كيف تأكل نظام غذائي خال من الغلوتين على الميزانية - الأطعمة والفوائد
زرت ناتوروبات كملاذ أخير. ألقى نظرة واحدة وقال لي "إنه طعام". لقد دفعني إلى اتباع نظام غذائي للتخلص ثم أعيد إدخال الأطعمة مرة واحدة في كل مرة لاختبار رد الفعل. عندما جربت وعاء من "كريم القمح" بعد شهر من عدم وجود أي قمح في نظامي ، حدث ما حدث - شعرت أن شخصًا ما كان يثقبني مرارًا وتكرارًا في الضفيرة الشمسية. أنا على الفور التخلص من الغلوتين من حياتي وأصبحت تدريجيا أكثر صحة منذ ذلك الحين.
في ذلك الوقت ، لم يكن "الغلوتين" - وهو بروتين جيلاتيني موجود في القمح والشعير والجاودار والشعير - كلمة رئيسية ، وكان عليّ أن أطلب كل الأطعمة الخاصة بي على الإنترنت. يمكنك أن تقول صدمة ملصقا؟ الآن يقدر أن واحدا من كل 100 شخص مصاب بمرض الاضطرابات الهضمية ، والحمد لله ، العديد من محلات البقالة الرئيسية تحمل الكثير من المواد الخالية من الغلوتين ، مما يوفر المال على تكاليف الشحن. قد يكون توفير المال عند الاضطرار إلى الالتزام بقائمة خالية من الغلوتين أمرًا صعبًا ، لكنه ليس مستحيلًا.
الأمراض التي قد تستفيد من نمط الحياة الخالية من الجلوتين
1. مرض الاضطرابات الهضمية والغلوتين التعصب
مرض الاضطرابات الهضمية وعدم تحمل الغلوتين هما السببان الرئيسيان في التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. كانت متشابهة جدا؛ ومع ذلك ، وفقا لموقع Celiac.com ، فإن المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية غير قادرين على هضم الغلوتين. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، قد يكون الجسم قادرًا على هضم البروتين ، لكنه ينتج تفاعل حساسية شديد.
أعراض كل من هذه الاضطرابات ما يلي:
- التشنج البطني المزمن
- انتفاخ البطن
- انتفاخ البطن المزمن
- الإسهال المزمن
- الأمعاء غرجلينج
- تساقط شعر
- فقدان الوزن المفاجئ
- عدم القدرة على فقدان الوزن
- خلايا النحل ، الأكزيما ، التهاب الجلد
- التهاب الجيوب الأنفية المزمن
- ضعف التعلم
- القلق والتهيج
نظرًا لأن أعراض عدم تحمل الغلوتين تحاكي العديد من الاضطرابات والحالات الأخرى ، فقد يكون من الصعب اكتشافها. تم تشخيصي أولاً مع عدم تحمل اللاكتوز ، اضطراب القلق ، متلازمة القولون العصبي ، و اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قبل أن أكتشف أن الغلوتين كان سبب أعراضي.
2. أمراض المناعة الذاتية
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من فيبروميالغيا أو متلازمة التعب المزمن أنهم يستفيدون من تناول نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. وذلك لأن الغلوتين له تأثير التهابي على الجسم. أيضا ، أولئك الذين يعانون من هذه الأنواع من أمراض المناعة الذاتية لديهم احتمال متزايد للإصابة بأمراض الأمعاء المتسربة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من متلازمة الأمعاء المتسربة ، تكون بطانة الأمعاء مسامية أكثر مما ينبغي ، وتدخل جزيئات الطعام غير المهضومة إلى مجرى الدم ، مما يسبب حالة من الالتهاب المستمر.
3. الأمراض الجلدية الالتهابية
حتى أولئك الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين الشديد قد يكون لديهم حساسية خفيفة من القمح. إذا كنت تعاني من الأكزيما أو الصدفية أو التهاب الجلد ، فإن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين قد يساعد في تخفيف هذه الحالات. أيضا ، كن حذرا للغاية حول منتجات العناية بالبشرة. تحتوي العديد من منتجات العناية بالبشرة التجارية على مكونات الغلوتين ، والتي يمكن أن تجعل بشرتك أسوأ.
