10 BOSU تمارين الكرة للعمل خارج الأساسية الخاصة بك وتحسين التوازن

تحقق من هذه التحركات لكامل الجسم التي يمكنك القيام بها في BOSU ، والتحدث إلى مدرب شخصي أو مدرب اللياقة البدنية لمزيد من الأفكار.

BOSU تمارين الكرة

يتطلب روتين اللياقة البدنية لكامل الجسم التوازن والتنسيق من أجل أداء التمارين على سطح غير مستقر. جرب هذه في المنزل أو في الصالة الرياضية للحصول على وسيلة جديدة ممتعة لمزج التمرين - والاستعداد لمشاركة الأساسية الخاصة بك.

1. BUNU Lunge

تعمل BOSU lunge على الجزء السفلي من جسمك بالكامل (الألوية ، أوتار الركبة ، الرباعي ، والعجول) ، كل ذلك في الوقت الذي تتحدى فيه توازنك وتنسيقك.

1. ضع كرة BOSU على الأرض مع توجيه المنصة البلاستيكية لأسفل.
2. قف من قدمين إلى ثلاثة أقدام خلف الكرة. بعد ذلك ، تقدم للأمام باستخدام قدمك اليمنى وضع قدمك اليمنى بشكل آمن في وسط القبة المضخمة للكرة BOSU.
3. عندما تكتسب توازنك ، ثني الركبتين وخفض جسمك إلى اندفاع حتى تشكل الركبتين زوايا تبلغ 90 درجة وتقترب الركبة اليسرى من لمس الأرض.
4. خلال هذه الحركة ، حافظ على جذعك منتصبًا وطويلًا ، بحيث تواجه الوركين للأمام.
5. عكس الحركة والعودة إلى الوقوف.
6. كرر التمرين 10 إلى 15 مرة على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

2. BUNU Lunge وتطور

لتعزيز قوتك الأساسية أثناء العمل على الجزء السفلي من الجسم ، استخدم كرة BOSU كوزن من خلال وضعها في يديك.

1. قف منتصباً ، امسك كرة BOSU مباشرة أمام جسمك وأنت تمسك بمقابض BOSU بكلتا يديك. يجب ثني المرفقين وسحبهما إلى جانبيك.
2. اتخذ خطوة للأمام باستخدام قدمك اليمنى ، من قدمين إلى ثلاثة أقدام. زرع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض ، والسماح كعبك الأيسر في الارتفاع عن الأرض.
3. إبقاء الجذع طويل القامة ، ثني الركبتين ، وخفض ركبتك اليسرى نحو الأرض.
4. أثناء إنزال نفسك ، قم بتحريك جذعك إلى اليمين كما لو كنت تحاول لمس كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى.
5. عكس الحركة ، واللف الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى المركز وأنت تقف في وضع مستقيم.
6. كرر 10 إلى 12 مرة على كل جانب.

3. BOSU تمرين رياضي

اعمل على قلبك وأنت تتحدى أيضًا صدرك وثلاثية الرؤوس خلال تمرين الجزء العلوي من الجسم.

1. ضع الجانب المستدير من كرة BOSU على الأرض واسجد خلفها.
2. ضع يديك على راحة يدك على جانبي قطر منصة BOSU وخط قدمك خلفك مباشرة ، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً. يجب أن تكون في موقف تمرين رياضي قياسي.
3. ثني المرفقين وخفض صدرك نحو منصة BOSU ل.
4. عندما يكون المرفقان لديك زاوية بزاوية 90 درجة ، قم بعكس الحركة واضغط على نفسك مرة أخرى إلى موضع الضغط.
5. كرر 8 إلى 12 مرة ، والراحة ، وتنفيذ مجموعتين أخريين.

4. بوسو العلوية القرفصاء

مارس الساقين والكتفين والكتفين باستخدام كرة BOSU كوزن أثناء تمرين القرفصاء هذا.

