كيف تفعل اليوغا في المنزل - نصائح وفوائد صحية
وفقًا للأطباء الذين نقلتهم صحيفة لوس أنجلوس تايمز ، فإن مؤشر كتلة الجسم البالغ من العمر 200 عام قد يسيء تشخيص ما يصل إلى 50٪ من النساء ، و 20٪ من الرجال. وببساطة ، يمكن أن تزيد نسبة النساء بنسبة 50٪ و 20٪ من الرجال عن السمنة ولا يدركون ذلك. هذا يعني أننا كأمة قد نكون في صحة أسوأ بكثير مما كنا نظن.
على الرغم من وجود العديد من العوامل التي تساهم في انتشار وباء السمنة ، إلا أن أسلوب حياتنا المستقر هو السبب الأكبر. تنص كلية هارفارد الطبية على أن واحدًا فقط من بين كل ستة أمريكيين يفي بالحد الأدنى من المتطلبات الأسبوعية للتمرين. الحد الأدنى الذي نحتاج إليه هو 150 دقيقة من التمرين المعتدل الشدة (مثل المشي السريع) ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي (مثل الجري أو السباحة) ، إلى جانب جلستين أسبوعيتين من تمارين تقوية العضلات.
بلا شك ، إنها صورة قاتمة. ولكن الخبر السار هو أنه في كل لحظة ، يمكن لكل واحد منا أن يقرر تغيير نمط حياتنا إلى نمط أكثر صحة لجسمنا وعقلنا وروحنا. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي مع اليوغا.
حبي علاقة غرامية مع اليوغا
لطالما كانت اللياقة جزءًا رئيسيًا من حياتي. ولكن مثل أي شخص ، أذهب إلى مراحل عرضية كل بضع سنوات عندما أتراجع عن وقت كبير. وهذا ما حدث في نهاية الصيف الماضي. بفضل عدد قليل من الرحلات إلى الوراء وجدول عمل مجنون ، تراجعت عن روتين الجري والصالة الرياضية. استمر هذا لعدة أشهر. في نهاية شهر أكتوبر ، أجريت فحوصات روتينية واكتشفت أنني أرتدي 10 جنيهات. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ، لكن بالنسبة لي كانت دعوة حقيقية للاستيقاظ ، وهذا يعني أنه كان علي أن أعود إلى روتين عملي اليومي والأكل بشكل صحيح..
ومع ذلك ، كنت محترقة في صالة الألعاب الرياضية (وعلى حساب) ، وبفضل إصابة في الفخذ ، كان الركض خارجًا لفترة من الوقت. وذلك عندما اقترح زوجي اليوغا.
فوائد اليوغا
أمارس اليوغا منذ خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع منذ ذلك الحين ، وكانت النتائج مذهلة. أشعر أنني في أفضل شكل في حياتي. كثير من الناس تجربة مجموعة من فوائد اليوغا:
- يبني القوة. اليوغا حقا يحسن قوتك. إنه يجعلك طويلاً وهزيلاً ، وليس "ضخمًا" كما لو كنت تحصل عليه من تدريب القوة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقوي جسمك بالكامل ، وليس فقط بعض الأماكن المحددة مثل ذراعيك وساقيك.
- يحسن التوازن. اليوغا تساعد على تحسين توازنك ، مما يعني أنك أقل خبثًا وتتحرك برشاقة أكبر.
- يخفف من التوتر. نظرًا لحركات اليوغا الهادئة والدقيقة والتنفس المركز ، يمكنك بشكل أفضل إدارة مشاعرك وإجهادك. يمكنك أيضًا أن تكون أكثر انسجامًا مع عواطفك ولديك وعي أكبر بكيفية رد فعلك عليها.
- يحسن الموقف. اليوغا يساعدك على تطوير قوتك الأساسية ، وخاصة ظهرك ، مما يساعد بدوره على تحسين وضعك. بدلًا من المشي أو الجلوس في وضع حدس ، يمكنك الجلوس بشكل مستقيم. هذا يجعلك تبدو أرق ، وتتنقل بأمان ، ويعطي دفعة رائعة لثقتك بنفسك واحترامك لذاتك.
