5 طرق سهلة لإضافة الخضار الورقية الخضراء لنظامك الغذائي

وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة (USDA) ، تعد البطاطا النشوية هي الخضروات الأكثر استهلاكًا ، بحوالي 52 رطلًا للشخص الواحد في السنة ، مع طماطم (31 رطلاً) وبصل (8 رطل) تقريب المراكز الثلاثة الأولى. الخضر الورقية ، مثل السبانخ والكالي ، لم تصنع القائمة. بالنظر إلى أن وزارة الزراعة الأمريكية تقترح أن البالغين يستهلكون ما لا يقل عن 1.5 إلى 2 كوب من الخضروات الورقية في الأسبوع ، فمن الواضح أن معظم الناس يأتون.

أنا أحب البطاطس المقلية والبيتزا مثلها مثل الشخص التالي ، وقد عُرفت أني أقدم سلطة لصالح الأكلات المملحة والمملحة بالسكر. لكن الخضر الورقية ليس من الضروري أن تتذوقها وأنت تمضغ العشب ، وإذا علمت أن تدمجه في نظامك الغذائي ، فستستفيد من جميع فوائدها الصحية والمعززة للسرطان..

الخضر الورقية مليئة بالألياف والفولات والكالسيوم والفيتامينات A و C و K. ويذكر المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان أن الكاروتينات الموجودة في الخضروات الورقية تعمل كمضادات للأكسدة تساعد على منع الجذور الحرة من التسبب في تلف الخلايا ، وقد ساعد في منع أنواع معينة من سرطان الثدي والجلد والرئة والمعدة. وبالمثل ، فإن الفولات الموجودة في الخضر يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان البنكرياس ، في حين أن الأطعمة الغنية بالألياف تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم..

أغذية وصفات لتخسيس النظام الغذائي الخاص بك

حتى مع كل الإحصائيات المفيدة لك ، فإن حقيقة تناول وعاء مليء بالخضر والكرنب اللفت قد تكون معدة للغاية. إذا كنت بحاجة إلى بعض الأفكار لزيادة استهلاكك للأطعمة المفضلة لدى بوباي ، تحقق من هذه النصائح.

1. العصائر

يعد عصر العصير طريقة رائعة لإضافة الخضروات إلى نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في تناول السلطة. يتطلب عصر العصير ، عند القيام به في المنزل ، آلة عصارة تستخرج عصير الفاكهة والخضروات ماديًا من الفواكه والخضروات الكاملة التي تطعمها من خلال العصارة. إذا كنت تخطط لعصيرك بحكمة ، يمكنك تعبئة حصص متعددة من الخضروات في كوب واحد.

هناك خدعة مع عصر العصير: إذا كنت تستخدم الكثير من الفواكه عند إنشاء العصير ، فيمكنك الإفراط في تناول محتوى السكر في العصير ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، يتبعه تحطم لاحق. إذا كنت تستخدم الكثير من الخضار ، فربما تكون مطفأًا منك بنكهة النكهة (خاصة إذا كنت جديدًا على العصير) ، وتوقف عن التدريب بعد محاولة واحدة.

الهدف هو إنشاء عصير يرضي الحنك دون أن يكون حلوًا للغاية. عصير العصير الأخضر المفضل لدى المبتدئين مصنوع من الآتي:

• 1 خيار
• 2 كوب سبانخ
• 2 التفاح الأخضر الصغير
• نصف حبة ليمون ، محشورة في العصير النهائي

هذا المزيج يجعل من 10 إلى 12 أونصة من العصير الطازج ذو المذاق الحلو والملموس ، دون المبالغة في تناول محتوى الفاكهة. وبمجرد أن تعتاد على نكهة "عشبية" قليلاً (هناك كوبان من السبانخ ، بعد كل شيء) ، يمكنك تقليل التفاح الأخضر تدريجياً إلى تفاحة واحدة ، مما يقلل من عدد حصص الفاكهة.

من الممكن أيضًا شراء العصائر الخضراء المعبأة مسبقًا ، لكن احذر قليلاً من الشراء. تحتفظ العصائر الطازجة بقيمتها الغذائية أفضل من تلك التي كانت تجلس على الرف ، وبعض شركات العصير تضيف السكر إلى مشروباتها لجعلها أكثر طعمًا.

