أعلى 5 الدايت & فقدان الوزن الخرافات مقابل الحقائق الحقيقية

نصيحة اتباع نظام غذائي معقدة العقل محيرة ومتغيرة باستمرار. قد يؤدي بك ذلك إلى اتخاذ قرارات سيئة بشأن ما تأكله ، بل ويمنعك من الوصول إلى هدف إنقاص وزنك.

على الرغم من أنه لا يمكنك دائمًا الاعتماد على خبراء النظام الغذائي لتقديم الحكمة ، إليك شيء لا يفشل أبدًا: نصيحة من الدراسات العلمية التي راجعها النظراء. باستخدام حقائق مثبتة علميًا ، يمكن تبديد العديد من أخطاء الحمية الشائعة والخرافات. بمجرد أن تدرك هذه الحقائق ، سوف تكون في طريقك إلى نمط حياة أكثر صحة

الخرافات والأخطاء الشائعة في الرجيم

الأسطورة رقم 1: تخطي الإفطار يبطئ عملية الأيض لديك

تقريبا جميع مجلات النظام الغذائي ومواقع الويب تدعي أن تخطي وجبة فطور صحية يمكن أن يضر أهداف فقدان الوزن الخاص بك. يوافق البعض على الادعاء بأن تناول وجبة الإفطار سيجعلك أقل عرضة للعرقلة أثناء الغداء ، وهو بالتأكيد ليس ادعاءًا شائنًا بأي طريقة. لكن البعض يذهب أبعد من ذلك بزعم أن عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن تبطئ عملية الأيض ، مما يجعل من الصعب حرق السعرات الحرارية.

الحقيقة
تشير الدراسات إلى وجود علاقة مباشرة بين تناول وجبة الإفطار واستهلاك سعرات حرارية أقل ، لكن العلماء لم يثبتوا أبدًا وجود صلة بين عادات تناول وجبة الإفطار وضعف التمثيل الغذائي. علاوة على ذلك ، يظهر الأشخاص في هذه الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يظهرون عمومًا عادات أفضل في نمط الحياة ، مثل أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا وتناول كميات أقل من الدهون.

ومع ذلك ، فإن العلاقة ليست السببية. تشير الأدلة القصصية إلى أن الناس يمكنهم تخطي وجبة الإفطار مع استمرار فقدان الوزن والدهون في الجسم - مثل النتائج التي أظهرها أولئك الذين يمارسون الصيام المتقطع.

الخط السفلي
إذا كان تخطي وجبة الإفطار يجعلك أكثر عرضة للانخراط في وقت لاحق من اليوم ، فلا تخطيه. ومع ذلك ، إذا كنت لا تشعر بالجوع الحقيقي ، لا تجبر نفسك على تناول الطعام.

الأسطورة رقم 2: الوجبات المتكررة تسرع عملية الأيض

إذا كنت ترغب حقًا في رفع مستوى هذا التمثيل الغذائي - وأنت تفعل ذلك ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على فقدان الوزن - يقول العديد من خبراء النظام الغذائي إن المفتاح هو تناول وجبات صحية متكررة وصغيرة. من المفترض أن يؤدي استمرار تدفق السعرات الحرارية إلى جسمك إلى زيادة معدل الأيض ، مما يسمح لك بفقدان الوزن بأقل جهد. بل إن البعض يذهبون إلى حد القول بأنه قد ثبت علمياً ، لكن هذا ليس هو الحال بالضرورة.

الحقيقة
على الرغم من إجراء العديد من الدراسات ، إلا أن أكثر من 10 دراسات لم تثبت وجود صلة بين الأكل المتكرر وفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، قامت مراجعة علمية نشرت في "المجلة البريطانية للتغذية" بتقييم تلك فعل العثور على علاقة وخلصت إلى أن النتائج كانت على الأرجح منحرفة بعاملين اثنين: عدم الإبلاغ عن تواتر الوجبة ، والتغيير في العادات الغذائية بعد بدء الدراسات.

كما استعرض الدراسات التي تدحض وجود صلة بين الوجبات المتكررة وزيادة التمثيل الغذائي ، وخلصت إلى أن تواتر الوجبة نادراً ما يحسن من فقدان الوزن - وهذه حقيقة تتناقض مع النصيحة التي ستجدها في العديد من مجلات أو مقالات النظام الغذائي.

