كيف تأكل صحية في الكلية
لسوء الحظ ، فإن زيادة الوزن لا تنتهي عند هذا الحد. حصل الطلاب الذين درسوا في الاستطلاع على جنيهين إضافيين خلال السنة الثانية أيضًا. لذا مع الصعوبات المتراكمة ضد طلاب الجامعات ، كيف يمكنك أن تأكل صحية أثناء ميزانية طالب جامعي?
ما تحتاج إلى معرفته
تعرف ماذا يعني أن أكل صحي
لا يمكنك أن تأكل بصحة جيدة إذا كنت لا تعرف ما يعنيه أن تتناول طعامًا صحيًا. لا تقع على عاتق المسوقين ، الذين غالبًا ما يصفون المنتجات بمثل هذه الصفات بأنها "طبيعية بالكامل" أو "صحية" ، حتى عندما تكون هذه الملصقات مضللة. يتم تقديم العديد من المنتجات على أنها "قليلة الدسم" أو "خالية من الدهون" ، ولكنها غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على كمية كبيرة من المكونات الاصطناعية. لجعل الأمور أكثر تشويشًا ، تصبح الأطعمة الصحية عادة غير صحية اعتمادًا على كيفية طهيها - يعد الدجاج المقلي مثالًا مثاليًا.
فما الذي يشكل بالضبط الأكل الصحي؟ سوف يعطيك الأطباء والخبراء الصحيون قواعد مختلفة ، ولكن فيما يلي بعض الحقائق المتفق عليها حول كيفية تناول الطعام الصحي:
- تناول الطعام في حالته الطبيعية. كلما تمت معالجة المزيد من الطعام ، قلت العناصر الغذائية التي ستتلقاها والمزيد من الإضافات الصناعية التي ستستهلكها. إذا كان هناك أكثر من خمسة مكونات مدرجة في منتج غذائي ، فمن المحتمل أن يكون معالجًا بشكل مفرط. إذا كانت هناك مكونات لا يمكنك نطقها ، فهي ليست طبيعية.
- لا يمكنك أبدًا تناول الفواكه والخضروات بطريقة خاطئة. الفواكه والخضروات هي خيار صحي في أي وقت. حاول أن تستهلكها في حالة طبيعية ، مثل النيئ أو البخار أو السوتيه أو العصير.
- تجنب السكر قدر الإمكان. وهذا يشمل جميع المحليات الصناعية ، مثل الأسبارتام والسكرين. إذا كنت ستستخدم المحليات ، فاختر محلاً طبيعياً وأقل دقة. يعتبر العسل وشراب القيقب النقي وستيفيا أكثر الخيارات صحة.
- أكل نظام غذائي متوازن باتباع إرشادات وزارة الزراعة الغذائية. ChooseMyPlate هو الإصدار المحدث لوزارة الزراعة الأمريكية من هرم الطعام. على الرغم من أنه لا يمكن أن تخطئ في تناول الفواكه والخضروات ، من المهم أيضًا أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل البروتين والحبوب.
- اختر دائمًا الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة هي الحبوب التي لم تتم إزالة النخالة والجرثومة في عملية الطحن ، وتشمل المواد الغذائية مثل الألياف والفيتامينات B وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن هناك صلة بين استهلاك الحبوب الكاملة وفقدان الوزن ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري.
تعرف كيف الميزانية
كل طالب جامعي لديه وضعه المالي الفريد ، لذلك لا توجد صيغة خاصة لإنشاء ميزانية الغذاء. ستختلف ميزانية الطالب الذي يمضي في طريقه عن المدرسة عن تلك التي تتلقى منحًا جامعية كبيرة أو يحصل على بدل من والديه.
بغض النظر عن ظروفك ، اتبع هذه الخطوات لإنشاء ميزانية طعام:
- حدد مقدار المال الذي ستحصل عليه كل شهر.
- احسب مقدار الأموال التي تنفقها شهريًا لتغطية النفقات الثابتة ، مثل الإيجار. إذا كانت نفقاتك تتقلب بسبب أن الرسوم الدراسية مستحقة مرتين في السنة ، فقم بتوزيع المبلغ بالتساوي على مدار كل الأشهر ، ولا تنفق ما تخصصه للرسوم الدراسية.
- طرح النفقات الخاصة بك من دخلك. ما تبقى هو المال الذي عليك إنفاقه على المصاريف غير الثابتة ، مثل الطعام والملابس والترفيه.
- خذ مبلغ إنفاق الأموال التي لديك وحدد مبلغًا معقولًا للطعام ، مع مراعاة جميع الأشياء الأخرى التي ستحتاجها وترغب في شرائها كل شهر.
- في الأشهر التالية ، لا تنفق إلا المبلغ الذي خصصته للميزانية. إذا كان المبلغ غير كاف ، فاضبطه وفقًا لذلك. للتأكد من عدم إنفاقك على المبلغ المدرج في الميزانية ، حاول استخدام نظام إعداد الميزانية.