4. مرض التوحد / متلازمة أسبرجر
على الرغم من عدم وجود دليل علمي ، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن الأطفال الذين يعانون من طيف التوحد أظهروا تحسناً في الوضوح العقلي والتركيز والاتصال بالعين والسلوك العام عند وضعهم على نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. ويعتقد أن هذا بسبب أن الغلوتين له تأثير أفيوني على دماغ الأفراد الحساسة. كما أنه يعمل بمثابة سم عصبي وإكسيتوتوكسين ، والذي يمكن أن يسهم في المشكلات السلوكية وصعوبات التعلم.
إيجابيات وسلبيات الذهاب خالية من الغلوتين
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين ، فإن التحرر من الغلوتين يعد ضرورة مطلقة لصحة جيدة ولتجنب المضاعفات الخطيرة على الطريق ، مثل السكري وسرطان القولون.
الايجابيات
- انخفاض حساسية الأمعاء والالتهابات
- تخفيض أو القضاء على آلام في المعدة
- الحفاظ على وزن صحي
- زيادة الوعي بفوائد قراءة الملصقات وخيارات طعام أفضل
سلبيات
- التكلفة العالية المحتملة
- يمكن أن يكون مربكا في البداية ويمكن أن يؤدي إلى القضاء على الأطعمة التي لا تحتوي على الغلوتين ، مما يقلل من استهلاك بعض العناصر الغذائية اللازمة
- نقص تناول الألياف من المصادر التقليدية
- زيادة الوزن المحتملة حيث يتم امتصاص المواد الغذائية بشكل أفضل بمجرد التخلص من الغلوتين
الأطعمة الخالية من الجلوتين
خالية من الغلوتين بشكل طبيعي
قد يكون التحول إلى قائمة خالية من الغلوتين أمرًا صعبًا في البداية. فجأة ، أنت تسوق بقالة وتجد نفسك مذعوراً وتتساءل عن الأطعمة الآمنة وأيها ليست كذلك.
أسهل طريقة للتعامل مع التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين هي التمسك بالأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي:
- لحم البقر والدواجن ولحم الخنزير والأسماك
- أرز بني
- جميع الفواكه والخضروات غير مهيأة
- جبنة صلبة وزبادي عضوي
- بيض
- الفاصوليا المطبوخة المجففة
- الكينوا ، القطيفة ، والدخن (الحبوب الخالية من الجلوتين)
بدائل الغذاء خالية من الغلوتين
لم يعد الخبز والمعكرونة وملفات تعريف الارتباط والكعك في القائمة على نظام غذائي خال من الغلوتين ، أليس كذلك؟ خطأ - لا يمكنك أكل أي من هذه العناصر إذا كانت تحتوي على الغلوتين. هناك الكثير من المنتجات التي تتذوق طعمها تمامًا مثل نظيراتها القائمة على الغلوتين.
أطعمة خالية من الجلوتين
تشمل أطعمة الإفطار الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي البيض والنقانق الخالية من المواد الحافظة ولحم الخنزير المقدد. بعض الأطعمة المتخصصة الخالية من الجلوتين:
- خبز أودي أو رودي الخالي من الجلوتين
- دقيق الشوفان الفوري
- فان الفطائر الخالية من الجلوتين
- طريق الطبيعة الحبوب الخالية من الجلوتين
- بارات البروتين (مثل بارات ThinkThin ، بارات Lara ، بارات الإفطار Glutino)
يُعد الزبادي العضوي والجبن الصلب والفواكه أيضًا بعض خيارات الإفطار الخالية من الجلوتين.
