كيف تأكل صحية على الميزانية

نتيجة لذلك ، يريد الكثير من الناس البدء في تناول الأطعمة الصحية ، ولكن يعتقد البعض أنه لتناول الطعام الصحي ، عليهم إنفاق المزيد من المال. صدق أو لا تصدق ، يمكنك أن تأكل صحية على الميزانية. أفعل ذلك كل يوم.

إليك بعض النصائح التي يمكنك استخدامها لتناول الطعام الصحي بميزانية محدودة.

فوائد الأكل الصحي

يستجيب جسدي بسرعة عندما لا أتناول طعامًا صحيًا أو يتبع روتين اللياقة البدنية الخاص بي. طاقتي تنخفض ، يتغير مزاجي ، فأنا أقل إنتاجية في العمل ، وأبدأ في إصابة كل نزلة برد تأتي في طريقي. أحتاج إلى تناول طعام صحي ، وممارسة تمارين كافية لصحتي العامة ورفاهيتي. أسقط العربة من وقت لآخر ، لكنني دائمًا ما أعود إلى تناول الطعام الصحي وأتبع روتين التمرين. بمجرد الانتقال إلى تناول الأطعمة الصحية ، ستشعر بالتحسن أيضًا.

إن تناول الأطعمة الصحية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن أو السمنة وأنواع معينة من السرطان. تجنب هذه الحالات يوفر لك من وجع القلب والمرض ، كما يوفر لك المال مع انخفاض تكاليف الرعاية الصحية. يزيد الانتقال إلى نظام غذائي صحي من قيمة لأصحاب العمل. سيكون لديك المزيد من الطاقة ، وسجل حضور ممتاز ، وزيادة الإنتاجية.

الأكل الصحي في المنزل

يمكن للطهي وتناول الطعام في المنزل مساعدتك في الحفاظ على نظام غذائي صحي ، وهو رخيص وممتع وصحي أكثر من تناوله في الخارج.

قم بمعظم تسوق البقالة في محيط متجر البقالة. تجنب الممرات الوسطى ، بما في ذلك الأطعمة الجاهزة ، والوجبات المجمدة ، والحلويات ، وقضاء معظم دولارات التسوق الخاصة بك على الفواكه والخضروات واللحوم الطازجة والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان. إذا كنت بحاجة إلى زيارة أي ممر ، فاختر واحدة من الأطعمة العضوية والفاصوليا والحبوب ، بما في ذلك الأرز والرحرة والبلغار..

خيار رائع آخر للعائلات المزدحمة هو استخدام خدمة توصيل الوجبات التي تقدم خيارات صحية. لقد استخدمت HelloFresh بشكل متكرر بسبب الخيارات التي يقدمونها. يمكنك أيضًا التخطيط لوجباتك مسبقًا وتجميد ما يكفي لشهر كامل. سوف يوفر لك تطبيق MyFreezEasy خطط الوجبات ويوضح لك كيفية خفض وقت إعداد وجبة الطعام وتكلفتها بنجاح.

إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي بميزانية محددة ، فابدأ بهذه الأطعمة:

1. الفواكه والخضروات

ضع الفواكه والخضروات على رأس قائمة البقالة الخاصة بك. شراء الفواكه والخضروات الطازجة أقل تكلفة وصحة من شراء المنتجات الجاهزة والمعلبة والمعلبة. يجب عليك القيام بالمزيد من الأعمال التحضيرية ، ولكن على المدى الطويل يمكنك توفير المال ، وأنت تعرف بالضبط ما الذي يحدث في إعداد الطعام. تحتوي الفواكه على سكر طبيعي يمنحك طاقة تدوم لفترة أطول من السكريات المكررة في الأطعمة الخفيفة. الفاكهة هي أيضا مصدر كبير للألياف.

قد يكون دمج المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي أمرًا صعبًا ، لكنه يساعد على فهم نقاط الضعف لديك. على سبيل المثال ، لديّ ضعف خطير في الخبز ؛ أجد الخبز كلما أشتهي شيء للأكل. أحاول استخدام هذا التوق لمصلحتي.

