كيفية القضاء على السكر من النظام الغذائي الخاص بك - الآثار الصحية وحقائق
يأكل الأمريكيون ما يعادل 17 كيسًا من السكر أربعة أرطال للشخص الواحد كل عام. هذا 68 جنيه! إذا قمت بإضافة المحليات من السعرات الحرارية ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز ، فإن هذا المجموع يصل إلى 152 رطلاً في السنة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وفقًا للتحويل بواسطة WebMD ، أي ما يعادل 38 ملعقة شاي في يوم واحد.
قد يبدو هذا العدد مرتفعا للغاية من الناحية الفلكية ويبدو مستحيلا. ولكن بمجرد أن تبدأ في التفكير في عاداتنا الغذائية وكمية المعالجة التي تدخل في معظم الأطعمة ، يصبح من الأسهل رؤية كيف تضاف هذه الرطل.
السكر يخفي في كل مكان
ألقِ نظرة على محتوى السكر في العديد من الأطعمة والمشروبات الشائعة:
- علبة 12 أونصة من كوكاكولا: 39 جرام من السكر
- 1 علبة من كويكر بالفراولة ودقيق الشوفان الفوري: 12 جرام من السكر
- ملعقتان كبيرتان من صلصة العسل الحلو سويت بيبي راي: 32 جرام من السكر
- Nesquick حليب الشوكولاتة الخالية من الدهون 16 أونصة: 54 جرام من السكر
حتى كوب من الحليب العادي يخفي ببراءة 16 غراما من الأشياء الحلوة.
تنص جمعية القلب الأمريكية على أن النساء يجب أن يتناولن فقط خمس ملاعق صغيرة (20 جرامًا) من السكر يوميًا ، ويجب أن يتناول الرجال فقط 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا) يوميًا. يحتاج الأطفال إلى ثلاث ملاعق صغيرة فقط (9 غرام) يوميًا. معظمنا ، ومع ذلك ، تستهلك أكثر من ذلك بكثير.
الآثار الصحية السلبية للسكر
هناك بعض الآثار الجانبية السلبية الخطيرة لتناول كميات كبيرة من السكر.
1. السكر يسبب الإجهاد القلبي
تقارير CBS News أن السكر ، أكثر من أي مادة أخرى ، يرتبط بالسمنة وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. سينثيا ساس ، أخصائية التغذية وأخصائية التغذية التي أجرتها سي بي إس ، تشرح على نحو مناسب ما يحدث عندما نتناول السكر. تنصح القراء بتصوير دمائهم على شكل كوب من الماء. فكلما سكبت كمية أكبر من السكر في تلك المياه ، زاد سمكها وحلاوة شرابها.
عندما يثخن الدم ، يصعب ضخه في جسمك. لذلك يضع الضغط على قلبك والشرايين ، وكذلك الكبد والكلى لأنها تحاول تصفية طوفان السكر.
2. السكر هو الادمان
التأثير السلبي الآخر للسكر هو أنه كربوهيدرات بسيط. تناوله سيُفرز السيروتونين الكيميائي الذي يشعر بالارتياح ، مما يوفر درجة عالية طبيعية. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن هذا "المرتفع" هو مجرد إدمان مثلما يسببه المرتفع من الكحول أو المخدرات - وهذا سبب كبير وراء رغبة الكثير من الناس في تناول الأطعمة والمشروبات السكرية ، خاصة عندما يكونون مكتئبين أو تحت ضغط..
السكر يزيد أيضًا من مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في "تعطل" وقت قصير. ثم تترك شغفًا آخر بالسكر حتى تشعر بالتحسن والرضا مرة أخرى.
3. السكر يسبب زيادة الوزن والسكري
يشرح الدكتور روبرت لوستيج لـ NPR كيف يؤثر السكر سلبًا على الكبد. الكثير من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر لا تحتوي على ألياف تقريبًا. تعتبر الألياف مهمة بشكل لا يصدق للكبد لأنه يؤخر امتصاص السكر ، مما يعني أنه عندما تتناول الألياف ، فإن الكبد لديه فرصة لمعالجة السكر ببطء. هذا بدوره يعني أن البنكرياس ليس بحاجة إلى إنتاج أنسولين إضافي لمساعدة الكبد على أداء وظيفته.
