6 نصائح لتناول الطعام الصحي ومنع الإفراط في تناول الطعام خلال أيام العطل
تلقي العطلات مزيدًا من الحلويات والمذاقات الفخمة والمشروبات المحملة بالسعرات الحرارية أكثر مما يمكنك الاعتماد عليه. لكن لا يتعين عليك إلقاء الحذر - أو نظامك الغذائي - على الريح خلال الخمسة أو ستة أسابيع بين عيد الشكر وعيد رأس السنة. سيساعدك تناول خطة للأكل الصحي على مقاومة الإغراء والاستمتاع بنفسك.
كيف تأكل صحية خلال موسم الأعياد
1. إجراء مبادلات بسيطة
إذا سبق لك أن فتحت مجلة نمط حياة نسائية ، فربما تكون قد رأيت أعمدة تخبرك بـ "أكل هذا ، وليس ذلك" للبقاء بصحة جيدة أو تجنب زيادة الوزن أثناء العطلة. دعنا نواجه الأمر: بعض خيارات الطعام أفضل لك من غيرها. لديهم عدد أقل من السعرات الحرارية ، أقل من الدهون ، أو أقل من السكر من الخيارات المماثلة.
خلال العطلات ، من السهل تبديل بعض الأطباق التقليدية بشكل أقل تقللًا من الخيارات اللذيذة ولكن لا تزال لذيذة. من المقبلات والمشروبات إلى الأطباق الجانبية والحلويات ، هناك العديد من المقايضات البسيطة التي يمكنك تجربتها. جرب هذه البدائل الغذائية الصحية:
- اللبن الزبادي اليوناني ينخفض بدلا من اللبن الزبادي. يحتوي الزبادي اليوناني على قشدة كريمية حامضة ونكهة منعشة مماثلة - ناقص الدهون والسعرات الحرارية. إذا كنت عادة تغمس مع الكريما الحامضة ، حاول استخدام كمية متساوية من اللبن الزبادي بدلاً من ذلك. لا أحد يعرف الفرق.
- الحمص بدلا من الجبن ينتشر. ينتشر الجبن مثل جبنة البيرة ، ولكنه يميل أيضًا إلى أن يكون محملاً بالسعرات الحرارية والدهون. الحمص هو طعام صحي سهل يمكنك صنعه. انها لذيذة مثل الجبن ينتشر ولكن أقل في كل من الدهون والسعرات الحرارية. إنه أيضًا نباتي.
- مهروس القرنبيط بدلاً من البطاطا المهروسة. البطاطا المهروسة هي مشهد مرحب به في أي طاولة عطلة. ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يحولها جسمك سريعًا إلى طاقة ، فتتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم دون توفير المواد الغذائية المعقدة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ، وفقًا لـ Healthline. أضف الكريمة الثقيلة أو الحليب كامل الدسم والزبدة أو القشدة الحامضة ، وستحصل على قنبلة من السعرات الحرارية على يديك. القرنبيط المهروس هو عبارة عن مقايضة طعام خالية من السعرات الحرارية تقلد نسيج البطاطا المهروسة ونكها وظهورها دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
- البطاطا الحلوة المحمصة بدلاً من البطاطا الحلوة. إذا كنت ترغب في تقديم البطاطا الحلوة دون ارتفاع السكر في الدم المصاحب ، فاحمرها أو اخبزيها بدلاً من مزجها مع المارشميلو.
- فاصوليا خضراء سوتيه بدلاً من فاصولياء خضراء. طاجن الفاصوليا الخضراء هو كلاسيكي آخر للعطلة يسهل استبداله. تخلص من البصل المقلي بالفرن وكريمة حساء الفطر والسعرات الحرارية عن طريق تحميص بعض الفاصوليا الخضراء الطازجة بدلاً من ذلك.
- حشو الحبوب بدلا من حشو الخبز. اجعلي حشوة الطعام أكثر قيمة وجدارة من خلال تداول فتات الخبز أو مكعبات الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني. مزيج صحي بشكل خاص هو الأرز البري والكينوا ، وهو غني بالبروتين.