إذا أردت الخبز كعلاج ، يجب علي أولاً أن آكل بعض الخضروات. عادة ما أذهب لسلطة خضراء داكنة ، مع رش زيت الزيتون والخل الأحمر. أنا أشرب بعض الجزر ، أو أقطع خيارًا في خل نبيذ الأرز. بعد أن أكلت الخضار بلدي, ثم يمكنني الحصول على بعض الخبز. أجد عادةً أنني لم أعد أريد الخبز ، أو أنني لا أريد الكثير من الخبز ، بعد أن ملأت الخضار.

يمكنك أيضًا تناول المزيد من الفواكه والخضروات عن طريق تناولها كوجبات خفيفة. بدلاً من سحب كيس من الرقائق ، تناول بعض الجزر أو القرنبيط الطازج مع صلصة رانش قليلة الدسم أو تفاحة. يمكنك توفير المال على الفواكه والخضروات الخاصة بك عن طريق شراء المنتجات في الموسم.

يحتوي Epicurious على خريطة رائعة تعرض الفواكه والخضروات في الموسم في منطقتك ، ويمكنك الرجوع إليها قبل التوجه إلى المتجر. غالبًا ما يتم بيع الفواكه والخضروات المجمدة ، وبفضل تجميد الفلاش الحديث ، فإنها تتمتع بصحة جيدة تمامًا مثل المنتجات الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، ابحث عن الصفقات على الفواكه والخضروات في أسواق المزارعين ، والتي غالباً ما تقدم أسعارًا أقل من متاجر البقالة. يمكنك العثور على الكثير من العناصر غير العادية في أسواق المزارعين التي لا يمكنك العثور عليها في المتاجر العادية.

يمكنك أيضًا استخدام شركات مثل Farm Fresh To You لإرسال الفواكه والخضروات العضوية إلى بابك في أي وقت من السنة. يمكنك توفير 10 دولارات من المربعات الأربعة الأولى عند استخدام الكود EATFRESH40.

2. الحبوب الكاملة

إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي وفقدان الوزن ، فعليك تناول المزيد من الحبوب الكاملة (التي تعتبر واحدة من أفضل الأطعمة الخارقة) في نظامك الغذائي. لم تتم إزالة الحبوب الكاملة والجراثيم عن طريق عملية الطحن.

وفقًا لمايو كلينك ، فإن تناول الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الحبوب الكاملة مليئة بالألياف ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ويتحرك ، ويمتد مرة واحدة داخل معدتك ، لمساعدتك على الشعور بالشبع. يجب أن يتضمن برنامج انقاص الوزن نظام غذائي غني بالألياف. يمكنك بسهولة تشغيل العديد من مصادر الألياف الجيدة في وجباتك. هذه التغييرات الصغيرة لا يجب أن تكلفك أي أموال إضافية. علاوة على ذلك ، عندما تأكل أقل ، فإنك توفر الكثير من المال على محلات البقالة أيضًا.

إذا كنت تأكل خبز الطحين الأبيض ، فانتقل إلى خبز الحبوب الكامل. بدلا من شراء المفرقعات المالحة ، واختيار المفرقعات الحبوب الكاملة. أكل الكثير من الأرز الأبيض؟ التبديل إلى الأرز البني. يمكنك بسهولة إجراء هذه التغييرات ، ولن يكلفك ذلك عشرة سنتات.

يمكنك أيضًا عمل حبوب خام أكثر تكلفة في نظامك الغذائي. يمكنك شراء العديد من الحبوب ، مثل البلغار والكسكس والفرة والكينوا والأرز بكميات كبيرة في محلات السوبر ماركت الكبيرة ومحلات الأغذية الطبيعية مثل Whole Foods. شراء الحبوب بكميات كبيرة هو وسيلة رائعة لتوفير المال. توفر المتاجر التي تقدم المنتجات الطبيعية والعضوية ، مثل Whole Foods و New Seasons ، ومحلات الأطعمة الصحية المحلية ، مجموعة واسعة من الحبوب للوعي بالميزانية.

