كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لفقدان الوزن؟

غالبًا ما يسقط الناس بسبب خرافات النظام الغذائي الشائعة ويرتكبون الخطأ في تناول الطعام أيضًا قليل السعرات الحرارية لأجسامهم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الحرمان ، تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، وفي بعض الحالات ، بنج غير مرغوب فيه.

لفقدان الوزن بشكل فعال ، من المهم أن تأكل بطريقة عجز في السعرات الحرارية تكون مناسبة لنوع جسمك ومستوى نشاطك ووزنك. للقيام بذلك ، يجب عليك تحديد السعرات الحرارية المثالية ، باستخدام نفس الأساليب المضمونة التي يستخدمها أخصائيو التغذية لمساعدة عملائهم.

كيفية تحديد السعرات الحرارية اللازمة

المكونات الثلاثة الأكثر أهمية عند تحديد السعرات الحرارية اللازمة تشمل:

• معدل الأيض القاعدي (BMR)
• مستوى نشاطك
• كمية الصيانة الأساسية الخاصة بك

الخطوة رقم 1: تحديد BMR الخاص بك

BMR الخاص بك هو مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للتأكد من أن الأعضاء الحيوية ، مثل القلب والرئتين أو الجهاز العصبي ، قادرة على العمل بشكل كاف. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن ، عليك أولاً معرفة معدل الأيض الأساسي ، أو BMR. بمجرد معرفة BMR الخاص بك ، سوف تستخدم هذا الرقم لمعرفة احتياجات السعرات الحرارية المناسبة.

لمعرفة BMR الخاص بك ، يمكنك استخدام واحدة من هذه الصيغ العلمية اثنين:

1. Katch-McArdle Formula
لاستخدام هذه الصيغة ، يجب أن تعرف أولاً نسبة الدهون في الجسم. الطريقة الأكثر دقة لتحديد نسبة الدهون في الجسم هي الحصول على فحص DEXA في المستشفى المحلي. يمكنك أيضًا الحصول على تقدير في المنزل باستخدام الفرجار Accu-Measure.

هذه صيغة من خطوتين. قبل وصولك إلى BMR ، يجب أولاً حساب كتلة جسمك النحيل ، أو LBM:

LBM = [الوزن الكلي (كلغ) × (100 - نسبة الدهون في الجسم)] / 100

قد يكون من الصعب معرفة ذلك ، لذلك دعونا نستخدم مثالاً. ماري ، وهي أنثى بالغة الصحة جيدة ، تريد أن تعرف BMR لها. إنها تعرف نسبة الدهون في جسمها 24 ٪. وزنها 140 رطلاً أو 63.6 كيلوجرام.

أولاً ، تحتاج إلى معرفة كتلة جسمها النحيل. باستخدام صيغة كتلة الجسم النحيل أعلاه ، يجب أن تبدو الصيغة كما يلي:

• LBM = [63.6 كجم * (100-24)] / 100

بعد حل هذه المعادلة ، تحصل على الإجابة 48.336 كجم ، كتلة جسمها النحيل.

الآن أدخل كتلة جسم ماري النحيل في صيغة Katch-McArdle:

• BMR = 370 + (21.6 * LBM).

Mary LBM هي 48.336 ، لذلك BMR لها هو 1414.06.

2. ميفلين سانت. صيغة جور
صيغة Katch-McArdle هي صيغة جيدة إذا كنت تعرف نسبة الدهون في الجسم ، ولكن ماذا لو كنت لا يعرف؟ بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام Mifflin-St. صيغة جور لمعرفة BMR الخاص بك.

ميفلين سانت. صيغة Jeor هي كما يلي:

• للنساء: BMR = 655 + [9.6 * الوزن (كلغ)] + [1.8 * الطول (سم)] - [4.7 * العمر (سنوات)]
• للرجال: BMR = 66 + [13.7 * الوزن (كجم)] + [5 * الارتفاع (سم)] - [6.76 * العمر (سنوات)]

لمعرفة BMR ، أدخل وزنك بالكيلوغرام وطولك بالسنتيمتر. إذا كنت لا تعرف كيفية تحويل طولك أو وزنك إلى كيلوغرامات أو سم ، فاستخدم أداة تحويل عبر الإنترنت. ثم ، أدخل عمرك وحلها.

على سبيل المثال ، لنأخذ لوري ، وهي امرأة تبلغ من العمر 22 عامًا ويبلغ طولها 68 بوصة (172.72 سم) ويزن 150 جنيهًا (68.18 كيلوجرام). بما أنها امرأة ، فسوف نستخدم صيغة الإناث لهذه المعادلة.

• أدخل بياناتها في الصيغة: BMR = 655 + (9.6 * 68.18) + (1.8 * 172.72) - (4.7 * 22)
• لوري BMR هو 1517.02.

