لماذا الجلوس سيء بالنسبة لك - 6 نصائح لتحريك المزيد وتحسين الصحة

تقارير إيه بي سي نيوز أن الكثير منا يقضي ما يصل إلى 15 ساعة ونصف جالسا كل يوم. علاوة على ذلك ، تشير البحوث إلى أنه حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فإن هذا القدر من الجلوس قد يكون له تأثير كبير على صحتك.

في دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، وجدت الباحثة إيلين إيكبلوم باك أن نوبات الجلوس الطويلة مرتبطة بقوة بالسمنة والتمثيل الغذائي غير الطبيعي والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وزيادة خطر الوفيات المبكرة. وهذه المخاطر تفعل ليس انخفاض ، حتى لو كنت تمارس يوميا. ببساطة ، حتى لو استيقظت وركضت لمدة ساعة كل صباح ، ثم تجلس في مكتب في العمل لمدة 10 ساعات ، ثم تجلس أمام التلفزيون لمدة 3 ساعات أخرى ، فأنت لا تقل عن ذلك في خطر لتطوير هذه الظروف كشخص لم يمارس على الإطلاق.

وجدت دراسة أخرى أجراها الدكتور ريك كروغ مادسن من مركز الالتهاب والتمثيل الغذائي في كوبنهاغن ، ونقلت في مجلة إنك ، أن الأشخاص الأصحاء الذين أجبروا على تقليص خطواتهم اليومية من 6000 إلى 10،000 خطوة إلى 2000 خطوة فقط كان هناك زيادة بنسبة 60 ٪ من الأنسولين في دمائهم في غضون أسبوعين فقط. ارتفاع الأنسولين في الدم يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان والسمنة. كما اكتسبوا في المتوسط ​​7 ٪ من الدهون في البطن. مرة أخرى ، حدثت هذه التغييرات في غضون أسبوعين من زيادة الجلوس. أجسامنا ببساطة ليست مصممة للجلوس طوال اليوم.

لماذا الجلوس ضار؟

يمر جسمك ببعض التغييرات الفسيولوجية عندما لا يتم استخدامه. على سبيل المثال ، عندما لا تعمل العضلات الأكبر في النصف السفلي من جسمك ، فإن عدم النشاط يرسل إشارة إلى عقلك يغير عملية الأيض لديك. تسبب هذه التغييرات زيادة في مستويات السكر في الدم ، وانخفاض بنسبة 90 ٪ في كمية الدهون المخزنة التي تستخدم كوقود في الجسم. هذا ، بدوره ، له عدد من الآثار السيئة ، من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان في وقت لاحق في الحياة.

يؤدي الجلوس أيضًا إلى تباطؤ النشاط الكهربائي في عضلاتك: عند الجلوس ، يحرق جسمك سعر حراري واحد فقط في الدقيقة. هذا مجرد ثلث ما يحترق عند المشي.

كيفية الجلوس أقل والبقاء نشط

يجب أن أؤكد مرة أخرى أنه حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية يوميًا ، فإنك لا تزال تتسبب في ضرر لصحتك من خلال الجلوس لمدة 10 ساعات أو أكثر في اليوم ، لأن الجلوس لفترات طويلة ضار بصرف النظر. الأخبار السارة هي أن تقليل وقت الجلوس لديك سهل نسبياً - فهو يتطلب بعض التغييرات في روتينك ، خاصة عندما تكون في العمل.

1. استخدام مكتب الدائمة
إن مكتب الوقوف هو بالضبط ما يبدو عليه: مكتب يقع على ارتفاع مريح لك لاستخدامه أثناء الوقوف. إنه مفهوم بسيط ، والكثير من الناس يتحولون إلى مكاتب دائمة. لا تساعدك هذه المكاتب فقط في الحفاظ على تركيزك (من الصعب عليك التراجع والتوقف عند الوقوف) ، بل إنها تمكنك أيضًا من حرق السعرات الحرارية عندما تكون جالسًا مستقرًا بشكل طبيعي.

ليس عليك الخروج والاستثمار في مكتب قائم بذاته ، حيث تبيع ايكيا عدة طرز من المكاتب الرخيصة التي يمكن تعديلها بسهولة على ارتفاعات الوقوف. هناك أيضًا بعض الأفكار الفريدة التي توضح كيفية تعديل مكتبك الحالي على ارتفاع ثابت. على سبيل المثال ، يمكنك رفع مكتبك عن طريق وضع الصناديق أو الصناديق القوية أسفل كل من الساقين.

ضع في اعتبارك أن هذه الأفكار تعمل بشكل أفضل في المنزل. يمكنك أن تسأل رئيسك عما إذا كان هو أو هي سوف يعوضك عن مكتب دائم ، خاصة إذا أوضحت أنك من المحتمل أن تكون أكثر إنتاجية كنتيجة لذلك.

يمكنك أيضًا التفكير في استخدام كرسي كرة التمارين بدلاً من كرسي منتظم. تُجبرك كرات التمرين - أو "كرات الاستقرار" - على القيام بحركات صغيرة طوال اليوم للحفاظ على توازنك. على الرغم من أنك لا تزال جالسًا تقنيًا ، إلا أن الأطباء يطلقون عليه "الجلوس النشط" ، لأنك تتحرك بانتظام. أستخدم كرة تمرين وأحبها. لقد أصبح قوتي وظهري قويًا للغاية ، والحركة والارتداد طوال اليوم يساعدني في الحفاظ على تركيزي وتنشيطي.