- تفاحة التفاح بدلا من فطيرة التفاح. قد تجادل بأن فطيرة التفاح صحية لأنها تحتوي على الفاكهة. ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من الدهون بفضل القشرة والكثير من السكر المضاف. إذا كنت ترغب في تسليط الضوء على الفاكهة الموسمية ، فبدلاً من فطيرة ، قم بتقليب تفاحة مغطاة بالشوفان.
- الفواكه بدلا من عطلة الحلوى. قد لا تعرف أبدًا ما الذي ستحصل عليه في علبة من الشوكولاتة. لكنك تعرف تمامًا ما ستحصل عليه مع برتقال الماندرين أو الرمان: علاجات العطلات الحلوة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا.
- فطيرة اليقطين بدلاً من فطيرة البقان. من خلال قشها الغنية الغنية بالكريمة وتصدرت الكريما المخفوقة ، لا تبدو فطيرة اليقطين وكأنها الخيار الأكثر وعياً من السعرات الحرارية. و لكنها. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فطيرة اليقطين لديها حوالي ثلث السعرات الحرارية من فطيرة البقان.
- موكتيلس بدلا من الكوكتيلات. تميل الكوكتيلات إلى الحصول على أكبر سعر حراري لجميع المشروبات الكحولية. وفقا لرواية ميدلاين بلس للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، فإن الروسي الأبيض الذي يحتوي على ثمانية أوقية (الأونصة) يحتوي على 568 سعرة حرارية ، بينما يحتوي الروم الساخن على 292 سعرا ، ويحتوي الكحول نفسه على حوالي 7 سعرات حرارية لكل غرام. لخفض عدد السعرات الحرارية التي تشربها ، تخلص من الكحول وحاول خلط خليط من الكوكتيل أو اثنين هذا الموسم.
- النبيذ العفاريت بدلا من الشمبانيا أو الشامبانيا. كما أن التخفيف من المشروبات الخاصة بك يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تشربها. بدلاً من سكب زجاجة شمبانيا ، امزج مشروب النبيذ. صب 3 أونصات من النبيذ الأحمر أو الأبيض في كوب وقم بتثبيته بأوقية (2) أونصة من سيلتر بدون سعر حراري. لديه شعور شمبانيا شمبانيا مع سعرات حرارية أقل.
- الشاي بدلا من الشوكولاته الساخنة. لا تزال بعض المشروبات الخالية من الخمر تغلب على نطاق السعرات الحرارية. إذا كنت تحب الشباك مع قدح من الشوكولاتة الساخنة المغطاة بالكريمة المخفوقة أو الفصيلة الخبازية ، حاول الاحماء مع كوب من الشاي بدلاً من ذلك. يمكنك العثور على الشاي في الكثير من النكهات الاحتفالية ذات الإجازة ، مثل خبز الزنجبيل والنعناع.
2. ملء لوحة الخاص بك ، ثم الخطوة بعيدا
على الرغم من أن مقايضة الطعام والشراب رائعة للأوقات التي تحضر فيها وجبة أو تقرر ما تحضره إلى حفلة ، إلا أنها لن تساعدك كثيراً عندما تواجه طاولة بوفيه محملة بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أو الأطعمة الحلوة أو الدهنية..
فكر في بوفيه العطلات كلعبة ستفوز بها. لن تدع ذلك يخدعك للعودة إلى الوراء لمدة ثوانٍ أو زيادة التحميل على اللوحة.
للحفاظ على نفسك من الانهاك الزائد ، اختر أصغر لوحة متوفرة. على سبيل المثال ، اذهب إلى طبق السلطة بدلاً من طبق العشاء بالحجم الكامل.
قبل أن تضع الطعام على طبقك ، افعل جولة حول طاولة البوفيه ، واختر بعناية الأطباق التي تنوي تناولها. اذهب للخضروات أولاً ، املأ حوالي نصف طبقك بها. ثم حدد بعض البروتينات الخالية من الدهن ، وتملأ حوالي ربع الطبق بها. أخيرًا ، انتقل إلى البرية واملأ الجزء الأخير من الطبق بأي شيء يبدو جيدًا.
