20 نصائح لتجنب زيادة الوزن في عطلة - فاز على الإحصاءات
على الرغم من أن المكاسب الأمريكية المتوسطة فقط بين جنيه واحد واثنين من بين هالوين وعيد رأس السنة الجديدة ، من الصعب أن تخسر تلك الجنيهات. في الواقع ، يحدث ما يقرب من 75 ٪ من زيادة الوزن السنوية خلال موسم العطلات.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا حصلت على جنيهين فقط في السنة على مدار 10 سنوات ، فستحصل على 20 جنيهًا يصعب خسارتها! هذا هو ما يشير إليه الخبراء باسم "السمنة الزاحفة" ، وما لم تتمكن من تجنب زيادة الوزن أثناء العطلة ، فستتعرض لضغوط شديدة لتجنب الزحف.
التوازن عطلة الانحطاط والعادات الصحية
على مدار موسم العطلات ، ستواجه الحلويات المتحللة والمشروبات الغنية واحتفالات الأعياد التي تعطل روتينك الطبيعي عن الطعام. معظم الناس لا يريدون التخلي عن أي الأطعمة أو الأنشطة عطلة. الانغماس على ما يرام ... إلى حد ما.
المضي قدما والاحتفال ، ولكن التزم بالاحتفال مع الاعتدال والتوازن في الاعتبار. لا تنظر إلى هذا الالتزام كشكل من أشكال إنكار الذات ؛ بدلاً من ذلك ، قم بعرضه كطريقة للتمتع بتساهات الموسم دون الإضرار بصحتك. إذا كنت تستطيع الحفاظ على الجنيهات الآن ، فقد لا تضطر إلى التعامل مع إدارة فقدان الوزن في وقت لاحق!
مراقبة الأكل في الاعتدال
يراقب بعض الأشخاص الاعتدال من خلال حساب السعرات الحرارية أو استخدام نقاط مراقبة الوزن ، ولكن إذا واجهت صعوبة في تتبع ذلك ، فحاول اتباع هذه الطرق للحفاظ على صحتك أثناء العطلة:
1. الحفاظ على اللياقة البدنية والتغذية اليومية
بدلاً من كتابة كمية محددة من السعرات الحرارية وحرق السعرات الحرارية ، ما عليك سوى الاحتفاظ بحساب دقيق لما تتناوله وتفعله. إن إدراك الأنشطة الخاصة بك يمكن أن يساعدك حقًا في اتخاذ قرارات صحية. بعد كل شيء ، من الأسهل بكثير تجنب اصطدام الصالة الرياضية إذا نسيت ملائماً مقدار جرعة البيض الذي تنغمس في الليلة الماضية. ولكن إذا قمت بتدوينها ، فسيكون من الصعب للغاية إنكار الأدلة.
وتذكر - لا الغش! إذا انغمس في ملفات تعريف الارتباط لزميل العمل ، أو كان لديك بعض المقبلات في حفلة ، فاكتبها في دفتر يومياتك.
2. Teeter-Totter "الدايت" و "التمرين"
أنت تعرف عاداتك قبل العطلة. إذا كنت تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع وتناول نظامًا صحيًا نسبيًا ، فاعتبر أن خطك الأساسي يتجه إلى موسم العطلات. بعد ذلك ، استمتع بمناسبات العطلات الخاصة التي تحضرها ، لكن موازنة السعرات الحرارية الإضافية مع تمرين إضافي لهذا الأسبوع. إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد ، فهناك طرق للتسلل في روتين التمرين إلى يومك.
على سبيل المثال ، إذا حضرت حفلتي عشاء في عطلة أسبوع واحد ، فأضف ما يعادل تمرينين إضافيين إلى روتينك الأسبوعي. قد لا تكون السعرات الحرارية في الخارج ، لكنك ستكون في وضع أفضل بكثير في نهاية العطلات مما لو لم تكن توازن بين زيادة استهلاكك الغذائي وممارسة المزيد من التمارين.
3. الحفاظ على تقويم عطلة
لمجرد أن العطلات هي وقت للاحتفال لا يعني أن كل يوم يحتاج إلى الاحتفال. خصص ليلة أو ليلتين في الأسبوع لتستمتع حقًا ، ولكن التزم بروتينك المعتاد بقية الوقت.
إذا كنت تعيش عادةً في ليالي السبت ، فامنح نفسك ليلةً إضافية لتخسرها حقًا ، لكن عليك البقاء في بقية الأسبوع. هذا يعني قول لا للأصدقاء وتخطي لقاءات مرتجلة أو أحداث اللحظة الأخيرة إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى حصتك الأسبوعية.
