12 الفطور الصحي للأغذية الأفكار التي هي سريعة وسهلة

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. إذا كنت تخطط مسبقًا ، لا يستغرق إعداد وجبة فطور صحية من الحبوب الكاملة والبروتين قليل الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه أو الخضار الكثير من الوقت للتحضير في الصباح. عندما تأكل وجبة فطور صحية في الصباح ، تزداد إنتاجيتك ، يمكنك البقاء مستيقظًا وتنبهًا حتى وقت الغداء ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام ، وتوفير المال من خلال عدم الذهاب إلى السيارة السريعة أو شراء الوجبات الخفيفة غير الصحية من آلات البيع باهظة الثمن.

استخدم مجموعة متنوعة في إعداد طعامك لجعل الإفطار أكثر إثارة للاهتمام. إذا كنت تأكل نفس الشيء يومًا بعد يوم ، فستغري بزيارة نافذة من خلال القيادة للحصول على شيء مختلف. تأكد من أنك تخطط لوجبات صحية ، وتجنب الأطعمة المجمدة أو المعلبة في الصباح.

التخطيط والإعداد للإفطار

قبل البدء في الطهي ، قم بشراء بعض المستلزمات. بعض التخطيط والإعداد المتقدم يجعل وجبات الإفطار سهلة أيضًا.

فيما يلي بعض النصائح المهمة لإعداد وجبات إفطار خالية من المتاعب:

1. الحصول على أكياس تخزين الأغذية والحاويات. استثمر في بعض أوعية تخزين المواد الغذائية القوية المتينة المصنوعة جيدًا وأكياس التجميد وحاويات التخزين البلاستيكية المرنة وغير المكلفة. من أجل الوصول بسرعة وسهولة إلى المكونات والمواد الغذائية لهذه الوصفات ، يمكنك طهي وخبز بعض العناصر قبل الحاجة إليها. إذا كان لديك حاويات تخزين جيدة الصنع ، يمكنك إبقاء الحبوب محلية الصنع طازجة لعدة أشهر في كل مرة. استخدم أكياس الفريزر لتخزين الفواكه الطازجة والتوت ومكونات الإفطار الأخرى في الثلاجة ، وخذ وجبة الإفطار لتعمل في عبوات بلاستيكية مرنة رخيصة.
2. خذ الوقت الكافي لتخطيط وجباتك الأسبوعية. لديك فكرة تقريبية حول ما كنت تخطط لتناول الطعام لهذا الأسبوع يساعدك على التخطيط لرحلات البقالة الخاصة بك ، ويساعدك في العمل المتقدم الإعدادية لوجباتك.
3. مراجعة قوائم المكونات للوصفات. ما هي المواد الغذائية التي تحتاجها لتكون في متناول اليد لجعل هذه الاستيلاء وتذهب وجبات الإفطار؟ إنشاء قائمة البقالة باستخدام هذه الوصفات ، والبدء في البحث عن المبيعات على العناصر التي تحتاج إليها.
4. خصص يومًا واحدًا في الأسبوع لقضاء وقت في إعداد الطعام لوجبات الإفطار. قد يعني هذا غليان الشوفان بالنسبة للجرانولا ، وتقطيع التمور ، وغسل الفاكهة ، أو طهي بعض الوجبات مقدمًا.

بمجرد الانتهاء من الأساسيات ، يمكنك البدء في الطهي والخبز. سنتناول بعض أفكار الإفطار التي يمكنك جمعها معًا في عطلة نهاية الأسبوع ، في الليلة السابقة ، أو بسرعة كبيرة في الصباح لتناول الطعام أثناء تنقلك أو في مكتبك أو خلال تلك الدقائق الخمس الأخيرة قبل أن تضطر إلى مغادرة المنزل :

أفكار سريعة وسهلة الإفطار

1. خبز الشوفان

يعتبر دقيق الشوفان مصدرا قيما للألياف ، حيث أثبتت الأبحاث أن تناول دقيق الشوفان يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم. إذا كنت لم تأكل مطلقًا دقيق الشوفان ، فلا تحرم نفسك من المتعة. في الواقع ، قد يكون لديك بالفعل مكونات وجبة الإفطار الشهية في مطبخك أو مخزنك.

