8 تمارين أساسية للحصول على ستة حزمة القيمة المطلقة مثل لاعبي الكرة الطائرة الشاطئية

جزء كبير مما يجعل هذه الرياضة مثيرة للغاية هو حقيقة أن الرجال والنساء الذين يلعبون الكرة الطائرة قد أتقنوا هذه القيمة المطلقة المكونة من ستة عبوات. كيف يفعلون ذلك؟ في رحلة قمت بها مؤخرًا إلى AVP Professional للكرة الطائرة في أتلانتيك سيتي ، نيو جيرسي ، أتيحت لي الفرصة للحصول على البضائع من الرياضيين أنفسهم.

ابدأ بالأساسيات

الشرط الأساسي لتحقيق القيمة المطلقة الساخنة هو اللياقة البدنية العجاف. على الرغم من أننا نتمنى جميعًا وجود اختصار ، إلا أن النزاهة تتلخص في شيئين: نظام غذائي صحي وبرنامج تمارين ضخ القلب.

1. تنظيف النظام الغذائي الخاص بك

يتدرب اللاعبون المحترفون في الكرة الطائرة الشاطئية لساعات وساعات كل يوم ، ويفجرون الكثير من السعرات الحرارية ، ويفهمون أن الحفاظ على نظام غذائي صحي يمكّنهم من تحقيق أهدافهم في الملعب مع تعزيز مظهرهم البدني أيضًا. بالنسبة لأولئك منا الذين لا يحتفظون بجدول التدريب لرياضي محترف ، فإن مشاهدة ما نأكله أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالحصول على القيمة المطلقة. كما يقول المثل ، "صنعت القيمة المطلقة في المطبخ."

هذا لا يعني أنك تحتاج إلى تجويع نفسك أو اتباع نظام غذائي بدعة مجنون. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى أن تكون مدركًا لما تضعه في جسمك. تحدث إلى مدرب أو اختصاصي تغذية مسجل لقياس عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم ، وابدأ في حفظ مذكرات الطعام لمساعدتك في الحفاظ على مسارك الصحيح. التمسك الأطعمة الكاملة قدر الإمكان ، والبقاء بعيدا عن العناصر التي يتم معالجتها بشكل كبير أو معبأة مع الصوديوم ، والدهون المشبعة أو غير المشبعة ، والمواد الحافظة الكيميائية.

أيضا ، لا تنسى الماء. تحافظ على رطوبتك بشكل جيد على إبقاء جسمك يعمل على جميع الأسطوانات مع تمكينك أيضًا من التمييز بين الإشارات "أنا جائع" و "أنا عطشان" التي ترسلها هرموناتك. إذا لم تكن مرطبًا جيدًا ، فمن المحتمل أن تخلط بين تلك الإشارات المتعطشة للعطش والجوع ، مما قد يؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما تحتاج. إذا كانت التغذية منطقة يصعب عليك إدارتها ، فابدأ بإجراء تغيير واحد كل أسبوع ، مما يسمح لنفسك بالتدريج في إصلاح مطبخك.

2. الحفاظ على جدول تجريب صعبة ومتسقة

من الأفضل أن تعتقد أن لاعبي كرة الطائرة الشاطئية المحترفين يعملون لمدة 5 إلى 6 أيام في الأسبوع ، وتستمر كل دورة من العرق لمدة ساعتين على الأقل. لا يمكن لمعظم الأشخاص إدراج "رياضي محترف" في لقب وظيفته ، لذلك لا يتوقع أحد منك أن تحصل على الكثير من الوقت - لكن عليك التأكد من أن تدريباتك صعبة ومتسقة..

الهدف من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ، من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع ، بهدف دفع نفسك بقوة خلال كل يوم. إن التنفس بقوة وكسر العرق هي علامات على أنك تغادر منطقة راحتك وتتحدى جسمك للتحسن.

عند التدريب بعيدًا عن ملاعب الكرة الطائرة ، يشترك رياضيون مختلفون في برامج تمرين مختلفة ، لكن فيما يلي بعض الاقتراحات من اللاعبين أنفسهم:

• "أنا أحب الغزل. فقط في الأماكن المغلقة ، العجلة الأمامية مرجح - التلال ، سباق السرعة ، يقفز - أنا أحب كل شيء. إنه تمرين رائع ". - تيل هانكوس ، 28
• "أحب لعب كرة السلة. أنا رجل كبير مع بعض التنسيق ، حتى أتمكن من إطلاق النار أيضا. أنا ديرك نوفيتسكي ". - جيك جيب ، 37
• "عندما يتعلق الأمر بالتدريبات المتداخلة ، فإنني ألتزم بتمارين أو تمارين وزن الجسم. أنا متأكد من أنهم يتحركون بسرعة للحفاظ على معدل ضربات القلب ". - كريستال انجل ، 28