ومع ذلك ، عندما تستهلك السكر بدون الألياف ، مثل شرب الصودا أو عصير الفاكهة ، يغمر جسمك بالسكر ولا يستطيع الكبد مواكبة ذلك. وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن ، وكذلك أمراض التمثيل الغذائي مثل السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض الكبد الدهنية ، وأمراض المبيض ، وربما السرطان والخرف.
الركل في العادة السكرية
يعتقد بعض الأطباء والباحثين ، مثل الدكتور لوستيج ، أنه يجب تنظيم السكر مثل الكحول والتبغ ، مع فرض ضرائب إضافية على الدهون وحدود العمر. يجادل آخرون أن هذا غير واقعي للغاية. كما أنه يزيل جانب المسؤولية الشخصية ، الذي يعد جزءًا كبيرًا من العيش حياة صحية ومتوازنة.
لقد كافحت مع السكر نفسي. واحدة من أهم أولوياتي في الحياة هي العيش بصحة جيدة. على سبيل المثال ، أمارس اليوغا وأتناول حمية نباتية. منذ عدة أشهر ، اتخذت خطوة أخرى: لقد عقدت العزم على تقليل استهلاك السكر بشكل كبير. أعمل من المنزل ، ووجدت أني أتناول الوجبات الخفيفة بشكل مستمر طوال اليوم حيث أن شغف السكر أدى إلى التالي. بمجرد سماع مقابلة NPR مع الدكتور لوستيج ، كنت أعلم أن السكر يجب أن يذهب.
هل كان سهلا؟ في البداية ، بالتأكيد لا. لكن خلال الأشهر الأربعة الماضية ، أصبح الأمر أسهل تدريجياً. وهذا يستحق كل هذا الجهد. أنا أفضل ، أشعر أنني بحالة جيدة ، وأنا لم أعد في السفينة الدوارة.
كيف تقلل من تناول السكر
إذا كنت ترغب في تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي ، فهناك عدة طرق سهلة للبدء.
1. الحد من الأطعمة المصنعة
سواء كان سكر القصب أو شراب الذرة عالي الفركتوز ، فإن الأطعمة التي تحتوي على علبة ، أو تحتوي على كمية كبيرة من السكريات المضافة. هذا لا يساعد فقط في جعل الأطعمة المصنعة أكثر قبولا ، ولكنه يطيل العمر الافتراضي أيضًا.
أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل السكر هو تجنب هذه الأطعمة المصنعة. حاول بدلاً من ذلك تناول الأطعمة الطبيعية ، مثل الفواكه والخضروات. على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على السكر ، إلا أنها تأتي مع الألياف الضرورية التي تساعد الجسم على معالجته ببطء أكثر.
إذا كنت تشتري الأطعمة المصنعة ، فاقرأ الملصقات بعناية. غالبًا ما تكون ملصقات الطعام مضللة عن عمد. انتبه لمحتوى السكر لكل وجبة ، وتأكد من معرفة عدد الوجبات في كل عبوة. قد يبدو الأمر كما لو كان هناك عدد قليل من السكر في جرة صلصة الاسباجيتي ، ولكن إذا كان حجم الحصة لا يتجاوز 1 أونصة وينتهي بك المطاف في صب 3 أوقية على المعكرونة ، فإنك تحصل على المزيد من السكر مما كنت تعتقد.
2. اصنع الأطعمة من الصفر
هذه واحدة من أكبر العقبات التي تعين علي التغلب عليها ، لكن أنا سعيد بالقول إنني لم أعد أتناول سوى القليل من الطعام المعالج. جعل الطعام من نقطة الصفر أذواق أفضل بكثير ، وتمكنك من الحفاظ على السكر غير المرغوب فيه من نظامك الغذائي.
الأكل الصحي والغذاء الطبيعي المصنوع من نقطة الصفر يغير من إدراكك بمرور الوقت. على سبيل المثال ، الأطعمة المصنعة غير مستساغة بالنسبة لي الآن ؛ الكثير منهم الأذواق مضحك بالنسبة لي.
حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من ضمادات السلطة على الكثير من السكر ، ولكن يمكنك صنع نسخة صحية خاصة بك في المنزل مقابل جزء بسيط من السعر. قبل أن أقوم بهذا التبديل ، كنت أدفع 3.50 دولار لزجاجة صغيرة من خلع الزنجبيل العضوي. الآن أصنع بنفسي بنسات ، وخالي من السكر 100٪.
يمكنك أيضًا بسهولة إعداد صلصة السباغيتي وصلصة الشواء والمخللات الأخرى. غالبًا ما تكون هذه العناصر غالية الثمن بالإضافة إلى كونها محملة بالمحليات.