1. قف مع عرض قدميك على حدة ، كرة BOSU بين يديك أمام جسمك.
2. إمساك مقابض BOSU ، استخدم ذراعيك للضغط على BOSU مباشرة فوق رأسك.
3. من هذا الموضع ، اقلب الوركين للخلف وقم بالقرف لأسفل ، واسقط مؤخرتك وبين ركبتيك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على ذراعيك ممدودتين في الرأس وكعوبك مسطحة على الأرض طوال هذه الحركة. تأكد أيضًا من الحفاظ على ركبتيك متماشية مع أصابع قدميك أثناء أداء القرفصاء.
4. من أسفل وضع القرفصاء ، قم بعكس الحركة والعودة إلى الوقوف.
5. أداء 12 إلى 15 تمارين ، والراحة ، وكرر مرتين أخريين.

5. BOSU سبليت القرفصاء

القرفصاء المنفصل الذي تم إجراؤه على كرة BOSU يتساءل عن الجزء الأسفل من جسمك. بالإضافة إلى تقوية الفخذين والوركين والساقين ، فإنه يتحدى أيضًا قلبك ويستهدف كل ساق من جانب واحد ويعمل على العضلات الصغيرة في قدمك وكاحلك لتعزيز التوازن.

1. ضع كرة BOSU على الأرض مع توجيه المنصة لأعلى. قف إلى يمين الكرة ، بحيث تكون قدمك اليمنى على بعد قدم إلى قدمين من BOSU نفسها.
2. ضع قدمك اليسرى في وسط كرة BOSU وزاوية قدميك اليسرى بعيدًا عن جسمك قليلاً.
3. قم بتمرير الوركين للخلف وانتقل إلى وضع القرفصاء ، وثني ركبتيك وأنت تخفف من مؤخرتك وبين ساقيك. إذا كنت ترغب في ذلك ، ارفع ذراعيك إلى أعلى أمام صدرك وأنت تجلس إلى الخلف.
4. من أسفل وضع القرفصاء ، اضغط على قدميك وعكس الحركة ، والعودة إلى الوقوف.
5. كرر التمرين 10 إلى 12 مرة قبل التبديل إلى الجانب الآخر من كرة BOSU. أداء ما لا يقل عن مجموعتين على كل جانب.

6. جسر بوسو

تحدي بعقب وأنت تعمل عضلات استقرار الوركين أثناء أداء جسر BOSU.

1. ضع BOSU على الأرض ، بجانب المنصة ، والجلوس مباشرة خلف الكرة.
2. ضع قدميك على مركز الكرة واستلق للخلف ، ثني ركبتيك وتوجيهك نحو السقف.
3. دع راحة ذراعيك بجانب جانبيك ، راحة يدك لتحقيق الاستقرار.
4. قم بتوصيل القيمة المطلقة والوركين ، واستخدم غلوتك وأنت تضغط على الوركين من الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
5. تشغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم اخفض الوركين باتجاه الأرض ، وتوقف قبل أن تتصل الألوية بالأرضية.
6. كرر 15 إلى 20 مرة قبل الراحة. أداء 2-3 مجموعات.

7. بوسو بلانك

تعمل تمارين اللوح الخشبي على كل شيء بدءًا من كتفيك وصدرك وحتى عضلات البطن والوركين والأربعة. اجعل الحركة أكثر صعوبة من خلال أداء المهارة أثناء موازنة كرة BOSU.

1. ضع BOSU على الأرض ، بجانب المنصة. ركع خلف الكرة وتميل إلى الأمام ، ضع ذراعيك خارج مركز الكرة مباشرةً بحيث يكون وزنك متوازناً بالتساوي بينهما.
2. خطوة وراء ساقيك خلفك بحيث أصابع قدميك وكرات قدميك هي الأشياء الأخرى الوحيدة التي تمس الأرض. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى رأسك.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مع الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك وضيق. لا تدع الوركين يغطس ويؤثر على ظهرك.
4. الراحة لمدة 15 إلى 20 ثانية ، ثم كرر مرتين.

