أفضل 10 تمارين دمبل للرجال والنساء للحصول على الشكل

علاوة على ذلك ، يتم استخدامها بشكل صحيح ، وتحقق النتائج - وهذا هو السبب في أن الدمبل كانت عنصرًا أساسيًا في صناعة اللياقة البدنية لسنوات. يمكنك استهداف العضلات من جانب واحد أو بالترادف ، ويمكنك زيادة قوتك دون إنفاق الكثير من النقود على أحدث موانع اللياقة البدنية. لذا ، بدلاً من الشراء في الإعلانات الليلية المتأخرة ، قم بإزالة الغبار عن هذه المجموعة القديمة من الدمبل ووضعها تعمل مع روتين التمرين لكامل الجسم.

تمارين مع الدمبل

عند التمرين باستخدام الدمبل ، من المهم استخدام النموذج الصحيح. ابدأ بوزن خفيف يتراوح بين 5 و 15 رطل ، ثم ارفع الوزن بناءً على صعوبة كل تمرين. تريد أن يكون من الصعب إكمال آخر ممثلين أو اثنين من كل مجموعة.

1. الخطوات المنبثقة

قم بالتسخين وتحدي قوة جسمك السفلي من خلال تمرين تصعيد بسيط. امسك الدمبل في كل توزيع ورق واقف في مواجهة مقعد أو خطوة أو أي سطح آخر قوي. تصعد وتنخفض عن المقعد أو الخطوة ، مع التقدم بالقدم اليمنى ، لمدة دقيقة واحدة قبل التبديل إلى القدم اليسرى. استمر لمدة ست دقائق.

2. كأس ​​القرفصاء

قم بتقوية الجزء السفلي من الجسم بالكامل مع إتقان شكل القرفصاء من خلال إجراء القرفصاء.

1. قف مع قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع قدميك بزاوية إلى الخارج قليلاً. امسك الدمبل عموديًا بين يديك ، وقم بحذف الجرس العلوي بين يديك على صدرك ، كما لو كنت على وشك تناول مشروب من كأس.
2. قم بتوجيه الوركين للخلف والجلوس كما لو كنت ستجلس على كرسي ، وثني ركبتيك وخفض مؤخرتك نحو الأرض. الحفاظ على الدمبل ثابت في مكانه أمام صدرك. ابقِ رأسك متجهًا للأمام ، وصدرك مرفوعًا ، وكعبك مزروعًا على الأرض.
3. عندما تكون فخذيك متوازيين مع الأرض ، حاول أن تثبت كوعيك داخل ركبتيك. يساعدك هذا في تدريبك على مواكبة ركبتيك مع أصابع قدميك ، بدلاً من السماح لهم بالربط الداخلي.
4. عكس الحركة والعودة إلى الوقوف. أداء 12 إلى 15 التكرار ، والراحة لمدة 30 ثانية ، ثم أداء مجموعتين أخريين.

3. الجانب اندفع

اعمل على الجزء السفلي من جسمك ، مع التركيز بشكل خاص على الألوية ، الكواد ، والموصلات من خلال إجراء اندفاع جانبي.

1. قف مع قدميك معا ، دمبل في كل يد على جانبيك.
2. اخرج بشكل جانبي مع ساقك اليسرى ، وأصابع قدميك مقلوبة للخارج قليلاً ، وقلب الوركين إلى الخلف بينما تنحنى ركبتك اليسرى ، مع الحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة. تأكد من بقاء ركبتك متوازنة مع أصابع قدميك أثناء ثني ساقك اليسرى ، مع خفض الوركين نحو الأرض. اسمح لذراعيك بالتعليق بشكل طبيعي أثناء أداء التمرين.
3. عندما تكون ركبتك متماشية مع مقدمة أصابع قدميك ، قم بعكس الحركة واضغط على نفسك احتياطيًا للوقوف.
4. أداء 12 التكرار على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. الراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر.

4. واحد الساق Deadlift

اعمل على توازنك وتنسيقك وأنت تقوي أوتار الركبة والأوتار من جانب واحد.

1. قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الفخذ ، والدمبل في كل يد ، وذراعيك معلقة مباشرة أمام فخذيك ، والنخيل التي تواجه جسمك. ارفع قدمًا برفق عن الأرض ، وغيِّر وزنك حتى تكون متوازناً من القدم الأخرى.
2. ابقِ الجذع مستقيماً ، وادفعه إلى الأمام من الوركين ، وخفض الجذع نحو الأرض بينما ترفع ساقك المرتفعة خلفك في وقت واحد ، كما لو كان جسمك بندولاً. اسمح للدمبل بالجري في مقدمة ساقيك حيث تصل ذراعيك بشكل طبيعي نحو الأرض أثناء الحركة.
3. عندما يكون جذعك موازٍ للأرض ، اربط أوتار أوتار الركبة وأوتارك وأساسك. باستخدام ساقيك لمساعدتك على عكس الحركة ، "اسحب" الجذع إلى الخلف. يجب أن يبقى جذعك مستقيمًا طوال الحركة.
4. كرر 8 إلى 10 مرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. راحة 30 ثانية وأداء المجموعة الثانية.

5. بالتناوب الصحافة الصدر

تقوية صدرك وثلاثية الرؤوس من جانب واحد عن طريق الضغط على الصدر بالتناوب.

1. استلقِ على مقعد أو حصيرة واحمل دمبل في كل يد أعلى كتفيك مباشرة ، ثني المرفقان بزاوية 90 درجة ، وراحة يدك متجهة بعيدًا عن وجهك ، وتم وضع قدميك على الأرض بثبات.
2. اضغط على ذراع واحدة أعلى أعلى صدرك مباشرة حتى تكون ذراعك مستقيمة ، وتوقف قبل قفل المرفق مباشرة. عكس الحركة وأعد ذراعك إلى وضع البداية.
3. كرر ذلك على الجانب الآخر ، وتابع بالتناوب من جانب إلى آخر حتى تقوم بإجراء 10 إلى 12 تكرار على كل جانب.
4. الراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مجموعتين أخريين.

6. الدمبل صف

تقوية ظهرك عن طريق أداء صف الدمبل. يمكنك القيام بهذا التمرين على الأرض ، ولكن إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مقعد أو خطوة أو كرسي قوي ، فيمكنك زيادة نطاق حركة الحركة.

1. الركوع على الأرض أو على مقعد ، ركبتيك مباشرة تحت الوركين ونخيلك المزروعة على الأرض تحت كتفيك. امسك الدمبل في يدك اليمنى ووجه راحة يدك إلى الداخل ، وقم بتمديد قدمك اليمنى خلفك ، ووضع كرة قدمك على الأرض والحفاظ على ركبتك مستقيمة لتوفير مزيد من الثبات. إذا كنت تستخدم مقعدًا لأداء التمرين ، فدع ذراعك الأيمن يتدلى من كتفك ، فقط إلى خارج المقعد. إذا كنت تمارس التمرين على الأرض ، فما عليك سوى وضع الدمبل على الأرض.
2. من هذا الموضع ، اضغط على كتفك الأيمن وحني كوعك لسحبه مباشرةً إلى جسمك ، مع إبقاء ذراعك بالقرب من جانبك.
3. عندما تقوم برسم الدمبل بالقرب من جسمك قدر الإمكان ، قم بعكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.
4. كرر 10 إلى 12 مرة على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر. الراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مجموعتين أخريين.

7. عكس ذبابة

عزز ظهرك وكتفيك عن طريق إجراء ذبابة دمبل عكسي.

1. قف مع قدميك معًا ، دمبل في كل يد.
2. قم بطرح الوركين للخلف ، ثني ركبتيك قليلاً ، وخفض صدرك نحو الأرض. عندما يكون جذعك متوازيًا مع الأرض ، اسمح لذراعيك بالتعليق مباشرة من كتفيك ، وتواجه راحة يدك. هذا هو موضع البداية.
3. في حركة واحدة ، قم بضغط شفرات كتفك معًا ، واسحب ذراعيك للأعلى وللخارج على الجانبين ، مما يسمح لمرفقيك بالثني بشكل طبيعي في وضع "منحنى" أثناء رفع ذراعيك.
4. عندما تكون الدمبل عند ارتفاع الصدر تقريبًا ، قم بعكس الحركة والعودة للبدء. كرر 10 إلى 12 مرة ، واستريح لمدة 30 ثانية ، ثم نفذ مجموعة ثانية.

