10 تمارين تدريبية لتجريب فرقة المقاومة الكاملة

مصنوعة من المطاط عالي الجودة ، وتأتي عصابات المقاومة على شكل أنابيب ضيقة أو أشرطة مسطحة. غالبًا ما تأتي أشرطة المقاومة على شكل أنبوب بمقابض متصلة ، مما يسهل إدراكها ، بينما من السهل ربط أشرطة المقاومة على النمط المسطح بحلقات أو حول معدات أخرى لتغيير تكوين الجهاز. يأتي كلا الأسلوبين بمجموعة متنوعة من المقاومة ، وعادةً ما يتم تحديدها على أنها "خفيفة" و "متوسطة" و "ثقيلة". يعود تحديد المستخدم للشرائط المسطحة أو الأنبوبية تمامًا إلى المستخدم ، لكنني شخصياً أفضل النطاقات المسطحة ، حيث أجد أنه من السهل استخدامها بأشكال مختلفة..

قد يكون من الصعب معرفة المقاومة التي يجب استخدامها عند محاولة تمرين الفرقة. القاعدة العامة للإبهام هي شراء مجموعة من ثلاثة نطاقات أو أكثر ، واختبار كل تمرين بنطاق مقاومة متوسط. إذا وجدت أنه من الصعب للغاية التحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة لأي تمرين ، فاختر مقاومة منخفضة المستوى. إذا كان التمرين سهلاً للغاية ولم تشعر حقًا بالمقاومة ، فانتقل إلى فرقة تتمتع بمقاومة أكبر.

نوع مختلف من التمرين

الشيء الوحيد الذي يجب إدراكه حول عصابات المقاومة هو أن استخدامها لتدريب القوة لا يشبه استخدام الدمبل ، غلايات الماء ، أو غيرها من المعدات الموزونة. تحتوي معظم معدات تدريب القوة على حمولة مقاومة ثابتة يجب على التمارين رفعها وخفضها خلال مجموعة من الحركة. على سبيل المثال ، الدمبل ذو 10 رطل هو 10 أرطال بغض النظر عما إذا كان الشخص في أعلى أو أسفل حليقة ذات الرأسين.

نطاقات المقاومة مختلفة - فهي توفر مقاومة متغيرة خلال أي حركة معينة. في "قاع" الحركة ، عندما يكون شريط المقاومة منخفضًا ، يكون مستوى المقاومة منخفضًا. عندما ينتقل الشخص إلى قمة التمرين ، عندما تمتد شريط المقاومة إلى السعة ، ينمو مستوى المقاومة ويصبح أكثر صعوبة. تجعل هذه المقاومة المتغيرة نطاقات المقاومة لطيفة بشكل خاص للمبتدئين ، أو أولئك الذين يعيدون التأهيل من الإصابة ، أو الذين يتعلمون تمرينًا جديدًا ويتقنون شكلًا.

كامل الجسم المقاومة الفرقة تجريب

1. الشرائح الجانبية

اعمل أفخاذك الخارجية أثناء قيامك بحركة الشريحة الجانبية هذه.

1. قف في منتصف شريط المقاومة وأمسك النهايات في كل يد ، وسحب الشريط مشدودًا. ثني ركبتيك قليلا.
2. خطوة إلى اليمين مع قدمك اليمنى حوالي 18 إلى 24 بوصة ، والعمل ضد مقاومة الفرقة. أحضر قدمك اليسرى لمقابلة قدمك اليمنى.
3. استمر في التنقل إلى اليمين لمدة 10 خطوات قبل تبديل الاتجاه والتوجه إلى اليسار.
4. أداء مجموعتين من 10 خطوات لكل جانب.

2. Deadlift

تقوية أوتار الركبة الخاص بك وبعقب مع هذا التمرين deadlift.

1. قف في منتصف شريط التمرين مع قدميك معا. نصيحة للأمام على الفخذين ، والضغط على الأرداف للخلف قليلاً بينما تميل الجذع إلى الأمام ، وتوقف عندما يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرض.
2. أمسك أطراف الشريط المقاوم في كل يد ، وسحب الشريط مشدودًا أمام السيقان. من هذا الموضع ، شد أوتار أوتارك وعقبه ، واستخدمه "لسحب" نفسك للوقوف. أثناء القيام بذلك ، اسمح ليديك بسحب الشريط لأعلى أمام ساقيك ، بحيث ينتهي أمام فخذيك.
3. عكس الحركة والعودة للبدء. أداء مجموعتين من 15 التكرار.