مكونات

• 2 كوب من الشوفان القديم
• 1/2 كوب معبأة السكر البني
• ربع كوب من المكسرات (الجوز واللوز والبقان)
• 1/3 كوب فواكه مجففة (زبيب ، توت بري ، كرز)
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
• 1 1/2 كوب 2٪ حليب
• نصف كوب من عصير التفاح غير المحلى
• 2 ملعقة كبيرة زبدة ، ذابت
• 1 بيضة كبيرة

الاتجاهات

1. سخن الفرن إلى 375 درجة.
2. يُضاف الشوفان والسكر البني والمكسرات والفواكه المجففة ومسحوق الخبز.
3. في وعاء منفصل ، اخفقي الحليب وعصير التفاح والزبدة والبيض. ضجة في خليط الشوفان حتى مجتمعة.
4. قم بتغطية طبق خبز مقاس 11 × 7 برش طبخ غير لاصق واسكبه في الطبق.
5. أخبز لمدة 20 دقيقة في فرن درجة 375.
6. بعد الخبز ، اسمح بالتبريد ومقطّع إلى وجبات واحدة. لف في غلاف بلاستيكي وتخزينها في الثلاجة باستخدام كيس الفريزر. في الصباح ، قم بإزالة اللف والتسخين في الميكروويف لمدة 45 ثانية تقريبًا أو حتى يفلح ودفء.

2. الحمص والطماطم والخيار على خبز القمح الكامل

تعتبر حبوب غاربانزو ، المعروفة أيضًا باسم البازلاء ، مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن ، وهي المكون الرئيسي للحمص. التخلي عن الحمص اشترى متجر باهظة الثمن. جعله في المنزل سهل وأقل تكلفة بكثير.

تحضير الحمص خلال عطلة نهاية الأسبوع وتخزينه في الثلاجة.

الاتجاهات

1. صفيها وشطفها من حبوب جاربانزو.
2. قم بتدويرها في معالج الطعام مع اثنين من فصوص الثوم ، ملعقتان كبيرتان من الطماطم المجففة بالشمس (اختياري) ، الملح ، والفلفل حسب الرغبة.
3. اغمر في 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز أو أكثر ، حتى تصل إلى قوامك المطلوب.
4. انزلق فوق خبز القمح الكامل الطازج والمحمص ، وقم بتقطيع شرائح رقيقة من الطماطم والخيار الطازج. لقد وجدت أن الخبز من قسم المخابز في متجر البقالة يتذوق الطعام بنفس جودة الخبز من متجر الخبز وبتكلفة أقل بكثير.

3. عصير الفواكه المجمدة

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يتكون نصف أطباقنا في وقت الوجبة من الفواكه والخضروات. يمكنك بسهولة تحضير العصائر في الخلاط في الصباح للحصول على حصص موصى بها من الفواكه والخضروات.

الاتجاهات

1. استخدم الفواكه الطازجة والفواكه المجمدة ، مثل التفاح والموز والتوت والمانجو والأناناس والفراولة.
2. أضف بعض الخضروات ، مثل الكرفس أو الخيار أو السبانخ ، و 1 / 2-1 كوب ماء.
3. لجعل الدسم ملطفًا ، أضف حليب جوز الهند أو الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا أو اللبن.
4. أضف جرعة إضافية من البروتين عن طريق إضافة وجبة واحدة من التوفو. التوفو الحريري يعمل بشكل أفضل في العصائر ، ويمكنك أن تجد التوفو العادي أو التوفو المفضل لجوز الهند في متجر البقالة.
5. تصب في حاوية السفر وقبالة تذهب.

قمت بتخزين الفاكهة الطازجة أثناء بيع المتجر ، وأغسلها ، وقم بتقطيعها إلى قطع ، وقم بتخزينها في الثلاجة. عندما يصبح الموز ناضجًا جدًا على المنضدة ، أضعه في كيس بالفريزر وقم بتخزينه في الفريزر لتلك الصباحات عندما أحتاج إلى عصير. إذا كنت تحب عصيرًا مثلجًا ، فالفواكه المجمدة تمزج أفضل من الجليد في الخلاط. لمعرفة المزيد ، إليك بعض الوصفات السريعة والسهلة للخلاط التي يمكنك تجربتها.

4. الحانات محلية الصنع جرانولا

يجمع هذا البار بين جمعة الجرانولا في راحة البار. يمكن أن تكون قضبان الجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر مكلفة للغاية وغالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر. في هذه الوصفة ، استبدلت السكر بالعسل وشراب القيقب. يمكنك أيضًا توفير المال عن طريق شراء العديد من المكونات في القسم الأكبر من متجر البقالة ذي الخصم.

