8 أفكار صحية ومغذية وجبة خفيفة على الميزانية
كل منا لديه الرغبة في تناول وجبة خفيفة ، ويمكن أن يحافظ تناول الوجبات الخفيفة على صحتك. قال خبراء التغذية منذ سنوات إن اتباع نظام غذائي صحي يشمل تناول عدة أجزاء صغيرة من الطعام يوميًا ، بدلاً من ثلاث وجبات ضخمة الحجم. تناول الوجبات الخفيفة يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول وجبات ضخمة أو غير صحية ، ويساعد على محاربة زيادة الوزن ، وينظم الحالة المزاجية ، ويساعد في الحفاظ على استقرار عملية التمثيل الغذائي لديك.
يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة خارج نطاق السيطرة بسهولة ، وهذا يمكن أن يخرج عن نظامك الغذائي وخططك الصحية. يمكنك تناول وجبة خفيفة ذكية دون كسر ميزانيتك. لست مضطرًا إلى إنفاق الأموال على "وجبات خفيفة شهية" ، مثل حزم 100 سعرة حرارية من Oreos و Chips Ahoy. يمكنك إعداد وجبات خفيفة صحية ولذيذة ولذيذة لتناولها عندما تحتاج إلى شيء لتناول الطعام بين الوجبات.
أفكار صحية وجبة خفيفة صحية
1. الحبوب الكاملة المفرقعات مع زبدة الفول السوداني
هذه وجبة خفيفة رائعة منتصف الظهر لديه كل شيء. تعتبر المفرقعات الكاملة من الحبوب مصدرًا جيدًا للألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع. يمنحك انتشار قليل من زبدة الفول السوداني ما يكفي من البروتين والدهون الصحية لتنقلك حتى العشاء. يمكنك أيضًا تحلية هذه الوجبة الخفيفة مع بعض شرائح الفاكهة الطازجة أو رذاذ خفيف من العسل.
إذا كنت لا ترغب في تناول قطعة كاملة من خبز الحبوب الكاملة ، فاختر بدلاً من ذلك الكعك الإنجليزي من القمح الكامل. لا يزال بإمكانك الحصول على فوائد الحبوب الكاملة ، ولكن في جزء أصغر. ابحث عن الكوبونات والمبيعات عن الكعك والمفرقعات المفضلة لديك ، وقم بزيارة متجر للمخابز إذا كان لديك واحدة في مدينتك. تقدم منافذ المخابز صفقات هائلة على الكعك والمفرقعات ، وغالبًا ما يكون لها وفورات إضافية في أيام معينة من الأسبوع.
2. جزء من المكسرات
التقط أي نظام غذائي أو كتاب صحي هناك ، وعلى الأرجح ستجد الفوائد الصحية للمكسرات المذكورة في مكان ما في النص. يعتقد الأطباء والعلماء على حد سواء أن المكسرات هي أطعمة قوية وأن الجميع يمكنهم دمج المزيد من المكسرات في خططهم الغذائية.
تعد المكسرات وجبة خفيفة رائعة لأنها تتمتع بالكثير من الفوائد الصحية. وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تساعد المكسرات على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحتوي على الدهون التي تفيد القلب. كما أنها تحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل إيقاعات القلب غير المنتظمة الخطيرة.
ما عليك سوى تناول حفنة صغيرة من المكسرات لتحصل على العشاء. تحتوي المكسرات على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكنها معبأة أيضًا بالبروتين والألياف ، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع. شراء المكسرات بكميات كبيرة في محلات البقالة الخصم لتوفير المال. يمكنك تخزين المكسرات الطازجة في عبوات بلاستيكية مغلقة أو في الثلاجة. عند تخزينها بشكل صحيح ، يمكن أن تستمر المكسرات لعدة أشهر أو حتى سنوات.
3. الزبادي اليوناني
أحب أن أتناول نصف كوب من اللبن الزبادي مع رذاذ من العسل والفواكه الطازجة في فترة بعد الظهر. الزبادي اليوناني يصنع وجبة خفيفة صحية للغاية بسبب ارتفاع نسبة البروتين: 22 غراما في 8 أوقية من اللبن. يحتوي اللبن الزبادي أيضًا على الكثير من الكالسيوم. 30٪ من احتياجاتك اليومية موجودة في 8 أونصات.