نصائح للأكل الصحي في الكلية
بمجرد أن تفهم الأكل الصحي وتضع جانباً ميزانية طعام مناسبة ، فقد حان الوقت لوضع هذه المعرفة موضع التنفيذ. فيما يلي بعض النصائح لجعل ذلك أسهل:
1. قم بالاختيارات الذكية في قاعة الطعام
إذا كان لديك خطة لتناول الطعام ، فستوفر بالتأكيد الوقت والمال. الجانب السلبي هو أنه قد يكون من المغري تناول الأطعمة غير الصحية. لديهم ضبط النفس للذهاب للحصول على خيارات أكثر صحة.
- توجه إلى حانة السلطة وتحميل الفواكه والخضروات الخام. تأكد من اختيار صلصة سلطة صحية ، مثل الزيت والخل. وإلا ، فستكون سلطتك محملة بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات.
- إيلاء الاهتمام لكيفية طهي الأطعمة. إذا كان لديك خيار ، فاختر المشاوي بدلاً من المقلي.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام ، وعدم العودة لثواني. لمجرد أن قاعة الطعام هي كل ما يمكنك تناوله ، لا يعني ذلك أنك بحاجة إلى أن تحمي نفسك.
- تخطي الحلوى ، أو لديك فقط مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع. عندما كنت في الكلية ، أكلت فقط الحلوى في قاعة الطعام في المساء بعد امتحان كبير كمكافأة.
- قم بتمرير الإضافات عند تقديمها من قبل Cook للعناصر المصنوعة حسب الطلب. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجبة الإفطار وكان الطاهي يصنع البيض للطلب ، تخطي الجبن وغيرها من العناصر غير الضرورية.
- الذهاب للأغذية السلطة ، وخاصة لتناول الإفطار. يحتاج جسمك وعقلك إلى الطاقة ليوم طويل من الدراسة. أكل البيض والشوفان ، وتخطي الحبوب السكرية.
2. اختر دائمًا المياه
هذا هو المكان الذي يفشل فيه الكثير من الأميركيين أنفسهم ووجباتهم الغذائية. تتوفر بسهولة المشروبات الغازية والقهوة ومشروبات الطاقة وغيرها من المشروبات السكرية ، ولكن لا تنخدع في التفكير أنك في حاجة إليها لإبقائك مستيقظًا للدراسة. كوب طويل من الماء سيفعل الخدعة وهو أفضل لك.
بالإضافة إلى ذلك ، شرب الكحول باعتدال وفقط إذا كنت من العمر. تذكر أن المشروبات الكحولية عالية في السعرات الحرارية والسعر. إذا كنت ستشرب القهوة ، فلا تطفو على السكر والقشدة. تخطي مشروبات القهوة الفاخرة واطلب القهوة بالتنقيط.
3. تناول وجبات خفيفة صحية في المسكن الخاص بك
تشمل الوجبات الخفيفة الرائعة في غرفة النوم المكسرات والفواكه المجففة والجرانولا وزبدة الفول السوداني والجزر والفشار العادي. لا تشتري الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط لغرفتك. إذا لم يكن لديك ذلك ، لا يمكنك تناوله.
4. تهدف لثلاث وجبات في اليوم
بناءً على فصلك وجدول عملك ، قد يكون من الصعب عليك تناول ثلاث وجبات مربعة يوميًا. ومع ذلك ، بذل قصارى جهدك لتناول وجبة صحية كاملة في وقت مناسب. لن يؤدي ذلك فقط إلى جعل جسمك راضيًا ، ولكن أيضًا سوف تغذي عقلك. سيمنعك أيضًا من الجوع والإفراط في تناول الطعام عند قضاء وقت طويل بين الوجبات.
5. تجنب تناول الوجبات الخفيفة المتأخرة أو تناول الطعام
يشتهر طلاب الجامعات بالنوم والبقاء في وقت متأخر. في حين أن هذا جزء من الثقافة ، تأكد من عدم الانغماس في الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو تناول وجبة إضافية عن طريق طلب البيتزا. أفضل طريقة لتجنب ذلك هي الحصول على مهارات إدارة وقت أفضل ، وعدم الانتظار للدراسة حتى اللحظة الأخيرة. سوف تختبر أيضًا بشكل أفضل إذا كنت مستريحًا.
6. أكل سوبرفوودس التي هي منخفضة في السعر
لتوفير المال ، حاول أن تأكل الأطعمة التي تملأ لك بأقل قدر من المال. أسمي هذه الأطعمة الفائقة لأنها تعطي عقلك وجسمك القدرة على العمل لفترة أطول من الأطعمة المصنعة. فيما يلي بعض الأسعار المنخفضة:
- بيض اصنع وجبة سهلة أثناء التنقل ، خاصة إذا كنت تغليها بشدة قبل الموعد المحدد.