الخط السفلي
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فإن تناول الطعام بشكل متكرر ليس بالضرورة إستراتيجية نظام غذائي موثوق. إذا كنت تحب بصدق تناول وجبات أصغر وأكثر تواتراً ، فابحث عن ذلك ، لكن لا تجبر نفسك على تناول المزيد من الوجبات على أمل إنقاص وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تحاول أن تجعل نفسك تتناول الطعام بشكل متكرر أكثر ، فقد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، والتي ، كما نعلم جميعًا ، ستؤدي إلى زيادة الوزن.

الأسطورة رقم 3: الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة تعزيز فقدان الوزن والشبع

لفقدان الوزن - وللحد من آلام الجوع - يوصي العديد من خبراء النظام الغذائي بتناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، أو GI. الأطعمة التي تتفتت بسرعة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، تعتبر عالية من حيث الأوعية الدموية وليست جيدة لفقدان الوزن ؛ الأطعمة التي تنهار أبطأ ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات ، تعتبر منخفضة من GI ، أو جيدة لفقدان الوزن.

يزعم بعض خبراء النظام الغذائي أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تسبب عدم استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي بدوره إلى شعور الناس بالجوع بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة. من المفترض أن عدم استقرار السكر في الدم قد يجعل الشخص مقاومًا للأنسولين ، وهو مرتبط بمرض السكري.

الحقيقة
في حين أن العلم يبدو مقنعًا ، فإن الدراسات التي أجريت على مؤشر نسبة السكر في الدم غالبًا ما تؤدي إلى نتائج مختلطة. في دراسة نشرت عام 1996 من قبل "American Journal of Clinical Nutrition" ، كان الرجال الأصحاء الذين تناولوا نظام غذائي عالي GI لمدة 30 يومًا أقل مقاومة للأنسولين من الرجال الذين تناولوا نظام غذائي منخفض GI. ومع ذلك ، لم يرتفع وزنهم ، وهو ما يتناقض مع ما يتوقعه معظم الخبراء من استهلاك غذائي عالي.

علاوة على ذلك ، فإن المراجعة العلمية لـ 31 دراسة لم تظهر بشكل قاطع أن الأطعمة التي تحتوي على القليل من الجهاز الهضمي قمعت الشهية. من بين 31 دراسة سابقة الذكر ، أظهرت 15 دراسة تشبعًا أكبر يرتبط بالوجبات الغذائية المنخفضة-GI ، لكن أغلبية 16 دراسة أظهرت أن الوجبات الغذائية المنخفضة GI ليس قمع الشهية.

الخط السفلي
النتائج ليست قاطعة ، لكن لا يوجد دليل كافٍ يشير إلى أن تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجهاز الهضمي ضروري للشعور بالاكتئاب لفترة أطول أو فقدان الوزن أو تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. بينما يجب أن لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات ، إلا أنك لا تحتاج بالضرورة إلى تجنبها الكل الأطعمة عالية GI لانقاص الوزن.

الأسطورة رقم 4: شراب الذرة عالي الفركتوز يجعلك شحمًا

كانت السمنة في ازدياد منذ سبعينيات القرن الماضي - وبالمناسبة ، ازداد استخدام شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) ، والذي يعتبره البعض المكون الرئيسي المسؤول عن وباء السمنة. غالباً ما يوصي خبراء النظام الغذائي بتخطي المنتجات الغذائية المحلاة بـ HFCS كجزء من خطة النظام الغذائي الصحي.

الحقيقة
بينما يرتبط HFCS بالسمنة ، فإن العديد من الدراسات والمراجعات التي راجعها النظراء تتحدى العديد من خصائصها المفترضة المسببة للسمنة. تشير مراجعة صادرة عن الجمعية الطبية الأمريكية إلى أن استهلاك جميع المحليات ذات السعرات الحرارية العالية ، وليس فقط مركبات الكربون الهيدروفلورية HFCS ، ارتفع مع الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية ، لذلك فإن مركبات الكربون الهيدروفلورية وحدها ليست مسؤولة عن وباء السمنة.

علاوة على ذلك ، منذ السبعينيات ، ازدادت السمنة أيضًا في البلدان التي لا تستهلك فيها مركبات الكربون الهيدروفلورية بشكل كبير ، مثل المكسيك. وعلى العكس من ذلك ، فقد زاد استهلاك مركبات الكربون الهيدروفلورية في البلدان التي لا تعتبر فيها السمنة وباء ، مثل كوريا الجنوبية ، التي لديها واحدة من أقل معدلات السمنة في العالم.