3. لا تنكر نفسك تماما
التخلي عن السكر البارد وتركيا ليست فكرة جيدة لمعظم الناس. من الأفضل غالبًا إجراء تغييرات صغيرة مع مرور الوقت حتى لا تواجه ردة فعل سلبية قوية.
إن النفي التام قد يجعلك تشعر بالضيق في وقت لاحق ، لذلك من الجيد أن تتخلى قليلاً عن الرغبة الشديدة في السكر. تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة مع حفنة من اللوز ، أو تناول الموز مع زبدة الفول السوداني. إذا قمت بخلط شيء حلو مع شيء صحي - وخاصةً ما يحتوي على الألياف - فستشعر بالاكتمال وينتهي بك المطاف في تناول كميات أقل من السكر.
نهج آخر هو التركيز على الجودة ، وليس الكمية. الكمأة عالية الجودة التي تستمتع بها ببطء ستكون ممتعة أكثر من تناول سنيكرز بحجم كينغ. كلما أكلت حلوى حلوة ، تناولها ببطء وانتبه إلى مذاقها. الأكل الذهن يجعلك أكثر ارتياحا مع أقل.
ليس الهدف هنا هو قطع كل المتعة عن الحياة. إنه لخفض الحمل الزائد للسكر الذي اعتاد معظمنا عليه.
4. البديل
إذا وجدت نفسك تشته قطعة من الكعك أو كوب من الصودا ، استبدلها بشيء آخر. حاول مضغ العلكة أو تناول مخلل كبير. يبدو الأمر مضحكًا ، لكنني وجدت أن تناول طعام صحي ذي نكهة قوية ، مثل المخلل ، يساعد حقًا في كبح شغف السكر. أعتقد أن هذا الخل قوي جدًا ، حيث يدمر "ذوق" شيء حلو في ذهنك.
عندما يتعلق الأمر بالبدائل ، لا تقع في فخ التفكير في أن المحليات الاصطناعية هي خيار جيد. في حين أن هذه المنتجات تحتوي غالبًا على سعرات حرارية ، إلا أن المعهد الوطني للصحة (NIH) والباحثين الآخرين ربطوها بزيادة الوزن والسمنة.
5. لا تحضره في المنزل
هذا هو أكبر نقطة ضعف لدي عندما يتعلق الأمر بالسكر: إذا اشتريت كيسًا من الحلوى تنوي تناول "قليلًا" لتناول ليلة الجمعة ، فإن الكيس في المنزل طوال الأسبوع المقبل. وإذا رأيت زبيب الشوكولاتة الداكن هذا في الثلاجة يأتي الاثنين ، فسوف أمسك بحفنة في الغداء وحفنة أخرى بعد العشاء. اختفت الحقيبة يوم الأربعاء واستهلكت حوالي 190 جرام من السكر لم أكن أتناولها عادة.
طريقة واحدة سهلة لخفض السكر من نظامك الغذائي هي ببساطة عدم شرائه. أو إذا كان يجب عليك شراء كميات صغيرة. إذا لم تكن تلك المشروبات الغازية وملفات تعريف الارتباط وعصائر الفاكهة موجودة في المنزل ، فلن يتم إغراء استهلاكها.
كلمة أخيرة
أعلم أن إزالة السكر من نظامك الغذائي قد يبدو وكأنه عمل أكثر مما يستحق ، خاصةً أنه يخفي الكثير من الأطعمة في شكل شراب الذرة عالي الفركتوز. ولكن يمكنني أن أخبركم بشكل مباشر أن خفض استهلاكك من السكر سيساعدك على إنقاص الوزن ، واستقرار حالتك المزاجية ، وتحسين مستوى طاقتك ، وتقليل فرصتك في تطوير مجموعة من الأمراض المنهكة ، والحفاظ على بشرتك أصغر سنًا لفترة أطول.
فقط أعتبر بطيئة في البدء. قد يكون لديك عمر مفرط من استهلاك السكر ، وقد اعتاد براعم الجسم والذوق لديك على ذلك. لذلك قم بتقسيمها ببطء إلى الروتين الجديد. سوف يشكرك جسمك على قضاء وقتك ، وسيكون من المرجح أن تلتزم بعاداتك الغذائية المكتشفة حديثًا.
ما هي النصائح الأخرى التي لديك لتخفيض السكر من نظامك الغذائي?