وجبات خفيفة خالية من الجلوتين
لا تظن أبدًا أنك سوف تجوع في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. هناك الكثير من الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها بين الوجبات. تشمل بعض الخيارات الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي المكسرات الكاملة والفواكه والجبن الصلب والزبيب ورقائق البطاطس من Cape Cod والزبدة اللوزية والخضروات والزبادي العضوي. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الخالية من الجلوتين:
- الجوز الأزرق الماس يخفف
- المعجنات خالية من الجلوتين الغلوتين
- الحانات الرقيقة
- Beanitos رقائق الفاصوليا الخالية من الجلوتين والحمص القبيلة
- Crunchmaster المفرقعات متعددة البذور
الأطعمة الخالية من الجلوتين
أحد وجبات الغداء المفضلة الخالية من الغلوتين على الإطلاق هي "السلطة التي تأكل كوجبة". أستخدم بعض الخضروات الورقية الداكنة ، والبازلاء العضوية ، واللوز الكامل ، وقطع الجبن الصلب ، والزبيب ، ورقائق الفلفل الأحمر ، وبذور الكتان. لخلع الملابس ، وأنا مزيج زيت الزيتون والخل عصير التفاح. تشمل بعض عناصر القائمة الخالية من الجلوتين الخالية من الجلوتين ما يلي:
- خبز Udi's أو Rudi الخالي من الغلوتين للسندويشات
- Hormel، Boar Head، Applegate Farms، and Dietz and Watson cold cuts
- جبنه
- المايونيز هيلمان
- خردل آني الطبيعي
- حساء ايمي
- معكرونة خالية من الغلوتين ايمي والجبن
خيارات العشاء الخالية من الجلوتين
على نظام غذائي خال من الغلوتين ، قد يكون العشاء واحدة من أكثر الوجبات الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي. لحوم البقر والدجاج ولحم الخنزير والأسماك والبطاطا والأرز البني والخضروات كلها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. إذا كنت تشتهي طبق المعكرونة ، فلا داعي للقلق ، فمعكرونة أرز تينكيادا لها طعم وملمس مماثل لباستا القمح. Deboles المعكرونة هو خيار أيضا. أنا لا أفضل طعمها ، ولكن قد تحبها. إذا كنت في عجلة من أمرك وليس لديك وقت للطهي ، فإن Amy's لديها مجموعة رائعة من الحساء اللذيذ والمواد المجمدة الخالية من الغلوتين التي ستستمتع بها عائلتك بأكملها.
الحلويات الخالية من الجلوتين
من المرجح أن تكون الحلوى أغلى مادة خالية من الجلوتين. الفواكه واللبن العضوي هي خيارات صحية خالية من الغلوتين. تشمل الخيارات الأخرى الخالية من الجلوتين:
- براير الفانيليا أو الآيس كريم الشوكولاته
- مزيج باميلا الخالي من الجلوتين
- تيرا نوسترا أشرطة الشوكولاته الداكنة
- استمتع الحياة snickerdoodles
مفاتيح لتوفير المال على نظام غذائي خال من الغلوتين
1. لا تجعلها قضية عائلية
إذا كان فردًا واحدًا فقط من أفراد الأسرة يحتاج إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، فلا تغري أن تقوم جميع أفراد الأسرة بمتابعته - إلا إذا كنت تخطط بالفعل للقيام بذلك لأسباب صحية. فقط كن متأكداً من تجنب تلوث الغلوتين عند إعداد وجبات الطعام لتجنب إصابة الشخص المصاب بعدم تحمل الغلوتين بالمرض.
2. شراء المنتجات "السائدة" خالية من الغلوتين
برزت المنتجات المتخصصة الخالية من الغلوتين قبل 10 أو 15 عامًا ، وتسببت في مقتل السوق الخالية من الغلوتين. الآن ، العديد من الشركات الرئيسية مثل Betty Crocker و Campbell's و Kellogg's تقفز على العربة وتقدم منتجات خالية من الغلوتين تكلف أقل قليلاً من نظيراتها المتخصصة.
3. الاستفادة من كوبونات للمنتجات الخالية من الجلوتين
إذا كنت تبحث عن ورقة الأحد بحثًا عن كوبونات وتعاني من الإحباط ، فأنا أفهم ذلك. لكن صدقوا أو لا تصدقوا ، هناك كوبونات خالية من الغلوتين - عليك فقط أن تعرف أين تنظر. تحقق من GFCoupons.com و BeFreeforMe.com للبدء.
4. شراء المكونات الخالية من الجلوتين بكميات كبيرة
توفر أمازون خيار شراء سلع مثل الدقيق الخالي من الغلوتين والمكرونة الخالية من الجلوتين بكميات كبيرة. اشتر ما قيمته 50 دولارًا من العناصر أو أكثر وشحن المنتجات الخاصة بك مجانًا.
5. تنمو حديقة
الخضار والفواكه خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، لذلك في حين يمكنك توفير الكثير من المال عن طريق شرائها من أسواق المزارعين ، فقد ترغب في زراعة منتجاتك الخاصة مع حديقة منزلية لتوفير المزيد. هناك مجموعة متنوعة من أنواع الحدائق المنزلية التي قد ترغب في تجربتها - ما عليك سوى اختيار الحديقة التي تناسب مساحة المعيشة الخاصة بك.
