إليك طريقة العيش لمدة 14 عامًا - وكيفية تحملها

لسوء الحظ ، حتى مع بقاء الأمريكيين لفترة أطول ، فإنهم يدخرون أقل ، مع انخفاض معدل الادخار من 12 ٪ في عام 2012 إلى 6 ٪ في عام 2018 وفقا لبنك الاحتياطي الفيدرالي في سانت لويس. ومع قيام الأمريكيين بتجميع مبالغ أقل بالدولار الحقيقي من الضمان الاجتماعي ، فإنه يثير أسئلة غير مريحة حول ما إذا كانوا يستطيعون فعلاً العيش لفترة أطول.

إذا كنت تحب صوت إضافة المزيد من السنوات إلى حياتك ، فإليك ما تحتاج إلى معرفته لتحقيق ذلك ، من المنظور الصحي والمالي.

5 السلوكيات التي تزيد من العمر المتوقع

دراسة عام 2018 قام بها هارفارد تي. تابعت مدرسة تشان للصحة العامة أكثر من 122000 شخص لمدة تصل إلى 34 عامًا ، مع التركيز على كيفية تأثير خمسة سلوكيات على متوسط ​​العمر المتوقع.

ما وجدوه كان مفاجئًا وغير مفاجئ على الإطلاق. كما توقع الباحثون ، أدت هذه السلوكيات الخمسة إلى إطالة متوسط ​​العمر المتوقع ، ولكن أثبت مدى أكبر بكثير مما كان متوقعا. مدد العمر المتوقع للمرأة البالغة من العمر 50 عامًا والتي حافظت على جميع السلوكيات الخمسة 43.1 عامًا حتى بلغ متوسط ​​العمر الناضج 93.1 عامًا. بالنسبة للرجال ، كان العمر المتوقع 37.6 عامًا آخر ، أو 87.6 عامًا.

ولكن بالنسبة للرجال والنساء الذين لم يتبعوا أيًا من هذه السلوكيات ، انخفض متوسط ​​العمر المتوقع بنسبة 29 عامًا (إلى 79 عامًا) و 25.5 عامًا (إلى 75.5 عامًا) ، على التوالي.

بين كل من الرجال والنساء ، جاء أكثر من نصف التحسن في متوسط ​​العمر المتوقع من تجنب أعظم القتلة في أمريكا: أمراض القلب والسرطان. على سبيل المثال ، بين الرجال ، جاءت الزيادة في متوسط ​​العمر المتوقع من انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 34.1 ٪ وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 22.8 ٪. وجاء 43.1 ٪ المتبقية من انخفاض خطر الأمراض الأخرى المرتبطة بالعمر.

فيما يلي السلوكيات الخمسة ، إلى جانب خطوات الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتحقيق فوائد طول العمر التي وجدها فريق هارفارد.

السلوك 1: لا تدخن أبدًا

بين البالغين الذين تمت دراستهم ، كلما زاد معدل تواتر التدخين لديهم ، كلما كان متوسط ​​العمر المتوقع لديهم أقصر. المجموعة "منخفضة المخاطر" في الدراسة ، التي شهدت أكبر زيادة في متوسط ​​العمر المتوقع ، كانت تضم الأميركيين الذين لا يدخنون على الإطلاق. هذا لا يعني أنهم لم يدخنوا أبداً في حياتهم ؛ كان لدى العديد من المشاركين الآخرين ، ثم استقال. وكلما أسرعوا في ترك العمل ، زاد التأثير على متوسط ​​العمر المتوقع.

في الواقع ، من بين جميع السلوكيات التي تمت دراستها ، كان للتدخين تأثير أقوى على متوسط ​​العمر المتوقع.

خطوات العمل

إذا كنت تفعل كل شيء خاطئًا من الناحية الصحية ولا تعرف من أين تبدأ بالتحسن ، ابدأ بالإقلاع عن التدخين.

حتى تقليل استهلاك السجائر له تأثير على متوسط ​​العمر المتوقع. على الرغم من أن تدخين ما بين 1 إلى 14 سيجارة يوميًا لا يزال مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الرئة والسرطان بالطبع ، فإن الخطر لا يزال أقل منه عند زيادة الاستهلاك.