مكونات

• 2 كوب شوفان قديم
• 1 كوب من شرائح المكسرات المقطعة أو المفرومة ، مثل اللوز والجوز والبقان
• نصف كوب من جوز الهند المبشور ، غير محلى إذا أمكن
• 1/2 كوب نخب القمح المحمص
• 1/3 كوب عسل
• 1/3 كوب شراب القيقب
• 2 ملعقة صغيرة فانيليا
• ربع ملعقة صغيرة ملح
• 1 1/2 كوب فواكه مجففة ، مثل التوت البري والزبيب والكرز والمشمش المفروم

الاتجاهات

1. سخن الفرن إلى 300 درجة.
2. الجمع بين الشوفان والمكسرات وانتشر الخليط بالتساوي على ورقة الخبز المطوق.
3. أخبز لمدة 10 دقائق ، مع التحريك الخليط بعد خمس دقائق. تراقب عن كثب على الجرانولا. أنت لا تريد حرق الشوفان والمكسرات.
4. بعد الخبز ، انقل الخليط بعناية إلى وعاء كبير.
5. ضجة في جرثومة القمح وجوز الهند والعسل وشراب القيقب والفانيليا والملح والفواكه المجففة وتخلط المكونات جيدًا.
6. زبدة طبق الخبز 9 × 12 وخطها مع ورقة شهادة جامعية.
7. صب خليط الجرانولا في المقلاة واضغط عليها لأسفل باستخدام ملعقة لتعبئة الجرانولا بإحكام. إذا لم تقم بتعبئة الجرانولا في المقلاة ، فسوف تنهار الجرانولا بعد الخبز.
8. أخبز لمدة 25 دقيقة أو حتى لونها بنيا ذهبيا.
9. تبرد عدة ساعات أو بين عشية وضحاها قبل تقطيع المربعات. يجعل حوالي 16 مربعات. تخزين قضبان الجرانولا في كيس الفريزر في الثلاجة.

5. وجبة الإفطار السبانخ سلطة

النجم الرئيسي لسلطة الإفطار الصحية هو السبانخ ، وهو مصدر ممتاز للفيتامينات والألياف والكالسيوم. ما عليك سوى وضع السبانخ مع بيض مسلوق ولحم الخنزير المقدد الكندي والطماطم المفرومة وخليط الخل المفضل وبيتا القمح الكامل.

هذه السلطة المغلفة ستبقيك حتى وقت الغداء. أنا ابحث عن Buy One ، احصل على One Free sales على السبانخ الصغير. تحضير هذه السلطة في الليلة السابقة لتوفير الوقت ، ولأذواق طازجة.

6. محشوة القمح الكامل ساندويتش بيتا

يغطي هذا السندويش جميع المكونات الرئيسية لوجبة إفطار صحية: الألبان قليلة الدسم ، والبروتين قليل الدسم ، والخضروات ، والحبوب الكاملة. تساعدك الشطيرة في الوصول إلى الصباح دون الشعور بالتباطؤ أو الجوع.

يُحشى اللحم مع اللحم أو الأسماك الخالية من الدهن ، مثل الديك الرومي أو التونة ، والجبن قليل الدسم ، والخضروات ، مثل الخيار والطماطم والسبانخ ، والبيض المسلوق. لتوفير الوقت في الصباح ، قم بإعداد الساندويتش في الليلة السابقة.

7. الإفطار بيتزا

ننسى تلك البيتزا الباردة ، بقايا الطعام في الثلاجة ، وبدلاً من ذلك يمكنك إعداد بيتزا مافن سريعة وسهلة.

قم بتقسيم الكعك الإنكليزي الكامل من القمح وأعلى كل شريحة بشريحة رقيقة من لحم الخنزير المقدد الكندي ، وشريحة طماطم طازجة ، و 2 ملعقة كبيرة من جبن الموزاريلا المقشور قليل الدسم. تُخبز في فرن محمصة على حرارة 350 درجة لمدة 8-10 دقائق أو حتى تذوب الجبنة.

اخبز البيتزا أثناء تحضيرك للعمل في الصباح ويمكنك تناول وجبة إفطار شهيّة جاهزة قبل الخروج من الباب مباشرةً.

8. فواكه وبندق وجبة الإفطار

يمكنني سماع والدتي الآن ، وهي تقول لي: "لا يمكنك تناول ملفات تعريف الارتباط لتناول الإفطار". لكن حتى والدتي ستوافق على ملفات تعريف الارتباط الصحية لتناول الإفطار ؛ لديهم الفواكه المجففة والمكسرات والحبوب الكاملة ، ومحلاة بالعسل. ربما لديك بالفعل العديد من المكونات في مخزن الخاص بك.