شيء واحد يجب أن نلاحظه حول كل هذه التدريبات هو أنها تدمج شكلاً من أشكال التدريب الفاصل ، بالتناوب بين فترات التمارين اللاهوائية عالية الكثافة ، تليها تمرينات هوائية منخفضة الكثافة. الفرق الأساسي بين التمارين اللاهوائية والهوائية هو أن التمارين اللاهوائية تدفعك إلى النقطة التي لا يستطيع فيها معدل التنفس أن يواكب احتياجاتك من الأكسجين. يتراكم حمض اللبنيك ، وتبدأ عضلاتك في الاحتراق ، وتبدأ في التنفس بقوة ، وعليك في النهاية أن تبطئ أو تتوقف.

عند العمل في حالة اللاهوائية ، يتم تحدي رئتيك وعضلاتك ، مما يجبرها على العمل بجدية أكبر ، وتمكنك من تجربة مكاسب اللياقة البدنية. التدريب الفاصل ، سواء كان يتم إجراؤه أثناء أمراض القلب والأوعية الدموية أو تدريب القوة أو الإعدادات الخاصة بالرياضة ، هو وسيلة رائعة لزيادة الفائدة اللاهوائية مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

شيء آخر للتعرف على التدريبات اللاهوائية هو زيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين بشكل كبير. حتى بعد الانتهاء من التمرين ، يستغرق جسمك بعض الوقت للتعافي ، أو الانتقال إلى حالة تسمى "EPOC" ، أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين. من أجل العودة إلى حالة الراحة ، يزداد استهلاكك للأكسجين لساعات ، مما يزيد أيضًا من نفقات السعرات الحرارية.

أداء التحركات الأساسية القوية

إذا شاهدت إحدى دورات الكرة الطائرة الشاطئية ، فسوف تلاحظ بسرعة مقدار القوة والمرونة وخفة الحركة التي تنبع من العضلات الأساسية للرياضيين. إن الحصول على القيمة المطلقة الصخرية شيء واحد ، لكن على لاعبي الكرة الطائرة التأكد من أن كل عضلة بين فخذيهم وصدورهم مستعدة لدفع أجسادهم إلى العمل. وهذا يتطلب تمارين تدريبية تشرك الوركين والظهر ، بالإضافة إلى عبسهن.

فيما يلي العديد من اقتراحات التمارين لمساعدتك في إنشاء الأساس اللازم لتحقيق القيمة المطلقة الرائعة:

3. Burpees السلطة

شارك الفائزان بالميدالية الفضية الأولمبية إبريل روس وجين كيسي ، "هناك خطوة واحدة نحبها ونكرهها على حد سواء ، وهي بيربي. مدربنا يجعلنا نقوم بها في كل مرة نذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن هذا ليس لديك burpee العادية. انها burpee مع القفز على مربع. انه حقا صعب ".

يكمن جمال هذه الخطوة في أنها تتطلب قوة أساسية وقدرة على التحمل وقوة متفجرة في الوركين والساقين. ابدأ بتنفيذ الخطوات الأربع الأولى ، مع إضافة الخطوات النهائية عند زيادة قوتك:

1. قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الورك ، ثني ركبتيك قليلاً. إذا كنت تخطط للقفز على مقعد أو خطوة ، فابدأ قدميك حول قدمك خلفها.
2. ضع كلتا يديك على الأرض ، تمامًا أمام قدميك ، وقفز ساقيك للخلف في وضع تمرين رياضي ، وساقيك ممدودتان بالكامل ، وحيزك الأساسي مستقيما.
3. خطوة اختيارية: إجراء تمرين رياضي ، ثني المرفقين وخفض صدرك نحو الأرض قبل العودة إلى موضع بدء التمرين.
4. قف قدمك إلى موضعها الأصلي والوقوف.
5. إذا كنت تقوم بأداء جزء الطاقة من burpee ، فبدلاً من الوقوف ، تنفجر للأعلى من خلال الوركين والساقين ، وتقفز في الهواء أو على مقعد الانتظار أو الخطوة. إذا كنت تقفز على هذا المقعد أو الخطوة ، فتأكد من الهبوط مع ثني ركبتيك قليلاً ، وقدميك متماسكة على مركز المنصة ، بعيدًا عن الفخذ.
6. تخلص من المقعد أو الخطوة واستمر في التمرين.