المخاطر الصحية جانبا ، عادة السجائر باهظة الثمن. مع متوسط ​​سعر علبة السجائر عند 6.28 دولارًا وفقًا لـ Smokefree.gov ، فإن تكلفة التعبئة في اليوم تكلف 2،292 دولارًا كل عام. هذا هو ما يعادل عطلة ، مساهمة تقاعد ضخمة ، أو الدفعة الأولى لشراء منزل جديد.

هناك سبب لعدم ذكر أحد على الإطلاق ، "يا رجل ، أتمنى لو لم أقلع عن التدخين".

إذا كنت جادًا في الإقلاع عن التدخين ، فإن استخدام رقعة الإقلاع عن التدخين من Habitrol هي خطوة أولى رائعة. يمكنك أيضًا النظر في برنامج الإقلاع عن التدخين.

السلوك 2: شرب معتدل

ووجدت الدراسة أن عادات الشرب منخفضة المخاطر تتراوح من نصف إلى مشروب واحد كل يوم للنساء ونصف إلى مشروبين كل يوم للرجال. في معدلات الاستهلاك هذه ، لم يكن هناك فرق في متوسط ​​العمر المتوقع مقارنةً بمتأقي القدمين.

هذا خبر جيد إذا كنت تستمتع بـ Cabernet اللطيفة بعد يوم طويل من العمل. على عكس التدخين ، هناك شيء مثل استهلاك الكحول الصحي.

ولكن هنا هو التحذير: واحد أو اثنين من المشروبات في اليوم ليس بالمتوسط ​​، ولكن الحد الأقصى اليومي. بالتأكيد ، يمكن للرجل أن يشرب مشروبين يوميًا ولا يعاني من أي آثار صحية أو انخفاض في طول العمر ، لكن هذا لا يعني أنه يمكن أن يتناول الطعام لمدة ستة أيام ثم يشرع في تناول 14 مشروبًا في الليلة السابعة من كل أسبوع دون أي عواقب على صحته.

خطوات العمل

إذا كنت تريد التخلص من أربعة أو خمسة مشروبات من حين لآخر ، فلن تعاني على الأرجح من انخفاض حاد في طول العمر. لكن الكلمة الأساسية هي "أحيانًا" ؛ هذا لا يعني الأسبوعية.

تعتبر عادات الشرب لدى الجميع فريدة من نوعها ، لذلك من أين تبدأ في التراجع حسب عاداتك. إذا وجدت نفسك تشرب كثيرًا في المنزل أو بنفسك ، فكّر في قطعه أولاً. إذا كان الشرب الاجتماعي هو السم ، فابحث بنشاط عن الأنشطة الاجتماعية غير المتعلقة بالشرب للتخطيط مع أصدقائك.

والأفضل من ذلك ، الإقلاع عن الشرب بالكامل لرؤية مجموعة واسعة من المكاسب الصحية والمالية.

السلوك 3: التمرين

كنت تعرف هذا واحد كان قادم. وجد الباحثون أن أكبر فائدة طول العمر جاءت من التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. قد يكون التمرين معتدلًا أو شديدًا ، لكن النقاط المهمة كانت أنه كان أكثر من 30 دقيقة ، وكان روتينًا يوميًا.

يمكن للمشي الصارم أن يقدم فوائد صحية واسعة النطاق ، من انخفاض الضغط وتحسين المزاج إلى كثافة أقوى للعظام وصحة أكبر في القلب والأوعية الدموية.

خطوات العمل

ضع جانبا فتحة في جدولك اليومي للعمل بها. خلال الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأولى ، سوف يستغرق الأمر قوة الإرادة من جانبك ؛ سوف تبحث عن أعذار لعدم القيام بذلك ، وسيكون من المغري أن تأخذ "أيام الغش".

لكن أيام الغش هي وصفة للفشل. تكمن الحيلة في التمرين كل يوم في تكوين عادة تصبح متجذرة في حياتك ، روتينية ، بحيث تصبح غير مدركة. لا تحتاج إلى أي قوة إرادة لتنظيف أسنانك. إنه ببساطة جزء من روتينك اليومي. هذا هو هدفك ، وكل يوم يمر عندما تمرين في نفس الوقت يعزز ويقوي هذه العادة.

