قائمة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية - 21 فواكه وخضروات لتخفيف الوزن

إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة ، فإن احتمال فقدان الوزن اللازم للانخفاض إلى مؤشر كتلة الجسم السليم يمكن أن يبدو مهمة شاقة. ومع ذلك ، فإن مجرد خفض 5 أو 10 أرطال يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا نحو تحسين صحتك العامة ، ويقلل من فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويخفض تكاليف الرعاية الصحية الخاصة بك.

إذا كانت الرحلة إلى الأمام صعبة للغاية ، ابدأ بخطوات صغيرة. قم بإجراء تعديلات صغيرة للغاية ، واحدة تلو الأخرى ، على ما تأكله. هناك طريقة بسيطة وفعالة ومرضية للغاية للقيام بذلك وهي إدخال الأطعمة "الخالية من السعرات الحرارية" في نظامك الغذائي.

ما هي الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية؟?

يعتبر الطعام "صفري السعرات الحرارية" عندما تكون السعرات الحرارية المحروقة من خلال استهلاكه وهضمه أقل من أو يساوي إجمالي السعرات الحرارية في الطعام نفسه. ببساطة ، إذا كان الفطر يحتوي فقط على خمس سعرات حرارية ولكن جسمك ينفق 10 سعرات حرارية على هضمه ، فهو غذاء خالٍ من السعرات الحرارية.

مثل هذه الأطعمة لا يمكن أن تساعدك فقط على فقدان الوزن ، بل يمكن أن تساعدك أيضًا في توفير المال. معظمها غير مكلف إلى حد ما ، خاصة إذا كنت تشتريها من سوق المزارع أو المزارعين المحليين. كذلك ، فإن تناول هذه الأطعمة الصحية يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك بشكل طبيعي ، ومع مرور الوقت ، من المرجح أن يكافئك جسمك برحلات أقل إلى الطبيب ، والتي يمكن أن تكون مدخرًا كبيرًا للمال.

إذا كنت تفكر في طبق العشاء الخاص بك كمخطط دائري ، ابدأ في إضافة بعض الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية إلى هناك. نجح في النهاية في الحصول على محتوى يصل إلى 30٪ إلى 50٪ في وجباتك وستشاهد تحسينات جذرية على صحتك. هذه القاعدة البسيطة وحدها يمكن أن تحد من استهلاكك للأطعمة الدهنية والسعرية ويمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على فقدان الوزن الزائد.

هناك مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية الصفرية - ومن خلال زيادة استهلاكك اليومي ، يمكنك أن تبدأ الطريق نحو صحة أفضل بشكل عام.

الفاكهة

الجريب فروت ، المشمش ، البرتقال ، اليوسفي ، الفراولة ، البطيخ ، التفاح
تعد العديد من الفواكه ، بما في ذلك تلك المذكورة ، مصادر ممتازة للألياف الغذائية ، والتي تساعد الجسم بشكل طبيعي على تحطيم أي السكريات الموجودة في الفاكهة نفسها. نظرًا لأن الألياف الغذائية أكثر صعوبة من غيرها من المواد الغذائية التي يهضمها جسمك ، فإنك تنفق المزيد من الطاقة في عملية الهضم مما يعني بدوره حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كل هذه الثمار هي مصادر رائعة لفيتامين ج الذي يعزز نظام المناعة الصحي ويعمل كمضاد للأكسدة ، والزوجين (الجريب فروت والمشمش) هما مصدران ممتازان لفيتامين أ ، مما يحسن الرؤية وصحة الجلد. علاوة على ذلك ، في حين أن هذه الثمار السبع جميعها جزء من نظام غذائي صحي ومتوازن ، فإن ثمار الحمضيات توفر فائدة إضافية لأنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وفقا لدراسة نشرت في المجلة الطبية ، "السكتة الدماغية" ، فإن تناول كميات أكبر من مركبات الفلافونويد الموجودة في ثمار الحمضيات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية..

بالطبع جميع الفواكه مفيدة لك ، لكن هذا لا يعني أن جميعها خالية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يعد الموز والعنب والكمثرى والتين والأفوكادو من السعرات الحرارية أكثر من الفواكه المذكورة أعلاه. لا تبتعد عن تناول أي منها ، لأن العناصر الغذائية التي توفرها جميعها صحية للقلب وضرورية. فقط عليك أن تدرك أن أولئك الذين لديهم المزيد من الفركتوز سيضعون السعرات الحرارية في حالتك الإيجابية.