2. شرب من أكواب صغيرة
تحتاج إلى الاستيقاظ بشكل متكرر في المكتب إذا كنت تستخدم فنجانًا صغيرًا لتناول القهوة أو الماء. أستخدم هذه الخدعة بنفسي خلال يوم العمل ، حيث أجد نفسي مضطرًا لأن أستيقظ كثيرًا لإعادة تعبئة المياه ، فهذا يعني أنني أتحرك أكثر مما كنت عليه لو كنت أستخدم قدحًا كبيرًا.

3. خذ فواصل الحركة
اجعله يستيقظ من مكتبك ويتحرك كل 15 إلى 20 دقيقة ، أو لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة. قد يكون من المفيد استخدام مؤقت لمساعدتك في تذكر التحرك. تجول في مكتبك عندما تكون على الهاتف ، أو تجول في القاعة لطرح سؤال على زميلك بدلاً من استخدام الرسائل الفورية ، أو قم ببعض التمديدات. هذه كلها طرق سهلة للتسلل إلى يومك. يمكنك أيضًا تقديم خدمة لنفسك من خلال عدم تناول الغداء في مكتبك ، ثم المشي بعد ذلك مباشرة.

4. الوقوف في الاجتماعات
إذا كنت تلعب دورًا إداريًا أو قياديًا ، فعليك تشجيع فريقك على الوقوف بدلاً من الجلوس أثناء الاجتماعات. لن يكون الاجتماع أقصر على الأرجح فحسب ، بل ستتحرك جميعًا خلال اليوم كنتيجة لذلك. الأفضل من ذلك ، عقد اجتماع المشي في الخارج. إذا لم تكن في وضع يمكّنك من عقد اجتماع دائم ، فاسأل رئيسك في العمل ما إذا كان سيفكر في إجراء اجتماعات دائمة في كثير من الأحيان.

5. التوقف عن مشاهدة التلفزيون
يستمر مقدار الوقت الذي يقضيه الأمريكيون في مشاهدة التلفزيون كل يوم في الزيادة - أكثر من خمس ساعات في اليوم في المتوسط. أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك (ومحفظتك) ، هو التوقف عن مشاهدة التلفزيون. بدلاً من ذلك ، استخدم هذا الوقت للتحرك. قم بتنظيف منزلك واللعب مع أطفالك أو اصطحب كلبك في نزهة على الأقدام. هناك أشياء لا حصر لها يمكنك القيام بها أكثر صحة من الجلوس على الأريكة.

عندما تشاهد التلفاز ، بذل جهدًا للاستيقاظ والتحرك أثناء الاستراحات التجارية. تمدد ، افعل بعض القرفصاء ، أو امش لأعلى وأسفل الدرج. قد لا تبدو هذه الحركات الصغيرة وكأنها تحدث فرقًا كبيرًا ، لكنها تحدث بالفعل. إنها ليست المدة التي تتحرك فيها خلال هذه الراحة ، أو حتى كيف أنت تتحرك - هو عدد مرات تحريك هذا التهم.

6. تجنب الراحة
إنها إلى حد كبير علاقة حب مجتمعنا بالراحة التي دفعتنا إلى هذه الفوضى. نحن نتحرك أقل بكثير مما اعتدنا عليه حتى قبل 50 عامًا. يمكنك بسهولة الحركة أكثر في يومك من خلال تجنب وسائل الراحة التكنولوجية والقيام بالأشياء بالطريقة القديمة.

على سبيل المثال ، لا تستخدم برنامج المراسلة الفورية للتحدث مع الزملاء - يمكنك السير إلى مكتبهم إذا لزم الأمر. تخطي المصعد وأخذ السلالم. لا تدح على مقعدك للاستيلاء على ملف - استيقظ وامشي. إذا كنت تنقل بالحافلة أو القطار إلى العمل ، فعليك التوقف في وقت مبكر والمشي في بقية الطريق.

يمكن أن تساعدك التغييرات الأخرى في المنزل على التحرك أكثر. على سبيل المثال ، لا تستخدم خرطوم الماء "لاكتساح" الممر الخاص بك. بدلا من ذلك ، استخدم المكنسة. بدلاً من تكديس ذراعيك المليء بالأشياء لتتخذها في الطابق العلوي ، خذ قطعة واحدة في وقت واحد. والأفضل من ذلك ، قم بحفظ هذه الأعمال "لمقاطعة" وقت التلفاز في المساء.

كلمة أخيرة

كثير من الناس لا يستطيعون تجنب الجلوس لمعظم اليوم. ولكن هل يستطيع تحسين صحتك من خلال تحريك أكثر على فترات منتظمة.

ضع في اعتبارك أنك إذا لم تقم بأي تمرين على الإطلاق ، فإن تبني مكتب دائم على الفور لن يكون أفضل فكرة. وذلك لأن جسمك لا يعتاد على الحركة أو الوقوف طوال اليوم ، ومن المحتمل أن تشعر بالتعب أو الانزعاج عن طريق إجراء هذا التغيير الدراماتيكي بهذه السرعة.

بدلاً من ذلك ، ابدأ صغيرًا وشق طريقك ببطء لمزيد من الحركة. وتذكر أن التحرك أكثر خلال اليوم يستحق بالتأكيد هذا الجهد. يستشهد WebMD بدراسة تتبع عادات الأستراليين لمدة ست سنوات. وجد الباحثون أن أولئك الذين شاهدوا أكثر من أربع ساعات من التلفزيون في اليوم كانوا أكثر عرضة بنسبة 80 ٪ للوفاة بأمراض القلب من أولئك الذين شاهدوا أقل من ساعتين في اليوم. أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك هو إيقاف تشغيل التلفزيون ، ونقل المزيد.

ماذا خلال اليوم لتفكيك جلستك?

(الصورة الائتمان: Bigstock)