10 معركة حبل التدريبات والتدريبات لإضافة إلى نظام التدريب الخاص بك

إنه أفضل عندما تتضمن الفواصل الزمنية تدريبًا قويًا لزيادة كتلة العضلات وتحسين الصحة العامة. حبل المعركة ، المعروف أيضًا باسم حبل القتال ، هو قطعة بسيطة للغاية من معدات اللياقة البدنية التي يمكنها القيام بذلك.

باستخدام حبل المعركة بأمان

حبال المعركة ، والمعروفة أيضًا باسم الحبال القتالية ، يتراوح طولها بين 30 و 60 قدمًا من الحبال الشاقة التي يتراوح قطرها بين 1.5 و 2.5 بوصة. حبل من هذا العيار يزن في الواقع قليلا جدا - حبل بلدي 40 قدما ، قطرها 1.5 بوصة يزن 27 £. عادة ما يكون لديهم قبضة مغطاة في النهايات ، وتتراوح تكلفتها بين 50 و 200 دولار حسب طولها وحجمها ووزنها.

عند استخدام حبل قتال ، يمكنك تثبيت مركزه على جسم صلب وثابت ، وتمديد الحبل بالكامل حتى تتمكن من السيطرة على النهايات في كل يد ، ثم استخدام قوتك الأساسية وجسمك العلوي لإنتاج حركة تشبه الأمواج على طول طول الحبل. هذا العمل يشبه الموجة هو العبقري وراء المعدات. يتطلب الأمر قدرًا لا يصدق من الجهد الكلي للجسم - عند تحريك الحبل بأسرع وقت ممكن ، ستتمكن فقط من الاستمرار في كل تمرين لمدة 15 إلى 45 ثانية.

على الرغم من أن تمرينات حبل القتال مناسبة للأشخاص في معظم مستويات اللياقة البدنية ، إلا أنها غير معتادة بعض الشيء وتتطلب بعض الدراية من أجل القيام بها بأمان. إنها لفكرة جيدة أن تعمل مع مدرب شخصي أو مدرب لياقة في المرة الأولى التي تستخدم فيها حبال المعركة للتأكد من إجراء جميع التمارين بشكل صحيح.

هناك أربعة أشياء أساسية يجب وضعها في الاعتبار:

1. تحقق موقع مرساة الخاص بك. تأكد من ربط الحبل بكائن ثابت ، مثل شجرة أو منشور أو حامل رف القرفصاء. تولد الحركة الموجية للحبل قدرًا لا بأس به من القوة ، لذلك لا تريد أن تتحرك نقطة الربط أو تسقط.
2. ثني الركبتين الخاص بك وتشديد الأساسية الخاصة بك. بينما تنتج ذراعيك حركة الموجة للحبل ، يمكنك فقط الحفاظ على الحركة إذا كان جسمك كله "مغلقًا" بموقف رياضي. ثني ركبتيك قليلاً ، وإمالة الوركين قليلاً إلى الوراء ، وقم بتغيير وزنك على الكعبين للحفاظ على جسمك ثابتًا ، وقبل كل شيء ، اشرك عبسك. إذا فشلت في القيام بذلك ، فمن المرجح أن تفقد رصيدك وسيتم سحبها إلى الأمام بقوة الحبل.
3. استخدام نطاق الحركة الخاصة بك. كل شخص لديه مستوى مختلف من قوة الجسم العلوي ومجموعة مختلفة من الحركة على الكتفين. حرك الحبل بطريقة تشعر بالراحة. لا تقلبها رأسًا على عقب حتى إذا كان كتفيك لا يستطيعان التعامل مع المجهود. أثناء بناء القوة ، استمر في تحدي نفسك من خلال زيادة نطاق الحركة والسرعة والجهد.
4. ابدأ بفواصل زمنية قصيرة. عندما تتأرجح بحبل معركة ، قد تشعر 15 ثانية كأنها ساعة. إنها حقا صعبة. عند تجربة تمرين جديد ، ابدأ بفواصل زمنية مدتها 10 ثوانٍ أو 15 ثانية ، وكلما اعتدت على ذلك واكتسبت قوة ، قم بزيادة طول الفاصل إلى 20 أو 25 أو 30 ثانية.