خضروات

يؤكل كطبق جانبي ، أو في سلطة ، أو ببساطة كوجبة خفيفة ، وهناك الكثير من الأسباب الجيدة لحث الكثير من المهنيين الصحيين على أكل الخضار: فهي منخفضة السعرات الحرارية ، الغنية بالألياف ، ومحملة بالفيتامينات الأساسية . مثل الفواكه ، تضفي جميع الخضروات فوائد صحية معينة ، لذلك من الصعب أن تخطئها. وتعتبر الخضار التالية كلها خالية من السعرات الحرارية:

السبانخ و الأوراق الخضراء ، الجزر ، الفلفل الأحمر ، الطماطم ، الكرفس ، و البصل
تحتوي هذه الخضروات الستة الغنية بالفيتامينات على كمية هائلة من الفيتامينات A و C ، ومستويات جيدة من الفولات ، والتي تساعد في نمو الخلايا وتوليف وإصلاح الحمض النووي. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم ، وهو مفتاح المنحل بالكهرباء المهم في انتقال الأعصاب بكفاءة.

والمثير للدهشة أن الكرفس يحزم لكمة فيتامين خطيرة. يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات A و C ، والفولات ، والبوتاسيوم ، والمنغنيز (أحد مضادات الأكسدة التي تعزز الجهاز العصبي الصحي ، من بين العديد من الفوائد الصحية الأخرى) ، وفيتامين K ، الذي يقوي العظام ويساعد على تخثر الدم في حالات الإصابة. إذا كنت تستطيع تحمل بعض السعرات الحرارية ، فقم بإقرانها ببعض زبدة الفول السوداني وأنت على ما يرام.

الفطر
بصرف النظر عن كونها بيتزا كبيرة ، فإن الفطر ممتاز من الحساء والسلطات ومجموعة من المأكولات من الشرق إلى الغرب. المستوى العالي من فيتامين (د) يساعد في امتصاص الكالسيوم في جبنة البيتزا ، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات "ب" ، مما يخفف من مزاجك ويمنحك الطاقة والتركيز الذي يدوم لساعات بعد تناولك.

عشب البحر
قد يكون Kelp ، وهو نوع من الطحالب البحرية ، غذاءً غريباً للعديد من المناطق الداخلية ، لكنه لذيذ حقًا مدمج مع الخضروات الأخرى ، المستخدمة في الحساء ، أو الزينة ، أو حتى بمفرده. يمتلك Kelp طعمًا فريدًا من نوعه ومالحه وطازجًا مع لدغة شبيهة بالشعيرية الشعرية. يعده اليابانيون ببساطة مع خل الأرز وبذور السمسم. تبيضها لبضع ثوان في ماء مغلي مملح لإعادة تكوينها وتخلطها مع الزبيب وارتداء صلصة الطحينة مع سلطة جديدة. يمكنك رمي بعض الشرائط بالزيت وشراب القيقب ، ثم اخبزيها لمدة خمس دقائق على 300 درجة ، وستحصل على وجبة خفيفة من رقائق عشب البحر..

أيضا ، حاول تقطيع بعض سيقان الطعام وطهيها بالفاصوليا المجففة. يجعل الفاصوليا أكثر رقة وهضمًا ، ويمنحها نكهة رائعة وفريدة من نوعها. يمكنك العثور على عشب البحر في شكل المعكرونة ومسحوق في معظم الأسواق الآسيوية.

الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، القرنبيط ، والقرنبيط
هذه الخضار الأربعة كلها مصادر رائعة لفيتامين A و C و B. يحتوي الهليون على العديد من المركبات المضادة للالتهابات التي يمكن أن تساعد في حمايتك من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. يمكن أن يساعد المغنيسيوم والكالسيوم في البروكلي في تنظيم ضغط الدم لديك. الجلوكوروفانين ، الذي يعالجه الجسم في مركب السولفورافان ، هو أيضًا من مقاتلي السرطان الطبيعيين. يحتوي القرنبيط على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، والفاصوليا الخضراء غنية بالكالسيوم بحيث يمكنها تلبية الاحتياجات الخاصة بك إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.

