ما هو الصيام المتقطع - الفوائد والجوانب السلبية ، وكيف يعمل

يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في هذا أو أي برنامج غذائي آخر. ولكن سواء صممت لفقدان الوزن أو من أجل الفوائد الصحية ، تظهر الأبحاث العديد من الآثار الصحية الإيجابية وقليلة الخطر من الصيام العرضي للبالغين الأصحاء.

ولكن مع وجود الكثير من الوجبات الغذائية للاختيار من بينها ، يبقى سؤال واحد: هل الصيام المتقطع مناسب لك?

ما هو الصيام المتقطع?

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي ينتقل بين فترات الصيام وفترات الأكل. إذا تخطيت وجبة الإفطار أو تخلت عن الوجبات الخفيفة ، فمن المحتمل أنك تقوم بالفعل بشيء من أشكال الصوم المتقطع.

يختلف IF عن خطط الحمية التقليدية لأن IF لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تتناولها ، فقط عندما يجب أن تتناولها. وبالتالي ، يتم وصفه بشكل أكثر دقة كنمط الأكل من اتباع نظام غذائي ، على الرغم من أن الكثير من الناس يستخدمونه لإنقاص الوزن.

تشتمل الطرق الشائعة للصيام المتقطع على الصيام اليومي لمدة 16 ساعة ، والذي يتضمن التخلي عن تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل والفطور السابق ، أو الصيام لمدة 24 ساعة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

يقول خبراء الحميات مثل ستانلي أوليازيك ، عالم الأنثروبولوجيا الغذائية بجامعة أكسفورد ، إن IF طريقة طبيعية أكثر للأكل. لم يكن لدى أسلافنا القدامى مثل هذا الإمداد الغذائي المتاح بسهولة. لم يتمكنوا من الوصول إلى الثلاجات أو محلات السوبر ماركت على مدار 24 ساعة والمطاعم على مدار الساعة. في بعض الأحيان ، لم يكن لديهم طعام يأكلونه لعدة أيام في كل مرة.

يقول هؤلاء الخبراء إن جسم الإنسان تطور من أجل البقاء ، مما يعني أننا آلات لتخزين الدهون. إن تناول الطعام في الأوقات الجيدة لتخزين الدهون لحرقها في أوقات العجاف يعد جزءًا طبيعيًا من كيفية عمل علم وظائف الأعضاء لدينا.

ولكن بالنسبة للعديد من الناس في المجتمع الحديث ، نادراً ما توجد أوقات هزيلة. يعمل IF من خلال السماح لنا بالتطبيق الذاتي لهذه الأوقات العجاف بحيث تستخدم أجسامنا طاقة إضافية مخزنة عن طريق حرق الدهون الزائدة في الجسم.

كيف يعمل الصيام المتقطع

عندما نتناول الطعام ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة تسمى الجلوكوز. يرتفع الأنسولين ويحمل جزيئات الجلوكوز هذه في خلايانا ، مما يحرقها كوقود. عادة ، نحن نأكل أكثر مما يمكننا استخدامه على الفور ، لذلك يرتبط الجلوكوز الزائد في سلاسل أطول لتشكيل الجليكوجين. ثم يتم تخزين الجليكوجين في الكبد بحيث يمكن الوصول إليه بسهولة عند الحاجة.

الكبد لديه مساحة تخزينية محدودة. بمجرد وصوله إلى القدرة ، يتحول الجلوكوز الزائد إلى دهون. يتم تخزين بعض هذه الدهون الجديدة في الكبد ، ولكن يتم توزيع معظمها في جميع أنحاء أجسامنا - على الوركين والفخذين والأرداف والمعدة وحتى الوجوه. وليس هناك حد لكمية الدهون التي يمكن أن يخلقها الجسم ويخزنها.

تنعكس هذه العملية عندما لا نأكل. تنخفض مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم ، مما يشير إلى أن الجسم يلجأ إلى متاجر الوقود الخاصة به.

تكون الدهون أكثر صعوبة في معالجة الجسم للوقود ، لذلك يصل الجسم دائمًا للجلوكوز أولاً ، يليه الجليكوجين. إنه يتحول فقط إلى حرق الدهون للحصول على الوقود بعد أن يستخدم مخازن الجليكوجين. وفي حين أن الكبد لديه قدرة محدودة على تخزين الجليكوجين ، فإنه يخزن ما يكفي لتغذية الجسم لمدة 24 إلى 36 ساعة.

هذا يعني أن أجسامنا تكون دائمًا إما في حالة تخزين الغذاء مقابل الطاقة (ما يشير إليه خبراء IF إذا كانت الحالة "تغذيتها") أو حرق الوقود المخزن للحصول على الطاقة (الحالة "الصوم"). إذا كنت توازن بين الأكل والصيام ، فلن يتغير وزن جسمك. ولكن إذا بدأت في تناول الطعام بشكل صحيح عندما تستيقظ ، تستهلك الطعام طوال اليوم ، ولا تتوقف حتى يحين وقت العودة إلى النوم ، فستظل دائمًا في حالة التغذية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت لأنك لا تمنح جسمك أبدًا فرصة حرق أي وقود مخزن.