قبل كل شيء ، استمع إلى جسدك. إذا كان هناك شيء ما غير صحيح ، فتراجع أو جرب تمرينًا مختلفًا.

تمارين معركة حبل

عند العمل باستخدام الحبال القتالية ، يكون هدفك هو الخروج في فترات زمنية قصيرة. اختر أي أربعة تمارين وأجري التمرين على النحو التالي:

• التمرين 1: 15 ثانية جهد شامل
• راحة: 15 ثانية
• التمرين 1: 15 ثانية جهد شامل
• راحة: 15 ثانية
• تمرين 2: 15 ثانية جهد شامل
• راحة: 15 ثانية
• تمرين 2: 15 ثانية جهد شامل
• راحة: 15 ثانية
• التمرين 3: 15 ثانية جهد شامل
• راحة: 15 ثانية
• التمرين 3: 15 ثانية جهد شامل
• راحة: 15 ثانية
• التمرين 4: 15 ثانية جهد شامل
• راحة: 15 ثانية

الراحة لمدة دقيقتين ، ثم أداء سلسلة كاملة مرة ثانية. إذا كانت الفواصل الزمنية لمدة 15 ثانية سهلة للغاية ، فقم برفعها بحكمة. فيما يلي تمارين للاختيار من بينها عند تطوير التمرين بحبل المعركة.

1. نصف الأمواج

1. قف مع عرض قدميك على حدة ، مع إمساك طرفي الحبل في كل يد. ثني الركبتين والوركين قليلا ، و "قفل" الأساسية الخاصة بك.
2. ابدأ بحركة موجة متناوبة على طول الحبل عن طريق ثني كوعك الأيمن ورفع يدك اليمنى نحو كتفك ، ثم خفض ذراعك اليمنى أثناء ثني كوعك الأيسر إلى أعلى ، ورفع يدك اليسرى نحو كتفك.
3. تابع هذه الحركة بالتناوب مع ذراعيك بأسرع ما يمكن لكامل فترة 15 ثانية بأكملها.

2. الشريحة والموجة

1. قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الورك ، وثني ركبتيك وفخذيك قليلان ، ويشغل قلبك. امسك طرفي الحبل بكلتا يديك ، امسك يديك معًا عند ارتفاع الخصر.
2. ابدأ حركة حركية في الحبل عن طريق ثني المرفقين في انسجام تام ، وجلب يديك نحو كتفيك ، ثم خفضهما في انسجام تام. استمر في هذا الإجراء بأسرع ما يمكن للحفاظ على حركة الموجة مستمرة.
3. بعد بدء الموجة ، انطلق بشكل جانبي بقدمك اليسرى ، ثم ارفع قدمك اليمنى بنفس الاتجاه لمقابلة قدمك اليسرى. اتخذ عدة خطوات إضافية إلى اليسار بهذه الطريقة ، مع الاستمرار في توجيه الحبل ، ثم عكس الاتجاه وانزلاق إلى اليمين عدة خطوات.
4. قم بتنفيذ هذه الشريحة الجانبية مع الاستمرار في الموجة الفردية للحبل طوال الفترة الفاصلة بأكملها.

3. التخفيضات العليا

1. قف مع عرض قدميك على حدة ، واضغط على طرفي الحبل في كل يد بحيث تشير إلى أعلى. امسك يديك على ارتفاع الورك لتبدأ.
2. ثني الركبتين والوركين و "قفل" الأساسية الخاصة بك.
3. في هذا التمرين ، يكون الهدف هو تنفيذ حركة تثقيب عليا ، بالتناوب من جانب إلى آخر لأن الحبل يخلق موجة قطرية داخلية.
4. من موضع البداية ، حرك وزنك قليلاً إلى اليمين وأنت تضرب ذراعك الأيسر للأعلى وعبر جسمك ، ثني كوعك الأيسر وارفع يدك اليسرى إلى ارتفاع الكتف.
5. أحضر ذراعك اليسرى على الفور لتبدأ وأنت تغيّر وزنك إلى اليسار وتثقب جسمك وذراعك اليمنى.
6. استمر في الضرب للخلف وللأمام عبر جسمك بأسرع ما يمكن لكامل الفترة.