8. BOSU الرصيد Deadlift دون وزن

يستهدف التمرين المميت أوتار الركبة والأوتار. عندما تُجرى على كرة BOSU ، يستهدف الرفع النهائي أيضًا النواة ومثبتات كاحليك.

1. ضع BOSU على الأرض مع جانب القبة لأسفل.
2. خطوة بعناية قدمك اليسرى على منصة BOSU ، توسيطها على الكرة. بمجرد أن تشعر بالاستقرار ، ارفع قدمك اليمنى بعناية من الأرض ، وانقل كل وزنك إلى قدمك اليسرى بحيث تقف على قدمك اليسرى على الكرة..
3. من هذا الموضع ، اقلب الجذع إلى الأمام وأنت ترفع ساقك اليمنى للخلف ، مع الحفاظ على قدمك وجذعك مستقيمًا.
4. وصول مباشرة إلى أسفل مع ذراعيك ، كما لو كنت تحاول أن تلمس أصابع قدميك.
5. عندما يشكل جسمك شكل "T" ، شد عضلات ساقك اليسرى وعقبك ، واضغط على أوتار أوتارتك ، "اسحب" جسدك إلى وضع الوقوف.
6. كرر 12 مرة على الساق اليسرى قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

9. BOSU V-Up

اعمل على القيمة المطلقة وتحدي رصيدك عن طريق إجراء BOSU V-ups.

1. ضع كرة BOSU على الأرض ، بجانب المنصة.
2. الجلوس على وسط القبة ، ذراعيك على جانبيك ، ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
3. ارفع قدميك من الأرض واسحب ركبتيك لأعلى باتجاه صدرك حتى يشكّل جسمك حرف "V" ضيقًا مع ثني ركبتيك.
4. ابقِ عبسًا مشدودًا ، ضعي ساقيك بعناية وأنت تميل إلى الخلف. اسمح لذراعيك بالتصويب ويديك للوصول إلى الماضي من الوركين أثناء هذه الحركة. اتكئ للخلف حتى تخاف من خسارة رصيدك.
5. عكس الحركة واسحب نفسك إلى الجلوس وأنت تسحب ركبتيك إلى الأمام نحو صدرك.
6. أداء 15 إلى 20 التكرار قبل الراحة وتكرار مرتين إلى ثلاث مرات.

10. BUSU Burpee

للحصول على دفعة سريعة من تمارين القلب والقوة ، جرب burpee BOSU.

1. قف مع ثني ركبتيك قليلاً ، وعقد BOSU أمام جسمك ، والنظام الأساسي المواجه لك ، والمرفقين مرسومة في جسمك.
2. قم بطرح الوركين للخلف أثناء وضع القرفصاء ، ووضع قبة BOSU على الأرض.
3. قف ساقيك خلفك مباشرةً بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس ، كما لو كنت في وضع تمرين رياضي.
4. قفز قدميك إلى الوراء إلى وضع البداية والوقوف ، ارفع كرة BOSU مباشرة فوق رأسك.
5. قم بإجراء التمرين عدة مرات في 60 ثانية.

كلمة أخيرة

ليس لديك الكثير من المعدات لتحقيق تمرين رائع لكامل الجسم. ركز على الحصول على أقصى استفادة من واحد أو قطعتين من معدات التمارين الرياضية بدلاً من إنفاق الكثير من الأموال على كل بدعة جديدة تأتي.

في حين أن كرة BOSU هي قطعة ممتازة من معدات التمرين ، إذا لم يكن لديك 100 دولار لتضعها على كرة خاصة بك ، جرب تمرينًا خاليًا من المعدات. لا تشترط فكرة أن لديك الكثير من المال للحصول على الشكل - تحقيق اللياقة البدنية يتعلق بالتفاني والالتزام ، وإدارة الوقت ، والقليل من المعرفة. مع الموقف العقلي الصحيح ، سوف تكون في حالة ممتازة في أي وقت من الأوقات.

ما هي قطعة التمرين المفضلة لديك؟ هل سبق لك أن حاولت كرة BOSU?