أنا ابحث عن كوبونات زبادي يونانية للمساعدة في توفير المال. يستمر الزبادي اليوناني لمدة شهرين أو أكثر ، لذلك يمكنك التوفير عن طريق شراء العديد من أحواض الاستحمام الكبيرة عندما يتم بيع الزبادي.
إذا كنت لا تحب الزبادي اليوناني ، فإن الزبادي العادي يقدم وجبة خفيفة صحية وغير مكلفة في وقت متأخر من بعد الظهر أيضًا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن العديد من ماركات الزبادي العادية مثل Dannon و Yoplait تحتوي على الكثير من السكر فيها. بدلاً من شراء الزبادي المملوء بالسكر ، قم بشراء حوض من الزبادي العادي ، ثم أضف ملعقة صغيرة من المربى أو العسل ، وبعض الفواكه الطازجة أو التوت ، إلى كل وجبة. يمكنك توفير الوقت عن طريق تقسيم الحوض العملاق من اللبن إلى 6-8 حاويات أصغر ، ثم إضافة المربى أو العسل أو الفاكهة إلى كل حاوية.
4. الحمص والخضروات
الحمص ، المكون الرئيسي في الحمص ، هو واحد من أقدم الأطعمة المستزرعة في العالم. الفاصوليا لها العديد من الخصائص الصحية ، بما في ذلك كميات كبيرة من البروتين والألياف ، وحمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، يذكر المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ، على موقع WebMD ، أن بعض المركبات الموجودة في الفول تساعد في حماية خلايانا من السرطان.
مثل معظم الأطعمة ، يمكنك توفير المال عندما تصنع الحمص الخاص بك. يحتوي حمص على عدد قليل من المكونات: الحمص ، والتي تكلف أقل عند شرائها المجففة ، الطحينة ، عصير الليمون ، الثوم ، وزيت الزيتون.
إذا كنت لا تريد أن تصنع الحمص بنفسك ، فوفر المال عن طريق شراء الحمص المصنوع مسبقًا من متجر بقالة عرقي ، أو قم بشرائه بكميات كبيرة في كوستكو. لا يزال الحمص يحتفظ به لفترة طويلة ، لذا لا تقلق بشأن تناوله جميعًا في غضون أسبوع. أحب استخدام الحمص كغطس للخضروات الطازجة النيئة مثل الجزر والقرنبيط والفلفل.
5. الهواء برزت الفشار
يعد Popcorn أحد أكثر الأطعمة الصحية صحةً وأرخص ما يمكنك تناوله ، طالما أنك تعده في المنزل ، بدلاً من شراء الفشار المصغر "المغطى". الفشار الحبوب الكاملة لديها الكثير من الألياف. ثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على 3.5 غرام من الألياف. يعمل الفشار بشكل جيد كوجبة خفيفة بعد الظهر أو في المساء ، ويجعلك تشعر بالشبع. يحتوي الفشار أيضًا على كمية عالية من مضادات الأكسدة ، والتي تساعدك على محاربة المرض والسرطان. أفضل شيء ، يمكنك شراء رطل من هذه الوجبة الخفيفة الصحية اللذيذة بأقل من دولارين.
يمكنك الحصول على أكبر قدر من الفوائد من الفشار إذا قمت بتثبيتها في المنزل. لا داعي للقلق ، فأنت لست بحاجة إلى popcorn نزوة لصنع الفشار. ما عليك سوى صب ربع كوب من الفشار في كيس غداء من الورق البني ، ثم لف الفتحة ، ثم ضعها في الميكروويف. بمجرد توقف الفشار عن الظهور ، أخرجها ورشها بزيت الزيتون وقليلًا من ملح البحر. انها لذيذة ورخيصة وصحية! يمكنك أيضًا رش الفشار مع الفلفل الحار من أجل ركلة ، أو إضافة شراب القيقب إذا أردت الفشار الحلو المذاق.