3. تمديد الساق

عزل عضلات الفخذ الخاص بك مع هذا التمرين تمديد الساق.

1. اختر كرسيًا أو مقعدًا مع أرجل ، واربط شريطًا مقاومًا حول إحدى الأرجل الأمامية ، مما يخلق حلقة صغيرة.
2. اجلس على حافة الكرسي أو المقعد ، مسطحًا واحدة على الأرض ، وانزلق الآخر من خلال حلقة شريط المقاومة ، ثني ركبتك وقدميك معلقة عن الأرضية.
3. حافظ على ثبات الفخذ ، مد ساقك السفلية ، مع الضغط على مقاومة الفرقة حتى تكون ساقك مستقيمة.
4. عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.
5. أداء 15 التكرار على جانب واحد قبل التبديل الجانبين. أداء مجموعتين.

4. الساق حليقة

قم بترتيب أوتار الركبة باستخدام حليقة أوتار الركبة.

1. ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض ، وحلق حزام المقاومة حول أسفل أحد قدميك واسحب الأطراف للأمام حتى يتم الإمساك بها في كل يد ، تحت كتفيك. في هذه المرحلة ، لا تزال جميع الملاحق الأربعة على اتصال بالأرض.
2. اضغط على الساق الداعمة لشريط المقاومة مستقيمًا للخلف حتى يتم تمديده بالكامل ، وتمديد شريط المقاومة.
3. حافظ على ركبتك ثابتًا ، ثني ركبتك باتجاه مؤخرتك ، مما يسمح لفرقة المقاومة أن تخفف قليلاً. عكس الحركة واضغط ساقك مباشرة ضد مقاومة الفرقة.
4. أداء 15 التكرار قبل التبديل الجانبين. أداء مجموعتين.

5. أربعة أضعاف تمديد الورك

استهدف بعقبك مع امتداد الورك الرباعي.

1. ابدأ على يديك وركبتيك ، وحلق حزام المقاومة حول أسفل قدم واحدة ، وسحب الأطراف إلى الأمام بحيث تمسك بها في كل يد تحت كتفيك.
2. مع دعم الساق لفرقة المقاومة ، ارفع ركبتك من الأرض وثني الفخذ ، ودفعه للأمام نحو يديك. يجب أن يتم ثني الركبة والورك والكاحل.
3. حافظ على ثني ركبتك وكاحلك ، وقم بتمديد مفصل الفخذ ، مع الضغط على أسفل قدمك نحو السقف. عندما يتم تمديد مفصل الورك بالكامل ، أمسك الموضع لثانية واحدة ، ثم اعكس الحركة والعودة للبدء.
4. أداء 15 التكرار قبل التبديل الجانبين. أداء ثلاث مجموعات.

6. جالس الصف

عمل ظهرك مع الصف جالس.

1. الجلوس على الأرض مع ساقيك ممددة أمامك ، يجلس الجزء العلوي من الجسم طويل القامة.
2. قم بفصل شريط المقاومة حول أسفل قدميك مع نهايات الشريط الموجودة بجوار ساقيك.
3. أمسك الأشرطة عند مستوى ركبتك ، وحافظ عليها مشدودة وذراعيك مستقيمة.
4. اسحب الشريط بكلتا يديك إلى الخلف مباشرة نحو جسمك ، واضغط على شفرات كتفك وثني مرفقيك.
5. عندما تقابل يديك الجذع ، قم بعكس الحركة والعودة للبدء.
6. أداء 15 التكرار ومجموعتين.

7. كتف الصحافة

في تمرين الضغط على الكتف ، قد تحتاج إلى اختيار شريط أطول أو لديه مقاومة أخف بسبب الطول الذي تمد عليه.