3. البروتينات

شرائح اللحم ولحم الخنزير لذيذة ، ولكنها غالية الثمن ومحملة بالدهون المشبعة ، وهي مساهم مباشر في أمراض القلب. نحتاج إلى تناول البروتين كل يوم ، لكننا لسنا بحاجة إلى تناول كمية زائدة منه. يحتاج الرجال البالغون إلى 55 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 46 جرامًا. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى 71 جرامًا من البروتين يوميًا.

لا يستغرق الأمر الكثير للحصول على البروتين الذي تحتاجه كل يوم. بيضة واحدة تحتوي على 6 غرامات من البروتين. تحتوي قطعة الدجاج 3.5 أونصة على أكثر من 30 جرامًا من البروتين. كوب واحد من العدس المطبوخ يمنحك 18 غراما من البروتين. يخفي البروتين في كثير من الأماكن التي قد لا تتوقعها.

فيما يلي بعض الطرق الرخيصة والصحية لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي ، دون التباهي بشرائح اللحم المفرومة أو شرائح لحم الخنزير:

• 1 كوب من الحليب: 8 جرام من البروتين
• 1 كوب من الفول المجفف: 16 جرام من البروتين
• 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني: 8 غرامات من البروتين
• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة: 8 جرام من البروتين
• 1 أونصة من الجوز: 4 جرام من البروتين
• نصف كوب من الجبنة المنزلية: 16 جرامًا من البروتين
• 1 كوب من التوفو: 16 جرام من البروتين
• 5 أونصات من اللبن الزبادي: 15 جرام من البروتين

4. الفشار

أنا أحب الفشار. هذه الوجبة الخفيفة الشعبية الكاملة من الحبوب منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالألياف ، ورخيصة. تكلف الألباب الرخوة أقل من الفشار المعبأ مسبقًا ، ويمكّنك شرائها من تخطي السعرات الحرارية الإضافية من الزبدة ، وكذلك المحتوى العالي من الملح ، من الفشار المعبأ مسبقًا.

عندما أقوم بتصنيع الفشار ، أسكب عدة ملاعق كبيرة من الألباب في كيس غداء من الورق البني وأطوي الحقيبة. وضعت الحقيبة في الميكروويف لمدة دقيقة أو دقيقتين ؛ عندما يتم ذلك ، أمطر بعض زيت الزيتون وقليلًا من الملح عالي الجودة على الفشار. لذيذ!

5. منتجات الألبان

معظمنا يتناول منتجات الألبان بشكل منتظم. الألبان هي مصدر رئيسي للكالسيوم ، ولكن العديد من منتجات الألبان ، مثل الجبن ، تحتوي على نسبة عالية من الدهون. راقب الكوبونات على منتجات الألبان الصحية ، وبدائل الألبان. حليب الصويا هو بديل كبير للحليب. إنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وخالي من الهرمونات بنسبة 100٪. يعتبر اللبن الزبادي والجبن المنزلي من المصادر الممتازة للبروتين والكالسيوم ، ويمكنك العثور على كوبونات لهذه المنتجات بشكل متكرر عبر الإنترنت.

إذا كنت قد جربت حليب الصويا في الماضي ولم تعجبك ، فحاول مرة أخرى. هناك العديد من منتجات حليب الصويا الممتازة المتوفرة اليوم ، وهي جيدة المذاق. يعتبر خط Silk Line الخاص بمنتجات الصويا لذيذًا جدًا ، ومتوفر أيضًا في إصدارات خفيفة صحية للقلب. إذا كنت ترغب في الانتقال إلى حليب الصويا ، ولكن لا يمكنك تبني التغيير ، فحاول سكب الحليب على الحبوب ، أو استخدامه لصنع وصفات صحية مثل الخلاطات ، لتعتاد على الملمس الرقيق. يمكن أن يساعد خلط حليب الصويا مع الحبوب أو الفاكهة في الانتقال من منتجات الألبان إلى منتجات الصويا.

