4 أطعمة تخصصية رخيصة وصحية يمكنك صنعها في المنزل (وصفات)

خلال السنوات القليلة الماضية ، بدأت في تجربة أشياء جديدة في المطبخ ، أبحث عن طرق للتحكم في تكاليف طعامنا. ما اكتشفته هو أنه في الواقع من السهل جدًا صنع بعض الأطعمة "التخصصية" المرتفعة في المنزل - حتى تلك الأطعمة التي يفترض الناس عمومًا لا يمكن شراؤها إلا من متجر.

في بعض الحالات ، تكون وفورات التكلفة كبيرة ، خاصة مع مرور الوقت. وذلك لأن بعض الأطعمة ، مثل الكفير - مشروب معزز بروبيوتيك - قد يكون له تكلفة "بدء". ومع ذلك ، بينما تستمر في صنعها ، تكون النفقات المستمرة ضئيلة للغاية.

إذا كنت تعتقد أن الأمر لا يستحق العناء لقضاء بعض الوقت في صناعة المنتجات التي يمكنك التقاطها في المتجر ، فقد تفاجأ. غالبية هذه العناصر يمكن أن تجلط بسرعة وبقليل من الجهد. حتى أولئك الذين يحتاجون إلى وقت إضافي لجعل عادة ما تدعو فقط إلى "الجلوس والانتظار" - ليس عليك أن تشارك في إعداد نشط ، لذلك يمكنك فقط السماح للطعام بالقيام بعمله.

وصفات غذائية متخصصة على الميزانية

1. كيفير

الكفير هو مشروب الحليب المخمر مليء البروبيوتيك ، مثل الزبادي ، التي تساعد على الحفاظ على نظامك الإيكولوجي المعوي صحي وقوي. كما أنه مليء بالعناصر الغذائية الجيدة مثل البروتين (حوالي 10 غرامات لكل وجبة) والكالسيوم (حوالي 20 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها لكل كوب واحد). نظرًا لنكهة الكفير والشعيرات المذهلة ، فهي لذيذة المذاق في العصائر كبديل للحليب.

لسوء الحظ ، يمكن أن تعيدك زجاجة من الكفير العادي بحجم 32 أونصة إلى ما بين 4 دولارات و 6 دولارات في متجر بقالة نموذجي. إذا كنت تشرب ثمانية أوقية في اليوم ، فستستمر هذه الزجاجة أربعة أيام فقط.

كيفير نفسها في الواقع من السهل جدا القيام بها. كل ما تحتاجه هو حبوب الكفير وحاوية فارغة وبعض الحليب. يمكنك شراء الحبوب - التي ليست في الواقع الحبوب على الإطلاق - عبر الإنترنت مقابل حوالي 5 دولارات إلى 20 دولارًا. أو ، إذا كنت محظوظًا بما فيه الكفاية لمعرفة الأشخاص الآخرين الذين يصنعون الكفير ، فيمكنك عادةً طلب بعض الحبوب فقط عندما تكون مستعدًا لتقسيم مجموعتها (انظر أدناه). يحدث لي الحصول على الحبوب مجانا من والدي.

حبوب الكفير: ما يجب أن تعرفه

مجموعة من حبات الكفير هي مستعمرة حية من الثقافات النشطة - الإنزيمات والبكتيريا التي تخمر الحليب في الكفير. بمجرد شراء حبوب الكفير الحية ، يمكنك استخدام نفس الدفعة إلى أجل غير مسمى. نظرًا لاستمرار نمو المستعمرة ، يمكنك عمل المزيد والمزيد من الكفير ، أو يمكنك تقسيم الحبوب ومنحها لصديق.

من المهم أن نفهم أنه لا توجد مستعمرتان من حبيبات الكفير متشابهان تمامًا ، مما يعني أن الأمر قد يتطلب بعض التجارب لضرب "بقعة حلوة". ومع ذلك ، إليك بعض المعلومات العامة لمساعدتك في البدء:

• يستغرق الأمر عادةً ما بين 12 و 24 ساعة لتتخمر مجموعة من الكفير - يعتمد الوقت على المستعمرة ودرجة حرارة الهواء ، حيث تؤدي درجات الحرارة الباردة إلى إبطاء عملية التخمير. درجة الحرارة المثالية بين 68 و 85 درجة فهرنهايت.
• الكفير جاهز عندما يكون الحليب كثيفًا وتفرخ الكفير برائحة "نظيفة" لطيفة. قد تشاهد فصلًا بسيطًا من مصل اللبن عن الحليب الموجود في قعر مرطبانك. هذا هو الوقت الذي يجب أن تفصل فيه الكفير عن الحبوب. إذا سمحت لها بالاستمرار في الاستزراع ، فستتخمر الكفير بشكل مفرط ، وسوف تنفصل المصلح والخثارة تمامًا ، وستكون الكفير الناتج أكثر تعكرًا.
• لا توجد نسبة قياسية من حليب الكفير إلى الحليب - إنها مستعمرة للغاية ، ولكن بشكل عام ، يجب أن تصنع كل ملعقة كبيرة من الحبوب ما بين 1 و 2.5 كوب من الكفير. ما عليك سوى إضافة ما بين 1 و 2.5 كوب من الحليب إلى حبيباتك للحصول على الكمية المطلوبة من الكفير.
• للحفاظ على صحة الحبوب ، من المستحسن جعل الكفير بشكل مستمر ، عادةً على دفعات يومية صغيرة. إذا كنت بحاجة إلى استراحة ، فكل ما عليك فعله هو إضافة الحليب الطازج إلى حبوب الكفير وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع. تتوقف درجة الحرارة الباردة تمامًا عن عملية التخمير. عندما تريد البدء من جديد ، ما عليك سوى تحضير الحليب وإضافة الحليب الطازج مرة أخرى إلى الحبوب.
• نظرًا لأن الحبوب تنمو وتتكاثر ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية الكفير التي تصنعها بإضافة المزيد من الحليب مع كل دفعة. إذا كنت لا ترغب في صنع المزيد من الكفير ، ما عليك سوى تقسيم الحبوب والتخلص من الفائض. إذا كنت تقوم بصنع دفعات صغيرة من 1 إلى 2.5 كوب من الكفير ، فقد حان الوقت لتقسيم الحبوب بمجرد حصولك على أكثر من ملعقة أو ملعقتين.

كيف تصنع الكفير

مكونات:

• 1 إلى 2.5 كوب من الحليب من اختيارك
• 1-2 ملاعق كبيرة من حبوب الكفير

اللوازم:

• جرة الزجاج
• غرامة مصفاة شبكة
• عاء
• فلتر القهوة
• شريط مطاطي كبير
• جرة

خطوات:

بمجرد حصولك على الحبوب ، يصبح عمل الكفير أمرًا سهلاً:

1. ضع الحبوب في أسفل الحاوية - يمكنني استخدام قنينة زجاجية شفافة سعة 64 أونصة مع غطاء. حاوية واضحة مفيدة حتى تتمكن من رؤية عملية التخمير. عادة ما تكون العبوات البلاستيكية جيدة ، ولكن يفضل الزجاج لأنها أقل عرضة للتلف أو تشوه الكفير.
2. صب الحليب في الأعلى - تعتمد نسبة الدقيق للحبوب على اللبن بشكل مستعمرة للغاية ، وهو شيء يمكنك ضبطه بمرور الوقت ، لكن يجب عليك عمومًا إضافة حوالي كوبين ونصف من الحليب لكل كوب أو ملعقتين كبيرتين من حبيبات الكفير. إن نوع الحليب الذي تستخدمه أمر متروك لك تمامًا ، لكن من الجيد التمسك بأحد هذه الأنواع من الحبوب ، حيث يستغرق الأمر بضع دورات تخمير للتكيف مع أي شيء جديد. أنا شخصياً أستخدم حليب خالي الدسم ، لكن لا يوجد سبب لعدم استخدام حليب الماعز بنسبة 1٪ أو 2٪ أو كامل أو حتى الماعز.
3. قم بتغطية الوعاء بفلتر القهوة وقم بتثبيته بشريط مطاطي. من المهم السماح للحاوية "بالتنفس" باستخدام فلتر القهوة أو القماش القطني للمساعدة في عملية التخمير. هناك حاجة إلى الفلتر أو القماش القطني فقط لإبعاد الذباب أو الحشرات الأخرى.
4. دع القوافي يجلس على المنضدة لمدة 12 إلى 24 ساعة. كنت تبحث عن دليل على أن اللبن يخمر - يجب أن يتسم بالثخانة ، ويجب أن تتشكل الخثارة. بمجرد أن ترى فصلًا عن المصل الصافي والحليب في قاع الوعاء ، يصبح الكفير جاهزًا للتوتر.
5. أخرج مرشح القهوة من الوعاء واستخدم ملعقة لتحريك الكفير جيدًا ، واخلطها تمامًا.
6. ضع مصفاة شبكية رفيعة على وعاء وسكب الكفير من خلال المصفاة. يمكنك التخلص من المصفاة أو تحريكها من حين لآخر للمساعدة في تسريع العملية. عندما تنتهي ، اتركي حبوب الكفير في المصفاة.
7. ضع حبات الكفير مرة أخرى في قنينة زجاجية نظيفة وأضف المزيد من الحليب لمواصلة عملية التخمير. إذا كنت لا تخطط لصنع دفعة لفترة من الوقت ، فقم بتغطية الحبوب باللبن ، ووضع غطاء على الحاوية الخاصة بك ، واحفظها في الثلاجة لإبطاء عملية التخمير.
8. خذ الكفير الذي أنتجته للتو من الوعاء وسكبه في حاوية منفصلة لتخزينه في الثلاجة ، أو استهلكه على الفور.

بمجرد أن تنمو الحبوب بكفاية ، يمكنك بسهولة صنع نصف جالون من الكفير مع كل دفعة مقابل تكلفة نصف غالون من الحليب - مما يجعل حوالي 64 أونصة من الكفير يكلف ما يقرب من 2 دولار ، على الأقل أربعة أضعاف من زجاجة المنتجة مسبقا من متجر البقالة.

2. الحمص

الحمص هو واحد من الانخفاضات المفضلة وينتشر. ومع ذلك ، قد تكلف حاوية صغيرة من الحمص المعدة مسبقًا من متجر البقالة ما بين 3 دولارات و 5 دولارات. كل الحمص هو في الحقيقة حبوب غاربانزو (الحمص) ، الطحينة (معجون بذور السمسم) ، عصير الليمون ، زيت الزيتون ، والتوابل - عادة ما يكون ثوم وملح. الحمص والطحينة ، على وجه الخصوص ، هما اللذان يجعلان الحمص جيدًا بالنسبة لك - إنهما يحتويان على البروتين والألياف والفولات ، مما يجعل الغمس وجبة خفيفة وصحية..

وتنتج هذه الوصفة الحمص محلية الصنع ما بين 25 و 30 أوقية من الانخفاض. إذا كنت تستطيع إنتاج 28 أونصة من الحمص في المنزل مقابل حوالي 6 دولارات ، فأنت تنفق حوالي نصف ما تنفقه لشراء كمية مماثلة من متجر.

كيف تصنع الحمص

مكونات:

• العلبتان 15.5 أونصة من حبوب غاربانزو
• عصير من ليمون
• ملعقتان من زيت الزيتون
• 1/3 كوب من الطحينة
• التوابل ، حسب الرغبة (الثوم والملح والفلفل الحار والبابريكا كلها خيارات جيدة)

اللوازم:

• اثنين من الأطباق
• معالج الطعام

خطوات:

1. صفي عصير حبوب الجاربانزو في وعاء ، ضع الفول في وعاء منفصل ، واشطفه. أضف الماء إلى الفاصوليا للسماح لهم بالنقع ووضعهم جانباً.
2. أضف الطحينة وعصير الليمون إلى معالج الطعام واخلطه جيدًا ، مضيفًا قليلًا من عصير الجربانزو - حوالي ثلثه - إلى المزيج لخلق تناسق مزبد.
3. أضف الثوم والملح والتوابل الأخرى (الفلفل الحلو جيدًا) لتذوقها ، واخلطيها مرة أخرى. يعتمد مقدار ما تضيفه اعتمادًا كبيرًا على ذوقك ، لكني أحب الكثير من النكهة ، لذلك عادةً ما أبدأ مع ملعقة كبيرة من مسحوق الثوم (أو إذا كنت تستخدم الثوم الطازج ، أضفت ما يصل إلى ثماني فصوص في مجموعة من الحمص) ونصف ملعقة كبيرة من الملح وملعقة صغيرة من كل التوابل الأخرى. ثم أجري تعديلات بناءً على مذاق الحمص.
4. صب الماء قبالة الفاصوليا غاربانزو تمرغ. بعد ذلك ، بينما يمزج المزيج الخاص بك ، قم بإضافة الفاصوليا ببطء إليه ، وأحيانًا تصب في عصير garbanzo المتبقي إذا كان سميكًا جدًا.
5. عندما تضيف كل حبوب غاربانزو ، استمر في الخلط ، مضيفًا زيت الزيتون.
6. عندما يصل الحمص إلى الملمس المطلوب ، أطفئ الخلاط وأعطيه مذاقًا. أضف توابل وزيت إضافي للنكهة ، حسب الحاجة.

3. الزيوت العشبية والتوابل

سواء كنت تخلط صلصة السلطة الخاصة بك مع زيت مملح بالثوم ، أو تستخدم زيتًا مغروسًا بالزعتر والزعتر كصلصة غمس للخبز أو البيتزا ، فهناك خيارات لا حصر لها يمكن أن تنقل الطبخ إلى المستوى التالي. لسوء الحظ ، شراء الزيوت المملحة باهظ الثمن. على سبيل المثال ، في شركة Grapevine Olive Oil Company ، تبلغ تكلفة زجاجة 12.5 أونصة حوالي 18 دولارًا.

لحسن الحظ ، يمكنك صنع دفعات صغيرة من الزيت المصبوب في المنزل - ويستغرق الأمر حوالي خمس دقائق فقط. عادةً ما ترغب في استهلاك هذه الدُفعات الصغيرة على الفور ، ولكن إذا كنت ترغب في توفير المزيد من الأشياء لتخزينها ، فيمكنك سد الفائض في حاوية والاحتفاظ بها في الثلاجة لمدة أسبوعين.

كيف تصنع الزيوت العشبية والتوابل

مكونات:

• زيت الزيتون أو زيت بذور العنب
• التوابل المفضلة (الزعتر ، الزعتر ، أو الثوم ، على سبيل المثال)

اللوازم:

• هاون ومدقة
• مقلاة
• جرة نظيفة

خطوات:

1. حدد التوابل الخاصة بك. عادةً ما أستخدم المجففة ، لمجرد وجودها في متناول اليد ، لكن الأعشاب والتوابل الطازجة تضفي نكهة أقوى. المفضلات لدي هي الأوريجانو والزعتر والفلفل الحار لركلة إضافية صغيرة.
2. إذا كنت تستخدم الأعشاب الطازجة ، اغسلها وجففها تمامًا. طحن الأعشاب أو التوابل مع هاون ومدقة للمساعدة في إطلاق نكهة.
3. ضع الأعشاب أو التوابل في مقلاة وتغطيتها بالزيت. يوفر زيت الزيتون البكر الممتاز نكهة رائعة ، ولكن يمكنك تجربة خيارات أخرى ، مثل زيت بذور العنب.
4. حرك باستمرار ، قم بتحويل الموقد إلى حرارة متوسطة - فأنت تريد أن يتدفق الزيت قليلاً ، دون أن يظهر.
5. بعد التسخين والتحريك لمدة خمس دقائق تقريبًا ، أخرج الزيت من الحرارة واسكبه في قنينة زجاجية من خلال مرشح القهوة لالتقاط التوابل. إذا كنت تستخدم التوابل المجففة أو كنت تخطط لاستخدام الزيت على الفور ، فاترك التوابل في القنينة دون ترشيحها - يمكن أن تضيف نكهة إضافية لطيفة. ومع ذلك ، فإن الأعشاب والتوابل الطازجة تضيف رطوبة ، مما يقلل من مقدار الوقت الذي يستغرقه الزيت حتى تصبح سيئة. إذا كنت تخطط لتخزين النفط بعد صنعه ، فاستمر في ضغطه والتوابل.
6. بمجرد أن يبرد الزيت ، يصبح جاهزًا للاستخدام.

يعد تصنيع الزيوت المرسلة على دفعات أصغر فكرة جيدة عمومًا للمساعدة في منعها من الزنخ. إذا كان لديك كمية إضافية ، فقم بتخزينها في مكان بارد وجاف ، أو حتى في الثلاجة لمدة تصل إلى بضعة أسابيع.

4. زبدة البندق النكهة

لا يحتوي Nutella على زاوية في السوق للحصول على زبدة الجوز المنكهة. في الواقع ، زبدة الفول السوداني بنكهة الزبدة واللوز هو الاتجاه السائد في الأكل الصحي - ولكن الأصناف التي يتم شراؤها من المتاجر ليست رخيصة. على سبيل المثال ، تكلف زبدة جاستن مابل زبدة اللوز التي تبلغ تكلفتها 16 أوقية 12 دولارًا. بالمقارنة ، في Nuts.com ، يمكنك الحصول على رطل من اللوز الخام مقابل 8 دولارات ، أو رطل من الفول السوداني المحمص مقابل 4 دولارات - المواد الخام أرخص بكثير من المنتج النهائي المُصنع مسبقًا.

طالما كان لديك المكسرات في متناول اليد ، يمكنك بسهولة تحضير زبدة الجوز بنكهة لا تستخدم أكثر من خلاط عالي الجودة. أحب صنع زبدة العسل المملحة باستخدام الخطوات التالية:

كيفية جعل زبدة البندق محلية الصنع

مكونات:

• 2 كوب من الجوز المقشر (أنا استخدم الجوز لهذه الوصفة)
• 1 ملعقة صغيرة من ملح البحر
• 2 ملاعق كبيرة من العسل

اللوازم:

• خلاط أو الطعام المعالج
• ملعقة

خطوات:

1. ضع حوالي كوبين من الجوز المقشر في خلاط.
2. أضف ملعقة صغيرة من ملح البحر وملعقتين من العسل.
3. امزج الجوز بأعلى درجة ، وتوقف كل 30 ثانية أو نحو ذلك لتتخلص من جوانب جرة الخلاط لمنع زبدة الجوز من التغذية في الشفرات.
4. بمجرد أن تصل إلى الاتساق المرغوب ، انقل زبدة الجوز إلى وعاء. استخدمه على الفور أو احفظه في الثلاجة.

لقد صنعت أيضًا زبدة لوز بالشوكولاتة الحارة بهذه الطريقة ، ببساطة أضيفي المزيد من العسل ، بالإضافة إلى مسحوق الكاكاو واندفاعة من فلفل حريف إلى اللوز قبل مزجها.

كلمة أخيرة

على الرغم من أنه من الجيد توفير المال على الأطعمة المتخصصة عن طريق الطهي في المنزل ، إلا أن هذا ليس هو السبب الرئيسي لاستمرار ذلك. أفعل ذلك لأنه يمنحني المرونة للتجربة أثناء الاتصال بالأطعمة التي أتناولها. عند تحضير الأطعمة الخاصة بك ، فأنت مجبر على التباطؤ وبناء علاقة مع ما تستهلكه. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين الخيارات ، وزيادة التحكم في الأجزاء ، والتركيز على التغذية الحقيقية عالية الجودة التي يمكن أن تحافظ على نمط حياة صحي.

هل هناك أي الأطعمة المتخصصة التي تقوم بها في المنزل?