أفضل 10 تمارين الكرة الاستقرار والتدريبات

المفهوم الكامن وراء تدريب كرة الاستقرار بسيط: التوازن والاستقرار هما جانبان مهمان من اللياقة الرياضية المحددة ، وأداء التمارين على سطح غير مستقر يتطلب من الجسم توظيف المزيد من مجموعات العضلات للحفاظ على التوازن. بمرور الوقت ، يمكن أن يساعد تدريب كرة الاستقرار على تحسين التوازن والتوازن والتنسيق ، مع تحسين القوة في وقت واحد ، لا سيما في القلب. ومع وجود نطاق سعري يتراوح بين 15 دولارًا و 50 دولارًا (حسب العلامة التجارية والحجم) ، فإن كرة الاستقرار هي قطعة غير مكلفة من معدات اللياقة البدنية التي يمكنك تخزينها بسهولة في المنزل.

تمارين على الكرة الاستقرار

للحصول على أفضل النتائج ، قم بدمج تدريب التوازن في روتين اللياقة البدنية المعتاد لديك مرتين في الأسبوع على الأقل. حتى إذا لم تكرس روتينًا كاملاً لتمرينات كرة الاستقرار ، فأضف واحدًا أو اثنين من حركات الجسم بالكامل إلى روتينك الحالي للتدريب على القوة.

1. جدار القرفصاء

عزز بعقبك وأرباعك وأساسك عن طريق إجراء القرفصاء بجدار الكرة المستقر.

1. قف ضد الجدار ، مع الضغط على كرة الاستقرار ضد الجدار بين مركز ظهرك والجدار. أخرج قدميك قليلاً ، ضعهما على مسافة أوسع قليلاً من المسافة بين مفصل الفخذ ، وأصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
2. ثني ركبتيك وخفض الوركين ببطء نحو الأرض ، كما لو كنت تجلس على كرسي. اسمح للكرة أن تشمر ظهرك وأنت جالس. حافظ على الجذع في وضع مستقيم حتى تتمكن من الحفاظ على الضغط على الكرة.
3. عندما تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة ، أمسك الموضع لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اعكس الحركة واضغط على نفسك مرة أخرى للوقوف.
4. أداء 12 إلى 15 التكرار ، والراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر.

2. الاستقرار الكرة اندفع

قم بتقوية الجزء السفلي من الجسم والجزء السفلي من جسمك عن طريق إجراء ثبات في الكرة. ابدأ هذا التمرين بدون زيادة الوزن ، وبما أنك معتاد على الحركة ، امسك كل الدمبل في يدك لتجعل الأمر أكثر صعوبة.

1. قف حوالي ست بوصات أمام كرة الاستقرار ، ظهرك تواجه الكرة. من الجيد الوقوف بالقرب من الحائط حتى تتمكن من وضع يدك على الحائط لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر.
2. ثني ركبتك اليمنى ، وارفع قدمك حتى تتمكن من وضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى أعلى كرة الاستقرار. الهدف هو جعل قمم أصابع قدميك مركزة على قمة كرة الاستقرار. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على "البقعة الحلوة" ، لذا استخدم الجدار لموازنة نفسك وأنت تضبط وضع قدمك.
3. بمجرد أن تكون متوازناً ، ثني ركبتك اليسرى ، وخفض الجذع نحو الأرض عندما تبدأ في تقويم ساقك اليمنى خلفك. استخدم قدمك اليمنى لتدحرج الكرة إلى الوراء ، بحيث تقع الساق اليمنى بالكامل أعلى الكرة. الحفاظ على الجذع الخاص بك في وضع مستقيم والأمامي طوال الحركة. تأكد من الحفاظ على كعبك الأيسر مزروع على الأرض.
4. عندما تنزل بنفسك قدر الإمكان ، قم بعكس الحركة ، واستعد ركبتك اليسرى واسحب الكرة باتجاه جسمك باستخدام قدمك اليمنى.
5. أداء 10 إلى 12 التكرار على كل الساق. الراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مرة أخرى.

3. الصدر الصحافة

عزز صدرك وأساسك من خلال الضغط على صدره أثناء استخدام كرة الاستقرار بدلاً من المقعد التقليدي.

