10 تمارين تدريب القوة للنساء في المنزل بدون معدات
تقليديًا ، يتدرب الأشخاص بقوة على الدمبل والحدائق ، والتي ستجدها عادة في مراكز اللياقة البدنية. ولكن ماذا لو لم يكن لديك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية?
لحسن الحظ ، لا يزال بإمكانك التدريب في المنزل وجني فوائد تدريب القوة المنتظم - دون دمبل أو الحدائد.
كيفية تدريب القوة في المنزل
للتمرين في المنزل دون استخدام المعدات التقليدية مثل الدمبل أو الحدائد ، استخدم تمارين وزن الجسم للحصول على قوة. هذه تمرينات تؤديها بوزن جسمك - دفعة على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا دمج حركات رفع الأثقال الشائعة ، مثل القرفصاء العلوية والرافعات المميتة ، من خلال استخدام الأدوات المنزلية التي تمتلكها بالفعل ، بما في ذلك أباريق الماء الموزونة أو حقائب الجيم. هذا يضيف وزنًا إضافيًا إلى التمرين ، مما يجعله تمرينًا قويًا يتحدى عضلاتك باستمرار.
إذا كنت تعاني من نفس إجراءات التمرين ، فابحث في Aaptiv. لديهم الآلاف من التدريبات المتاحة وإضافة شيء جديد كل أسبوع.
العناصر التي سوف تحتاج إليها
قبل البدء في تدريب القوة ، ستحتاج إلى إعداد عناصر تدريب القوة الخاصة بك. إليك ما تحتاجه كحد أدنى للقيام بهذه التمارين:
- حقيبة ألعاب رياضية فارغة
- أباريق الماء الفارغة
- الأوساخ ، الرمال ، أو القمامة كيتي
استخدم الأوساخ أو الرمال أو القمامة لزيادة وزن حقيبة الصالة الرياضية وأباريق الماء. قم بملئها قليلاً فقط للبدء ، لأن ملؤها تمامًا قد يجعلها ثقيلة جدًا. بمجرد أن تصبح هذه التمارين سهلة ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق ملئها أكثر.
تمارين تدريب القوة
كل هذه التمارين تعمل على واحد أو أكثر من مجموعات عضلاتك ، مما يحسن من قوتك الوظيفية مع زيادة التمثيل الغذائي أيضًا. من خلال تحسين قوتك الوظيفية ، سيكون لديك قدرة أكبر على القيام بمهام بسيطة ، مثل رفع الصناديق الثقيلة أو نقل الأثاث. حاول القيام بأربعة أو أكثر من هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع للبدء.
1. القرفصاء العلوية
- البند المطلوب: حقيبة ألعاب رياضية مرجحة
- العضلات عملت: القرفصاء العلوي هو واحد من أفضل تمارين الجسم الكامل التي يمكنك القيام بها. يستهدف بشكل رئيسي الكواد ، ولكنه يستهدف أيضًا الألوية ، أوتار الركبة ، أسفل الظهر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، وعضلات البطن.
كيف افعلها
قف وعقد حقيبة الصالة الرياضية فوق رأسك ، وامسك الحقيبة في النهاية. سوف تشغل هذا المنصب خلال التمرين بأكمله. حافظ على ذراعيك مستقيمة. يجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف.
بعد ذلك ، ادفع الوركين إلى الخلف وابدأ ثني ركبتيك للقرفصاء. حافظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات - قاوم الرغبة في الترهل. استمر في الهبوط ، متخيلًا أنك تحاول الجلوس على كرسي صغير.
بمجرد أن تكون الوركين موازية لمفاصل ركبتيك ، تشغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة. الآن ، ارفع مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو التكرار واحد. لبناء القوة ، استهدف ما لا يقل عن 5 تكرارات ، ولا تزيد عن 12 تكرارًا. بمجرد أن تتمكن من فعل 12 تكرارًا ، حان الوقت لإضافة وزن إلى الحقيبة.
إذا كنت غير قادر على إحضار الوركين بالتوازي مع مفاصل ركبتك ، فابدأ بمقاعد الحائط لبناء القوة. وإلا ، فإن عدم التوازي بشكل كامل قد يؤدي إلى الضغط على مفاصلك وإصابة ركبتيك. لم أكن متوازيًا عندما بدأت في رفع الأثقال وإصابة ركبتي بجروح خطيرة. في الواقع ، اضطررت إلى الاستغناء عن الرفع لمدة شهرين للسماح له بالشفاء.