8. ثلاثية الرؤوس Kickback

تعزيز ثلاثية الرؤوس الخاصة بك عن طريق أداء ركلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بهذا التمرين على الأرض أو على مقاعد البدلاء.

1. الركوع على الأرض مع ركبتيك تحت الوركين ونخيلك زرعت على الأرض مباشرة تحت كتفيك. امسك الدمبل في يدك اليمنى مع راحة يدك إلى الداخل. الوصول إلى الساق اليمنى خلفك ، واستقامة ركبتك وزرع كرة قدمك على الأرض لتحقيق مزيد من الاستقرار.
2. اضغط على كتفك الأيمن واسحب ذراعك للأعلى وللجانب مباشرة ، ثني كوعك بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون ذراعك العلوي متفقًا مع الجانب الأيمن ، ويجب أن يكون ذراعك معلقًا بشكل عمودي على جسمك بحيث يكون الدمبل موازيًا لجذعك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. أبقِ ذراعك العلوي ثابتًا في مكانه ، وقم بتمديد كوعك ، مع الضغط على الدمبل للخلف باتجاه مفصل الفخذ. عندما يكون كوعك مستقيمًا ، قم بعكس الحركة والعودة للبدء.
4. كرر 10 إلى 12 مرة على جانب واحد قبل التبديل الجانبين. راحة 30 ثانية ، ثم كرر المجموعة الثانية.

9. الزيادات الجانبية

عزز كتفيك بإصدار من الرفع الجانبي.

1. قف مع وضع قدميك على مسافة مفصلية ، ثني ركبتيك قليلاً ، والدمبل في كل يد.
2. مع تثبيت ذراعيك العلويين على جانبيك ، قم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، بحيث تكونين تحملان الدمبل أمام الجذع مباشرة عند ارتفاع الخصر مع مواجهة راحة اليد. هذا هو موضع البدء.
3. مع الحفاظ على زاوية 90 درجة عند المرفقين ، استخدم كتفيك لتوجيه ذراعيك للأعلى وللخارج. توقف عند ذراعيك العلويتين بالتوازي مع الأرض وعكس اتجاه الحركة ، ثم عد إلى البداية.
4. كرر 10 إلى 12 مرة ، واستريح لمدة 30 ثانية ، ثم نفذ مجموعة ثانية.

10. مطرقة الضفائر

عزز عضلاتك ذات الرأسين والساعدين من خلال تمرين تمرين المطرقة البسيط.

1. الوقوف مع قدميك معا ، ثني ركبتيك قليلا ، وعقد الدمبل في كل يد على جانبيك ، النخيل في مواجهة.
2. ابقِ ذراعيك العلويين مثبتين على جانبيك ، واستخدم عضلاتك ذات الرأسين لسحب الدمبل نحو كتفيك.
3. عندما تصل يديك إلى ارتفاع الكتف ، قم بعكس الحركة وخفض الدمبل إلى جانبيك.
4. كرر 10 إلى 12 مرة ، واستريح لمدة 30 ثانية ، ثم نفذ مجموعة ثانية.

كلمة أخيرة

لمعرفة مكاسب القوة ، قم بإجراء تمرين من 8 إلى 10 أيام على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. كلما ازدادت قوة ، زادت من وزن الدمبل بحيث يصعب للغاية تنفيذ التكرار الأخير أو الثاني لكل مجموعة. ضع في اعتبارك أن بعض مجموعات العضلات أقوى من غيرها ، لذلك من الجيد وجود عدة مجموعات من الدمبل بأوزان مختلفة. يمكنك شراء دمبل من حوالي 1 إلى 4 دولارات لكل رطل من الوزن ، أو يمكنك البحث عن مجموعة دمبل قابلة للتعديل تتيح لك تغيير وزن زوج واحد من الدمبل من حوالي 200 إلى 300 دولار ، اعتمادًا على إجمالي وزن المجموعة (على سبيل المثال ، Bowflex SelectTech 552 دمبل قابلة للتعديل).

هل تجريب الدمبل؟ ما هو التمرين المفضل لديك?