أداء أكبر عدد ممكن من burpees ما تستطيع في فترة 60 ثانية ، مع التأكد من الحفاظ على شكل جيد.

4. قطع الخشب مع الطب الكرة

تقطيع الخشب هو تمرين أساسي يتطلب مشاركة أساسية كاملة ، ويستهدف كل عضلة بين الوركين والكتفين. من خلال حمل كرة طبية مرجحة من 4 إلى 10 رطل (تقريبًا حجم كرة القدم) بين يديك ، يصبح التمرين أكثر صعوبة ، مما يساعد على زيادة القوة.

1. قف مع القدمين مفصلًا عن مفصل الفخذ والركبتين منحنيتان قليلاً ، مع وضع كرة الدواء في يديك وذراعيك مستقيمة ، معلقة أمام جسمك.
2. قم بطرح الوركين للخلف قليلاً ثم ثني ركبتيك ، وانتقل إلى ربع القرفصاء ، وقم بتدوير كتفيك قليلاً إلى اليمين بحيث يتم تعليق كرة الدواء (على ذراعيك مباشرة) على يمين الركبة اليمنى..
3. اشبك قلبك وحافظ على ذراعيك مستقيمة تمامًا أثناء تأرجح ذراعيك للأعلى وعبر جسمك بحركة قطرية ، واستقامة ركبتيك ووركيك حتى يتم تعليق كرة الدواء (وعلى يسار قليلاً) كتفك الأيسر. خلال هذه الحركة ، احتفظي بفخذي الوركين متجهين للأمام مباشرة ، وقم باللف من خلال الخصر والكتفين ، بدلاً من الوركين والساقين.
4. عكس الحركة ، والعودة إلى وضع البداية.

قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

5. الألواح

هناك سبب تسببت فيه الألواح في تحطيم وسائل التواصل الاجتماعي عن طريق العاصفة - إنها تمرين ممتاز يستهدف جميع العضلات في النصف الأول من جسمك ، خاصةً القيمة المطلقة.

1. استلق على حصيرة على الأرض ، وادعم الجزء العلوي من جسمك بأذرعك ، ومرفقيك مزروعين مباشرة تحت كتفيك.
2. ثني قدميك وزرع أصابع قدميك على الأرض. قم بإشراك قلبك واضغط على جسمك لأعلى بعيدًا حتى تكون متوازنًا بين ذراعيك وأصابع قدميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا مستقيماً من كعبك إلى رأسك.
3. شغل الموقف طالما يمكنك مع الحفاظ على شكل جيد. تهدف لمدة 30 إلى 45 ثانية في البداية ، وبناء تدريجيا لمدة تتراوح بين دقيقة واحدة ودقيقتين.

كرر التمرين بين مرتين وأربع مرات.

6. الألواح الجانبية مع الدوران

الألواح الجانبية هي شكل مختلف من التمرين بلانك ، لكنها تركز على جانب واحد من الجسم مع استهداف المائل ، عضلات البطن التي تلتف حول الخصر.

1. استلقِ على جانبك الأيمن على حصيرة وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض وجذعك مدعوم على ساعدك الأيمن. حافظ على يمينك مسطحة على حصيرة ومرفقك الأيمن مباشرة تحت كتفك. ضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر ، أو ضعه على الأرض أمام جسمك لتحقيق التوازن.
2. شدّ النواة وارفع الوركين من على حصيرة حتى يشكّل جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا.
3. عندما تشعر بالثبات ، مد ذراعك اليسرى للأعلى مباشرةً ، مع توجيه أصابعك اليسرى نحو السقف أثناء إدارة رأسك للبحث عن أصابعك.
4. احتفظ بساعدك الأيمن ونخيلك ثابتًا على السجادة ، واجعل يدك اليسرى لأسفل وعبر صدرك ، ووصل إلى أسفل الجذع ، وقم بلف جسمك حتى تصبح كتفيك مربعة مع الحصيرة. الحفاظ على يدك اليسرى من أي وقت مضى من الهبوط ، ببساطة الوصول إلى أبعد من الجذع الخاص بك ما تستطيع دون فقدان رصيدك.
5. بمجرد أن تقوم باللف قدر الإمكان ، أدر كتفيك مرة أخرى لتبدأ بينما تقوم بتمديد ذراعك الأيسر للأعلى باتجاه السقف.