مكونات

• 1 بيضة كبيرة
• ربع كوب من التفاح غير المحلى
• 3 ملاعق كبيرة عسل
• 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني ناعمة
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا
• 1 كوب دقيق قمح كامل
• 3/4 كوب من الشوفان القديم
• ربع ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة صودا الخبز
• نصف كوب من المكسرات المفرومة ، مثل الجوز واللوز والبقان
• ربع كوب من الفواكه المجففة ، مثل الزبيب أو التوت البري

الاتجاهات

1. سخن الفرن إلى 375 درجة.
2. يُخفق البيض برفق ، ويُضاف إليه عصير التفاح والعسل وزبدة الفول السوداني والفانيليا. مزيج حتى مجتمعة.
3. يُمزج الدقيق والشوفان والملح وصودا الخبز في وعاء منفصل. أضف المكونات الجافة إلى مزيج البيض وحرك حتى يضاف.
4. ضجة في المكسرات والفواكه المجففة.
5. شحم ملف تعريف الارتباط بالزبدة. مع ملعقة ، إسقاط الخليط على ورقة ملف تعريف الارتباط وتتسطح قليلا. أخبز لمدة 8 - 9 دقائق. يجعل حوالي 20 ملفات تعريف الارتباط.
6. اصنع دفعة أو اثنتين وقم بتخزينها في كيس الثلاجة في الثلاجة.

9. الفريزر الفطور بوريتوس

لقد حصل البيض على راب سيئ في الماضي ، لكن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 13 من الفيتامينات والمعادن ، وحوالي 6 غرامات من البروتين ، و 70 سعرة حرارية فقط. تكلف دزينة من البيض حوالي دولارين ، لذا فهي بسعر 16 سنتًا للوجبة ، كما أنها تقدم إضافة اقتصادية لوجبة الإفطار.

قد لا يتوفر لديك وقت لصراخ البيض في الصباح ، ولكن يمكنك تجميده في الليلة السابقة لتوفير الوقت. كنت متشكك في البداية. بعد كل شيء ، لا يبدو البيض المخفوق المتجمد لذيذًا جدًا. لكنني علمت أن بيض مجمد مسخن فعلا بطعم رائع.

لا يستغرق الأمر سوى دقيقتين لتدافع بيضة في الميكروويف. إذا كنت ترغب في تجنب الكوليسترول الموجود في صفار البيض ، يمكنك أيضًا استخدام بياض البيض ، المتاح في القسم المبرد من متجر البقالة.

مكونات

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 رطل سجق ديك رومي
• 1 حبة فليفلة خضراء أو حمراء ، مفرومة
• 1 بصلة صغيرة ، مفرومة
• 12 بيضة كبيرة
• نصف كوب حليب 2٪ (اختياري)
• نصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل
• الجبن ، تمزيقه
• السالسا (اختياري)
• 12-14 تورتيلا متوسطة الحجم

الاتجاهات

1. في مقلاة كبيرة ، يُسخّن زيت الزيتون على نار متوسطة ويضاف نقانق الديك الرومي والفلفل والبصل.
2. قسّم النقانق إلى قطع صغيرة واحمر السجق حتى ينضج تمامًا ، والفلفل والبصل ناعمان. اجلس جانبا.
3. في وعاء كبير ، اخفق البيض والحليب والملح والفلفل معًا حتى تمتزج.
4. سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. أضف ملعقة كبيرة من الزبدة وتذوب في جميع أنحاء المقلاة. يضاف البيض ويتبارى حتى ينضج.
5. تسخين التورتيا في الميكروويف في تعليمات الحزمة.
6. طبقة 1/2 كوب بيض مخفوق ، نصف كوب من النقانق المطبوخة والفلفل ، 1-2 ملعقة كبيرة من الجبن المبشور ، وقليل من السالسا على خبز تورتيلا متوسط ​​الحجم. طيها إلى بوريتو.
7. ضع كل بوريتو على ورقة خبز مبطنة بورق الشمع وتجميد الفلاش في الثلاجة لمدة 60 دقيقة على الأقل. لف كل بوريتو بالرقائق وتخزينها في كيس الفريزر في الثلاجة.
8. عندما تكون جاهزًا للأكل ، قم بإزالة الرقائق ، لفها في منشفة ورقية وميكروويف لمدة 60 ثانية تقريبًا أو حتى تسخن طوال الوقت. يتم تقديم وجبة الإفطار!