- دقيق الشوفان سوف تبقى لكم الكامل لفترة أطول من الحبوب الباردة. اختيار الشوفان قطع الصلب أو "الطراز القديم" التي تطبخ على سطح موقد. الشوفان الفوري مليء بالسكر والمواد المضافة ، ولن تبقيك مشبعًا لفترة طويلة جدًا
- أرز هي رخيصة بشكل لا يصدق ، وسارت الامور بشكل جيد مع أي شيء تقريبا. اختر الأرز البني ، حيث يحتوي على الحبوب الكاملة ، وفكر في عمل وصفة للأرز والفاصوليا.
- فاصوليا هي أيضا جيدة بالنسبة لك و محفظتك. في حين أن نقعها وطهيها بنفسك هو الأكثر فعالية من حيث التكلفة ، فقد يكون الأمر أكثر واقعية بالنسبة لك كطالب جامعي لشرائها المعلبة.
- افوكادو يمكن أن يكون بأسعار معقولة جدا ، وخاصة خلال فصل الربيع عندما يكونون في الموسم. في حين أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية ، إلا أنها توفر دهونًا جيدة ستقوي عقلك.
- زبدة الفول السوداني غني بالسعرات الحرارية ، لكن البروتين سيساعدك على البقاء ممتلئًا. تجنب زبدة الفول السوداني مع السكر والمواد المضافة الأخرى ، وبدلاً من ذلك ، اشتري زبدة الفول السوداني التي تسرد الفول السوداني والملح فقط كمكونات.
- تفاح هي أفضل الوجبات الخفيفة دراسة المطلقة. أنها تعطيك نفس كمية الطاقة مثل كوب من القهوة.
7. الذهاب مع الأساسيات عند الخروج لتناول الطعام
في الكلية ، من المؤكد أنك ستخرج لتناول الطعام ، لذلك عندما تستمتع به ، تستمتع بنفسك - لكن لا تبالغ في ذلك أيضًا. حافظ على وجبتك الأساسية دون جميع الإضافات للحفاظ على التكلفة وانخفاض السعرات الحرارية. وهنا بعض الأمثلة:
- طلب البطاطا المخبوزة مع القليل من الزبدة بدلا من محملة بالجبن والقشدة الحامضة.
- احصل على بيتزا الجبن أو بيتزا الخضروات بدلاً من واحدة مغطاة باللحوم الدهنية. أيضا ، لا تأمر بالجبن الإضافي.
- إلقاء الضوء على الطبقة في بوريتو أو مفصل شطيرة.
8. كوك في المجموعة
لا يحدث الكثير من الطهي الفعلي عندما تعيش في مكان سكن. المرافق عادة لا تستوعبها ، ولا يريد الطلاب قضاء الوقت.
من أجل تناول المزيد من الوجبات المطبوخة في المنزل ، ابحث عن بعض الأصدقاء الذين يمكنك بدء ناد لتناول العشاء معهم: اجتمعوا مرة واحدة في الأسبوع لتناول وجبة والتواصل الاجتماعي. هذه ليست طريقة ممتعة لقضاء أمسك فحسب ، بل من الجيد أن تتناول وجبة حقيقية. عن طريق طهي وجبة كمجموعة ، يمكنك تقسيم تكلفة الطعام ، مما يجعله معقولاً لأي ميزانية.
9. متجر الذكية للبقالة
بناءً على ما إذا كان لديك خطة للوجبات ، قد تقوم أو لا تتكرر في محل البقالة. بغض النظر ، هناك الكثير من الطرق لتوفير المال عند التسوق للبقالة:
- استخدام كوبونات
- شراء سلع عامة بدلا من الأسماء التجارية
- تسوق في متجر الدولار
- تحقق من بيع البنود
- شراء الخضار المجمدة بدلا من الطازجة
- قراءة الملصقات لمعرفة ما يوجد في الأغذية الجاهزة
- اتبع قائمة دكتور عوز للبضائع الرخيصة والصحية
10. تنغمس في المناسبة
قد يكون تحديا حقيقيا للأكل الصحي أثناء دراستك في الكلية ، لذا امنح نفسك استراحة كل فترة. اطلب بيتزا ، أخرج لتناول الطعام ، أو احصل على بعض الآيس كريم - ولكن ليس أكثر من مرة في الأسبوع. اعملها كمكافأة للأكل الصحي على الميزانية ، وليس كمخلص للتوتر. الانغماس لن يخفف من وطأة كوني طالب جامعي.
كلمة أخيرة
الأكل الصحي أثناء وجودك في الميزانية في الكلية أمر صعب. الأمر صعب تقريبًا مثل الحصول على درجات جيدة ، وهو بنفس القدر من الأهمية. ما هو جيد الدرجات العالية ومهنة كبيرة إذا فشلت صحتك لك؟ لا تضع نفسك في هذا الموقف. يمكن أن تكون الكلية وقت حياتك حتى لو كنت تأكل بذكاء وتنفق أموالك بحكمة.
?