قم بإجراء 10 إلى 12 لفات كاملة على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

الهدف من هذه القيمة المطلقة

بمجرد أن تقوم ببعض التمارين التي تشغل قلبك بالكامل ، فقد حان الوقت للوصول إلى التفاصيل الدقيقة. واحد من أصغر لاعبي كرة الطائرة المؤيدين في جولة AVP ، سمر روس ، يقسم بتمرينات كرة الدواء ، وخاصة "التحولات الروسية".

يتم تنفيذ كلا التمرينين التاليين في وضعية جلوس مع وجود كعبك على الأرض. قد تجد أنه من الصعب الحفاظ على كعبك مزروعًا على الأرض طوال الحركة - هذا جيد. إذا صعدوا ، شدوا عضلات البطن والوركين ، واحرصوا على إرجاعهم إلى الخلف. مع مرور الوقت ، يصبح هذا أسهل.

7. الطب الروسي الكرة تويست

تستهدف لفات كرة الطب الروسية المائل الخاص بك بينما تتطلب أيضًا إشراك كتفيك والصدر والثني.

1. الجلوس على حصيرة مع ثني ركبتيك أمامك وكعبك على الأرض. لا بأس في ثني قدميك حتى تشير أصابع قدميك نحو السقف. امسك كرة الدواء في يديك أمام صدرك ، مع ثني المرفقين. ابدأ بلعبة من أربعة إلى ستة رطل ، وزد من الوزن بمرور الوقت لأن التمرين يصبح أسهل.
2. قم بتحريك الجذع للخلف قليلاً بحيث تجعل ظهرك زاوية بزاوية 45 درجة مع الأرض.
3. حافظ على ثني الوركين ثابتًا ، وقم بلف الخصر والجذع إلى اليمين حتى تتمكن من لمس الأرض باستخدام كرة الدواء.
4. عد إلى المنتصف واستمر في الالتواء حتى اليسار ، ولمس كرة الدواء على الأرض على الجانب الأيسر من جسمك. هذا يعد تكرارا واحدا.

أداء 15 إلى 20 التكرار الكلي.

8. شريك الطب الكرة إرم

استكمل تمارينك الرياضية من خلال حركة تستهدف عضلات البطن المستقيمة - عضلات "الستة عبوات" الحقيقية. من خلال إضافة كرة دواء شريكة إلى الاعتصام ، فإنك تواجه مشاركة أساسية أكبر أثناء العمل أيضًا على قوة الجزء العلوي من الجسم.

1. الجلوس على حصيرة مع ثني ركبتيك وكعبك على الأرض. امسك كرة الدواء في يديك أمام صدرك مع ثني المرفقين. اجعل شريكك يقف أمام قدميك مباشرةً ، في مواجهتك.
2. قم بإشراك القيمة المطلقة ولفه على ظهرك كما لو كنت تقوم بجلوس اعتيادي منتظم.
3. ابقِ عبسًا مشدودًا ، اسحب نفسك للأعلى إلى وضع الجلوس ، وعندما تبدأ جالسًا ، قم برمي كرة الدواء على شريك حياتك.
4. عندما تكون جالسًا في وضع مستقيم تمامًا ، يجب على شريكك أن يرمي كرة الدواء إليك وأنت تعود إلى وضع الكذب. يجب أن تتم الخطوة بأكملها بأكبر قدر ممكن من التحكم.

أداء 15 إلى 20 اعتصاما وأنت رمي ​​كرة الدواء ذهابا وإيابا. ابدأ ببطء ، وعندما تشعر بالراحة في التمرين ، حاول رمي كرة الدواء بقوة ، أو اطلب من شريكك الوقوف بعيدًا ورمي المسافات الطويلة بالكرة.

كلمة أخيرة

في حين أن القيمة المطلقة للاعبي كرة الطائرة الشاطئية المحترفين تستحق حسدنا ، من المهم أن نعترف بوجود قدر من الوراثة في اللعب أيضًا. معظم لاعبي الكرة الطائرة طويلون وقويون بطبيعتهم ، وساعات تدريبهم تعمل على استكمال رزمتهم الوراثية ، مما يجعل من الممكن الوصول إلى القيمة المطلقة.

بدلاً من محاولة تحقيق مظهر لاعب كرة طائرة معين ، استخدم هذه التكتيكات لتحقيق أفضل جسم لك. القيمة المطلقة الأفضل ممكنة - فهي تأخذ فقط العمل الجاد والتفاني.

ما هي ممارسة أب المفضلة لديك?

(الصورة الائتمان: جين كيسي - التصوير الفوتوغرافي Mpu Dinani / A- لعبة التصوير الفوتوغرافي)