تميل طاولات البوفيه إلى الكثير من الخيارات. لن تسيء إلى أي شخص بعدم أخذ ما أحضروه. إذا سألك شخص ما إذا كنت قد جربت الطبق ولم تفعل ذلك ، كن صريحًا وقال إنه لم يكن هناك مكان على صحنك.
بمجرد الحصول على طبق سلطة كامل ، تفلت من البوفيه. ارجع إلى مقعدك إذا كنت قد عينت واحدة أو وجدت بقعة على الجانب الآخر من الغرفة.
3. تناول الطعام قبل شرب الكحول ، وشرب الماء قبل الأكل
إذا أمكن ، لا تشرب الكحول على معدة فارغة. تناول وجبة قبل أن تشرب بعض النبيذ أو الكوكتيلات يمكن أن يساعد في إبطاء معدل امتصاص جسمك للكحول.
كما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام. تشير الخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة إلى أن الكحول يميل إلى تخفيف قوة إرادتك. قبل أن تحصل على كوكتيل ، فأنت أقل احتمالًا في الحصول على طعام "مخمور" مثل سجل الجبن الذي يعلوه البقان أو غيرها من الوجبات الخفيفة الدهنية عالية السعرات الحرارية. ولكن بعد تناول شرابين ، قررت الذهاب إليه والتوجه إلى البوفيه لتناول كل ما يمكنك تناوله حرفيًا. إذا كنت ممتلئًا بالفعل ، فمن غير المحتمل أن تبالغ.
على الجانب الآخر من العملة ، من الجيد أيضًا تناول شيء غير كحولي وغير كالوري قبل البدء في تناول الطعام. وجدت دراسة عام 2018 نشرت في مجلة أبحاث التغذية الإكلينيكية أن الأشخاص الذين شربوا الماء قبل تناول وجبة أقل من الأشخاص الذين لم يشربوا أي شيء.
4. لا تشعر وكأنك لديك لخدمة كل شيء
هناك الكثير من الأطعمة التي يعتقد الناس أنها تقليدية خلال موسم العطلات. يشعر الكثير من الناس أنه يتعين عليهم ببساطة تقديم طاجن الفاصوليا الخضراء والمعكرونة والجبن أو طاجن بطاطا حلوة في اجتماعات العطلات. بناءً على عدد الأشخاص الذين لديك ، قد تفوق الأطباق الموجودة على الطاولة عدد الضيوف.
مفتاح التحكم في جزء لا تخدم كل شيء في وجبات الطعام الخاصة بك. إذا كان لديك خيارات أقل على الطاولة ، فهناك سعرات حرارية أقل يستهلكها الجميع. سيكون لديك أيضا عدد أقل من بقايا الطعام وأقل تبديدًا.
ألست متأكدًا من الأشياء التي يجب الاحتفاظ بها وما الذي يجب قطعه من قائمة عطلتك؟ اسأل من حولك. قم باستطلاع أفراد عائلتك لمعرفة ما يعجبهم حقًا وما لن يفوتهم إذا لم يكن موجودًا في القائمة.
هناك على الأرجح العديد من أطباق العطلات الكلاسيكية التي لا يهتم أحد من أفراد عائلتك بها. إذا كان هناك شخص واحد من عائلتك يحب الطبق الذي لا يحبه أحد ، فدعوه إلى إعداد أو طرح هذا السؤال ، ولا تفكر في ذلك مرة أخرى.
5. الوقت نفسك
الوقت هو صديقك خلال موسم العطلات. عندما تستمتع بتناول وجبة أو بعض الوجبات الخفيفة أو الشراب ، انتبه إلى الوقت الذي تستغرقه في تناول طعامك. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بتناول الطعام ببطء في أحداث العطلات. يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتدرك أنك ممتلئ ، لذا تأكل ببطء لمدة 20 دقيقة على الأقل.