1. قف في منتصف شريط المقاومة ، قدميك معا ، مع الاستمرار في نهايات الشريط في كل يد.
2. اسحب يديك إلى ارتفاع الإذن تقريبًا ، ومرفقيك يشيران إلى الجانبين ، وتواجه راحة يدك إلى الأمام. في هذا الموقف ، يجب أن يكون شريط المقاومة وراء كتفيك.
3. اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم على رأسك ، وتمديد المرفقين ، وتمديد الفرقة ضيقة. عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، قم بعكس الحركة والعودة للبدء.
4. أداء 12 إلى 15 التكرار ومجموعتين.

8. العضلة ذات الرأسين الضفائر

اعمل على تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام تمرينات العضلة ذات الرأسين البسيطة.

1. قف في منتصف شريط المقاومة وأمسك بنهايات الشريط في كل يد حتى يكون الشريط مشدودًا. قم بتدوير معصميك إلى الداخل حتى تواجه راحة يدك. يجب أن تكون ذراعيك على حق في جانبيك.
2. ثني المرفقين وسحب يديك مباشرة حتى كتفيك ، وتمتد الفرقة ضيقة ، وتبقى ذراعيك العليا قريبة من جانبيك.
3. عكس الحركة والعودة للبدء.
4. أداء 15 التكرار ومجموعتين.

9. ثلاثية الرؤوس التمديد

اعمل بمجموعة من العضلات التي تعمل على طول الجزء الخلفي من ذراعك بين كتفك ومرفقك مع امتداد الرؤوس ثلاثية الرؤوس هذا.

1. أمسك الشريط بيديك اليمنى على بعد ست بوصات تقريبًا من نهاية الشريط حتى يكون الجانب الأطول أقرب إلى جسمك عندما يكون راحة يدك إلى الخلف.
2. مد ذراعك الأيمن فوق رأسك حتى يتدلى الجانب الطويل من الشريط خلف ظهرك.
3. ثني الكوع الأيمن ، واسقط يدك اليمنى خلف رأسك إلى ارتفاع العنق تقريبًا.
4. توصل خلف جسمك بيدك اليسرى وفهم الطرف الطويل لفرقة المقاومة في منتصف ظهرك. هذه هي نقطة الانطلاق.
5. ابقِ يدك اليسرى ثابتة وكوعك الأيمن قريبًا من أذنك ، مد يدك اليمنى أعلى رأسك مباشرةً ، وسحب الشريط المشدود.
6. عكس الحركة ، وخفض يدك خلف رأسك.
7. أداء 12 التكرار على جانب واحد قبل التبديل الجانبين. أداء مجموعتين.

10. رفع الجانبي

اعمل كتفيك بشكل مستقل مع رفع الكتف الجانبي.

1. خطوة على شريط المقاومة مع قدمك اليسرى بحيث يمتد ما يقرب من ست بوصات من الشريط إلى يسار قدمك.
2. أمسك بالطرف الآخر من شريط المقاومة بيدك اليمنى ، ونخيلك متجه للخلف ، ويدك مباشرة أمام فخذك الأيمن. خطوة إلى الوراء مع قدمك اليمنى للحصول على الدعم ، والسماح لكلا الركبتين للانحناء قليلا.
3. من هذا الموضع ، أبقِ ذراعك مستقيماً تمامًا ، مد ذراعك الأيمن للخارج مباشرة إلى الجانب حتى ذراعك اليمنى موازية للأرض.
4. عكس الحركة وانخفاض يدك إلى فخذك.
5. أداء 12 التكرار إلى كل جانب. أداء مجموعتين.

كلمة أخيرة

إن الشيء الذي أحبه أكثر في فرق المقاومة هو مدى سهولة أخذهم معك. أحمل واحدة في حقيبتي في جميع الأوقات ، فقط في حالة حصولي على بضع دقائق مجانية لتناسب روتينًا إضافيًا للياقة البدنية خلال اليوم. كما أنها الحل الأمثل للأشخاص الذين يسافرون بشكل متكرر للعمل ، أو لأولئك الذين يرغبون في الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء العطلة. عادةً ما تكلف مجموعة كاملة من النطاقات أقل من 35 دولارًا (مثل Black Mountain Resistance Band) ، وتزن أقل من رطل ، ويمكن طيّها لتلائم المساحات الصغيرة.

هل فعلت تجريب الفرقة المقاومة؟ هل لديك أي إجراءات المفضلة?