المزيد من الطرق لتوفير المال وتناول الطعام الصحي

1. اصنعي غمسك الخاص والصلصات وصلصات السلطة والحساء والسبريد مع الخبز والشطائر. عندما تصنع هذه العناصر في المنزل ، يمكنك تقليل أو التخلص من الصوديوم والدهون وخفض السعرات الحرارية الموجودة في المنتجات المعبأة مسبقًا. العناصر غير مكلفة لإنشاء ، وأنها تضيف التوابل إلى خطة الأكل الصحي الخاص بك. عندما تصنع هذه العناصر حسب حاجتك إليها ، ستكون طازجة ، وتقلل من هدر الطعام.
2. ابحث عن طرق مبتكرة لإضافة الفواكه والخضروات والحبوب البديلة في نظامك الغذائي. بدلاً من تناول بياض البيض العادي ، اصنع عجة البيض الأبيض مع السبانخ والكراث والفطر. قم بتجربة صنع لفائف خس الدجاج الحارة ، جازباتشو ، فلفل محشو بالكينوا ، عصيدة من دقيق الذرة المشوي مع صلصة الطماطم.
3. جرب الحبوب البديلة. يمكن استخدام الكينوا ، التي يطلق عليها "الحبوب الفائقة" بسبب محتواها العالي من البروتين ، كملح ، أو يمكن أن تقدم وجبة فطور لذيذة ، عند تقديمها مع الموز والعسل. جرب الكينوا والحنطة السوداء والدخن والحبوب البديلة الأخرى لإعطاء جسمك استراحة من منتجات الدقيق الأبيض التقليدية. تقدم معكرونة الأرز وغيرها من المنتجات الخالية من الجلوتين أيضًا بديلاً فريدًا للأطعمة المصنوعة تقليديًا من دقيق القمح الأبيض أو الكامل.
4. راقب عن كثب السعرات الحرارية والدهون والصوديوم في الأطعمة المعلبة أو المعلبة. تقدم الممرات العضوية في السوبر ماركت مجموعة كبيرة من الأطعمة المصنوعة من مواد حافظة أقل ، وأقل من الصوديوم. قم بتخزين الفاصوليا السوداء العضوية والفاصوليا المقلية قليلة الدسم والمعكرونة التي تحتوي على الحبوب الكاملة وغيرها من المواد الغذائية عند بيعها. فكر في الاستثمار في معدات التعليب ، لتتمكن من استخدام الفواكه والخضروات والأسماك (مثل وصفات تعليب المنزل). عندما تتمكن من تناول الأطعمة الخاصة بك ، فأنت تعرف تمامًا ما يدور فيها ، وتذوقها أفضل بكثير من الأطعمة المعلبة من متجر البقالة.
5. وضع خطة وجبة. قبل التسوق لشراء أغذية صحية واعية للميزانية مدرجة هنا ، قم بوضع خطة للوجبات. إذا كانت لديك فكرة محددة عما تنوي طبخه ، وتحمل قائمة تسوق في متجر البقالة ، فستنفق أموالًا أقل وستبقى على خطتك الصحيحة لتناول الطعام. بالإضافة إلى وضع خطة وجبات ، حافظ على مجلة للأطعمة التي تتناولها. تساعدك المجلة في مراقبة تناول الطعام وتحسين نظامك الغذائي والتمسك بالأطعمة الصحية على المدى الطويل.

نصائح لجعل خيارات مطعم أكثر صحة

قبل مقابلة الأصدقاء أو العائلة في المطعم ، تناول وجبة خفيفة صحية في المنزل. يمكنك تجنب الرغبة الشديدة ، والحد من الجوع ، من خلال تناول تفاحة أو موزة قبل 30 دقيقة من مغادرتك. تعمل هذه النصيحة جيدًا أيضًا خلال موسم العطلات ، حيث تزخر الحفلات المليئة بالطعام.

