12 مصادر جيدة للألياف في الغذاء - الفوائد الصحية للألياف الغذائية

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تحاول أن تتأكد من حصولك على الألياف الكافية. وليس من الضروري أن يكلفك ثروة أيضًا.

فوائد الألياف

كما يعلم معظمكم ، فإن الألياف عنصر غذائي أساسي تحتاجه لتجنب الإمساك والانتفاخ. ولكن هناك العديد من الفوائد الأخرى لتناول نظام غذائي غني بالألياف أيضًا.

• السيطرة على وزنك. الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع عند تناول الطعام. لذلك ، سوف ينتهي بك الأمر تناول كميات أقل خلال اليوم. مع مرور الوقت ، يساعدك هذا على خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن. تقارير WebMD أيضا أن الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي عالي الألياف هم أقل عرضة لزيادة الوزن مع تقدمهم في السن.
• انخفاض خطر السرطان. وفقًا لـ eHealthMD ، يعتقد بعض الخبراء أنه نظرًا لأن الألياف تنقل النفايات عبر الجسم بشكل أسرع ، فإنها تقلل من خطر إصابتك ببعض أنواع السرطان.
• انخفاض خطر الاصابة بأمراض القلب. تتزايد الدلائل على أن تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان له تأثير إيجابي على الكوليسترول والدهون الثلاثية. يمكن أن يساعد تثبيت هذه المستويات في الوقاية من أمراض القلب ، وهو القاتل رقم واحد في أمريكا.
• انخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون. هذه المنافع كانت محل خلاف ساخن. في حين أن دراسة حديثة لجامعة هارفارد تدعي أن الألياف ليس لها تأثير على خطر الإصابة بسرطان القولون ، فإن العديد من الدراسات الأوروبية تقول بشكل مختلف. إذن من هو الصحيح؟ فقط الوقت كفيل بإثبات.

أنواع الألياف

هناك نوعان مختلفان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.

• الألياف القابلة للذوبان يتحول إلى هلام ويتضخم عندما يضرب الماء. هذا هو نوع الألياف الذي يجعلك تشعر بالشبع ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم لأنه يبطئ عملية الهضم. إذا كنت تريد أن تأكل أقل وفقدان الوزن ، وهذا هو الألياف التي تريدها. المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان هي دقيق الشوفان والعدس والخيار والتوت والجزر والتفاح والبرتقال والكمثرى والمكسرات وبذور الكتان والفاصوليا والكرفس.
• الألياف غير القابلة للذوبان لا تمتص الماء. هذا هو نوع الألياف الذي يضيف الجزء الأكبر إلى برازك ويساعد على منع الإمساك. المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان هي القمح الكامل ، الحبوب الكاملة ، نخالة القمح ، الفول ، البازلاء ، البذور ، المكسرات ، الشعير ، الأرز البني ، الكوسة ، الزبيب ، البروكلي ، الملفوف ، البصل ، الكسكس ، الطماطم ، الجزر ، جلود الخضروات الجذرية ، والظلام الخضروات الورقية.

ربما لاحظت أن بعض الأطعمة ، مثل الفول ، تحتوي على كلا النوعين من الألياف.

أفضل مصادر الألياف - كيف تأكل الألياف بشكل صحيح

أراهن أنك لا تعلم أن هناك طريقة صحيحة ، وطريقة خاطئة ، لتناول الألياف.

إليكم الصفقة: يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنهم تناول مجموعة من مكملات الألياف ، مثل Metamucil ، وأن يكونوا على ما يرام. المشكلة هي أنه إذا تناولت الكثير من الألياف في وقت واحد ، فيمكنها فعل ذلك سبب الإمساك والانتفاخ. والسبب هو أن الألياف تعمل كإسفنجة ، وتستهلك برازك. إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء خلال اليوم ، يمكن للألياف أن تحدث فسادًا في الجهاز الهضمي.

لذلك تفضل لنفسك وشرب الكثير من الماء عندما تبدأ في زيادة كمية الألياف لديك.

من المهم أيضًا زيادة تناول الألياف ببطء. إضافة الكثير من الألياف مرة واحدة يمكن أن يسبب الغاز وغيرها من المضايقات.

طرق سهلة لتسلل الألياف إلى نظامك الغذائي

فكيف يمكنك بسهولة التسلل أكثر الألياف في النظام الغذائي الخاص بك?

