موضعه ، قم بتحويل وزنك إلى الأمام على راحة يدك ، وشد النواة ، وارفع ركبتيك عن الأرض ، مدهم خلفك. يجب أن تبدو النتيجة وكأنها موضع تمرين رياضي مع رفع ساقيك عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. حافظ على جذعك وساقيك مستقيميًا بشكل مستقل ، وشد النواة وقم بفصل الوركين في اتجاه السقف. وبينما تتوقف في الأعلى ، يجب أن تتوقف كتفيك أيضًا ، ويجب أن تُسحب ساقيك نحو جسمك.
3. عندما تتوقف عند أعلى مستوى ممكن (تهدف إلى تكوين حرف "V" بجسمك) ، قم بعكس الحركة وتمديد الوركين بعناية ، وخفض جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. أداء 8 إلى 10 التكرار ، والراحة ، وكرر.

9. عكس أب حليقة

العمل على القيمة المطلقة ، والعضلات الأساسية ، والصدر ، وثلاثية الرؤوس كما كنت تؤدي إلى حليقة عكسي.

1. ضع مقابض المدرب المعلق بحيث تكون على بعد بضعة أقدام من الأرض. الركوع أمام الأشرطة ، مع ظهرك إلى المقابض. اتكئ وتضع راحة يدك على الأرض. واحدا تلو الآخر ، حرك كلا القدمين في مقابض كل منهما. بمجرد وضعه في موضعه ، قم بتحويل وزنك إلى الأمام على راحة يدك ، وشد النواة ، وارفع ركبتيك عن الأرض ، مدهم خلفك. يجب أن تبدو النتيجة مثل موضع تمرين رياضي مع تعليق ساقيك عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. تشديد الأساسية الخاصة بك ، ثم في وحدة واحدة ، اسحب ركبتيك نحو صدرك. يجب أن تبقي ذراعيك مستقيمة وثابتة طوال هذه الحركة.
3. عندما ترتدي ركبتيك بأقرب ما يمكن ، قم بعكس الحركة وقم بتمديد ساقيك بعناية للبدء.
4. أداء 8 إلى 12 التكرار ، والراحة ، وكرر.

10. Situp إلى حليقة

قم بتطبيق القيمة المطلقة والعضلة ذات الرأسين أثناء أداء اعتصام حلزوني.

1. ضع حزام التعليق على ارتفاع حيث يمكنك قبضته بأذرعك ممتدة عندما تكون مستلقيا على الأرض تحتها.
2. استلق على حصيرة أسفل المدرب المعلق بحيث تكون المقابض معلقة فوق السرة.
3. ثني ركبتيك ووضع كعبك على الأرض. الوصول إلى وفهم المقابض بكلتا الذراعين ، النخيل التي تواجه رأسك.
4. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك وحليقة شفرات العنق والكتف قبالة الكلمة. بعد ذلك ، اشتبك مع عضلاتك ذات الرأسين واسحب صدرك للأعلى نحو المقابض ، وثني المرفقين حتى تجذب نفسك إلى أعلى مستوى ممكن..
5. عكس الحركة وخفض نفسك بعناية على الأرض.
6. أداء 10 إلى 12 التكرار ، والراحة ، وكرر.

كلمة أخيرة

إذا كنت تضيف تدريبًا على الإيقاف إلى روتين التمرين لأول مرة ، فلا تخف من بطئه. جرب تمرينًا أو تمرينين ، واتقن النموذج ، ثم تابع روتين تدريب القوة المعتاد. آخر شيء تريده هو أن تجرب أكثر مما أنت مستعد له وينتهي بكامل قرحة أو جرح.

هل حاولت تعليق التدريب?