لا يتطلب التمرين أن يتطلب الأمر الحصول على عضوية باهظة الثمن في أجهزة الصالة الرياضية أو معدات أو أقراص DVD لتجريب المشاهير. هذه أعذار. بدلاً من ذلك ، جرب مقاطع فيديو التمرين المجانية عبر الإنترنت التي يمكنك متابعتها في المنزل أو إجراءات التمرين المنزلي المجانية هذه. يجد بعض الناس أنهم بحاجة إلى الدافع الإضافي للخروج من المنزل والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على تمرين جيد. إذا كان الأمر كذلك ، فابحث في صالة ألعاب رياضية غير مكلفة مثل 24 Hour Fitness. أنها كثيرا ما تعمل خصومات عميقة على العضويات. حتى أنها تقدم مجانية يمر سبعة أيام.

السلوك 4: النظام الغذائي

حدد الباحثون في جامعة هارفارد اتباع نظام غذائي منخفض المخاطر على أنه غني بالخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات وأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وانخفاض في المشروبات المحلاة والدهون غير المشبعة والصوديوم واللحوم الحمراء ، واللحوم المصنعة ، مثل الكلاب الساخنة ، والنقانق ، واللحوم لذيذة للغاية.

مرة أخرى ، لا توجد مفاجآت هنا ، ولا يوجد أيضًا نظام غذائي بدعة معجزة. لقد سمعت بها من قبل ، وحتى إذا كنت لا تحب ذلك ، فأنت تعلم أن هذا صحيح: إذا كنت تريد أن تعيش حياة أطول ، وتناول المزيد من الخضروات ، وعدد أقل من الهامبرغر ، وتخطي البونبون بالكامل.

خطوات العمل

أنا أحب شريحة لحم ضلع جيدة بقدر الشخص القادم. وسوف أكون صادقا: أنا لا أبخل على الخمر لأقرن به. لكنني لا آكل واحدة كل أسبوع.

للتسهيل على محيط الخصر ومحفظتك ، تناول الطعام في المطاعم أقل واطبخي في المنزل أكثر. كلما طهيت أكثر ، وكنت تشعر براحة أكبر في المطبخ ، زاد احتمال طهي الطعام في الليلة التالية. مثل ممارسة التمارين الرياضية ، يصبح طهي الوجبات الصحية عادة إذا أجبرت نفسك على القيام بذلك مرارًا وتكرارًا.

ابدأ بهذه الوصفات الصحية الرخيصة لاستعراض عضلات الطهي. عندما تتعلم الطهي لأول مرة ، ابدأ بالوصفات البسيطة لوجباتك المفضلة. غالبًا ما يمكن جعل أطباق الوجبات السريعة صحية إذا طبختها بنفسك. على سبيل المثال ، لقد تعلمت مؤخرًا كيفية صنع دجاج General Tso لأنني أردت إصدارًا صحيًا أكثر من العجين المقلي منخفض الجودة والدجاج المعالج الذي تم تسليمه. الإنترنت مليء بالوصفات البسيطة للمبتدئين ، لذا ابحث عن بعضها قبل أن تبدأ في تشغيل البقالة التالية. يمكنك حتى الاشتراك في خدمة توصيل وجبات صحية مثل فريشلي. اخترت الوصفات التي تريد طبخها وسوف تعبئتها وترسل لك المكونات.

إذا كان لديك أطفال ، اشركهم. اطلب منهم المساعدة ، واجعلوها تمرينًا عائليًا باستخدام إحدى وصفات الطبخ الصديقة للأطفال. من خلال غرسهم لكل من حب الطبخ وتقدير الطعام الصحي ، فأنت تضع الأساس لهم لكي يعيشوا حياة أطول وأكثر صحة.

السلوك 5: مؤشر كتلة الجسم السليم

في حين أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) ليس سلوكًا في حد ذاته ، فهو بمثابة مقياس للسلوكيات الأخرى في الدراسة. وفقا للباحثين ، كان مؤشر كتلة الجسم في نطاق 18.5 إلى 24.9 مرتبطًا بأطول العمر المتوقع.

بالتأكيد ، BMI هو مقياس بعيد عن الكمال من الصحة. إنها نسبة من الطول إلى الوزن ، لذلك يمكن أن يتمتع الرجل العضلي بنفس مؤشر كتلة الجسم مثل أخيه البطيء الأريكة لأسباب مختلفة تمامًا. ولكن كاختصار سريع ، فإنه لا يزال يساعد على التنبؤ طول العمر.