2. Deadlift
- البند المطلوب: حقيبة ألعاب رياضية مرجحة
- العضلات عملت: يمكن القول إن ال deadlift هي واحدة من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم ، حيث تعمل معظم الظهر والأوتار وأوتار الركبة والرباعية..
كيف افعلها
ضع حقيبة الصالة الرياضية أمام قدميك. قف وراءك وقدمين بالقرب من بعضهما البعض. ثني ركبتيك أثناء دفع الوركين مرة أخرى للاستيلاء على نهايات حقيبة الصالة الرياضية. تأكد من ظهرك مستقيم.
الآن اصطحب نفسك إلى وضع الوقوف من خلال تقويم ظهرك وساقيك في وقت واحد. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً - لا تدعه يرتخي ، لأن ذلك قد يسبب الإصابة. بمجرد تولي الموقف المستقيم ، اخرج صدرك للخارج وقم بتقليص شفرات كتفك. هذا هو التكرار واحد. افعل ما لا يقل عن خمسة تكرارات لبناء القوة والعضلات. بمجرد أن تتمكن من القيام بهذه التكرار بسهولة ، أضف وزناً إلى الحقيبة.
3. Kettlebell سوينغ
- البند المطلوب: إبريق ماء مرجح
- العضلات عملت: يعد هذا تمرينًا رائعًا لقوة الجسم السفلية ، والذي يستهدف أوتار الركبة والأوتار والكتفين والعجول. قد تشعر به أيضًا في عبس.
كيف افعلها
أمسك بمقبض إبريق الماء بكلتا يديه وامسكه أسفل الحوض. حافظ على ذراعيك مستقيمة. استند إلى أسفل ، ثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً ، وادفعه للخارج ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يجب أن تبدو كما لو كنت تحاول القرفصاء ، ولكن يجب أن تكون ركبتيك عازمة قليلاً فقط. هذه هي نقطة الانطلاق.
الآن ، باستخدام الكثير من القوة ، استرجع بسرعة إلى وضع الوقوف مع دفع الحوض للأمام. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، لكن لا تستخدم ذراعيك لرفعه. هذا العمل بمثابة نبع لإبريق الماء ، ودفع إبريق الماء إلى الأمام. تريد دفعك لدفع إبريق الماء إلى مستوى الصدر. لا تستخدم قوة ذراعك لرفع إبريق الماء - يجب أن تبدأ ساقيك وحوضك فقط في إبريق الماء لتحريكه.
بمجرد وصول إبريق الماء إلى مستوى الصدر ، قم بخفض جسمك وادفع بعقبك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو مندوب واحد. على عكس تمارين تدريب القوة الأخرى ، يمكنك استخدام مجموعة ممثلين أعلى مع تقلبات kettlebell - تهدف إلى 20 تكرار كدليل عام.
4. واحدة الساق سبليت القرفصاء
- البنود المطلوبة: أباريق ماء موزون ، وطاولة قهوة أو كرسي حول ارتفاع الركبة
- العضلات عملت: على عكس القرفصاء المنتظم ، فإن هذا التباين في القرفصاء يركز بشكل أكبر على عضلات اللمعان - هذه هي العضلات التي تمنحك قاعًا ثابتًا وقويًا. وهو يعمل أيضا الكواد وأوتار الركبة.
كيف افعلها
للبدء ، أمسك إبريق الماء في كل يد واحفظ ذراعيك مستقيمة على جانبي جسمك. وجه بعيدا عن طاولة القهوة أو كرسي. ادفع إحدى قدميك على طاولة أو كرسي قهوة حتى تستقر أصابع قدميك بشكل مريح على السطح. هذه هي نقطة الانطلاق. يجب ساق واحدة إلى الخلف على طاولة القهوة أو الكرسي ؛ يجب أن تكون الساق الأخرى مستقيمة.
