7 طرق لتناول المزيد من الفواكه والخضروات كجزء من نظام غذائي صحي

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) ، فإن ثلثي الأمريكيين لا يستوفون متطلباتهم اليومية من الفواكه والخضروات - 33 ٪ فقط من البالغين يلبون استهلاكهم اليومي الموصى به من الفاكهة ، و 27 ٪ فقط يتناولون الكمية المقترحة من الخضروات. يقوم مركز السيطرة على الأمراض بتكييف توصياتهم بناءً على العمر والجنس. على سبيل المثال ، تحتاج النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا إلى كوبين من الفاكهة وكأسين ونصف من الخضروات يوميًا للحفاظ على نمط حياة صحي ، بينما يجب أن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا على كوبين من الفاكهة وثلاثة أكواب من الخضروات.

مضيفا المزيد من المنتجات إلى النظام الغذائي الخاص بك

في ثقافة تحتفل باللحوم والحبوب وتعامل الخضروات مثل مواطني الدرجة الثانية ، يمكن أن يمثل تلبية الاحتياجات اليومية تحديًا.

تتبع الثقافات الشرقية مثل اليابان النهج العكسي: تعد الخضروات والبروتين الخفيف ، مثل الأسماك أو الأعشاب البحرية ، من نجوم الوجبة. تؤكل الحبوب كطبق جانبي ، وغالبا ما يتم تجنب الحلويات السكرية للحلوى. بدلاً من ذلك ، تنهي الوجبة الفاكهة الطازجة وكوب من الشاي الأخضر. لا عجب إذن أن يكون لدى اليابان أدنى معدلات السمنة والمرض في العالم المتقدم. في الواقع ، 3.6 ٪ فقط من المواطنين اليابانيين يعانون من السمنة المفرطة ، مقارنة بحوالي 36 ٪ من البالغين الأميركيين.

يجب أن يكون هدفك هو تناول مجموعة واسعة من الألوان: الباذنجان الأرجواني ، والجزر البرتقالي ، والفلفل الأحمر ، والسبانخ الأخضر ، كلها مرشحات مثالية. كلما زاد عدد الألوان التي تتناولها في اليوم ، سيكون نظامك الغذائي أكثر صحة ودقة. والخبر السار هو أنه ليس لديك لتحويل عاداتك بين عشية وضحاها. بطيئة وثابتة يفوز السباق عندما يتعلق الأمر بالتغييرات التي عصا طويلة الأجل.

1. حافظ دائمًا على وعاء من الفاكهة الطازجة
بعيدا عن الأنظار يعني عادة من العقل. لكن إذا احتفظت بوعاء صافٍ ممتلئ بالبرتقال والتفاح والموز على الطاولة ، فمن الأرجح أن تتذكر هدفك المتمثل في تناول الطعام الصحي وتناول قطعة من الفاكهة الطازجة بدلاً من تناول وجبة خفيفة من السكر. أظهر الباحثون في جامعة سانت بونافنتور أنه عندما يتم ترك الفواكه والخضار في وعاء واضح ، فمن المرجح أن يتم تناولها.

2. أضف الفاكهة إلى وجبة الإفطار
يعتبر تناول الفاكهة في الصباح أمرًا رائعًا لأن المحتوى العالي من الألياف لا يساعدك فقط على الشعور بالشبع ، ولكنه يساعدك أيضًا على تنشيط نشاطك حتى وقت الغداء. جرِّب وضع الموز أو بعض الفراولة أو العنب البري في الحبوب ، أو إضافتها إلى دقيق الشوفان أو اللبن. يمكنك أيضًا صنع عصير سريع باستخدام حليب الصويا وحليب اللوز وأي فواكه أخرى تحبها.

لا تخف من إعادة التفكير في ما يشكل طعام الإفطار أيضًا. على سبيل المثال ، غالبًا ما تحتوي وجبة الإفطار اليابانية النموذجية على سلطة وسلطانية من حساء ميسو محملة بالفطر ، بوك تشوي ، وفجل ديكون.