يمكنك توفير المال ، والتمسك بأهدافك الصحية ، من خلال اتباع هذه النصائح الإضافية عند تناول الطعام في الخارج:

1. قم بأداء واجبك على خيارات المطعم

يتوفر لدى معظم المطاعم قوائم الطعام الخاصة بهم على الإنترنت ، وبعضها يحتوي على مخططات تغذية منشورة على مواقع الويب الخاصة بهم. يمكنك أيضًا الاتصال بالمطعم ، واستفسر عما إذا كانت وجبات الطعام صحية أو قليلة الدسم متوفرة.

بناءً على حجم وشعبية المطعم ، قد تجد تعليقات عبر الإنترنت مع اقتراحات وجبات صحية. اثنين من المواقع الرائعة للمراجعة تشمل Yelp و Urbanspoon. غالبًا ما تشتمل وجبات الوجبات السريعة في المطاعم والوجبات السريعة على كميات كبيرة من الدهون والملح والسعرات الحرارية. حتى عندما تكشف المطاعم عن سعرات حرارية للوجبات, الولايات المتحدة الأمريكية اليوم تشير إلى أنها في كثير من الأحيان نقلل من هذه الأرقام بنسبة تصل إلى 20 ٪.

2. ابحث عن قسم أصغر جزء في القائمة

الآن ، تعرف معظم المطاعم أن الكثير من الناس يشاهدون ما يأكلون ، وبالتالي قاموا بإضافة قسم خاص إلى قوائمهم ، مما يجعل العثور على الطعام المناسب أسهل من أي وقت مضى.

على سبيل المثال ، T.G.I. يقدم Friday's قائمة "Right Portion Right Price" لأولئك الذين يرغبون في تناول الطعام الصحي ، مع توفير المال أيضًا. ريتشارد سنايد ، الرئيس والمدير التنفيذي لمطاعم كارلسون العالمية ، والد T.G.I. مطاعم يوم الجمعة ، وقال "هذه هي قضية الفئة الناجمة عن طلب المستهلكين. الفئة تحتاج إلى الاستماع ".

إذا لم تبرز القائمة خيارات صحية للقلب أو قليلة الدسم ، اطلب الدجاج المشوي أو السمك المشوي. تجنب الأطعمة المقلية والضمادات السلطة القائمة على كريم والصلصات والحساء. يمكن لخادمك تقديم مزيد من التفاصيل حول الخيارات الصحية في القائمة.

يمكنك أيضًا طلب جزء بحجم الطفل في العديد من المطاعم. بعض المطاعم ، بما في ذلك Olive Garden ، تسمح للعشاء بطلب وجبة غداء لتناول العشاء. تقدم معظم المطاعم أجزاء كبيرة الحجم ، لذا اطلب جزءًا بحجم الغداء أو وجبة للأطفال لتوفير المال والبقاء على المسار الصحيح مع خطة الأكل الصحي الخاصة بك.

يمكنك أيضا توفير السعرات الحرارية ، وقليل من المال ، من خلال خفض الطعام إلى النصف في مطعم. اطلب صندوقًا سريعًا ، وقسم الطعام إلى جزأين قبل البدء في تناول الطعام. هذا يضمن عدم الإفراط في تناول الطعام ، وأن لديك بقايا لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. قم برفض عرض الخادم لسلة الخبز ، وقم بملء السلطة بدلاً من ذلك.

3. انتقل إلى المطاعم المملوكة بشكل مستقل

سلاسل المطاعم مثل Denny ، و Chili's ، و Big Boy تقدم أجزاء هائلة. يمكنك الحصول على وجبات ذات حجم معقول في مطاعم أصغر تدار بشكل مستقل. قد تحصل أيضًا على وجبة صحية ، نظرًا لأن العديد من المطاعم الصغيرة ، خاصة تلك الموجودة في المدن الكبرى ، تقوم بتصدير منتجاتها الطازجة محليًا كلما أمكن ذلك.