ببطء ، ثني الساق المستقيمة لأسفل في وضع القرفصاء ، وتأكد من أن الركبة لا تتجاوز أصابع قدميك على الكرسي. يجب أيضًا أن تنحني الساق المثبتة على الكرسي أو طاولة القهوة. استمر في وضع القرفصاء لأسفل حتى يلمس جزء الركبة من الساق على الكرسي أو طاولة القهوة الأرضية. امسكها لثانية واحدة. عد إلى موضع البداية عن طريق تقويم ساقك الأمامية. هذا هو التكرار واحد. قم بذلك لمدة خمس مرات على الأقل.
5. المطرقة الضفائر
- البنود المطلوبة: أباريق الماء المرجحة
- العضلات عملت: هذه الخطوة تعمل في المقام الأول العضلة ذات الرأسين ، واحدة من العضلات الرئيسية للذراع.
كيف افعلها
أمسك إبريق الماء في كل يد وحافظ على ذراعيك مستقيمة من جانبيك. حافظ على معصميك مستقيمة مع ذراعك. هذه هي نقطة الانطلاق.
ببطء ، والتعاقد مع العضلة ذات الرأسين واستخدام الساعدين لرفع أباريق التصاعدي في حركة الشباك. عندما تتلامس يدك تقريبًا ، أوقف وأمسك الموضع لثانية واحدة ، واضغط على العضلة ذات الرأسين. خفض بلطف أباريق الماء مرة أخرى في وضع البداية. هذا هو التكرار واحد. تواصل لمدة 5 إلى 12 التكرار.
6. الصحافة العلوية
- البند المطلوب: حقيبة ألعاب رياضية مرجحة
- العضلات عملت: يعمل هذا التمرين على ثلاثية الرؤوس ، الدالية ، والفخاخ ، مما يجعلها وسيلة ممتازة لتقوية ذراعيك وظهرك. تحتاج أيضًا إلى تشديد نواة لإكمال هذا التمرين بنجاح.
كيف افعلها
قف مستقيماً مع وضع قدميك على طول عرض الكتف. ادفع صدرك للأعلى ، كما لو كنت تنتفخ منه. احصلي على حقيبة الجمنازيوم الخاصة بك بنهاياتها وضعيها على كتفيك الأماميتين بحيث يستريحان على الترقوة. هذه هي نقطة الانطلاق.
بعد ذلك ، قم بضغط غلوتك - وهذا يساعد على استقرارك - ودفع الحقيبة للأعلى في خط مستقيم. قد تضطر إلى تحريك رأسك للخلف أثناء الضغط عليه لضمان ارتفاعه في خط مستقيم. امسك حقيبة الصالة الرياضية فوق رأسك وذراعيك مستقيمة لبضع ثوانٍ قبل خفض الكيس إلى كتفيك. هذا هو التكرار واحد. استمر لمدة تصل إلى 12 التكرار.
تمارين الجسم
على عكس التمارين المذكورة أعلاه ، لا تحتاج إلى أباريق الماء أو حقائب الصالة الرياضية لإكمال هذه التمارين. يمكن استكمالها بأدنى قدر من المعدات - كل ما تحتاجه عادة هو كرسي. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك استخدام الأباريق أو الأكياس. حاول إضافة اثنين من هذه التمارين إلى روتين تدريبات القوة لديك ، وقم بهذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.
7. القفز القرفصاء
- البنود المطلوبة: أباريق الماء الموزونة (اختياري)
- العضلات عملت: هذا التمرين يعمل في المقام الأول الكواد ، تليها الألوية ، أوتار الركبة ، والعجول.
كيف افعلها
قف مستقيماً وحافظ على قدميك في وضع عرض الكتف بعيدًا. أحضر الوركين للخلف وثني ركبتيك وكأنك تحاول الجلوس على كرسي. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً - يجب ألا تدور أو ترتخي للأمام.
بمجرد أن تكون مفاصل الورك متوازية مع ركبتيك ، قفز إلى أعلى مستوى ممكن وقم بتصويب جسمك ، وقم بتوجيه معظم القوة عبر كرات قدميك. عند الهبوط ، اجلس على الفور عن طريق إحضار الوركين للخلف وثني ركبتيك. هذا هو التكرار واحد. تواصل لمدة 5 إلى 12 التكرار.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، احمل أباريق موزونة في كل يد واحتفظ بها في جانبك أثناء القفز. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك وضع إبريق مرجح فوق رأسك ، والذي يعمل أيضًا على تغيير القيمة المطلقة.