2. العصائر

العصائر والعصائر تحمل الكثير من نفس الايجابيات والسلبيات. تعتبر Smoothies طريقة ممتازة لتسلل الخضر إلى نظامك الغذائي ، لكن من الممكن أن تفرط في تناولها مع الفواكه وغيرها من الإضافات ، مثل اللبن ، وتحويلها إلى وحوش تحتوي على السعرات الحرارية والسكر. والشيء الجيد هو أنه عندما تختار "تنعيم" مشروباتك بدلاً من عصيرها ، فإنك تحتفظ بمحتوى الألياف من الفواكه والخضروات التي تستخدمها ، مما يجعلها خيارًا أكثر ملأًا أقل احتمالًا لحدوث ارتفاع في نسبة السكر في الدم (مثل طالما كنت تبقي غطاء على كمية الفاكهة التي تضيفها).

يشمل عصير المفضل:

• 1 كوب من الكفير العادي (يمكنك استخدام الفانيليا إذا كنت تفضل ذلك)
• نصف الأفوكادو الصغيرة
• 3 أكواب من السبانخ
• نصف كوب من العنب البري المجمد

والنتيجة هي ملمس حلو وملمع من 16 أوقية تقريبًا ، وهو مثالي لتناول الإفطار. إذا جربتها مرة واحدة وقررت أنها لا تبقيك ممتلئة لفترة كافية ، ففكر في إضافة ربع كوب من دقيق الشوفان القديم الجاف قبل الخلط. سوف يتغير الملمس قليلاً ، لكن الألياف الإضافية ستعمل على إبطاء عملية الهضم للحفاظ على الوقود طوال اليوم.

3. الحساء

عندما يحل الشتاء ، لا شيء يصيب المكان مثل وعاء تبخير الحساء. يمكن لمعظم الحساء المعتمد على الحساء أن يستوعب بسهولة الخضر دون أن يغمره النكهة. على سبيل المثال ، يمكنك رمي كوبين من الكرنب في خنة اللحم البقري ، أو إضافة السبانخ أو اللفت إلى الوصفة المفضلة لديك محلية الصنع أو وصفة شوربة الزفاف الإيطالية.

يمكنك أيضًا تجربة الجبن والحساء الذي يحتوي على الكريم أيضًا ، ولكن كن حذرًا بشأن كمية الدهون والسعرات الحرارية التي تستهلكها في جلسة واحدة - يمكن أن تتضاعف هذه الحساءات بسرعة. ابحث عن خيارات "نحيفة" أو قليلة الدسم. على سبيل المثال ، يمكن أن يعطي الكوسة والكراث بعض الحساء ملمسًا كريميًا بدون أي كريم حقيقي.

4. الأوعية المقاومة للحرارة

مثل الحساء ، تجعل الأوعية المقاومة للحرارة من السهل إضافة الخضار دون أن تلاحظ وجودها. يمكنك وضع الخضر في اللازانيا ، أو إضافة القرنبيط المطبوخ أو السبانخ إلى طبق خزفي التونة الجبن. لقد قمت مؤخرًا بتجميد فاصوليا سوداء على طراز الانتشيلادا ، وبطاطا حلوة ، وطاجن اللفت كان من أجله - وأنا لا أحب البطاطا الحلوة أو اللفت كثيرًا.

قم بتصفية الوصفة بنفسك باتباع التعليمات التالية:

مكونات: 

• 2 بطاطا حلوة كبيرة
• 1 حفنة اللفت ، دي الجذعية وغسلها
• 1 يمكن الفاصوليا السوداء ، واستنزاف
• 4 أو 5 رقائق من القمح الكامل ، مقطّعة إلى شرائح
• 1 كوب جبنة موتزاريلا ، مبشورة
• نصف كوب من الصلصة الطازجة
• 2 ملعقة طعام زيت زيتون
• مسحوق الثوم ، حسب الذوق
• ملح للتذوق
• الفلفل الحلو ، حسب الذوق
• فلفل أحمر مطحون ، حسب الرغبة
• ربع كوب جبنة شيدر ، تمزيقه

الاتجاهات:

1. سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. صفّ ورقة الخبز برقائق القصدير واتركها جانباً.
2. نرد اثنين من البطاطا الحلوة الكبيرة ، والرش بزيت الزيتون ، وتتبل مع ذوق مسحوق الثوم والملح والفلفل الأحمر المسحوق ، والمريمية ، والزعتر. توضع في الفرن وتبدأ في التحميص.
3. يُوزّع نصف شرائح التورتيا على طول قاع طبق خزفي بحجم 13 بوصة. يُضاف إلى ذلك اللفت اللفت ، ونصف جبنة الموزاريلا ، وعلبة الفاصوليا السوداء.
4. عندما تنضج البطاطا الحلوة (حوالي 25 إلى 30 دقيقة) وبدأت تتجول حول الحواف ، أضفها إلى طبق خزفي.
5. قمة مع شرائط التورتيا المتبقية ، والجبن ، والسالسا.
6. يُخبز لمدة 15 إلى 25 دقيقة تقريبًا ، حتى تذوب الجبنة وتبدأ شرائح التورتيلا في الهش. انزعي وتقدمي ساخنة.

5. الحلويات

معظم الناس لا يفكرون في "السبانخ" و "الحلوى" في نفس الجملة ، ولكن ستندهش من مدى جودة بعض الحلويات مع القليل من اللون الأخضر الزائد. على سبيل المثال ، يمكنك تحضير كعكات السبانخ اللذيذة ، أو كعكة السبانخ. بعد محاولة فاشلة شخصية لصنع آيس كريم السبانخ ، تمكنت من تحضير السبانخ اللذيذ المفزع مع الشوكولاتة الداكنة والبروتين.

يمكنك تجربتها بنفسك باستخدام هذه الوصفة:

مكونات:

• 7 أوقية حليب مكثف
• نصف نصف نصف ونصف
• 2 ملعقة طعام عسل نحل
• 2 ملاعق كبيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن العادي
• 3 قطع صغيرة من الشوكولاتة الداكنة
• ملعقتان صغيرتان من مستخرج الفانيليا أو النعناع (سيعطيها النعناع نكهة أكثر من رقائق الشوكولاته)
• 3 أكواب معبأة ، سبانخ طازج
• 2-4 كوب مكعبات ثلج

الاتجاهات:

1. ضعي الحليب المكثف ، ونصفه ونصفه ، والعسل ، ومسحوق البروتين ، والفانيليا أو النعناع واستخرج السبانخ في الخلاطة وامزجهم حتى يخلط جيداً.
2. أضف الشوكولاتة الداكنة واخلطها مرة أخرى ، حتى تنقسم الشوكولاتة الداكنة إلى قطع وتمزج جيدًا (من 10 إلى 20 ثانية).
3. ابدأ بإضافة الثلج وامتزج حتى تصل الهزة إلى الثبات المطلوب.
4. بمجرد أن تصل إلى الاتساق المرغوب فيه ، تذوق الهزة وإجراء تعديلات على أساس التفضيل الشخصي. على سبيل المثال ، قد ترغب في إضافة المزيد من العسل أو المستخلص.
5. صب في أكواب وأعلى مع المكسرات أو الشوكولاته حلق.

كلمة أخيرة

إذا رأيت عبارة "السبانخ تهتز" وترغب في تشغيل الصراخ في الاتجاه الآخر ، أفهم ذلك. لا يجب تحويل كل طبق أو وجبة إلى منطقة هبوط خضراء مورقة. ومع ذلك ، من المهم إعطاء الأولوية للخضر الورقية كمكون رئيسي في حياتك اليومية. إذا وجدت نفسك تضيف حصص الخضروات الخاصة بك عن طريق تناول البطاطا المقلية (البطاطا) والبيتزا (الطماطم) ، فقد حان الوقت لإيجاد طرق لزيادة تنوع الخضار التي تتناولها ، وإضافة خيارات أكثر إشراقًا وأكثر اخضرارًا على الطاولة. ابدأ صغيرًا وتهدف إلى إضافة وجبة واحدة على الأقل من الخضر الورقية إلى نظامك الغذائي يوميًا. صحتك ، وربما خصرك ، سوف أشكرك على ذلك.

ما هي طريقتك المفضلة لتناول الخضر?