1. التبديل من الخبز الأبيض إلى خبز القمح. يعتبر خبز القمح ، وخاصة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، مصدرًا رائعًا للألياف. هذا هو التبديل السهل!
2. يخبز مع دقيق القمح الكامل. بدأت للتو في القيام بذلك ؛ يؤثر دقيق القمح الكامل على الذوق ومحتوى الرطوبة قليلاً ، لذلك من الأفضل أن تذهب نصفًا ونصف. أي إذا كانت الوصفة تستدعي كوبًا واحدًا من الدقيق ، فاستخدم نصف كوب من الدقيق الأبيض ونصف كوب من دقيق القمح الكامل.
3. التبديل إلى المعكرونة الحبوب الكاملة.
4. أكل الحبوب الألياف واحد. أنا آكل الألياف واحد كل صباح ، ولدي لسنوات. إنه مصدر رائع للألياف وهو جيد بالفعل. تحصل على 14 جرامًا من الألياف لكل نصف كوب.
5. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف. هذا واضح ، لكن حاول أن تضع الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. تناول السلطة الخضراء الداكنة ، وشوي بعض الجزر الأبيض والبطاطا والجزر مع إكليل الجبل (المفضل لدي) ، أو تناول يدًا مليئة بالمكسرات لتناول وجبة خفيفة. بمجرد معرفة الأطعمة التي يجب أن تتناولها ، من الأسهل بذل جهد واعي لتناولها يوميًا.
6. تناول المزيد من الفول. الفاصوليا هي مصدر كبير للألياف ، مع 6-7 جرام من الألياف لكل نصف كوب. كثيرا ما أقوم بصنع بوريتو ، وهو رخيص وصحي ولذيذ. ما عليك سوى خلط الأرز البني (مصدر آخر رائع للألياف) ، والفاصوليا السوداء ، وقليلًا من الشيدر الحاد ، والخس الروماني ، والطماطم ، والفلفل الأحمر ، وبعض رقائق الحبوب الكاملة في وعاء. قمة مع guacamole أو القشدة الحامضة. هذه الوجبة الغنية بالألياف لذيذة وسهلة للغاية!
7. التبديل من المفرقعات البيضاء (مثل الملح) إلى المفرقعات الحبوب الكاملة.
8. اختر ملفات تعريف الارتباط ، مثل خط Back to Nature (اللذيذ بشكل مثير للدهشة ويمكن العثور عليه في متاجر الأطعمة الصحية أو الأطعمة الكاملة) ، والتي تصنع من دقيق الحبوب الكامل. أفضله؟ ملفات تعريف الارتباط The Back to Nature مدغشقر الفانيليا بين - إدمان ببساطة ، ومصدر كبير من الألياف.
9. اختيار الفاكهة الطازجة على عصير الفاكهة. على سبيل المثال ، يحتوي تفاحة متوسطة الحجم على أربعة غرامات من الألياف. عصير التفاح ، من ناحية أخرى ، لديه صفر.
10. استخدم الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض. الكينوا هي في الواقع بذرة ، لكنك تطبخها وتناولها ، تمامًا مثل الأرز. له نكهة طرية ، ولذيذ! ثلاثة أوقية ونصف من الكينوا يحتوي على سبعة غرامات من الألياف.
11. محاولة لتناسب الألياف في كل وجبة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الإفطار عبارة عن فطيرة إنجليزية كاملة الحبوب مع الأفوكادو الطازج كنوع من الانتشار (يحتوي الأفوكادو على 4.3 جرام من الألياف) وقطعة من الفاكهة. لتناول الغداء ، تناول شطيرة من الحبوب الكاملة ، مع التأكد من تضمين الخس الأخضر الداكن والطماطم. يمكن أن يكون العشاء الأرز البني مع البقان المحمص ، والبروتين ، والخضروات المحمصة.
12. اصنع حساء البازلاء المجزأ. يتم تحميل البازلاء ، وخاصة البازلاء المقسمة ، بالألياف. في الواقع ، يحتوي كوب واحد من البازلاء المقسمة على 16 جرامًا من الألياف. وإليك وصفة شوربة البازلاء المفضلة لدي ، من Emeril Lagasse. يم!

كلمة أخيرة

مرة أخرى ، بمجرد معرفة ما يجب أن تتناوله للألياف ، من السهل نسبيًا إدخال هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. يمكنك رؤية قائمة كاملة من الأطعمة ومقدار الألياف التي تحتويها في مخطط محتوى الألياف هذا.