إنها أيضًا فكرة جيدة أن تقضي الوقت إذا كنت تفكر في ثوانٍ. بدلاً من التنقل وضرب البوفيه مرة أخرى في اللحظة التي تكون فيها صفيحتك نظيفة ، انتظر حوالي 10 دقائق. يتيح لك الوقت الكافي للسماح لجسمك بمعالجة ما تأكله إدراك أنك لم تعد جائعًا.
6. إنشاء قواعد وحدود الخاصة بك
شعار واحد يجب أن تضعه في اعتبارك خلال موسم الأعياد هو "أنت تفعل". إذا كان لديك نظام يساعدك على تناول الأطعمة الصحية أو القواعد الخاصة بك التي تساعدك على تجنب تناول هذه المجموعة الكاملة من ملفات تعريف الارتباط لتناول الإفطار ، استخدمه.
إذا لم تقم بذلك ، فضع حدودًا أو قواعد قليلة لنفسك. استخدم هذه الأفكار للبدء:
- لا تخطي الوجبات. إذا تلقيت دعوة لحفل يبدأ الساعة 8 مساءً ، فتناول العشاء المعتاد مسبقًا ما لم يكن حفل عشاء. بهذه الطريقة ، فأنت أقل عرضة لملء المقبلات والمقبلات في الحفلة.
- مشروبات بديلة. تناول كوبًا من سيلتزر لكل كوب من النبيذ أو الشمبانيا. لن تتجنب فقط شرب الكثير ، بل ستخفض السعرات الحرارية أيضًا.
- رفض الأطعمة التي لا تحبها. ليست هناك حاجة لأكل شيء تكره أن تكون مهذبًا. فقط لا تثير ضجة حول تخطي فطيرة اليقطين أو المصبوب في حال كان الشخص الذي صنعها يقف خلفك مباشرة.
- كن سباقا. إذا دعيت لتناول وجبة أو حفلة ، اسأل المضيف عما إذا كنت تستطيع إحضار طبق صحي محدد. بهذه الطريقة ، أنت تعرف أنه سيكون هناك طبق واحد على الأقل من السعرات الحرارية على الطاولة.
- فقط أكل بينما [املأ الفراغ]. يميل الطعام والشراب إلى الوفرة خلال العطلات. إذا حددت حدودًا لمتى أو أين يمكنك تناول الطعام ، فأقل احتمالًا للإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، في حفلة ، أخبر نفسك أنك ستأكل فقط أثناء الجلوس. وبهذه الطريقة ، لن تتعفن باستمرار على الجبن والزيتون أثناء الدردشة مع أصدقائك في المطبخ.
- قصر نفسك على الأطعمة الجديدة لك. هناك طريقة أخرى للحد من ما تأكله في الحفلات والمناسبات الأخرى وهي تجربة الأطباق التي لم يسبق لك تناولها من قبل.
كلمة أخيرة
العطلات لها سمعة الزائدة. ولكن ليس من الصعب التمسك بأهدافك الغذائية والصحية أثناء الاحتفال. حاول تتبع ما تأكله وتشربه من عيد الشكر وحتى رأس السنة الجديدة. بهذه الطريقة ، ستعرف أنك أكلت مجموعة من ملفات تعريف الارتباط يوم الخميس وتناولت كأسين من النبيذ يوم الجمعة. ثم ، تعال يوم السبت ، أنت تعلم أنك بحاجة إلى الامتناع عن كل من ملفات تعريف الارتباط والنبيذ.
يتيح لك الاحتفاظ بمذكرات الطعام أيضًا معرفة ما يناسبك وما لا يصلح عندما يتعلق الأمر باتخاذ خيارات صحية لقضاء الإجازات. بمجرد معرفة كيفية إقناع نفسك بتناول الأطعمة والأجزاء الصحية ، يمكنك مواكبة الأمر ، ربما على مدار السنة.
هل الأكل الصحي أثناء الإجازات أمر مهم بالنسبة لك؟ ما هي النصائح أو الحيل عملت لك?