1. الجلوس في وسط كرة الاستقرار ، وعقد الدمبل في كل يد. يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض مفصل الفخذ ، وقد تم وضع قدميك بقوة على الأرض.
2. خطوة قدمك إلى الأمام ، وتشديد الأساسية الخاصة بك ، ولف الكرة ببطء حتى ظهرك حتى تتمحور بين شفرات كتفك. حافظي على الوركين ولبك محكمين مع رفع الوركين نحو السقف بحيث تشكل "سطح طاولة" مع الجذع والفخذين. يجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وزرعت قدميك بثبات.
3. من هذا الموضع ، امسك الدمبل عند ارتفاع الصدر ، وثني المرفقين وأشار إلى الجانبين. قبض على الدمبل حتى كفك تواجه نحو ركبتيك.
4. تشغل هذا وضع الجسم واضغط ذراعيك مباشرة على صدرك ، وتمتد المرفقين بالكامل ، وتشكيل 11 مع ذراعيك. وقف فقط خجولة من قفل المرفقين الخاص بك.
5. عكس الحركة وانخفاض الدمبل مرة أخرى نحو صدرك.
6. أداء 10 إلى 12 التكرار. الراحة لمدة 30 ثانية ، ثم أداء مجموعتين أخريين.

4. رفض تمرين رياضي

تحدي صدرك ، ثلاثية الرؤوس ، والأساسية عن طريق إجراء تمرين رياضي مع قدمك متوازنة على كرة الاستقرار.

1. الركوع أمام كرة الاستقرار مع ظهرك إلى الكرة. الانحناء إلى الأمام ، ووضع راحة يدك على الأرض تحت صدرك. ساق واحدة في كل مرة ، ارفع كل ساق من الأرض ووضع ساقيك على قمة كرة الاستقرار ، وشد قلبك لحماية أسفل ظهرك. يجب أن تكون النتيجة النهائية هي "سطح الطاولة" الذي تم إنشاؤه بجسمك ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك ، وسيقانك أعلى كرة الاستقرار ، ونخيلك على الأرض أسفل صدرك ، وذراعيك مستقيمة.
2. أبقِ قلبك محكمًا وجسمك مستقيمًا ، ثني المرفقين وخفض صدرك نحو الأرض. قبل أن تلمس الأرض مباشرة ، اعكس الحركة واضغط على نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية ، وتوقف قبل قفل المرفقين مباشرة.
3. مواصلة الحركة ، وأداء 8 إلى 12 التكرار. الراحة لمدة 30 ثانية وأداء مجموعة ثانية.

5. كتف الصحافة

عزز قلبك وأكتافك عن طريق الضغط على الكتف أثناء الجلوس على كرة الاستقرار.

1. اجلس على مركز كرة الاستقرار ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وزرعت قدميك على الأرض ، بعيدًا عن الفخذ. امسك الدمبل في كل يد.
2. تشديد الأساسية الخاصة بك والجلوس مباشرة ، ورفع الكتفين والصدر. ارفع ذراعيك للأعلى حتى يشير كوعك إلى الجوانب المنحنية بزاوية 90 درجة ، والدمبل عند ارتفاع الرأس والنخيل متجهة للأمام.
3. اضغط على الدمبل مباشرة فوق رأسك ، واستعد المرفقين ، وتوقف قبل قفل المرفقين مباشرة.
4. عكس الحركة ، وثني المرفقين وخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. أداء 10 إلى 15 التكرار ، والراحة لمدة 30 ثانية ، ثم أداء مجموعة ثانية.

6. اوتار الركبة حليقة

اعمل أوتار أوتارك وعضلاتك وقلبك عن طريق إجراء حليقة في أوتار الركبة أثناء موازنة كرة الاستقرار.

1. استلق على ظهرك على الأرض ، ثني ركبتيك وقدميك مزرعتين على الأرض ، كرة استقرار تجلس مباشرة أمام قدميك. ضع ذراعيك على الأرض على جانبيك ، والنخيل تضغط في الأرض.
2. واحدًا تلو الآخر ، ارفع كل قدم من الأرض وضعه في منتصف كرة الاستقرار حتى تكون ساقيك مستقيمة مع العجول والكعبين مستلقين على الكرة.
3. شد قلبك واضغط على الوركين لأعلى من الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى شفرات كتفك. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. ابقِ قلبك مشدودًا ، واضغط الكعب في كرة الاستقرار ، ثم ثني ركبتيك ، باستخدام أوتار الركبة لسحب كرة الاستقرار نحو الوركين..
5. عندما تقوم بسحب الكرة أقرب ما يمكن إلى جسمك ، يمكنك عكس الحركة وتصويب ساقيك ، والعودة إلى وضع البداية.
6. كرر 8 إلى 10 مرات. الراحة لمدة 30 ثانية ، ثم أداء مجموعة ثانية.

7. عودة التمديد

عزز ظهرك وأسفل الظهر بتمرين تمديد الظهر.