4. أكل بضمير
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يجلسون في مكان جيد الإضاءة ، ويأخذون عضات صغيرة ، ويمضغون طعامهم جيدًا هم أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. قد لا تتمتع برفاهية الجلوس في مكان جيد الإضاءة خلال احتفالات الأعياد ، ولكن يمكنك التحكم في مدى سرعة ومضغ طعامك بشكل شامل..
تهدف إلى مضغ كل لدغة 10 مرات على الأقل قبل البلع. عندما تبطئ في تناول الطعام ، فإنك تسمح لجسمك بتناول الأذواق والروائح والقوام في الطعام ، مما يجعل التجربة أكثر إرضاءً.
يمنحك هذا أيضًا وقتًا للتفكير فيما تتناوله ، بما في ذلك السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات في الطعام. إذا لم تسمح لنفسك بالوقت للاستمتاع حقًا بما تأكله ، فأنت أكثر عرضة للإفراط.
5. توظيف الأصدقاء المساءلة
في بعض الأحيان تحتاج إلى شخص ينظر على كتفك للبقاء على المسار الصحيح. اربط مع صديق أو أحد أفراد أسرته يمكنك تسجيل الوصول معه يوميًا لمناقشة اختياراتك الصحية.
اختر هذا الشخص بحكمة! ابحث عن شخص لديه نفس الأهداف الصحية واللياقة البدنية ويلتزم بنفس القدر بالبقاء بصحة جيدة خلال العطلات. انظر إلى هذا الشخص باعتباره المشجع وزميله في الفريق ، وليس سجينًا أو قاضًا. يجب عليك تشجيع ودعم بعضكما البعض ، بدلاً من الإشارة إلى الأخطاء أو الأخطاء.
يمكنك حتى وضع الأموال على الخط واستخدام موقع مثل stickK لإبقاء أنت مسؤولاً عن أهدافك.
دمج اللياقة
دمج اللياقةالخطوة الأولى هي الالتزام بالبقاء بصحة جيدة طوال موسم العطلات ، ولكن لجعل التزامك حقيقة واقعة ، يجب عليك متابعة الأمر وحتى متابعة الأمر في بعض الحالات.
اختر من هذه الخيارات واخترها لجعل موسم العطلات هذا أصح بك حتى الآن:
6. الاشتراك في مسابقة عطلة اللياقة البدنية
تقدم معظم صالات اللياقة البدنية مسابقات للياقة البدنية للأعضاء للمساعدة في تشجيع العادات الصحية خلال موسم العطلات. بدلاً من مسابقات انقاص الوزن على غرار السنة الجديدة ، تركز مسابقات الإجازات بشكل عام على تراكم إجمالي النشاط.
لذا ، إذا كنت تخطط للتمرين بشكل منتظم وتحتاج إلى حافز إضافي قليل للمتابعة ، فقم بالتسجيل للمشاركة في مسابقة الصالة الرياضية الخاصة بك.
7. الاشتراك في عطلة اللياقة البدنية الحدث
تحقق من قوائم الأحداث المحلية للعثور على سباقات الركض أو المشي أو ركوب الدراجات في منطقتك. إذا قمت بالتسجيل في حدث ما ، فستكون هناك فرص في متابعة التدريب اللازم. إذا كان لديك أطفال ، فابحث عن أحداث ذات تركيز صديق للعائلة وشارك فيها كامل العصابة.
8. بداية ونهاية كل يوم قوي
امنح نفسك وقتًا كافيًا كل صباح للتنقل عبر دائرة تدريب المقاومة السريعة لمدة 10 دقائق ، ثم قضاء 10 دقائق في الليل في إجراء بعض أنواع أمراض القلب. على الرغم من أن 20 دقيقة من التمارين يوميًا لا تتوافق مع إرشادات النشاط البدني للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، إلا أنها تضعك على المسار الصحيح وتحركك.
حتى إذا كنت تفوت التمرين بسبب حدوث شيء ما ، فلن تتخلى عن روتين التمرين تمامًا إذا كان يمكنك القيام بتمارين في المنزل كل صباح
9. احتفل بالنشاط
أنشئ تقاليد عطلة جديدة مع عائلتك من خلال اختيار المشاركة في احتفالات نشطة. على سبيل المثال ، بدلاً من التجول في الحي الذي تقيم فيه لإلقاء نظرة على جميع أضواء عيد الميلاد ، يمكنك المشي في العائلة. تحقق من مراكز الترفيه وصالات تسلق الصخور وأزقة البولينج لمعرفة ما إذا كان لديهم برامج خاصة لعيد الميلاد. كل شيء مهم ، لذلك فكر بطريقة إبداعية وتوصل إلى طرق جديدة لجعل الموسم سحريًا.
