أفضل 10 تمارين و تمارين داخلية بدون معدات
إذن ما الذي ستفعله للحصول على بعض التمارين ، خاصةً إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية للاعتماد عليها أو ترغب في البقاء بصحة جيدة وممارسة الرياضة في المنزل بميزانية محدودة?
فيما يلي 10 أفكار لطرق يمكنك التدرب عليها في المنزل مجانًا أو بثمن بخس.
1. القفز على الحبل
اشترى زوجي مؤخرًا حبل القفز ، ولم أستطع إلا أن أضحك لأنه ذكرني بالمدرسة الابتدائية. اعتقدت دائما الحبال القفز كانت للفتيات الصغيرات ، ولكن الصبي ، كنت مخطئا!
حوالي دقيقة واحدة في القفز على الحبل ، كنت حرفيا من التنفس. لقد نجحت في بضع دقائق فقط ، وكانت عجولتي تقتلني في اليوم التالي.
إذا كنت ترغب في تمرين قلبي جيد في غضون دقائق ، فجرّب حبل القفز.
2. درج يخطو
خطوة خطوة هو ممارسة عظيمة للقيام في منزلك ، حتى لو لم يكن لديك مجموعة من الدرج المتاحة. ابحث عن أكبر كتاب تملكه (أو كرسي قوي) ، ضعه أمام التليفزيون ، وقم بالتنحي صعودًا وهبوطًا أثناء مشاهدة برنامجك المفضل. لا يجوز لك ممارسة العرق مثلما تفعل بحبل القفز ، لكنك ستحافظ على نشاط جسمك وصحة جسمك.
3. اللوح الخشبي
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، لكنك ترغب في بناء عضلاتك الأساسية ، فهذا هو التمرين لك. ادخل إلى وضع الضغط ، ولكن بدلاً من ثني ذراعيك والتحرك نحو الأرض ، أمسك الموضع مع تمديد ذراعيك. ابدأ في شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، وأضف 10 ثوانٍ إضافية كل يوم. تعرف على المدة التي يمكنك الذهاب إليها - إنها بالتأكيد ليست سهلة! هذا واحد من أكثر التمرينات تحديًا ، لكنه أيضًا واحد من أفضل التمارين الأساسية.
4. الرقص
في الكلية ، عشت في شقة مع مجموعة من الفتيات. سنشعر بالملل من التدريبات العادية ، لذلك بدأنا في حفلات الرقص. مرة واحدة في الأسبوع ، اخترنا موسيقى مختلفة ورقصنا على محتوى قلوبنا.
الرقص هو وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية ، والحصول على معدل ضربات القلب أثناء اللعب. إذا كنت في خصوصية منزلك ، فليست هناك حاجة لتبدو وكأنها شخص مؤيد أو مثير للإعجاب.
5. الطعنات
كنت في فصل تمرين قبل بضع سنوات ، وكان أحد التدريبات القيام بطعنات في الردهة. بدلاً من العودة إلى مكانها ، كنا نخطو إلى الأمام ، وسنستمر حتى نصل إلى أسفل المدخل والعودة. كنت أشعر دائمًا بالحروق الشديدة في ساقي مع هذا التمرين.
يمكنك أن تفعل الشيء نفسه في منزلك. جربه كلما ذهبت إلى القاعة أو من غرفة إلى أخرى. إذا أصبح ذلك سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فمسك الأوزان في يديك لجعل الطعنات أكثر صعوبة.
6. التنظيف
يمكن أن يكون التنظيف بدنيًا للغاية ، وخاصة التنظيف بالمكنسة الكهربائية والتطهير. إذا لم تتمكن من الخروج يومًا لركوب دراجتك أو الركض ، فقم بإعداد جدول لتنظيف المنزل وتنظيف منزلك بدلاً من ذلك. قد تقتل عصفورين بحجر واحد!
7. زجاجة ماء الأوزان
إذا كنت تبحث عن بعض التدريب على الذراع والكتف والظهر ، فيمكنك عمل أوزان خاصة بك عن طريق ملء زجاجات المياه. إذا أصبح استخدام زجاجات المياه سهلاً للغاية ، فاستخدم أكواب الحليب. يمكنك تكييف التمرين وفقًا لمستواك عن طريق ملء الأباريق بالوزن الدقيق الذي تحتاجه. لتحدي أكبر ، قم بزيادة كمية الماء قليلاً فقط في كل مرة تقوم فيها بالتمرين.
8. ارتفاع الركبتين
أحب الركض حقًا ، لذا حاولت الركض في منزلي في أحد الأيام عندما كان الطقس سيئًا. رغم أنه كان من الرائع أن أتمكن من الحفاظ على نشاط جسدي ، إلا أن الركض في مكانه كان محرجًا للغاية. لم يكن معدل ضربات القلب لدي مرتفعًا أيضًا.
بدلاً من الركض في مكانه ، لقد وجدت أن الركبتين المرتفعة يمكنهما حقاً ضخ قلبك ، خاصة إذا ذهبت مرتين. للقيام بهذا التمرين ، قم بالسير في مكان أو أسفل إحدى القاعات ، واحضر ركبتيك إلى أعلى درجة ممكنة.
9. القفز الرافعات
هذا هو ردة المدرسة الابتدائية الأخرى ، لكنه يقدم تمرين القلب الكبير. إذا كنت تشاهد برنامجًا تلفزيونيًا ، فاستيقظ خلال الإعلانات التجارية وقم بجولة من القفز على الرافعات.
10. يوتيوب التدريبات
هناك الكثير من إجراءات التمرين على YouTube. يمكنك البحث عن "workout" أو يمكنك البحث حسب نوع التمرين المحدد الذي تريده. هذا يلغي الحاجة إلى استخدام أقراص الفيديو الرقمية التمرين ، ويسمح لك بمزج ما تقوم به لتجنب الملل وفقدان الوزن بسرعة. يُعد موقع YouTube رائعًا أيضًا إذا كنت ترغب في القيام بتمرين تقليدي باستخدام عمليات تمرين للضغط ، والإقحوانات ، والأزمة ، ولكنك غير متأكد من كيفية إجراء هذه الأنواع من التمارين بشكل صحيح. هناك الكثير من مقاطع الفيديو التي ترشدك إلى كيفية استخدام النموذج الصحيح أثناء التمرين.
نصيحة محترف: إذا لم تجد أي شيء على YouTube ، فراجع Aaptiv. هناك أكثر من 2500 تمرين ويبدأ بأقل من 10 دولارات في الشهر.
كلمة أخيرة
أحب ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لأنها لا تتطلب الكثير من الإعداد وعدم القيادة. يمكنك الاستفادة من نصائح التمارين هذه عندما تكون عالقًا في يوم شتاء بارد.
إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة في المنزل ، ولكن الطقس ليس لطيفًا ، فتوجه إلى مركز التسوق المحلي الخاص بك وقم بممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة. أو حاول التسلل إلى يومك من خلال معرفة مستوى نشاطك.
هل لديك أي تمارين تقوم بها في المنزل لتجنب الطقس البارد أو السيء?