10. فطائر الإفطار لذيذا

عندما يفكر الناس في فطائر الإفطار ، عادة ما يفكرون في الأنواع الحلوة ، مثل التوت أو جوز الموز. ومع ذلك ، بدلاً من بدء يومك بالكثير من السكر الذي تحطمت به وحرقته ظهرًا ، جرّب هذه الكعك اللذيذ المحمّل بالبيض والشوفان ولحم الخنزير المقدد الكندي والفلفل الأحمر وجبن الشيدر. هذا إفطار رائع لتلك الأيام التي تحتاج فيها إلى الكثير من الطاقة!

مكونات

• 6 بيضات كبيرة
• ربع كوب من التفاح غير المحلى
• نصف كوب من جبنة الشيدر
• ربع كوب من لحم الخنزير المقدد الكندي المفروم
• نصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم
• ربع كوب من البقدونس المفروم
• 1 كوب دقيق
• ربع كوب من الشوفان القديم
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل

الاتجاهات

1. سخن الفرن إلى 375 درجة.
2. في وعاء كبير ، اخفق البيض وعصير التفاح حتى تمتزج.
3. في وعاء منفصل ، يُمزج الدقيق والشوفان ومسحوق الخبز والملح والقرفة والفلفل. يُضاف إلى خليط البيض ويُحرَّك المزيج حتى يُضاف إلى ذلك. تخلط في الجبن ولحم الخنزير المقدد الكندي والفلفل والبقدونس.
4. إعداد مقلاة 12 الكعك مع رذاذ غير عصا. تُسكب العجينة وتُخبز على 375 درجة لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تُخبز. يجب أن يتم وضع أسطح الكعك وأن يخرج المسواك من خلال الكعك نظيفًا. تبرد على رف السلك لمدة 5 دقائق ثم أخرجه من المقلاة.
5. بمجرد أن تبرد ، لف بشكل فردي في غلاف بلاستيكي ووضعها في كيس الفريزر وتخزينها في الثلاجة. عندما تكون جاهزًا للأكل ، قم بإزالة الأغطية البلاستيكية ، ولفها في منشفة ورقية وميكروويف لمدة 30-45 ثانية حتى تسخن.

11. الزبادي اليوناني

اكتسب الزبادي اليوناني شعبية في الولايات المتحدة ، ويعود السبب الرئيسي في ذلك إلى فوائده الصحية. الزبادي اليوناني الخالي من الدهون غني بالبروتين ونسبة منخفضة من السكر والكربوهيدرات.

امزج اللبن مع التوت الطازج أو الموز ، مع ملعقة من الجرانولا محلية الصنع أو الموزلي. إن الجمع بين الزبادي اللذيذ والفواكه الطازجة والحبوب قليلة الدسم يبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء. الزبادي اليوناني هو أيضا فكرة وجبة خفيفة صحية ومغذية.

12. الحبوب الباردة

مفضلة مجربة وحقيقية ، يمكنك بسرعة إصلاح وعاء من الحبوب قبل التوجه إلى العمل. يُمزج الجرانولا محلي الصنع أو الموزلي مع الفواكه وحليب الصويا لتنطلق صباحًا.

تحتوي الفاكهة على فيتامينات ومعادن أساسية ، وفول الصويا يحتوي على بروتين يمكن أن يمنحك الطاقة الإضافية التي تحتاجها في الصباح. الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب تبقيك ممتلئًا ، لذا لن تجربك في الصباح الباكر إلى غرفة الاستراحة.

كلمة أخيرة

يستغرق تناول وجبة إفطار صحية محلية الصنع بعض الوقت في الإعداد الأولي للتخطيط والمطبخ سواء في عطلة نهاية الأسبوع أو في الليلة السابقة ليوم العمل. إذا كنت تستطيع قضاء ساعة أو ساعتين عدة مرات في الأسبوع في إعداد وجبات الإفطار ، فيمكنك إعداد العديد من هذه الوصفات لجعلها جاهزة للذهاب في الصباح قبل العمل.

قم بإقران أي من هذه الأفكار ببعض الفواكه الطازجة ، ويمكنك الحصول على يوم أكثر إنتاجية ، وتجنب الشراهة عند تناول الوجبات السريعة وآلة بيع الوجبات الخفيفة. وقد يكون لديك المزيد من الأموال في جيبك في نهاية الأسبوع. لتوفير المزيد من طعام الإفطار ، تحقق من هذه النصائح حول كيفية الحصول على كوبون كبير في محلات البقالة.

كيف يمكنك تجنب نافذة القيادة في الصباح؟ ما هي المفضلة لديك انتزاع وتذهب الأفكار وصفة الإفطار?