خطوات العمل

ابدأ بحساب مؤشر كتلة الجسم على موقع المعاهد الوطنية للصحة.

إذا قمت بجميع السلوكيات الأربعة الأخرى المذكورة أعلاه ، فيجب أن يقع مؤشر كتلة الجسم ضمن نطاق المخاطرة المنخفضة الموضحة أعلاه. منحت ، إذا كنت بدأت للتو في تحسين صحتك ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى هذه المجموعة الصحية.

ابدأ بروتين لتخفيف الوزن ، باتباع هذه الطرق السهلة لفقدان الوزن من خلال تغييرات نمط الحياة. كما هو الحال مع جميع السلوكيات المذكورة أعلاه ، فإن الشهر الأول هو الأصعب. العمل التدريجي يصبح أسهل كلما فقدت وزنك واكتسبت القوة واستقرت في روتينك. الشيء نفسه ينطبق على طهي وجبات صحية بدلاً من التقاط البيتزا في طريق العودة إلى المنزل.

بمجرد وصولك إلى الوزن المستهدف ومؤشر كتلة الجسم ، يمكنك الاستقرار في نظام غذائي طبيعي وطويل الأجل أقل تقييدًا.

كيف يؤثر طول العمر على التخطيط للتقاعد

تعد إضافة سنوات إلى حياتك رائعة ، ولكن هل ستكون قادرًا على تحمل تكاليفها?

إن المدة التي تتوقع أن تعيش فيها بعد التقاعد تحدث فرقًا هائلاً عند حساب المبلغ الذي تحتاج إلى توفيره للتقاعد. هذا أمر منطقي: الشخص الذي يخطط للعيش لمدة 15 عامًا بعد تقاعده لا يحتاج إلى إنقاذ ما يقرب من شخص يريد التقاعد شابًا ويعيش 50 عامًا آخر.

ولا يمكنك أن تتوقع من الضمان الاجتماعي أن ينقذك في سنواتك الذهبية. بينما كان من المتوقع أن يحدث ذلك أصلاً في عام 2020 ، أقرت إدارة الضمان الاجتماعي في تقريرها لعام 2018 أن التكاليف قد تجاوزت بالفعل العائدات. وذلك بعد عدة عقود من التخسيس الخفي. وجدت دراسة أجرتها رابطة كبار السن لعام 2018 أن مزايا الضمان الاجتماعي قد انخفضت بنسبة 34 ٪ في القوة الشرائية الحقيقية منذ عام 2000.

باختصار ، إذا كنت تريد تقاعدًا طويلًا بدون ضغوط مالية ، فيجب عليك توفير المزيد لدفع فاتورة تلك السنوات الإضافية من الإنفاق دون كسب.

الرياضيات وراء التقاعد لفترة أطول

واحدة من العوامل الأساسية وراء التخطيط للتقاعد هي فكرة معدلات السحب الآمنة ، أو مقدار بيضة العش التي يمكنك سحبها كل عام لدفع تكاليف المعيشة. معدل السحب الآمن الكلاسيكي هو "قاعدة 4 ٪" ، والتي تؤكد أنه يمكنك سحب 4 ٪ من مدخرات التقاعد الأولية الخاصة بك كل عام مع الحد الأدنى من خطر نفاد الأموال في أقل من 30 عاما. (هناك بعض الفروق الدقيقة أكثر من ذلك ، مثل تخصيص الأصول وزيادة تكاليف المعيشة المسموح بها ، لكنك تحصل على جوهر.)

قاعدة 4 ٪ هي محددة للتقاعد لمدة 30 عاما. ولكن ماذا لو كنت تقاعد في 60 ، اتبع القاعدة 4 ٪ ، ويعيش ليكون 97?

كلما طالت مدة إقامتك في التقاعد ، قل قدرتك على الانسحاب بأمان من بيضة عش التقاعد الخاصة بك كل عام. أجرى البروفيسور واد بفاو من الكلية الأمريكية مراجعات شاملة لأداء محفظة التقاعد التاريخية ، وفي إحدى هذه الدراسات التي تم الإبلاغ عنها في مجلة فوربس ، نظر في النسبة المئوية للحسابات التي نفدت الأموال بناءً على معدل السحب.