الخط السفلي
إذا كنت ترغب في تناول طعام معين ولكنك خائف من ذلك لأنه يحتوي على مركبات الكربون الهيدروفلورية ، لا تجهد. إن تناول منتج غذائي يحتوي على مركبات الكربون الهيدروفلورية أحيانًا لن يجعلك سمينًا. ما يجعلك سميناً هو استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، بغض النظر عن المصدر. تذكر ، الاعتدال هو المفتاح!

الأسطورة رقم 5: "تناول الطعام النظيف" لفقدان الوزن

إليك عبارة شائعة ستراها في مجلات النظام الغذائي: "تناول الطعام بشكل نظيف". للأكل النظيف ، بحكم تعريفه ، العديد من المعاني ، لكن معظم الخبراء يعرّفون الأكل النظيف على أنه تناول الأطعمة الفائقة الغنية بالمغذيات الدقيقة (مثل الفيتامينات) التي لم تتم معالجتها وهي منخفضة الدهون و "الكربوهيدرات السيئة".

على سبيل المثال ، يعتقد الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النظيفة أن الخضراوات العضوية واللحوم الخالية من الدهن والبقول والحبوب الكاملة نظيفة للغاية ، في حين أن الأطعمة مثل الهامبرغر والفواكه والحليب كامل الدسم والخبز الأبيض غير نظيفة.

الحقيقة
على الرغم من وجود بعض المكونات الغذائية اللطيفة لتنظيف الأكل ، فإنها ليست بالضرورة وسيلة أفضل لفقدان الوزن. غالباً ما يتجاهل الأكل النظيف المبدأ الذهبي لفقدان الوزن: يحدث فقدان الوزن في عجز السعرات الحرارية ، بغض النظر عن مصدر السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل في فائض السعرات الحرارية أثناء تناول الطعام النظيف ، أنت إرادة يزداد وزن.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه بينما يمكنك زيادة الوزن مع أي نوع من فائض السعرات الحرارية ، فإن تناول الطعام النظيف والصحي يدعو إلى تناول المزيد من الأطعمة غير المصنعة ، والتي تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن وأقل من المواد السيئة (مثل الدهون الزائدة ، ملح وسكر).

هناك أيضًا مشكلة أن الأكل النظيف يصف سلوك الأكل الصلب. دراسة عام 2001 التي نشرت في مجلة "الشهية" ترتبط بمؤشر كتلة الجسم العالي (BMI) مع الأشخاص الذين اتبعوا أو حاولوا اتباع نظام غذائي جامد دون السماح بأي مرونة في خطة نظامهم الغذائي.

الخط السفلي
الأكل نظيفة وحده لن يساعدك على إنقاص وزنك إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية. تحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك تماما كما تفعل مع أي الأطعمة المصنعة. ركز على تناول أغذية غنية بالمغذيات الدقيقة في الحد الأدنى أثناء مراقبة استهلاك السعرات الحرارية للحصول على صحة أفضل ونجاح في إنقاص الوزن.

إذا أمكنك احتواء وجبة من الآيس كريم أو الرقائق في المزيج ، فعليك ذلك باعتدال ، ولكن فقط إذا كان ذلك مناسبًا لأهداف السعرات الحرارية. تناول نصف كوب من الآيس كريم مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع على ما يرام ؛ تناول نصف لتر من الآيس كريم في وجبة واحدة هو ليس غرامة.

كلمة أخيرة

غالبًا ما تزيد مجلات النظام الغذائي ومواقع الويب وحتى خبراء النظام الغذائي عن تعقيد الحمية الغذائية ، في حين أن تناول نظام غذائي خاضع للتحكم في السعرات الحرارية ويتألف في معظمه من الأطعمة الصحية يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. التلاعب بالأيض ، خوفًا من بعض الأطعمة ، أو توقيت وجباتك ليس ضروريًا.

إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن ، فتحقق من عدد السعرات الحرارية أولاً - ربما تأكل أكثر من اللازم أو قليل جدًا. بالطبع ، يعد التمرين مهمًا أيضًا ، وتتطلب خطط فقدان الوزن الأكثر فاعلية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع تناول وجبات صحية كوسيلة للحفاظ على لياقتك البدنية مع الحفاظ على الوزن.

ما هي أفكارك حول حمية الأساطير؟ ما هي النصائح الأخرى التي لديك لفقدان الوزن والأكل الصحي?