8. دفع المتابعة
- البنود المطلوبة: لا شيء
- العضلات عملت: هذا التمرين يعمل بشكل أساسي على الصدر ، ولكنه يعمل أيضًا على ثلاثية الرؤوس والكتفين ، مما يجعله تمرينًا جيدًا للجزء العلوي من الجسم.
كيف افعلها
للبدء ، ضع قدميك ويديك على الأرض. حافظ على وضع يديك أكثر قليلاً من جزء عرض الكتفين ، بحيث تكون أطراف أصابعك متجهة إلى الأمام. إبقاء ظهرك مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق.
بعد ذلك ، ثني ذراعيك وانزل نفسك ببطء حتى يوشك صدرك على لمس الأرض. شغل منصب لثانية واحدة. بعد الاحتفاظ بها ، قم بتصويب ذراعيك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. هذا هو التكرار واحد. استمر لمدة تصل إلى 12 التكرار. لتجعل الأمر أكثر صعوبة ، حاول وضع حقيبة ألعاب رياضية أو كتاب مدرسي على ظهرك لإضافة وزن إضافي.
9. كرسي الانخفاضات
- البند المطلوب: كرسي قوي
- العضلات عملت: وهو يعمل في المقام الأول على ثلاثية الرؤوس ، وكذلك في الصدر والدالية.
كيف افعلها
للبدء ، ضع كرسيًا قويًا خلفك. وجه بعيدًا عن مقعد الكرسي وضع يديك على حافة المقعد ، متباعدة حول عرض الكتف. حافظي على ذراعيك مستقيمة وثني ركبتيك بحيث تكونين في وضعية الجلوس أمام الكرسي تقريبًا. هذه هي نقطة الانطلاق.
ببطء ، ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة ، وخفض الجسم بأكمله. بمجرد أن تصل إلى هذه الزاوية ، أمسكها لثانية واحدة قبل تقويم ذراعيك مرة أخرى واستئناف وضع البداية. هذا هو التكرار واحد. تهدف إلى ما لا يقل عن خمسة التكرار لبدء ، ولكن لا تتجاوز اثنتي عشرة. لزيادة الصعوبة ، ضع كتابًا ثقيلًا أو حقيبة ألعاب رياضية في حضنك.
10. الجرش
- البنود المطلوبة: لا شيء
- العضلات عملت: هذا التمرين يعمل في المقام الأول القيمة المطلقة.
كيف افعلها
للبدء ، استلق على سطح أملس صلب مع ظهرك على الأرض. الحفاظ على ثني ساقيك ووضع يديك على صدرك أو خلف رأسك. هذه هي نقطة الانطلاق.
الآن تخيل أنك تسحب زر بطنك إلى العمود الفقري. قم بتقليص عضلات البطن وارفع شفرات كتفك أثناء الانكماش. حافظ على رقبتك مستقيمة ولا تستخدم يديك لسحب رقبتك للأمام. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. يجب أن تشعر بحروق طفيفة في عبس.
خفض ببطء ظهرك لأسفل في وضع البداية. هذا هو التكرار واحد. استمر لمدة تصل إلى 12 التكرار. لتجعل الأمر أكثر صعوبة ، أمسك شيئًا ثقيلًا على صدرك ، مثل كتاب مدرسي أو حقيبة ألعاب رياضية.
كلمة أخيرة
تدريب القوة هو فكرة جيدة للجميع. للحصول على أفضل النتائج ، حاول مزج تمارين القوة مع تمارين لوزن الجسم ، وقم بها ثلاث مرات في الأسبوع على الأكثر. المزيد ليس بالضرورة أفضل عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة - في الواقع ، الكثير من التدريب يمكن أن يضر بعملية التقوية. إذا كنت ترغب أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية أو فقدان الوزن ، فكر في إضافة تمرين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي أو الجري ، مما يساعدك على حرق الدهون.
بالطبع ، تساعد خطة نظام غذائي جيد لفقدان الوزن أيضًا - ويفضل أن يكون برنامج يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية ويتألف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل.
هل تجعل تدريب القوة أولوية؟ إذا لم يكن كذلك ، فما الذي يمنعك من ممارسة تمرينات المقاومة بانتظام?
(الصورة الائتمان: Shutterstock)