بالنسبة للمحافظ التي تتكون من 75٪ من الأسهم (المستثمرة في S&P 500) و 25٪ من السندات (المستثمرة في السندات الحكومية الأمريكية المتوسطة الأجل) ، إليك ما هي النسبة المئوية للمحافظ التي نجت بمعدلات سحب مختلفة ، بأطوال مختلفة من التقاعد:

إذا سحبت 3٪ فقط من حساب التقاعد الأولي الخاص بك كل عام ، فيمكنك الاعتماد عليه لمدة 40 عامًا على الأقل. لكن إذا سحبت ضعف ذلك ، أو 6٪ في السنة ، فلديك فرصة بنسبة 97٪ لمدة 15 عامًا ، و 81٪ فرصة لها لمدة 20 عامًا ، وتقليص الاحتمالات من هناك.

ما طول العمر يعني لتحقيق وفورات التقاعد

يحدد المدة التي تتوقع أن تقضيها في التقاعد المبلغ الذي يمكنك سحبه كل عام. وكم المبلغ الذي تنسحب منه كل عام يحدد مقدار ما تحتاجه للادخار.

إليك كيف يمكنك حساب المبلغ الذي تحتاج إلى توفيره للتقاعد:

الإنفاق السنوي x (100 / معدل السحب) = Target Nest Egg

لذلك ، إذا كان إنفاقك السنوي هو 50000 دولار ، وتخطط لسحب 4٪ سنويًا للتقاعد لمدة 30 عامًا ، فأنت تقسم 100 على 4 لتصل إلى 25 ، ثم اضرب 50000 دولار على 25 لتعادل بويضة عش مستهدفة بقيمة 1،250،000 دولار.

بدلاً من ذلك ، إذا كنت تخطط لسحب 5٪ سنويًا ، فأنت تحتاج فقط إلى توفير 1،000،000 دولار (50000 دولار × 20 = 1،000،000 دولار). لكن لا يمكنك الاعتماد على بيض عشك دائمًا إذا سحبت 5٪ مقارنة بـ 4٪.

يمكن لأريكة البطاطس التي تشرب الخمر والتدخين والقلاع والتي تتوقع فقط أن تعيش لمدة 15 عامًا بعد تقاعدها أن تسحب بيضها بشكل أسرع ، بمعدل 6٪. إنهم بحاجة فقط إلى توفير ما يصل إلى 833333 دولارًا لسحب 50000 دولار سنويًا مع التأكد من أن بيضهم سوف يستمر 15 عامًا على الأقل.

كلما كنت تخطط للعيش ، قل ما يمكنك سحبه كل عام ، وكلما كنت بحاجة إلى ادخار للتقاعد نسبة إلى إنفاقك. إليك ورقة غش بصرية سريعة لمعرفة مقدار ما يجب عليك توفيره للتقاعد في مختلف الأعمار.

كلمة أخيرة

تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية ، ولكن غير متأكد من كيفية دفع ثمنها؟ تنفق أقل.

اقضِ الآن أقل من ذلك ، بينما كنت شابًا ولياقًا وتعمل. سيؤدي ذلك إلى توفير المزيد من أموالك للادخار والاستثمار من أجل التقاعد ، والذي بدوره سوف يضاعف وينمو بشكل أسرع.

تنفق أقل في التقاعد أيضا. كلما قل ما تحتاجه للانسحاب كل عام لتغطية نفقات المعيشة ، قل ما تحتاج إلى ادخاره كبيض عش مستهدف.

مثل السلوكيات الموضحة أعلاه ، فإنه بالكاد نصيحة جديدة ، أو نصيحة من المرجح أن تجعل أي شخص سعيدًا. لا أحد يريد أن يسمع أنه يجب أن يأكل بشكل أفضل ، ويمارس أكثر ، ويشرب أقل ، وينفق أقل. ولا أحد يقول إن عليك القيام بذلك. لكن بالنسبة لأولئك المنضبطين بدرجة كافية للمتابعة ، يمكنك الاستمتاع بعمر افتراضي أطول من 12 إلى 14 عامًا مقارنة بزملائك الأقل انضباطًا - وتحمله بالفعل.

ماذا تفعل للتخطيط لتقاعد طويل وصحي وثري?