بمجرد حساب BMR ، ومعرفة عامل النشاط الخاص بك.

الخطوة رقم 2: تحديد عامل النشاط الخاص بك

لسوء الحظ ، يخطئ الناس في اتباع نظام غذائي أقل من معدل BMR ، معتقدين أنه كمية السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها بشكل يومي. هذا ببساطة غير صحيح - BMR يحدد احتياجاتك من السعرات الحرارية إذا كنت في غيبوبة ، أو ما يكفي لضمان أن الأعضاء الحيوية لديك قادرة على العمل بشكل صحي. أنت لست غيبوبة ، لذلك ستستخدم عامل نشاط لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.

إذن ما هو عامل النشاط؟ إنه مضاعف يحدد مقدار الزيادة التي تحتاجها من السعرات الحرارية نتيجة لمستوى نشاطك الكلي. على سبيل المثال ، يعمل لاعب كمال الأجسام Jill لمدة خمس ساعات في اليوم ، وبالتالي فإن احتياجاته من السعرات الحرارية أعلى من جين موظف الاستقبال ، الذي يكون ثابتًا معظم اليوم. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها.

فيما يلي عوامل النشاط:

• 1.2: المستقرة (القليل إلى لا ممارسة يومية)
• 1.3 إلى 1.4: نشط قليلاً (نشاط يومي صغير ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة مرة واحدة إلى ثلاث مرات في الأسبوع)
• 1.5 إلى 1.6: نشط بشكل معتدل (نشاط يومي معتدل ، بالإضافة إلى ممارسة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع)
• 1.7 إلى 1.8: نشط للغاية (أسلوب حياة يومي نشط ، بالإضافة إلى تمرين شاق من ست إلى سبع مرات في الأسبوع)
• 1.9 إلى 2.0: نشيط للغاية (نمط حياة يومي نشط وصعب مع ممارسة يومية أو رياضة)

على سبيل المثال ، دعنا نأخذ جوان ، التي تبلغ BMR 2000 سعرة حرارية. تعمل بمكتب بطيء طوال اليوم ولا تمارس التمارين الرياضية. هذا يؤهلها لتكون مستقرة ، لذلك دعونا مضاعفة 2000 سعرة حرارية في 1.2 ، أي ما يعادل 2400 سعرة حرارية. ما عليك سوى مضاعفة مؤشر كتلة الجسم باستخدام عامل النشاط الذي يتناسب بشكل وثيق مع نمط حياتك ، والنتيجة النهائية هي كمية الصيانة الخاصة بك ، والرقم الذي تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي.

الخطوة رقم 3: تحديد "السعرات الحرارية لتخفيف الوزن"

بمجرد تحديد مستوى الصيانة الحقيقي الخاص بك ، ستستخدم هذا الرقم لمعرفة العجز في السعرات الحرارية. سيضمن ذلك فقدان وزنك بأمان وثبات.

لفقدان الوزن بطريقة ثابتة ، استخدم قاعدة 10٪ إلى 20٪: اطرح 10٪ إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، دعنا نأخذ جوان في المثال السابق ، الذي قدرت كمية الصيانة فيه بـ 2400 سعرة حرارية. 10 ٪ مطروح من 2،400 هو 2160. اطرح 20٪ وستحصل على الرقم 1920. لذلك ، فإن عجز السعرات الحرارية الآمن لها يتراوح بين 1920 إلى 2160 سعرة حرارية.

باستخدام القاعدة من 10٪ إلى 20٪ ، يفقد معظم الأشخاص ما بين جنيه إلى جنيهين في الأسبوع - بعضها من الدهون والبعض الآخر عبارة عن وزن مائي وعضلي ، اعتمادًا على نشاطك واستهلاك البروتين.

كلمة أخيرة

على الأكثر ، استهدف خسارة واحدة إلى جنيهين في الأسبوع ، مما يضمن فقدان الوزن عند وزن آمن يمكن صيانته. بدلاً من استخدام أي رقم تعسفي كقاعدة لفقدان الوزن ، مثل 1100 أو 1300 سعرة حرارية ، اكتشف السعرات الحرارية اللازمة الحقيقية عن طريق أخذ العائد في BMR ومستوى النشاط للتأكد من أنك لا تعرض صحتك للخطر وتقلل من وزنك الجهود من خلال تناول القليل جدا.

تأكد من التركيز أيضًا على تناول الأطعمة الصحية ، والأطعمة المغذية غير المجهزة في الغالب ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. هذا يضمن لك البقاء بصحة جيدة مع فقدان الوزن.

كيف يمكنك عادة تحديد عدد السعرات الحرارية لتناول الطعام من أجل فقدان الوزن?