الكوسة والصيف الاسكواش
تساعد المنجنيز في الكوسة والقرع الجسم على معالجة الدهون والكربوهيدرات والجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الكوسة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ومنع سرطان البروستاتا لدى الرجال بمغذياته النباتية. الاسكواش يفسح المجال لتحسين صحة القولون والعينين والعظام.

إعداد وجبة منخفضة السعرات الحرارية

الآن بعد أن حصلت على مكوناتك ، إليك بعض الطرق السريعة والسهلة لإعداد هذه الأطعمة المذهلة الخالية من السعرات الحرارية:

1. تبخير
يعتبر التبخير طريقة رائعة لطهي الخضروات ذات النكهات الحساسة مع الاحتفاظ بجميع العناصر الغذائية التي قد يؤدي إلى غليانها. قم ببخ بعض الفاصوليا الخضراء أو الهليون أو القرنبيط أو القرنبيط ، ثم أضيفي القليل من الملح والليمون غير المعالج (ملح الطيف الكامل مثل ملح الهيمالايا الوردي له فوائد صحية هائلة ؛ انظر أدناه). إذا كنت ترغب في إضافة التوهج الشرقي إلى الطبق الخاص بك ، فحاول تبخير بعض البروكلي وإضافة القليل من الفلفل الأبيض والزنجبيل مكعبات والثوم.

2. الشوي
تشكل الإسكواش الصيفية أو الكوسة أو الهليون المشوية بطبقة خفيفة من الزبدة أو زيت الزيتون البكر الممتاز إضافة ممتازة إلى أي نوع من أنواع الطهي. أو ، إذا كنت تطبخ ، فقط قم برميها على شواية كهربائية داخلية لتناول وجبة رائعة في يوم ممطر.

3. اصنع سلطة
يمكن دمج أي من الخضروات المذكورة أعلاه لصنع سلطة مثالية. ما عليك سوى رميها معًا وتناول وجبة غداء مليئة بالكثير من العناصر الغذائية الضرورية. امزج الخضار الورقية الخضراء والطماطم والجزر والفلفل الأحمر ، وبدلاً من خلع الملابس التجارية مثل المزرعة أو ألف جزيرة ، أضف بعض زيت الزيتون (الذي يحتوي على الدهون الصحية) ، والملح غير المعالج ، والفلفل الأسود أو الفلفل الحار ، وهو أمر رائع للتداول والهضم. يمكنك أيضًا إضافة بعض الحلاوة الطبيعية مع قطع المشمش والفراولة والتفاح أو أي من الفواكه اللذيذة الأخرى في القائمة أعلاه.

كلمة أخيرة

ضع في اعتبارك أن كلوريد الصوديوم (ملح الطعام العادي) يتم معالجته لدرجة أنه يخلو تمامًا من المواد الغذائية. عندما تتبّل وجباتك الخالية من السعرات الحرارية ، جرّب استخدام ملح الهيمالايا الوردي ، أو أي ملح غير معالج مع لون بني محمر. توفر العناصر النزرة البالغ عددها 84 - بما في ذلك البوتاسيوم والحديد والكالسيوم - فوائد صحية هائلة مثل تقوية جهاز المناعة ، وتوفير الإغاثة للأوجاع والآلام ، والاسترخاء ، والنوم العميق ، والاحتفاظ بالمياه. تحمل معظم محلات البقالة الآن ملحًا غير معالج ، لذا إذا تمكنت من العثور عليه ، فاحصل عليه.

تطوير عادات الأكل الجديدة ليست مهمة سهلة. فقط ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة إلى أن تصبح خبيرًا غذائيًا خالٍ من السعرات الحرارية في يوم واحد. اجعل الأمر بطيئًا ، اطبع قائمة بهذه الفواكه والخضروات ، واحملها معك في رحلتك التالية إلى متجر البقالة. احصل على بعض العناصر لمحاولة تناول العشاء واترك التجربة تبدأ. إذا كنت تستخدم خدمة توصيل الوجبات مثل HelloFresh أو Freshly ، فتأكد من أن الوجبات التي تختارها تشمل بعض هذه العناصر. بعد ذلك ، اعمل على توسيع نطاق اختيارك ، وستشعر قريبًا بآثار الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية على طاقتك وخصر محيطك والنتيجة النهائية.

هل حاولت دمج الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي?