4 الخرافات الصحية الشائعة التي يمكنك تجاهلها - تعرف على الحقائق

ومع ذلك ، في كثير من الحالات ، إذا قرأت الدراسة الفعلية ، فستجد أن استنتاجاتها ليست شاملة تمامًا كما تشير الأخبار. في سعيها للحصول على عناوين ملفتة للنظر ، غالبًا ما تضع وسائل الإعلام ضغوطًا مفرطة على دراسة واحدة ، مما يعني ضمنيًا أنها لعبة تغيير كاملة للألعاب عندما تكون نتائجها الفعلية بعيدة عن أن تكون حاسمة. وبمجرد وجود مطالبة صحية في المجال العام ، فإن لديها طريقة للالتفاف حولها - حتى بعد وقت طويل من فضحها. في بعض الأحيان حتى المصادر الطبية ذات السمعة الطيبة تتمسك بتوصيات عفا عليها الزمن لا تملك أدلة كافية لدعمها.

يمكن أن تؤثر الأساطير الصحية على جسدك - وعلى محفظتك. في محاولة لمواكبة أحدث التوصيات الصحية ، يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى قصف باكز كبير عن الأطعمة الساخنة أو معدات التمارين الرياضية الجديدة التي لا تحتاجها حقًا. إليك نظرة فاحصة على أربع خرافات صحية معينة يمكنك التوقف عن القلق بشأنها اليوم.

1. تحتاج إلى ثمانية أكواب من الماء كل يوم

سمع الجميع النصيحة التي تحتاجها لشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا للبقاء في صحة جيدة. يتكرر على نطاق واسع عبر الإنترنت ، في الصحف والمجلات ، وحتى في الكتب المدرسية الصحية - غالبًا بتحذير مصاحب من أن المشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين لا تحسب في هذا المجموع ، لأنها تجفف جسمك أكثر. هذا الاعتقاد الواسع قد دفع العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة إلى صرف مئات الدولارات سنوياً على المياه المعبأة في زجاجات ، دون مغادرة المنزل دون زجاجة منه..

من أين يأتي

لا أحد يعرف بالضبط أين نشأت هذه النصيحة. ورقة عام 2002 في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - علم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكاملي والمقارن (AJP-RICP) حفرت في أصلها ووجدت أنه ربما كان من كتاب صدر عام 1974 كتبه عالم التغذية فريدريك ستير والدكتور مارغريت ماكويليامز ، والتي ينصح باستهلاك ستة إلى ثمانية أكواب من الماء كل 24 ساعة. مصدر آخر محتمل كان توصية عام 1945 الصادرة عن مجلس الغذاء والتغذية التابع للمجلس القومي للبحوث (FNB) ، قائلة إن الشخص العادي يحتاج إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا - أي حوالي 8 أكواب كاملة.

المشكلة هي أن أيا من هذه المصادر لا يقول ذلك فعلا الكل يجب أن تأتي احتياجاتك المائية اليومية من مياه الشرب. قالت توصية FNB لعام 1945 أن معظم الماء الذي يحتاجه جسمك "موجود في الأطعمة الجاهزة". وبالمثل ، قال Stare و McWilliams ، في كتابهما ، إن ما بين 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا يمكن أن تأتي من مشروبات أخرى ، مثل "القهوة والشاي والحليب والمشروبات الغازية والبيرة وما إلى ذلك" ، وكذلك من تناول الفواكه والخضروات.

بالنسبة إلى بعض الأشخاص ، فإن القول بأن القهوة والشاي والمشروبات الغازية يمكن أن توفر أصواتًا غريبة لأن هذه المشروبات تحتوي غالبًا على مادة الكافيين ، مما يزيد من كمية البول التي ينتجها جسمك. ومع ذلك ، وجدت دراسة نشرت عام 2003 في مجلة التغذية البشرية والتغذية ، والتي حللت الدراسات الطبية التي امتدت لأكثر من ثلاثة عقود ، أن هذا يحدث فقط على المدى القصير ، وفقط في الأشخاص الذين لديهم جرعة كبيرة من الكافيين - أي ما يعادل اثنين أو ثلاثة أكواب من القهوة - بعد الذهاب دون أي لعدة أيام أو أسابيع. بالنسبة للقهوة والشاي أو المشروبات الغازية العادية ، لا يزيد الكافيين من إنتاج البول. أكدت دراسة بريطانية نشرت عام 2014 في مجلة علمية على الإنترنت ، PLoS ONE ، هذه النتيجة وخلصت إلى أنه بالنسبة لمتعاقبي القهوة المنتظمين ، فإن القهوة المستهلكة بجرعات معتدلة توفر قدرًا كبيرًا من الماء مثل الماء.

لا أحد على يقين من كيفية تشويه نصيحة أخذ ما مجموعه 2.5 لتر من المياه من جميع المصادر إلى "شرب ثمانية أكواب من الماء بحجم 8 أونصات في اليوم". على الأرجح ، حدث ذلك ببساطة لأن هذه القاعدة - التي يتم اختصارها أحيانًا باسم "8 × 8" - كان من السهل تذكرها. ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي يدعمه.

مخاطر الكثير من الماء

في الواقع ، وجدت ورقة AJP-RICP أن شرب الكثير من الماء يمكن أن يكون ضارًا بالفعل. إن شرب كميات كبيرة من الماء يمكن أن يؤدي إلى حالة تهدد الحياة تسمى نقص صوديوم الدم - وتُعرف أحيانًا باسم "تسمم المياه" - حيث يصبح مستوى الصوديوم في دمك منخفضًا بشكل خطير. إذا لم يستطع جسمك إزالة الماء الزائد بسرعة كافية ، فإن الأنسجة في جميع أنحاء جسمك تتورم بالماء ، مما يسبب أعراضًا تتراوح من الصداع والغثيان إلى النوبات والغيبوبة والموت. تشير ورقة AJP-RICP إلى بضع حالات مميتة من تسمم المياه لدى المراهقين الذين استخدموا عقار الإكستاسي النادى غير المشروع.

من المحتمل أن يسبب شرب الكثير من الماء مشاكل للرياضيين. عندما تعرق ، يفقد جسمك الملح وكذلك الماء ، واستبدال الماء دون استبدال الملح أيضًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى الصوديوم في الدم - وهي حالة تسمى نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرن أو EAH. أشارت دراسة نشرت عام 2015 في المجلة السريرية للطب الرياضي (CJSM) إلى ثلاث حالات مميتة من EAH لدى لاعبي كرة القدم في المدارس الثانوية الذين شربوا كميات هائلة من الماء - ما يصل إلى 16 لترًا ، في حالة واحدة - أثناء ممارسة الرياضة في محاولة مضللة منع تشنجات العضلات.

مشكلة أخرى هي أنه أثناء التمرينات الرياضية القوية ، يقلل الضغط على جسمك من معدل إنتاج البول. يوضح الطبيب الذي تمت مقابلته مع Scientific American أنه في ظل الظروف العادية ، يمكن لجسمك إنتاج ما يصل إلى 800 إلى 1000 ملليلتر في الساعة ، بحيث يمكنك شرب ما يصل إلى هذا المبلغ كل ساعة دون أن تغمرها المياه. ومع ذلك ، أثناء التمرين ، ينخفض ​​معدل إنتاج البول إلى أقل من 100 ملليلتر في الساعة - لذا فإن شرب 800 إلى 1000 ملليلتر كل ساعة قد يؤدي إلى تراكم الماء بشكل خطير ، حتى لو كنت تتعرق بغزارة.

لتكون آمنًا أثناء التمرين ، يجب ألا تشرب ماء أكثر مما يفقده جسمك وأنت تتعرق. على سبيل المثال ، إذا كنت تعرق 500 مل من الماء كل ساعة ، فهذا هو مقدار ما يجب أن تشربه. لكن لسوء الحظ ، لا توجد طريقة جيدة لقياس كمية المياه التي تفقدها من خلال العرق ، وبالتالي لا توجد طريقة لتوفير مبدأ توجيهي واضح وحازم حول مقدار المياه المعقولة للشرب وكم هي كمية المياه الخطرة.

لحسن الحظ ، يمتلك جسمك آلية مدمجة لإبلاغك بكمية المياه التي تحتاجها. انه دعا العطش. يستنتج كل من CJSM و AJP-RICP أن الاعتماد على "آلية العطش" الطبيعية هو أفضل دليل ممكن للتأكد من حصولك على كمية كافية من الماء وليس أكثر من اللازم. بمعنى آخر ، يمكنك الوثوق بجسمك لإخبارك بموعد احتياجه إلى الماء ومتى كان يكفيه.

الاحتياجات المائية المتغيرة

في عام 2006 ، نشرت الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب مجموعة من الإرشادات حول احتياجات المغذيات للأشخاص من مختلف الفئات العمرية. وخلصت الدراسة إلى أن الإناث البالغات تحتاج عادةً إلى حوالي 2.7 لتر من الماء يوميًا ، بينما يحتاج الذكور البالغون عادة إلى 3.7 لتر. ومع ذلك ، هذا لا ليس يعني أن هذه هي كمية الماء التي يجب أن تشربها. بدلاً من ذلك ، إنها كمية المياه التي يحتاج إليها الشخص العادي من جميع المصادر ، بما في ذلك الأغذية والمشروبات الأخرى.

في تعليق على هذه الأرقام ، تشرح ساعة Harvard Men's Health أن الأغذية والمشروبات في نظامك الغذائي اليومي المعتاد توفر ما لا يقل عن 70٪ من احتياجاتك المائية. هذا يعني أن الكمية التي تحتاج إلى إضافتها عن طريق مياه الشرب لا تزيد عن 810 ملل في اليوم للنساء و 1.1 لتر للرجال. ومع ذلك ، حتى هذا الرقم هو تقدير تقريبي للغاية.

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على حاجة جسمك إلى الماء ، بما في ذلك ما يلي:

• وزن الجسم. كلما زاد حجمك ، زادت المياه التي تحتاجها. يمكن أن تكون توصية الأكاديميات التي تبلغ 3.7 لتر يوميًا من جميع المصادر أكثر من اللازم بالنسبة لرجل أصغر من المتوسط ​​، وأكثر من اللازم بالنسبة لرجل كبير.
• حمية. إذا كنت تأكل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وتشرب الكثير من السوائل مثل العصير أو الحليب أو الحساء ، فمن المحتمل أن يزودك نظامك الغذائي بأكثر من 70٪ من احتياجاتك المائية. على النقيض من ذلك ، إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة المحضرة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى ماء إضافي لتحقيق التوازن في هذا الصوديوم الإضافي. يشير مقال لصحيفة نيويورك تايمز حول ارتفاع حصى الكلى بين الأطفال الصغار إلى أن العامل الرئيسي هو زيادة استهلاك الملح للأطفال.
• ممارسه الرياضه. كما هو مذكور أعلاه ، عند ممارسة الرياضة ، يفقد جسمك الماء والملح من خلال العرق. تقول مايو كلينك إن معظم الناس يحتاجون إلى 1.5 إلى 2.5 كوب ماء إضافي لتحل محل السوائل التي يفقدونها من "نوبات قصيرة من التمارين" ، ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترة أطول وأصعب إلى اتخاذ خطوات لاستبدال الملح المفقود أيضًا.
• مناخ. في الطقس الحار ، تتعرق أكثر ، فتفقد المزيد من الماء. يزيد الهواء الجاف أيضًا من فقد السوائل لأنه يمتص رطوبة أكثر من جلدك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العيش على ارتفاعات عالية يزيد من معدل التنفس وإنتاج البول ، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة احتياجاتك من السوائل.
• مرض. أي مرض يسبب القيء أو الإسهال يستنزف الماء من الجسم. قد تؤدي حالات مثل التهابات المثانة وحصى الكلى أيضًا إلى زيادة احتياجاتك من السوائل. من ناحية أخرى ، يمكن للمشاكل الطبية الأخرى ، مثل فشل القلب وبعض أنواع أمراض الكبد أو الكلى ، أن تبطئ قدرة جسمك على إنتاج البول ، مما يتطلب منك شرب كمية أقل من الماء.
• الحمل أو الرضاعة الطبيعية. تحتاج المرأة إلى سوائل إضافية عندما تكون حاملاً أو ترضع طفلاً. وتقول الأكاديميات إن النساء الحوامل يحتاجن عادة إلى 3 لترات من المياه يوميًا من جميع المصادر ، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى 3.8 لتر.

الحصول على ما يكفي من الماء

كما ترون ، هناك الكثير من المتغيرات المختلفة التي تؤثر على احتياجاتك من المياه بحيث لا يمكن إعطاء مبادئ توجيهية بسيطة وعالمية. بدلاً من ذلك ، يوصي الأطباء بالاعتماد على العطش. تقول كل من ساعة Harvard Men's Health Watch وعيادة Mayo و AJP-RICP و CJSM أن الثقة في آلية العطش الطبيعية لجسمك هي أفضل طريقة للتأكد من حصولك على كمية مناسبة من الماء دون الذهاب إلى البحر.

هناك الكثير من الأدلة الأخرى ، إلى جانب هاتين الدراستين ، أن العطش هو أفضل طريقة لتوجيه شربك. فمثلا:

• توصلت ورقة عام 1984 في علم وظائف الأعضاء والسلوك إلى أنه طالما أن الناس يتمتعون بحرية الوصول إلى مياه الشرب ، فإنهم يصبحون عطشانًا ويشربون جيدًا قبل فترة طويلة من تعرضهم للجفاف..
• وجدت دراسة أجريت عام 2006 في مجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الشيخوخة أن الرجال الأصحاء الأكبر سنا الذين شربوا 1.5 لتر من الماء يوميا لم يظهروا أي تحسن في مستويات الصوديوم في الدم أو ضغط الدم أو نوعية الحياة مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواء وهمي لم يغير من استهلاكهم للمياه.
• وجدت دراسة أجريت عام 2013 في زراعة الكلى بغسيل الكلى أن تناول كميات أكبر من السوائل لم يحسن وظائف الكلى أو انخفاض معدلات الوفيات وخلص إلى أن "أهداف محددة لسائل السوائل" - وهذا يعني إخبار عامة الناس بشرب كمية معينة من السوائل كل يوم ، بدلاً من الاعتماد على العطش - ليست مفيدة.

إذا كانت لديك أي شكوك حول ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء ، كل ما عليك فعله هو فحص نفسك بحثًا عن علامات الجفاف. بصرف النظر عن العطش ، تشمل هذه العلامات:

• التبول النادر. تقول الخدمة الصحية الوطنية في بريطانيا إذا كنت تبول أقل من ثلاث أو أربع مرات في اليوم ، وتمر كمية صغيرة فقط في كل مرة ، قد تكون مجففة.
• انخفاض حجم البول. وفقًا لمايو كلينك ، يمر الشخص المائي جيدًا بحوالي 1.5 لتر أو 6.3 كوب من البول يوميًا.
• البول الداكن اللون. إذا كنت تحصل على كمية كافية من الماء ، فيجب أن يكون البول صافًا أو أصفرًا فاتحًا ، وفقًا لمايو كلينك.
• جفاف. الجفاف يمكن أن يجعل فمك ، شفتيك ، وعينيك تجفان بشكل غير معتاد.
• أعراض أخرى. الصداع ، الدوار ، والتعب كلها علامات الجفاف. الجفاف على المدى الطويل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإمساك.

إن متابعة الجفاف مهم بشكل خاص لكبار السن. يلاحظ المنشور الصحي Medical Daily أن آلية العطش في الجسم يمكن أن تصبح أضعف مع تقدم العمر ، لذلك يجب أن يكون كبار السن حذرين للغاية لمشاهدة العلامات وزيادة تناول السوائل عند الحاجة. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، العطش هو في الحقيقة أفضل دليل لديك.

2. أنت تحتاج على الأقل ثماني ساعات من النوم كل ليلة

الرقم الثامن يبدو أنه واحد من القواعد الشعبية لجميع أنواع الصحة. اسأل أي شخص عشوائي عن مقدار النوم الذي يجب أن تحصل عليه ، والفرص ستقول ثماني ساعات. هذه التوصية ، مثل التوصية بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، موجودة منذ عقود وتظهر في جميع أنواع المصادر الصحية ذات السمعة الطيبة ، من المواقع الإلكترونية إلى الكتب.

من أين يأتي

تتوافق قاعدة الثمان ساعات تقريبًا مع أحدث التوصيات الصادرة عن National Sleep Foundation ، والتي طورها فريق من 18 عالمًا رائدًا ونشرت في عام 2015. تقول هذه الإرشادات إن معظم البالغين الأصحاء يحتاجون إلى ما بين سبع وتسع ساعات من النوم لكل يوم.

ومع ذلك ، تؤكد المؤسسة أيضًا أن هذا مجرد تقريب. وفقًا لتقريره ، يمكن لبعض البالغين العمل بشكل جيد في أقل من ست ساعات من النوم ، بينما يحتاج الآخرون إلى ما يصل إلى عشر سنوات لأداء أفضل ما لديهم. لذا بدلاً من التوصية بعدد محدد من الساعات للجميع ، ينصح الباحثون بالاهتمام بكيفية شعورك بمقادير مختلفة من النوم واستخدام ذلك لمعرفة مقدار ما تحتاجه شخصياً.

في حقيقة الأمر

لذلك فإن قاعدة الثماني ساعات هي في الحقيقة مجرد تقريب. ومع ذلك ، هناك قدر متزايد من الأدلة على أنه ليس أفضل تقريب ممكن. تشير العديد من الدراسات المنشورة بين عامي 2002 و 2015 إلى أن مقدار النوم المثالي لمعظم البالغين قد يكون في الواقع أقرب إلى سبع ساعات من ثماني ساعات.

• كريبك ، 2002. قامت دراسة أجريت عام 2002 بقيادة الدكتور دانييل كريبك من جامعة كاليفورنيا سان دييغو ، والتي نشرت في دورية أرشيف الطب النفسي العام ، بتتبع 1.1 مليون مريض بالسرطان على مدى فترة ست سنوات. وجد Kripke وفريقه أن المرضى الذين ينامون حوالي سبع ساعات في الليلة - على وجه التحديد ، ما بين 6.5 و 7.4 ساعات - لديهم معدلات وفيات أقل من أولئك الذين حصلوا على نوم أقل أو أكثر.
• كريبك ، 2011. قاد الدكتور Kripke أيضا دراسة عام 2011 نشرت في مجلة طب النوم. راقب فريق Kripke عادات النوم لـ 450 امرأة بمتوسط ​​عمر 67.6 عامًا على مدار أسبوع ، ثم تحقق معهن مرة أخرى بعد 10 سنوات. ووجدت الدراسة أن النساء اللائي كن ينامن على الأقل 5 ساعات في الليلة وما لا يزيد عن 6.5 ساعات كانوا أقل عرضة للوفاة خلال تلك الفترة.
• Lumos Labs ، 2013. درس فريق من الباحثين في Lumos Labs - موطن موقع Lumosity ، وهو عبارة عن منصة على شبكة الإنترنت لمساعدة الناس على تحسين حدتهم العقلية - كيف أجرى أكثر من 200000 شخص في اختبارات الذاكرة المكانية والمطابقة والحساب بعد مستويات متفاوتة من النوم. وجدت الدراسة ، التي نشرت في مجلة فرونتيرز في علم الأعصاب البشري ، أن الأداء في جميع الاختبارات الثلاثة يميل إلى الزيادة مع المزيد من النوم - ولكن فقط يصل إلى سبع ساعات. بعد هذه النقطة ، كلما زاد نوم الناس ، انخفض أداءهم.
• مجلة طب النوم السريري ، 2014. يعتقد الكثير من الناس أن عالمنا الحديث سريع الخطى يتداخل مع أنماط النوم الطبيعية للناس. لاختبار هذه النظرية ، أجرى فريق من الباحثين تجربة قضى فيها خمسة بالغين أصحاء شهرين في "مستوطنة تشبه العصر الحجري". لقد عاشوا في أكواخ بدون كهرباء أو مياه جارية أو غيرها من وسائل الراحة الحديثة ، وكان عليهم أن يجمعوا ويجهزوا كل طعامهم. وجدت الدراسة ، التي نشرت في مجلة طب النوم السريري ، أن الأشخاص الذين يعيشون في هذه الظروف ، في الواقع ، كانوا ينامون في وقت مبكر وينامون لفترة أطول من حياتهم العادية. ومع ذلك ، تراوح مقدار الوقت الذي ينامون فيه أثناء التجربة فقط من 6 إلى 9 ساعات ، بمتوسط ​​7.2 ساعات.
• علم الأحياء الحالي ، 2015. بحثت دراسة أخرى ، نُشرت في مجلة Current Biology ، عن عادات النوم لدى الأفراد في مجتمعات ما قبل الصناعة الفعلية في تنزانيا وناميبيا وبوليفيا. وجد الباحثون أن الناس في هذه المجتمعات ينامون عادة بعد ساعات قليلة من غروب الشمس ويستيقظون قبل شروق الشمس ، وينامون في أي مكان من 5.7 إلى 7.1 ساعة بينهما. كما أنها تأخذ قيلولة خلال النهار فقط من حين لآخر - في حوالي 7 ٪ من أيام الشتاء و 22 ٪ من أيام الصيف.

خلاصة القول هي أنه لا يوجد شيء غير طبيعي عن النوم لمدة ست أو سبع ساعات بدلاً من ثماني ساعات ، طالما يمكنك العمل بهذه الكمية. بدلاً من الاعتماد على قاعدة صارمة وسريعة ، يجب أن تستمع إلى جسدك.

إذا كنت تشعر بخير خلال سبع ساعات من النوم ، فاستمر في ذلك. من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تنام جيدًا ، فأنت تعتمد على الكافيين لتمضية النهار ، أو تشعر بالنعاس أثناء القيادة ، فهذه كلها علامات على أنك بحاجة إلى مزيد من العين المغلقة.

3. البيض سيء لقلبك

يعتبر البيض مصدرًا رخيصًا ورخيصًا للبروتين. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 غرامات من البروتين - أي حوالي أوقية من اللحم البقري أو الدجاج. لكن بناءً على أسعار المواد الغذائية من مكتب إحصاءات العمل ، يكلف لحم البقر العجاف حاليًا حوالي 5.50 دولارات للرطل (0.34 دولار للأونصة) ، ويبلغ حجم صدور الدجاج الخالية من العظم 3.25 دولار للرطل (0.20 دولار للأونصة). على النقيض من ذلك ، تكلف دزينة من البيض 2.33 دولار ، أو 0.19 دولار لكل منها.

علاوة على ذلك ، فإن البيض سريع وسهل الإصلاح ومتعدد الاستعمالات بشكل لا يصدق. يمكنك طهيها بالعديد من الطرق المختلفة - مسلوقة ، مقلي ، مخلوط ، مسلوق - واستخدامها في أي وصفة تقريبًا ، من السلطات ، إلى البطاطا المقلية ، إلى الحساء. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يفقدون - أو على الأقل يخفضون - هذا الطعام الرخيص والمريح لأنهم قيل لهم إنه سيزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

من أين يأتي

وتستند سمعة البيض السيئة في الغالب على محتوى الكوليسترول. القليل من الخلفية: الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون موجودة في جميع خلايا الجسم. وهذا أمر جيد إلى حد ما - يحتاج جسمك إلى الكوليسترول من أجل النمو والهضم وانتاج الهرمونات وفيتامين D.

المشكلة هي أن الكثير من الكوليسترول في مجرى الدم يمكن أن يسبب تراكمًا ، يعرف باسم البلاك ، داخل الشرايين. بدوره ، يمكن أن يؤدي هذا إلى أمراض القلب ومجموعة من المشاكل ذات الصلة ، مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية. الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول في الدم - وخاصة النوع المعروف باسم البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) ، أو الكولسترول "الضار" - معرضون لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب. حتى الآن ، كل هذا حقيقة مقبولة إلى حد كبير في المجتمع الطبي.

لكن عندما تنظر إلى أسباب ارتفاع الكوليسترول في الدم ، تصبح الأمور أكثر ضبابية. بعض الكوليسترول في جسمك ، الذي يطلق عليه الكوليسترول الغذائي ، يأتي من الأطعمة التي تتناولها. لهذا السبب ، أوصت جمعية القلب الأمريكية (AHA) منذ فترة طويلة بالحفاظ على مدخولك من الكوليسترول الغذائي بما لا يزيد عن 300 ملغ يوميًا. وبما أن صفار البيض الواحد يحتوي على 187 ملغ ، فقد نصح AHA عمومًا الأشخاص بالحد من عدد البيض الكامل الذي يتناولونه.

ومع ذلك ، يتم إنتاج معظم الكوليسترول في الدم داخل جسمك. يقول جون بيراردي ، خبير التغذية في كتاب HuffPost Healthy Living ، إن الشخص العادي ينتج من 1-2 غرام من الكوليسترول كل يوم. حتى AHA يعترف في إرشاداته الغذائية بأن الدهون المشبعة ، والتي تؤدي إلى إنتاج LDL ، لها تأثير أكبر بكثير على مستويات LDL في دمك مقارنة بالكوليسترول الغذائي. ومع ذلك ، يقول AHA أن الحد من الكوليسترول الغذائي لا يزال فكرة جيدة - خاصة وأن العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول لديها الكثير من الدهون المشبعة وكذلك.

أضافت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة Atherosclerosis المزيد من الوقود إلى المخاوف بشأن استهلاك البيض. وقد وجد أن المرضى الذين يتناولون المزيد من البيض كانوا أكثر عرضة للإصابة بانسداد الشرايين. ذهب مؤلفو الدراسة إلى حد الادعاء بأن تناول صفار البيض بانتظام كان ثلثي خطورة التدخين.

في حقيقة الأمر

كانت دراسة 2012 مثيرة للجدل وأصدرت الكثير من الرسائل السلبية للمحرر ، بعضها يحمل عناوين مثل "وضع البيض والسجائر في نفس السلة ؛ هل انت تبكي؟ كانت إحدى المشكلات أنه على الرغم من أن الدراسة أظهرت وجود صلة بين استهلاك البيض وتراكم البلاك ، فإنها لم تظهر بالضرورة أن البيض كان في الواقع على خطأ. ويلاحظ جوردون توماسيلي ، اختصاصي القلب في AHA ، الذي كتب في مجلة "الوقاية" ، أن هناك العديد من العوامل التي لم تنظر إليها الدراسة ، مثل ما تناوله المشاركون الآخرون أو مقدار ممارستهم.

يشير الأطباء وخبراء التغذية الآخرون إلى أنه على الرغم من أن صفار البيض غني بالكوليسترول في الغذاء ، إلا أنه يحتوي أيضًا على عناصر مغذية أخرى يمكن أن تساعد بالفعل في الوقاية من أمراض القلب. على سبيل المثال ، تحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يقول الخبراء إنها ضرورية لصحة القلب. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات A و D و E و B12.

علاوة على ذلك ، هناك مجموعة متنوعة من الدراسات التي تبين أن الكوليسترول الغذائي ليس له تأثير كبير على صحة قلبك. تشير الآراء الحالية في مجال الرعاية الطبية الإكلينيكية إلى أن كمية الكوليسترول في وجباتهم الغذائية لدى معظم الناس ليس لها تأثير يذكر أو لا تؤثر على الكوليسترول في الدم. كما يلاحظ أن تناول البيض يميل إلى تحويل نوع LDL في مجرى الدم إلى شكل أقل عرضة لتسد الشرايين. دراسة 2012 في نفس المنشور تبحث في إحصاءات المرض وتجد أنه لا يوجد أي رابط بين معدل الكوليسترول ومعدلات الإصابة بأمراض القلب..

حتى أن بعض الدراسات وجدت أن تناول البيض يمكن أن يحسن صحة القلب. نظرت دراسة خاضعة للرقابة من عام 2013 ، ونشرت في الأيض ، إلى مجموعة من الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي - وهي مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. تم وضع المرضى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات التي تشمل إما ثلاثة بيض كامل يوميا أو ما يعادل كمية بديلة من البيض. شهد المرضى الذين يتناولون البيض الكامل ، بما في ذلك صفار البيض ، تحسنا أكبر في مستويات الكوليسترول في الدم وانخفاض أكبر في مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري.

في ضوء هذه النتائج الجديدة ، تقول كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد الآن أن تناول البيض باعتدال أمر جيد لمعظم الناس. ومع ذلك ، فإن نفس المقالة تشير إلى أن مجموعات معينة من الناس أفضل حالا في الحد من استهلاك البيض. الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، أو الذين يعانون من صعوبة في السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم ومستوى البروتين الدهني المنخفض الكثافة ، يجب أن يقتصروا على ثلاثة صفار البيض في الأسبوع. بالنسبة لأي شخص آخر ، لا ينبغي أن تكون هناك بيضة واحدة يوميًا - بالإضافة إلى أكبر عدد ممكن من بياض البيض -.

4. الوقوف في العمل أفضل من الجلوس

إذا كنت تعمل في مكتب ، فمن المحتمل أن يكون لديك عدد قليل من زملاء العمل الذين بدأوا فجأة في استخدام مكاتب الوقوف. يقوم بعض الأشخاص بذلك عن طريق استخدام حوامل مرتجلة لرفع مستويات الشاشات ولوحات المفاتيح الخاصة بهم ، بينما يستثمر الآخرون في مكاتب قائمة بذاتها مصممة والتي قد تكلف مئات أو حتى آلاف الدولارات. لكن يعتقد الكثير من الناس أن التكلفة العالية - إلى جانب عدم الراحة من الوقوف طوال اليوم - تستحق العناء ، لأنهم مقتنعون بأن الجلوس يمثل تهديدًا لصحتهم.

من أين يأتي

نشأت مخاوف بشأن مخاطر الجلوس من سلسلة من الدراسات الطبية بين عامي 2012 و 2015 التي ركزت على مخاطر أن تكون مستقرة ، أو غير نشطة. أولاً ، ظهرت ورقة 2012 في Diabetologia التي حللت نتائج 18 دراسة سابقة وخلصت إلى أن زيادة الوقت الذي يقضيه في الجلوس يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والوفاة من جميع الأسباب. بعد ذلك ، بحثت ورقة عام 2013 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي سلوك أكثر من 92000 امرأة مسنة على مدار فترة 12 عامًا ووجدت أن النساء اللائي قضين معظم الوقت في الجلوس - أكثر من 11 ساعة يوميًا - تعرضن أيضًا لخطر كبير الموت من أمراض القلب والسرطان.

في عام 2014 ، أجرى باحثون في المجلة البريطانية للطب الرياضي دراسة يحاولون العثور على الصلة بين النشاط البدني وطول التيلوميرات في الجسم - وهي هياكل تحمي خلاياك من التلف. كلما كانت التيلوميرات الخاصة بك أقصر ، زادت مخاطرك على جميع الأمراض المرتبطة بالشيخوخة ، بما في ذلك سرطان السمنة ومرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. أعلن الباحثون في هذه الدراسة أن أكبر خطر يهدد التيلوميرات هو قضاء الوقت في الجلوس. قام المشاركون الذين قللوا وقت جلوسهم بإطالة التيلوميرات الخاصة بهم أكثر بكثير من أولئك الذين مارسوا التمارين أكثر.

متابعة لذلك ، أعلنت دراسة أجريت في يناير 2015 في دورية حوليات الطب الباطني أن الجلوس لفترة طويلة من الوقت يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان والوفاة المبكرة. حتى الأشخاص الذين حصلوا على الكثير من التمارين في أوقات أخرى أظهروا بعض الآثار السلبية من الجلوس لفترات طويلة - على الرغم من أن المخاطر لم تكن عالية بالنسبة لهم كما كانت بالنسبة للأشخاص الذين لم يكونوا نشطين بدنياً.

في أعقاب هذه الدراسات ، أعلنت سلسلة من العناوين الرئيسية أن الجلوس كان "التدخين الجديد". ارتفعت مبيعات مكاتب الوقوف. Steelcase ، الشركة الرائدة في مجال المكاتب الدائمة ، أخبرت شبكة موثر نيتشر أن مبيعات مكاتبها غير المقعدة زادت خمسة أضعاف بين عامي 2008 و 2013.

مخاطر الوقوف

لسوء الحظ ، في كثير من الحالات ، كان العمال الشفاء الذين تم تبنيهم للجلوس لفترة طويلة أسوأ من المرض. الوقوف لساعات في المرة الواحدة ليس مجرد تعب ؛ إنه يشكل بالفعل مخاطر صحية طويلة المدى خاصة به.

في عام 2002 ، نشرت مجلة Work استعراضًا لـ 17 دراسة حول أخطار الوقوف الطويل ، حيث تم تعريف "لفترات طويلة" على أنها أكثر من 8 ساعات. وجدت هذه الدراسة الفوقية أن الوقوف لفترة طويلة مرتبط بمجموعة من المشكلات الطبية ، بما في ذلك آلام الظهر والقدم والإجهاض أو الولادة المبكرة عند النساء الحوامل ، والقصور الوريدي المزمن (CVI). هذه حالة لا تعمل فيها الأوردة في الساقين بشكل فعال ، مما يتسبب في تجمع الدم في هذه الأوردة.

CVI يمكن أن يؤدي إلى الألم ، التورم ، تقرحات الجلد ، الدوالي (التورم والمكبر). كشفت دراسة دانمركية صدرت عام 2005 ، ونشرت في الطب المهني والبيئي ، أن العمال الذين يقضون ما لا يقل عن 75٪ من يوم عملهم على أقدامهم كانوا أكثر عرضة بنسبة 75٪ للتلقيح في المستشفيات بسبب الدوالي. وخلص الباحثون إلى أن الوقوف في العمل كان مسؤولا عن أكثر من 20 ٪ من جميع حالات الدوالي في الأشخاص في سن العمل.

يمكن أن يؤدي الوقوف لفترات طويلة أيضًا إلى مشاكل في القلب والدورة الدموية على المدى الطويل. ورقة عام 2000 في المجلة الاسكندنافية للعمل والبيئة والصحة ، والتي تربط بين الوقوف لفترات طويلة وزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، أو الشرايين المسدودة ، والتي بدورها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

واصل الباحث نفسه الذي نشر تلك الورقة العمل على اثنين آخرين تم تقديمهما في المؤتمر الدولي الرابع لبيئة العمل وأمراض القلب والأوعية الدموية في عام 2005. وقد وجد أحد هذه الدراسات أن قضاء الكثير من الوقت "في وضع مستقيم" في العمل قد زاد. خطر ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، بنسبة تصل إلى 20 سنة من الشيخوخة. ووجد الثاني أن الوقوف لفترات طويلة في العمل يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين بنفس مقدار التدخين أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول في الدم..

يجلس زائد ممارسة

يبدو أن بعض الدراسات الحديثة تتناقض مع النتائج المتعلقة بمخاطر الجلوس في العمل. تشير هذه الدراسات إلى أن الجلوس لفترات طويلة ليس بالضرورة أمرًا سيئًا بالنسبة لك ، طالما أنك تحصل أيضًا على بعض التمارين.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في عام 2014 على ما يقرب من 17000 من البالغين الكنديين ، والتي نشرت في المجلة الرسمية للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، أن أولئك الذين يقضون معظم الوقت في الوقوف لديهم خطر أقل بنسبة 33 ٪ من الوفاة من أي سبب على مدى 12 عامًا. فترة سنة من أولئك الذين وقفوا على الأقل. ومع ذلك ، فقد اختفى هذا الاختلاف بالنسبة للأشخاص في الدراسة الذين استوفوا توصيات كندا لممارسة النشاط البدني - ما لا يقل عن ساعتين من التمارين في الأسبوع. الأشخاص الذين حصلوا على هذا المقدار من التمرينات لم يتعرضوا لخطر متزايد للوفاة ، حتى لو قضوا بقية وقتهم في الجلوس.

توصلت دراسة أجريت في أكتوبر 2015 في المجلة الدولية لعلم الأوبئة إلى استنتاج مماثل. نظر الباحثون في سلوك أكثر من 5000 شخص يتمتعون بالصحة والنشاط في بريطانيا على مدار 16 عامًا ووجدوا أن أولئك الذين قضوا معظم الوقت في الجلوس خلال اليوم لم يكن من المرجح أن يموتوا خلال هذا الوقت من أولئك الذين جلسوا على الأقل. لاحظ مؤلفو الدراسة أن المشاركين في هذه الدراسة قضوا ما يقرب من ضعف الوقت في المشي كل يوم مثل متوسط ​​البريطانيين واقترحوا أن مستوى نشاطهم قد يحميهم من الآثار الضارة للجلوس. وخلصوا إلى أنه من المنطقي النظر في توصيات الجلوس وتوصيات النشاط البدني كجانبين لعملة واحدة ، بدلاً من التعامل مع وقت الجلوس كعامل خطر منفصل.

أفضل طريقة للعمل

استنادًا إلى البحث أعلاه ، يبدو من الواضح أن الوقوف صامتًا طوال اليوم ليس في الحقيقة أفضل لك من الجلوس الصامت. تتمثل الطريقة الأفضل في إيجاد المزيد من الطرق لتكون نشطًا - سواء في الوظيفة أو خارجها.

يوصي خبراء الصحة الذين قابلتهم يو إس نيوز أند وورلد ريبورت بعدة طرق لتحريك المزيد على مدار اليوم:

• تبديل المواقف. التغيير من الجلوس إلى الوقوف بشكل متكرر أفضل من قضاء اليوم بأكمله إما في الوقوف أو الجلوس. يقول آلان هيدج ، أستاذ تصميم وتحليل البيئة بجامعة كورنيل ، إن تغيير وضعك بهذه الطريقة "يقضي تمامًا" على المخاطر الصحية للجلوس - وكذلك مخاطر الوقوف.
• تململ. الجلوس ليس بالضرورة نفس الجلوس. يقول كين تاملينج ، خبير المقاعد الاقتصادية من Steelcase ، إن "الحركات المصغرة" مثل التنصت على قدمك أو تغيير وزنك أفضل بكثير لجسمك من البقاء ثابتًا في وضع واحد.
• خذ استراحات. يلاحظ التحوط أنه من الصعب التركيز على بعض أنواع العمل - مثل المهام التي تتطلب مهارات حركية دقيقة - أثناء الوقوف. لذا ، إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز على عملك أثناء الوقوف ، فاستمر في العمل والجلوس - ولكن لمدة 30 إلى 90 دقيقة فقط في المرة الواحدة. حدد نقطة الاستيقاظ بشكل دوري للتنقل ، وتمديد ساقيك ، وتدفق الدم.
• هل تمارين. الوقوف في وضع واحد على مكتبك ليس ممارسة جيدة بشكل خاص. بدلاً من ذلك ، ابحث عن طرق تناسب بعض الأنشطة الحقيقية في يوم عملك. يمكنك أن تأخذ الدرج بدلاً من المصعد ، أو تمشي في استراحة الغداء الخاصة بك ، أو تمارس القرفصاء أثناء قيامك بتسخين الغداء ، أو القيام بمصاعد الساقين أسفل المكتب ، أو فقط المشي حول القاعات بين فترات العمل.

كلمة أخيرة

أفضل طريقة لحماية نفسك من الأساطير الصحية هي استخدام الحس السليم. إذا أوصت مقالة صحية بالقيام بشيء لا يبدو صحيحًا تمامًا - مثل إخبارك بشرب الماء عندما لا تشعر بالعطش ، أو قضاء يومك بالكامل في وضع غير مريح - فلا تفترض فقط أنه يجب أن يكون نصيحة جيدة لأنه يأتي من "الخبراء".

بدلاً من ذلك ، انظر بشكل أعمق قليلاً وشاهد ما وراء التوصية. قد تكتشف أن العنوان الرئيسي للصحة يبالغ في تقدير نتائج دراسة واحدة أو يبالغ في تبسيطها - أو ربما حتى أنه لم تكن هناك أي دراسة لدعم النصائح في المقام الأول. وحتى إذا كان العلم الأساسي سليمًا ، فقد يكشف الحفر بشكل أعمق أن "القاعدة" تأتي في الواقع مع بعض الاستثناءات أو المحاذير. على سبيل المثال ، قد تكتشف أن بعض الأشخاص يحتاجون حقًا إلى ثماني ساعات من النوم ، لكن الكمية المطلوبة تختلف من شخص لآخر - أو أن هذا الموقف يمكن أن يكون أفضل من الجلوس ، لكن لا يجب عليك القيام بذلك إما لساعات في وقت واحد.

وعندما تكون في حالة شك ، تذكر أنه في الأمور الصحية ، فإن الاعتدال هو أفضل طريقة في الغالب. حتى الأشياء الجيدة التي لا يمكن إنكارها بالنسبة لك - مثل النوم أو شرب الماء - هي الأفضل إذا كنت لا تمارس في البحر. وحتى الأشياء التي يمكن أن تكون ضارة بالنسبة لك عند تناول جرعات عالية - مثل صفار البيض أو عدم النشاط - يمكن أن تكون غير ضارة ، أو حتى مفيدة ، طالما كنت تبقيها ضمن حدود معقولة.

ما هي الأساطير الصحية الأخرى التي سمعتها?