6. الخضروات المخللة
ما الذي يشترك فيه مخلل الخيار والفاصوليا الخضراء المخللة والقرنبيط المخلل؟ لديهم عدد منخفض من السعرات الحرارية ولن يكسروا ميزانيتك ، خاصة إذا كنت تستطيعهم بنفسك في المنزل. تحتوي هذه الخضروات أيضًا على الحديد وفيتامين أ والبوتاسيوم.
الخضروات المخللة تقدم وجبة خفيفة رائعة. يذهبون إلى أبعد من ذلك إذا قمت بإقرانهم ببضع قطع من الحبوب الكاملة مع الجبن. أستطيع أن أفعل الفاصوليا الخضراء كل عام ، وهي تقدم وجبة خفيفة رائعة خالية من السعرات الحرارية أستمتع بها طوال فصل الشتاء.
7. الفطائر الصحية
الفطائر عادة لا تدخل في فئة "صحية" ، إلا إذا قمت بإضافة الخضروات. قبل أن تحاول أن تقرأ فكرة تناول فطائر الخضار ، من المفيد أن تتوقف عن التفكير فيها كغذاء للإفطار. الفطائر يمكن أن تجعل وجبة خفيفة بعد الظهر صحية رائعة. ويمكنك عمل الفطائر بسرعة ، خاصةً إذا قمت بصنعها في عطلة نهاية الأسبوع وتجميدها للأسبوع المقبل.
أضف السبانخ المفروم الطازج أو المجمد ، والسبانخ المجفف إلى وصفة فطيرة منتظمة. يمكنك أيضًا إضافة البصل الأخضر والكمون والفلفل الحار ومعظم التوابل الأخرى لتذوق الفطائر. إذا كان لديك أي دقيق القمح الكامل أو بذور الكتان المطحون في متناول اليد ، فإنها تجعل الفطائر أكثر صحة أيضًا.
لقد صنعت فطائر صحية باستخدام السبانخ والبطاطا الحلوة ، وتذوقتها بشكل رائع. لقد وجدت وصفة رائعة لـ Spinach Pancakes في Snack Girl. يمكنك دائمًا عمل الميكروويف في الفطائر المجمدة ، ثم ضعها في فرن محمصة لجعلها مقرمشة.
8. ميوسلي
نشأ المزيج الصحي في سويسرا ، ويشمل الشوفان الكامل والحبوب الأخرى ، إلى جانب الفواكه الطازجة أو المجففة. موصلي يشبه الجرانولا ، لكنها ليست مخبوزة ؛ هذا الخام. مليء بالحبوب الكاملة والألياف ، فإن تناول طبق من الموزلي في الصباح مع الحليب سيجعلك تشعر بالشبع حتى الغداء - مضمون.
قد يتساءل أولئك الذين عانوا من الميسلي عن سبب تضمينه هنا. بعد كل شيء ، شراء Muesli في المتجر يكلفك ثروة صغيرة. ومع ذلك ، أنا لا أشتري الموصلي في المتجر. بدلاً من ذلك ، أقوم بذلك بنفسي ، مقابل البنسات مقارنة بما سأدفعه في متجر البقالة.
يمكنك العثور على وصفتي المفضلة على AllRecipes. لقد غيرت الوصفة قليلاً ، مضيفًا بذور الكتان لألياف مضافة وعسلًا خفيفًا فوق كل وعاء. على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن الموصلي كوجبة إفطار ، إلا أنني أتناولها دائمًا كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر ، وغالبًا ما يتم خلطها مع كوب من اللبن الزبادي اليوناني.
كلمة أخيرة
يكافح الجميع تقريبًا مع إغراء تناول وجبة خفيفة غير صحية. ربما سمعت بها من قبل ، لكن اختيار عدم شراء الأطعمة الخفيفة غير الصحية يقطع شوطًا طويلًا في الحفاظ على صحتك. بهذه الطريقة ، عندما تضرب شغف ، لن يكون لديك أي طعام غير مرغوب فيه في المنزل. كلما كان ذلك ممكنًا ، حاول اختيار خيار صحي ومضمون أولاً ، قبل أن تفتح حقيبة من ملفات تعريف الارتباط أو الرقائق.
هل لديك وصفات للوجبات الخفيفة صحية وصحية المفضلة؟ يرجى مشاركة تعليقاتك أدناه.