- إنه يرتاح لك. اليوغا مهدئة بسبب التنفس العميق والمركّز. عندما تنتهي من ممارسة اليوغا ، تشعر بالراحة والسعادة لأن التنفس العميق يساعد في تحفيز استجابة الاسترخاء.
- يساعدك على فقدان الوزن. اليوغا تساعدك على إنقاص وزنك ، مع الضغط على جسمك أقل بكثير من الجري أو غيرها من الرياضات عالية الكثافة.
- يمكن أن تحسن النظام الغذائي. لأنك تتناغم مع جسمك أكثر ، ستجد على الأرجح أنك تفقد الرغبة في تناول الأطعمة السكرية أو المصنعة. أنت أكثر وعيا وتدرك الطعام الذي تضعه في جسمك.
- يحسن التركيز. قد تجد أن اليوغا تساعدك على التركيز في مجالات أخرى من حياتك ، مثل العمل.
- يساعدك على إدارة القضايا الصحية. يمكن أن تساعدك اليوغا على إدارة الحالات الصحية الأخرى ، مثل الاكتئاب وآلام الظهر المزمنة وارتفاع ضغط الدم والأرق وانخفاض احترام الذات وانخفاض الطاقة.
من الضروري أن تفهم أن اليوغا ، مثلها مثل أي تمرين ، يمكن أن تكون ضارة بصحتك إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. لا تدفع نفسك بشدة ، أو تمد نفسك إلى درجة الألم أو الانزعاج الشديد. تحرك ببطء في كل وضع ، وتوقف عن اللحظة التي تشعر فيها بأي شيء غريب أو غير مريح. ولا تجبر نفسك على التقدم قبل أن تصبح جاهزًا. اقرأ مقالات تحذيرية ، مثل "كيف يمكن لليوجا أن تدمر صحتك" قبل أن تبدأ أي ممارسة اليوغا.
ممارسة اليوغا في المنزل
اليوغا موجودة منذ أكثر من 5000 عام. بدأت في الهند ، وهناك العديد من أنماط اليوغا المختلفة ، مثل Hatha Yoga ، و Bikram Yoga ، و Ashtanga Yoga ، و Anusara Yoga. كل من هذه الأنماط (وهناك العشرات) تقدم مزايا فريدة وتشكل.
ما تحتاج إلى معرفته هو أنك لا تحتاج إلى "اختيار" أسلوب اليوغا لممارسة اليوغا. كل ما تحتاجه حقًا هو عدد قليل من المتظاهرين (يُطلق عليهم "asanas") للبدء في تجربة الفوائد الكبيرة لهذه الممارسة.
اللوازم
لا تحتاج إلى قفازات أو جوارب يوجا فاخرة أو "ملابس يوجا" باهظة الثمن. ولا تحتاج إلى طوب أو أحزمة اليوغا أو حتى لحضور فصل.
ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى عدة عناصر مهمة:
- حصيرة اليوغا (حوالي 10 دولارات إلى 20 دولارًا) أو بطانية مطوية. غالبًا ما يُفضل استخدام حصيرة اليوغا لأنها لا تساعد على الانزلاق.
- ملابس مريحة. ملابس التمرين رائعة إذا كان لديك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن التعرق أو السروال المريح وقميص الدبابة سيعمل بشكل جيد.
- بعض أشكال التعليمات ، مثل كتاب أو قرص DVD.
الكتب وأقراص الفيديو الرقمية ، واليوغا أون لاين
عندما بدأت اشتريت دي في دي واحد بعنوان "Rodney Yee's Power Yoga". يعد هذا قرص الفيديو الرقمي ممتازًا إذا كنت تبحث عن تمرين لليوغا أكثر كثافة لفقدان الوزن واكتساب القوة. ومع ذلك ، يمكنك العثور على العديد من أقراص DVD لليوغا المختلفة بكثافة متفاوتة على Amazon. قد تكون مكتبتك العامة أيضًا مصدرًا رائعًا للكتب وأقراص DVD على اليوغا.