1. الركوع على الأرض مع الكرة أمامك مباشرة. انحني للأمام ، ضعي الجذع على الكرة ، ثم مد ساقيك خلفك ، متوازنين على كرات قدميك. انشر ساقيك على نطاق أوسع لتحقيق توازن واستقرار أكبر. يجب أن تكون معدتك وصدرك ملقيان في أعلى ووسط الكرة ، ظهرك مستقيمًا.
2. ارفع يديك إلى الخارج من أذنيك ونخيلك مواجهاً للأرض ومرفقيك مشيرين إلى الجانب. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. شد قلبك وحافظ على ثبات ساقيك وفخذيك وأنت تستخدم أسفل ظهرك لسحب صدرك وكتفيك لأعلى وبعيدًا عن الكرة. عندما تقوم بسحب الجذع الخاص بك بعيدًا عن الكرة قدر الإمكان ، قم بعكس الحركة وخفض الجذع إلى الكرة.
4. أداء 15 إلى 20 التكرار. راحة 30 ثانية ، ثم أداء مجموعتين أخريين.

8. الجلوس

تعزيز القيمة المطلقة الخاصة بك والأساسية عن طريق أداء الجلوس على الكرة الاستقرار.

1. اجلس على مركز كرة الاستقرار ، وجذعتك مستقيمة وطويلة ، وقدميك مسطحة على الأرض ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. ما تفعله بيديك متروك لك ، لكنك تريد تجنب استخدام يديك وذراعيك لمساعدتك في أداء كل اعتصام. أحب تعليق يدي أمام صدري ، لكن يمكنك عبور ذراعيك على صدرك أو وضع يديك على الوركين أو تعليق يديك بجوار أذنيك إذا كانت هذه المواضع أكثر راحة.
2. شد قلبك واربط جذعك ببطء للخلف ، فقرة بالفقرات ، حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض.
3. قم بعكس الحركة واستعد نفسك للبدء. أداء 20 إلى 30 التكرار ، والراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مجموعتين أخريين.

9. بايك

قم بتعزيز القيمة المطلقة (ABS) ، وعضلات الفخذ ، والورق عن طريق إجراء رمح على كرة الاستقرار.

1. ابدأ في وضع تمرين رياضي أعلى كرة الاستقرار حتى تستقر ساقيك على الكرة ، وتكون راحة يدك مسطحة على الأرض أسفل صدرك ، ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أصابع القدم إلى الرأس.
2. شد قلبك واستخدم الوركين وتقاسم المنافع لرسم الوركين نحو السقف. حافظ على ساقيك مستقيمة طوال الحركة واستخدم قدميك لطي الكرة بالقرب من يديك بحيث تشكل "V" معكوسًا بجسمك. عندما تقوم بسحب الوركين للأعلى قدر الإمكان ، قم بعكس الحركة ، وخفض الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية بينما تقوم بإعادة الكرة إلى نقطة البداية..
3. كرر 8 إلى 10 مرات ، واستريح لمدة 30 ثانية ، ثم نفذ مجموعة ثانية.

10. الاستقرار رفع الساق الكرة

قم بتقوية عضلاتك الأساسية وعضلات الفخذ وعضلاتك مع رفع ساق الكرة المستقر.

1. استلق على ظهرك على الأرض وذراعيك على جانبيك ، والنخيل تضغط على الأرض. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة ، ويجب أن تكون كرة الاستقرار على الأرض بين العجول.
2. ارفع ساقيك عن الأرض قليلاً واحكم كرة الاستقرار بين العجول والقدمين ، باستخدام عضلات الفخذ الداخلية للمساعدة في الضغط على الكرة بإحكام.
3. ابقِ أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض ، وشدّ من ثقلك ورفع ساقيك نحو السقف ، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة طوال الحركة. عندما تشكل الوركين زاوية بزاوية 90 درجة ، قم بعكس الحركة وخفض ساقيك للخلف باتجاه الأرض ، وتوقف قبل أن تلمس الكرة لأسفل.
4. أداء 8 إلى 12 التكرار ، والراحة 30 ثانية ، ثم أداء مجموعتين أخريين.

كلمة أخيرة

في حين أن كرات الاستقرار هي وسيلة ممتازة لتعزيز التوازن والاستقرار مع تحسين القوة الأساسية ، فإنها ليست الخيار الوحيد. إذا كنت عضوًا في صالة ألعاب رياضية أو لديك إمكانية الوصول إلى قطع أخرى من المعدات ، فحاول إجراء تمارين مماثلة على أقراص الاستقرار أو كرات BOSU أو لوحات التوازن. كلما زادت مزج التمرين وتجربة أشياء جديدة وتحدي نفسك جسديًا ، زادت النتائج التي تراها.

هل استخدمت كرة الاستقرار؟ ما هو التمرين المفضل لديك?