أيضًا ، نظرًا لأن العديد من المطاعم الأصغر تستخدم المنتجات المحلية الطازجة ، الطعام الأذواق أفضل. السلاسل الأكبر حجمًا لا تستغرق وقتًا طويلاً أو تتعرض للمشاكل وتكلف مصدر الغذاء محليًا ؛ يستخدمون مكونات منخفضة الجودة ، ويعتمدون على الملح والدهون لتحسين طعم الطعام. تجنب المطاعم التي يمكنك تناولها ، حيث يتم استبدال خيارات الأطعمة الصحية بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والصوديوم..

4. ممارسة الاعتدال

المطاعم تقدم لك طعامًا أكثر مما تحتاج فعلاً. حاول ممارسة الاعتدال كلما تناولت الطعام بالخارج ، ولا تشعر بالضغط من أجل تناول كل شيء. قاوم الخبز والحساء والحلوى ، وتناول المزيد من السلطة ، بدلاً من ذلك. اسأل خادمك عما إذا كان يمكن تحضير طبق بالزيت بدلاً من الزبدة ، واستبدل البطاطا المحمصة أو طبق الفاكهة أو سلطة البطاطا المقلية.

5. جرب مطاعم البحر المتوسط

مطاعم البحر المتوسط ​​هي أفضل صديق للديتر ذي الميزانية المحدودة. الحمص ، التبولة ، خبز القمح الكامل ، والسلطات اليونانية ، وكباب الدجاج والأرز هي أجرة صحية قياسية للقلب. الطعام غني بالبروتين ، وغير مكلف ، خاصة إذا كنت تطلب أجزاء المقبلات بدلاً من الوجبات الكاملة. تحقق دائمًا من حساب السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو في المطعم قبل طلب وجبتك.

موارد الموقع

توفر العديد من الموارد عبر الإنترنت مزيدًا من المعلومات للأشخاص المهتمين بالميزانية والذين يرغبون في تناول الطعام الصحي:

1. E-mealz. يسهل هذا الموقع على أي شخص توفير الوقت والمال ، مع الاستمرار في إعداد وجبات صحية. يقوم الموقع بتقسيم نماذج العينات إلى العديد من الفئات ، بما في ذلك نوع النظام الغذائي وعدد الأشخاص الذين يتناولون الطعام ومحلات البقالة. تمنحك E-mealz قائمة البقالة على أساس الوجبات التي تختارها ، حتى تتمكن من التنقل بسهولة من خلال متجر البقالة ، والعثور على العناصر التي تحتاجها لإعداد وجبات الطعام.
2. HealthyDiningfinder.com. إذا كنت تريد الذهاب إلى مطعم ، ولكن لا تعرف أي المطاعم تقدم خيارات صحية ، فإن هذا الموقع يحتوي على عدد من الخيارات. أدخل الرمز البريدي الخاص بك ، ويظهر لك الموقع الإلكتروني المطاعم القريبة ، مع استكمال العناصر الأكثر صحة على القوائم ، ومعلومات التغذية ذات الصلة.
3. وصفات مايو كلينك الصحية. إذا كنت بحاجة إلى وصفات صحية ، فاعتمد على مؤسسة تتمتع بسنوات من المعرفة والخبرة. يحتوي موقع Mayo Clinic على مئات الوصفات ، ويسمح لزوار الموقع بتصفح الوصفات باستخدام مجموعة متنوعة من الفئات.

كلمة أخيرة

قد يكون من الصعب تناول الطعام الصحي طوال الوقت ، ولا أدري ما إذا كان من الجيد القيام بذلك على أي حال ؛ اتباع نظام غذائي مقيد يمكن أن يؤدي إلى الشراهة عند تناول الطعام. الجميع تقريبا يريد بعض البيتزا أو برغر مرة واحدة في حين. ومع ذلك ، سوف نعيش أكثر صحة ، وأطول ، إذا تعاملنا مع هذه الأطعمة كعلاج ، بدلاً من خيارات العشاء الليلية. الأكل الصحي لا يجب أن يكلف ثروة. في الواقع ، معظم الأطعمة الصحية هي في الواقع غير مكلفة للغاية.

هل وجدت أنه من السهل أو الصعب تناول الطعام الصحي بميزانية منخفضة؟ ما هي الوصفات المفضلة لديك.