10. رجوع عقارب الساعة
لقد سمع الجميع الاقتراحات حول أخذ السلالم بدلاً من المصعد ومواقف السيارات بعيداً في المركز التجاري ، لكن ماذا عن العودة إلى الوراء هذا الموسم؟ يوم واحد كل أسبوع ، ادعي أنك لا تتمتع برفاهية وسائل الراحة الحديثة.
اصنع وجبات من الصفر بدلاً من المايكرويف ، وركوب دراجتك للعمل بدلاً من قيادة سيارتك ، وغسل الأطباق باليد بدلاً من تشغيلها في غسالة الصحون. يبدو أن عالمك كله يتباطأ ، لكن أليس هذا هو ما يدور حوله موسم عيد الميلاد؟ بالإضافة إلى ذلك ، مع عدم وجود تلفزيون أو هاتف محمول أو إنترنت ، سيكون لديك المزيد من الوقت للتواصل مع العائلة والأصدقاء.
اختيار التغذية
اختيار التغذيةقد يساعدك التمرين على الحفاظ على صحتك وتقليصها ، لكن إدارة الوزن تكمن حقًا في ما تضعه في فمك. منع زيادة الوزن خلال عطلة باتباع هذه النصائح التغذية عطلة:
11. استضافة حزب الخاصة بك
إن الشيء العظيم في استضافة حفل عطلتك هو أنه يمكنك التحكم في الأطعمة والمشروبات التي تقدمها. بدلاً من لفائف البيض والكوكتيلات المليئة بالسعرات الحرارية ، يمكنك التمسك بقوائم القمح الكاملة والنبيذ. قم بتطبيق هذا التركيز الصحي نفسه على جميع وصفات المقبلات الخاصة بحفلاتك ويمكنك أن تشعر بالرضا حيال السماح لنفسك بالانغماس.
12. إحضار الأطباق الخاصة بك
يُعد تقديم طبق جانبي أو اثنين إلى حفلة أمرًا شائعًا. ومع ذلك ، بدلاً من إحضار كعك عيد الميلاد أو الكعكة ، أحضر سلطة صحية أو فراولة مغطاة بالشوكولاتة. املأ الطبق بالطبق الرئيسي والأطباق الجانبية الخاصة بك وستعرف أنك تتناول طعامًا صحيًا.
13. ابدأ بالحساء أو السلطة
لقد أظهرت الدراسات أنك تأكل أقل أثناء جلسة واحدة إذا بدأت الوجبة مع حساء مائي أو سلطة خضراء. إذا كنت لا تعتقد أن مضيفيك سوف يقدمون الحساء أو السلطة في حدث عطلتهم ، فتناول الطعام قبل الخروج من الباب.
توخي الحذر عند إضافة الطبقة. لن يساعدك شوربة التورتيا المحملة بشرائط التورتيا والقشدة الحامضة ، أو سلطة غارقة في صلصة كريمية ، على إنقاص وزنك.
14. التجارة عطلة الأحداث لتناول الطعام خارج المنزل
يأكل الأمريكيون متوسط أربع مرات في الأسبوع ، لكنهم يحصلون على ما يقرب من ثلث السعرات الحرارية الأسبوعية من هذه الوجبات. إذا كنت تتغذى بانتظام وتضرب دائرة حفلة عيد الميلاد ، فيمكنك الانغماس بسهولة.
في موسم العطلات هذا ، استبدل وجبة خاصة بأخرى عن طريق استبدال حفلات عطلتك بروتين مطعمك. إذا كان لرفاقك في العمل عطلة سهرة ، فتخطي الوجبات السريعة واحضر غداءًا على شكل كيس بني في ذلك اليوم. هذا لا يعني أنه يمكنك تناول المكسرات عندما تضغط على الحفلة ، فهذا يعني فقط أن لديك فرصة أخرى لموازنة السعرات الحرارية خلال موسم العطلات..
15. أكل فقط ما تحب حقا
أنا ممتص لملفات تعريف الارتباط الخاصة بشرائح الشوكولاتة وأي شيء يجمع بين النعناع والشوكولاتة ، لكنني لم أستطع أن أهتم كثيرًا بالكعك أو الكعك أو أي حلوى أخرى لقضاء الإجازات. عندما أواجه حفلة ، ليس لدي أي مشكلة في السماح لنفسي بالاستمتاع بالمعاملة التي أحبها حقًا ، لكنني دائمًا ما أنقلها إلى من لا أحبهم. ما هي الفائدة من إهدار السعرات الحرارية على شيء لا تشعر به بشدة?
لقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص غالبًا ما يتناولون وجبات أكثر عندما يكون لديهم خيارات أكثر من تلك التي تكون فيها الخيارات محدودة. لا تعتمد على الآخرين للحد من خياراتك. افعل ذلك بنفسك فقط عن طريق تناول الأطعمة التي تحبها حقًا.
عادات صحية أخرى للعطلات
عادات صحية أخرى للعطلاتالحمية والتمرين هما العاملان الرئيسيان اللذان يجب مراعاتهما عندما يتعلق الأمر بتجنب زيادة الوزن أثناء العطلة. ومع ذلك ، يمكن أن يسهم التوتر وقلة النوم في الإفراط في تناول الطعام والخمول وزيادة الوزن. تأكد من اتخاذ خطوات لخفض مستوى الإجهاد والتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.
بعض العادات الصحية لتناول هذا الموسم تشمل:
16. حافظ على جدول نومك
لمجرد أن لديك المزيد من الفرص للبقاء مستيقظًا والحفلة لا تعني أنه يجب عليك ذلك. الخروج والمتعة ، ولكن نسميها إنهاء في وقت مبكر بما فيه الكفاية بحيث يمكنك الحصول على الكثير من النوم. الهدف لمدة سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
17. مشاهدة ما تشرب
نعم ، يجب أن تشاهد كمية السعرات الحرارية السائلة ، ولكن ما تشربه يمكن أن يؤثر أيضًا على نوعية نومك. شرب الكثير من الكحول أو الكافيين يمكن أن يقطع نومك ويجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي. تذكر ، الاعتدال هو المفتاح!
18. التخلي عن "الكمال"
إدارة الإجهاد عطلة المهم. إن السعي لجعل عيد الميلاد "مثاليًا" لنفسك أو لعائلتك هو هدف جميل أن يكون لديك ، لكنه يخلق الكثير من الضغط. الذي يحتاج هذا النوع من التوتر؟ انطلق واستهدف "رائع" ، لكن أدرك أنه في بعض الأحيان "جيد بما فيه الكفاية" ينتهي بك الأمر ليكون خيارًا صحيًا لك ولكل من حولك.
19. ابحث عن خيارات عطلة مجانية ورخيصة
تزخر العطلات بفرص إنفاق الأموال ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى لإنفاق المال لقضاء عطلة لطيفة. هناك العديد من الطرق لتوفير المال خلال العطلات.
ركز على ألعاب وأنشطة عيد الميلاد المجانية للعائلة. اصنع زينة عيد الميلاد محلية الصنع ، وحضور الأحداث في كنيستك ، ووضع ميزانية معقولة للهدايا. بعد ذلك ، شارك خطتك مع من حولك. إذا كان الجميع يعرفون بالضبط ما يمكن توقعه ، فلن تضطر إلى التشديد على ما يمكنك إنفاقه أو لا يمكنك إنفاقه!
20. اللباس أفضل ما لديكم
من المغري حقًا أن ترتدي السترات الفضفاضة والسراويل الفضفاضة في هذا الوقت من العام ، لكن ارتداء ملابس مناسبة يمكن أن يجعلك تولي اهتمامًا أكبر لما تتناوله وما إذا كان جسمك يتغير من أسبوع إلى أسبوع..
إذا شعرت السراويل التي ارتديتها الأسبوع الماضي ضيقة قليلاً هذا الأسبوع ، فلا ترميها في مؤخرة خزانتك! ارتديها على أي حال ، واحرص فقط على الاهتمام بعاداتك الصحية الأخرى.
كلمة أخيرة
معظم برامج انقاص الوزن تؤدي فقط إلى نجاح مؤقت ، لذلك تمنع زيادة الوزن قبل حدوثها. هناك أفكار أفضل دقة للعام الجديد بدلاً من فقدان الوزن الذي عبأته للتو.
انظر إلى الأمر بهذه الطريقة: طول موسم العطلات ستة أسابيع فقط. حافظ على جدول صحي خلال تلك الأسابيع الستة كل عام ، ويمكنك الحفاظ على وزنك مدى الحياة! إذا لم يكن هذا هو الدافع لاتخاذ خيارات صحية ، فلا أعرف ما هو.
ما هي النصائح المفضلة لديك لتجنب زيادة الوزن في عطلة?