3. وجبة خفيفة على الخضار
تعتبر رقائق البطاطس من الأطعمة الجاهزة ، لكنك ستستهلك سعرات حرارية أقل بكثير وأكثر من الألياف والفيتامينات من خلال الوصول إلى الخضار بدلاً من ذلك. أضف بعض النكهات الإضافية عن طريق غمسها في صلصة رانش خفيفة ، أو قم بخلط صلصة آسيوية مع زيت السمسم وفول الصويا الخفيف لتتساقط على الجزر وفلوريات القرنبيط.

أيضا ، ببساطة لا يمكن شراء الأطعمة الخفيفة المعلبة ، مثل رقائق الحلوى ، أن تقطع شوطا طويلا نحو تناول المزيد من الخضروات. إذا لم يكن في المنزل ، فلن تأكله.

4. الذهاب نصف
ضع قاعدة لملء نصف طبقك بالفواكه و / أو الخضراوات في الغداء والعشاء. لا يهم ، أتأكد من تناول سلطة كبيرة قبل تناول أي شيء آخر في الغداء. أرم جرجيرًا بالجزر والخيار والأفوكادو وطماطم العنب وأي أنواع نباتية أخرى تطفو حول مطبخي. لا يقتصر الأمر على تحميلي للخضروات ، بل يضمن تناول كميات أقل من الخبز والوجبات الخفيفة الأخرى عند انتهائي.

5. بناء أفضل بيتزا
بدلًا من تكديس اللحم والجبن على البيتزا محلية الصنع ، اجعليها من الخضروات. أضف المزيد من صلصة الطماطم ، واخذ بعض الجبن ، ورمي البصل والسبانخ والفطر والفلفل الأحمر. فويلا ، البيتزا صحية بالفعل!

6. فقط أضف المزيد
عندما أقوم بصنع الحساء أو الحساء ، أضيف المزيد من الخضار أكثر مما تتطلب الوصفة. هذه طريقة بسيطة للحصول على المزيد من الخضار لكل وعاء ، وبما أنك تقوم بالفعل بالعمل التحضيري ، فلن تحتاج إلى جهد إضافي لتقطيع ما تبقى من الفلفل أو الطماطم..

يمكنك أيضًا هريس مجموعة متنوعة من الخضروات لإضافتها إلى الصلصات (فكر في صلصة المارينارا مع الباذنجان المهروس والجزر والفطر) والخبز (مثل خبز الكوسة والزيتون والشمر). وإذا كنت تأكل الحلوى ، تخطي صلصة الشوكولاته أو الكراميل على الآيس كريم أو الفطيرة. بدلًا من ذلك ، كومة الفراولة والخوخ والمانجو. الفواكه المجمدة أيضًا تصنع الحلويات الرائعة ، وهي صحية تمامًا.

7. انضم إلى CSA
عندما تنضم إلى CSA (الزراعة المدعومة من المجتمع) ، فإنك تشتري بشكل أساسي حصة من منتجات المزرعة. كل أسبوع طوال موسم النمو (عادة من أبريل إلى نوفمبر) ، يمكنك الحصول على علبة مليئة بالمنتجات الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تتمكن من الحصول على بيض عضوي وعسل ومواد محلية أخرى ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات.

على الرغم من أن CSAs قد يكون لها تكاليف مقدمة عالية (غالبًا ما تكلف عدة مئات من الدولارات للانضمام) ، إلا أن المدخرات يمكن أن تكون رائعة بمرور الوقت. في الواقع ، يبلغ الكثير من الناس عن توفير 30٪ على الأقل من فواتير البقالة طوال موسم النمو. إذا انضممت إلى CSA عضوية ، فستوفر أكثر من ذلك. تفضل بزيارة LocalHarvest.org للعثور على CSA في منطقتك.

كلمة أخيرة

مفتاح تناول المزيد من الفواكه والخضروات هو جعلها سهلة ولذيذة وممتعة. إذا كانت الفاكهة والخضار التقليدية تبدو لطيفة ومملة للغاية ، فابدأ التجربة. جربي غمس الفواكه في الشوكولاتة المذابة أو الكراميل أو فرح الخضار بحمص عضوي أو سبانخ.

بمجرد إجراء التغيير ، امنحه الوقت. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قبل أن تلاحظ مستوى طاقة أعلى وخصرًا أقل نحافة. وبمجرد الحصول على عادة الفاكهة والخضروات ، قد لا ترغب في العودة إلى طرقك القديمة.

كيف تضيفين المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي وعائلتك?