إن الشيء العظيم في ممارسة اليوغا باستخدام قرص DVD هو أنه يمكنك مشاهدة المدرب بشكل صحيح. هذا سيساعدك على ممارسة اليوغا بأمان. يوجه المدرب أيضًا تنفسك ، وهو عنصر أساسي في اليوغا وزيادة الفوائد.
هناك أيضًا العشرات من مقاطع الفيديو على الإنترنت عبر يوجا على تلفزيون Gaiam. هذا الموقع عبارة عن اشتراك شهري (9.95 دولارًا شهريًا) ، ولكن يمكنك الوصول إلى مجموعة رائعة من التدريبات من بعض أفضل مدربي اليوغا في العالم. يمكنك تجربتها مجانًا لمدة أسبوع واحد.
لقد اشتريت منذ ذلك الحين العديد من الكتب على اليوغا. هنا بلدي اثنين من المفضلة:
- اليوغا الهدوء مثير من قبل تارا ستيلز. هذا كتاب رائع إذا كنت بحاجة إلى بعض التدريبات السريعة أو 15 دقيقة أو مقدمة أساسية لليوغا. هذا هو الكتاب الأول الذي اشتريته ، وقد جمعت تارا بعض التدريبات المحددة الرائعة لمساعدتك على القيام بكل شيء من حرق الدهون إلى النوم بشكل أفضل في الليل. الصور رائعة ، ويقوم تارا بعمل جيد لشرح كل نقطة. لها تجريب حرق الدهون اليوغا هل حقا يعمل ، وسوف تكون التعرق في نهاية الأمر!
- ضوء على اليوغا من قبل B.K.S. ينجار. ما إن أتقنت أساسيات اليوغا ، أصبحت مهتمة حقًا بالمزايا الأعمق لكل وضع ، بالإضافة إلى الفلسفة الكامنة وراء اليوغا. هذا الكتاب ، الذي كتبه سيد اليوغا الهندي ، هو إلى حد بعيد كتابي المفضل. يوجد أكثر من 600 مائة مدرج في القائمة ، ولكل منها صور مفصلة ووصف وتحليل شامل للغاية للفوائد الصحية لكل وضع. أنا أحب هذا الكتاب لأنني أستطيع إضافة علامة بناءً على ما أحتاجه في ذلك الوقت. على سبيل المثال ، أواجه أحيانًا مشاكل في كليتي. عندما يبدؤوا في التمثيل ، أضيف بعض الحالات التي تساعد على تحسين الكلى وتحسينها. هذا ، بالإضافة إلى تعديل نظامي الغذائي ، يزيل المشكلة.
ممارستي لليوغا هي الآن ممارسة جمعت نفسي من مواقف تعلمتها من أقراص DVD والكتب. أود أن أقول أنني لا أستخدم أكثر من 8 إلى 10 نقاط خلال ممارستي اليومية. وأنا أغيرها حسب ما أشعر به ، أو فائدة صحية محددة أحتاجها في ذلك الوقت.
كلمة أخيرة
قطعة واحدة من الحكمة اليوغية التي أحبها هي من كتاب تارا ستيلز: "تقول فلسفة اليوغا القديمة أنك خصصت عددًا معينًا من الأنفاس في حياتك. يمكنك إطالة أو تقصير حياتك عن طريق أخذ هذه الأنفاس. التنفس القصير والسريع هو نتيجة للعيش المجهد ، وعدم التوازن. هذا يؤدي إلى المرض وتقصير الحياة. التنفس الطويل والعميق يبقيان جسمك وعقلك نابضين بالصحة ، ويسمح لكما بالحياة الطويلة الكاملة ".
هل لديك أي نصائح أخرى لممارسة اليوغا في المنزل?