6. الانضمام إلى فريق الدعم المحلي
تقدم العديد من المدن والبلدات مجموعات دعم محلية للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين. يمكن أن يتيح لك التواصل مع أشخاص متشابهين في التفكير ويتعين عليهم جميعًا اتباع نظام غذائي مماثل الشراء بكميات كبيرة ومبادلة الكوبونات والطهي معًا لتوفير المال. للعثور على مجموعة دعم في منطقتك ، تفضل بزيارة MeetUp.com.
7. استخدام وصفات خالية من الغلوتين
يمكن أن يسفر البحث البسيط على الإنترنت عن العديد من الوصفات السهلة لعدد من الأطباق الخالية من الجلوتين والتي يمكنك تحضيرها بسهولة باستخدام عناصر موجودة بالفعل في مطبخك. بندين من ملاحظة خاصة ما يلي:
- الأوعية المقاومة للحرارة. يعد توفير الأموال عند إعداد قائمة خالية من الغلوتين أمرًا سهلاً عندما تقوم بإعداد الأوعية المقاومة للحرارة الخالية من الجلوتين. تكلف المعكرونة القائمة على الأرز أكثر من اللازم ، ولكن مع اللحوم أو التونة والجبن والخضروات ، سيكون لديك ما يكفي لتناول وجبة لعدة أيام. إذا كنت لا تعرف كيف ، تعلم كيفية تحضير الفول المجفف الطازج. أنها اقتصادية للغاية ، وملء ، ومعبأة بألياف الشفاء.
- الأسهم محلية الصنع. إذا كانت الوصفة تستدعي شراء الدجاج أو اللحم البقري أو الخضار ، فيمكنك شراء نسخة خالية من الغلوتين مرتفعة الثمن - أو يمكنك إنشاء مخزون خاص بك وتجميده وتوفير مجموعة من المال.
تجنب الغلوتين عبر التلوث
عندما يحتاج شخص واحد من عائلتك إلى اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، من المهم أن تتجنب تجنب التلوث المتقاطع. يحدث هذا عندما تتلامس القطع والأطعمة التي تحتوي على الغلوتين مع المواد الخالية من الجلوتين. يحدث هذا غالبًا عندما يستخدم أحد أفراد الأسرة سكينًا مملوءًا بفتات الخبز على عصا من الزبدة.
إذا كان الشخص مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية ، فإن كمية دقيقة من الغلوتين يمكنها أن تدمر الأمعاء وتسبب الأعراض. وحتى إذا لم يتم ملاحظة الأعراض ، فلا يزال بإمكان الغلوتين إحداث ضرر دائم وإحداث مشاكل صحية.
إذا كنت تحتاج إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، فقم بتثقيف أفراد عائلتك حول التلوث المتبادل. فليعلموا أنهم بحاجة إلى توخي الحذر خاصة فيما يتعلق التوابل. إذا كان ذلك ممكنًا ، استخدم التوابل المنفصلة تمامًا ، واستثمر في فرن محمصة للاستخدام فقط في منتجات الخبز الخالية من الجلوتين. لا يمكن للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية استخدام محمصة منبثقة سبق أن خبزوا فيها خبز القمح.
كلمة أخيرة
اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو التهاب الجلد. يحاول العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين أو يخفضون نسبة الغلوتين التي يبتلعونها لمجرد أنهم يريدون المزيد من الطاقة ، وألم أقل في المفاصل ، وأقل التهابًا. قبل مائة عام ، كان البشر يتناولون أساسًا اللحوم العضوية والدجاج والخضروات والمكسرات والفواكه. إدخال القمح المعالج ككميات كبيرة من المواد الغذائية حديثًا ، ومعه جاء ظهور عدم تحمل الغلوتين. صدفة؟ على الاغلب لا.
إذا قررت أنك تريد تجربة نظام غذائي خالٍ من الغلوتين لمجرد معرفة ما إذا كنت تشعر بصحة جيدة عليه ، استشر أخصائي التغذية أو طبيبك أولاً للحصول على رأي ثانٍ. الانخراط في نظام غذائي خال من الغلوتين هو تجربة تغيير الحياة. يتطلب الالتزام والتعليم والكثير من الصبر ، ولكن الفوائد الصحية يمكن أن تجعل الأمر يستحق العناء.
هل أنت أو أطفالك اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين؟ ماذا تفعل للحفاظ على انخفاض التكاليف?