4. اندفع والموجة

يجمع تمرين الاندماج والموجة نصف الموجة مع اندفاع الخلف المتناوب.

1. قف مع عرض قدميك على حدة ، مع إمساك طرفي الحبل في كل يد. ثني الركبتين والوركين قليلا ، والانخراط الأساسية الخاصة بك.
2. ابدأ بحركة موجة متناوبة على طول الحبل عن طريق ثني كوعك الأيمن ورفع يدك اليمنى نحو كتفك ، ثم خفض ذراعك اليمنى أثناء ثني كوعك الأيسر إلى أعلى ، ورفع يدك اليسرى نحو كتفك.
3. استمر في هذا الاقتراح بالتناوب مع ذراعيك بأسرع ما يمكن.
4. بعد بدء الموجة المتناوبة ، انطلق قدمًا نحو القدمين مع قدمك اليمنى ، واضغط كرة قدمك على الأرض. ثني الركبتين وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض في اندفاع ، كل ذلك مع الاستمرار في الحركة الموجية للحبل.
5. عندما تكون ركبتك الخلفية خجولة فقط من لمس الأرض ، خطوة قدمك اليمنى مرة أخرى للبدء ، والخطوة الخلفية مع قدمك اليسرى لأداء اندفاع في الجانب الآخر.
6. متابعة هذا العمل lunge-and-wave للفاصل الزمني الكامل.

5. موجة عمودية

1. قف عموديًا على المنشور بحيث تضطر إلى قلب رأسك نحو كتفك لرؤية نقطة الربط. قم بتوجيه أطراف الحبل عن طريق تعليقها في كلتا يديك عند خصرك.
2. ثني الوركين والركبتين قليلا ، و "قفل" الأساسية الخاصة بك.
3. في حركة واحدة ، قم بثني المرفقين والتأرجح في طرفي الحبل لأعلى وللخارج قليلاً ، بحيث ينتهي بهما الأمر مباشرةً فوق كتفك الخارجي. أحضر ذراعيك على الفور إلى مركز جسمك عند الخصر ، واستمري في الحركة لإنشاء موجة في الحبل.
4. استمر لفترة الفاصل الكامل.

6. الورك إلى الورك

يجب أن ينتهي هذا التمرين بالشعور بأنك "ترمي" الحبل من أحد الفخذين إلى الآخر.

1. قف مع قدميك بعرض الكتفين ، ثني ركبتيك وفخذيك قليلاً ، وشغل قلبك. أمسك طرفي الحبل بكلتا يديه.
2. حرك وزنك قليلاً إلى الجانب الأيمن وقم بوضع يديك خارج الفخذ الأيمن. اقلب جذعك قليلاً إلى اليمين وقم بميله قليلاً للأمام لتركيز وزن جسمك على قدمك اليمنى. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. في حركة واحدة ، قم بثني المرفقين وإحضار ذراعيك إلى أعلى وعبر جسمك في قوس بينما تقوم بتحويل وزنك من الجانب الأيمن إلى يسارك. يجب أن ينتهي بيديك فقط إلى الخارج من مفصل الفخذ الأيسر ، ويتركز وزنك على قدمك اليسرى.
4. عكس الحركة على الفور وأرجح الحبل للخلف إلى الوراء وعبر وضع البداية.
5. استمر في موجة الورك إلى الورك لفترة الفاصل الكامل.

7. القفز الرافعات

1. ابدأ بقدميك معًا ، واضغط على طرفي الحبل بكلتا يديك عند خصرك حتى يشيران. ثني الركبتين والوركين قليلا وإشراك الأساسية الخاصة بك.
2. في حركة واحدة ، قفز كلا القدمين بشكل جانبي أثناء تأرجح ذراعيك للخارج وللأعلى بشكل جانبي ، كما لو كنت تفعل جاك قفز.
3. قف مباشرة إلى الخلف معًا بينما تقوم بإرجاع ذراعيك إلى موضع البداية.
4. استمر طوال فترة الفاصل.

8. التصفيق

1. قف مع قدميك بعيدًا عن مفصل الفخذين ، وثني ركبتيك وفخذيك قليلًا ، ويغلق قلبك. امسك أطراف الحبال بكلتا يديك عند ارتفاع الخصر ، ثني المرفقان بزاوية 90 درجة.
2. في حركة واحدة ، قم بتحريك الذراعين للخلف وللأعلى بشكل جانبي قدر الإمكان ، ثم أرجحهما مرة أخرى إلى المنتصف ، "صفقا" الحبل معًا.
3. تأرجح الحبل للخلف فورًا ، مع الاستمرار في حركة التصفيق لفترة الفاصل الكامل.

9. الأمواج الجانبية

1. قف مع عرض قدميك على حدة ، ثني ركبتيك ووركاك قليلاً ، يعمل قلبك. أمسك طرفي الحبل بكلتا يديك عند ارتفاع الخصر ، وثني المرفقان بزاوية 90 درجة.
2. في حركة واحدة ، قم بتحويل وزنك إلى اليمين أثناء تأرجح كلتا يديك إلى اليمين مع الحفاظ على كوعيك على جانبيك. قم بتحويل وزنك على الفور إلى اليسار بينما تقوم بتحريك كلتا يديك إلى اليسار مع الحفاظ على كوعيك على جانبيك. هذا يجب أن يخلق حركة الموجة الجانبية على طول الحبل.
3. مواصلة التمرين لفترة كاملة.

10. البطولات الاربع

في حين أن هذا هو واحد من التمارين الضريبية أكثر ، يمكن أن يكون أيضا واحدة من الأكثر إرضاء.

1. قف مع وضع قدميك بعيدًا عن الركبتين ، ثني ركبتيك وفخذيك بعض الشيء وقلبك "مغلق". امسك طرفي الحبل بكلتا يديك ، واسمح لذراعيك بالتعليق مباشرة في منتصف الجذع. ارفعي الوركين إلى الخلف ، وخفّفي نفسك إلى نصف القرفصاء مع تركيز وزنك على الكعب. توقف عند تعليق يديك مباشرة بين ركبتيك.
2. في حركة واحدة ، انفجر جسمك للأعلى ، مددًا ركبتيك وفخذيك أثناء تأرجح ذراعيك فوق رأسك. يمكنك إضافة قفزة إلى هذه الخطوة إذا كنت ترغب في ذلك.
3. عندما تصل إلى قمة تأرجحك التصاعدي ، ادفع ذراعيك بقوة إلى أسفل باتجاه الأرض أثناء تحريك الوركين إلى الخلف وتميل الجذع إلى الأمام.
4. عد على الفور لبدء ومواصلة الحركة لفترة الفاصل الكامل.

كلمة أخيرة

من المؤكد أن تمرينات معركة الحبل ليست سهلة ، لكنها تجعل تمرينًا سريعًا ومرضيًا لا يتطلب عضوية في الصالة الرياضية. إذا قررت تجريبهم ، فقد ترغب في الاستثمار في زوج من قفازات التمرين - يمكن شراء زوج لائق مقابل حوالي 15 دولارًا. تجعل قبضة القفازات من الأسهل حمل مقابض الحبل ، مما يمنعها من الانزلاق. هذا مفيد بشكل خاص عندما تصبح يديك تفوح منه رائحة العرق ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة في الحفاظ على فهمك على الحبل.

هل حاولت الحبال المعركة؟ ما هي الخطوة المفضلة لديك?