لذلك إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الصوم. هذا ما يدور حوله الصيام المتقطع.

فوائد الصيام المتقطع

ربما تكون قد اكتشفت IF بعد سماعها من صديق أو رؤيتها تناقش في وسائل الإعلام. ربما قمت بالتمرير عبرها على موجز Facebook الخاص بك. لكن IF أكثر من مجرد بدعة. يدرس العلماء نمط الأكل هذا لعدة سنوات ، وقد وجدوا العديد من الفوائد الصحية الإيجابية لـ IF.

1. يساعد على إزالة السموم من الجسم ويحث على إصلاح الخلوية

لقد حان الوقت السام لتكون على قيد الحياة. حتى أولئك الذين لديهم وعي صحي مفرط يتعرضون لمئات المواد الكيميائية في الهواء والماء يوميًا. ويعتقد العديد من المهنيين الصحيين أن السموم التي نتعرض لها تساهم في العديد من أوبئة الأمراض الحديثة ، بما في ذلك مرض السكري.

عندما تصوم ، تحدث العديد من العمليات البيولوجية. يستحث جسمك عملية إصلاح خلوية مهمة لإزالة المواد المهدورة والخلايا التالفة ، بما في ذلك تلك التي تم وزنها بالسموم البيئية. هذه العملية ، المسماة "البلعمة الذاتية" ، هي وسيلة للاستفادة من قدرة الشفاء الفطرية للجسم. للسماح لنا بالنمو خلال فترة المجاعة ، يعمل الجسم على إصلاح نفسه من خلال تناول الخلايا التالفة بشكل أساسي.

هذا هو السبب وراء حصول IF على الكثير من الاهتمام في السنوات الأخيرة. في عام 2016 ، فاز الدكتور يوشينوري أومسومي بجائزة نوبل في علم وظائف الأعضاء أو الطب عن أبحاثه في البلعمة الذاتية. وجد Ohsumi أنه عندما تصوم لمدة 13 إلى 15 ساعة ، تبحث خلاياك عن الطعام ، ويجدون ذلك الطعام من خلال تناول السموم الموجودة داخل الخلية.

ببساطة ، أجسادنا لديها نظام إزالة السموم المدمج. ليست هناك حاجة لشراء مكملات باهظة الثمن ، أو الاستمرار في تطهير العصير ، أو تناول أطعمة غريبة. كل ما يتعين علينا القيام به هو التوقف عن الأكل لفترة ، وإزالة سموم أجسامنا بشكل طبيعي.

2. انه لامر جيد للدماغ

إذا كان يحفز بعض العوامل الأيضية التي هي ممتازة لصحة الدماغ. أحد هذه العوامل هو إنتاج الكيتونات والأحماض التي يصنعها الكبد عندما ينفد الجليكوجين ويتحول إلى الدهون المخزنة للحصول على الوقود. أظهرت الأبحاث التي نشرتها مجلة Epilepsy Research في عام 2014 أن الكيتونات هي مصدر وقود عالي الكفاءة للدماغ. كما أنها تزيد من اليقظة العقلية والوضوح.

لكن الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. وفقا لدراسة نشرت عام 2000 في مجلة العلوم العصبية الجزيئية ، فإن IF قد يزيد نمو الخلايا الجذعية العصبية الجديدة. وهذا يزيد من مقاومة الانحطاط المرتبط بالعمر ، بما في ذلك فقدان الذاكرة وقدرة التعلم.

علاوة على ذلك ، نشرت مجلة Journal of Psychiatry Investigation دراسة في عام 2010 تبين أن IF يزيد من مستويات هرمون الدماغ الذي يطلق عليه العامل العصبي المستمد من الدماغ (BDNF). تم ربط نقص BDNF بالاكتئاب واضطرابات الدماغ الأخرى.

أخيرًا ، تظهر دراسة حيوانية نُشرت في مجلة حوليات الأمراض العصبية أن IF يمكنه الحماية من التلف الناتج عن السكتات الدماغية.

3. إنه يساعد في تخفيف الوزن

وجدت دراسة أجريت عام 2018 من قبل مركز أبحاث السرطان الألماني أن IF ليس أكثر فعالية من أي طريقة أخرى لتخفيف الوزن. لكنها خلصت إلى أنها طريقة بسيطة وسهلة لتقييد السعرات الحرارية.

عموما ، IF يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية الكلية. ما دمت لا تنغمس في الصيام ، فإن تخطي وجبات معينة أو وجبات خفيفة يؤدي تلقائيًا إلى استهلاك سعرات حرارية أقل ، حتى إذا كنت لا تزال تستمر في تناول الطعام كالمعتاد. علاوة على ذلك ، وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Cell Metabolism أن IF يمكن أن يقلل الشهية ، مما يؤدي أيضًا إلى تناول سعرات حرارية أقل.

وفقًا لاستعراض عام 2015 لأبحاث IF من قبل مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يمكن لـ IF تقليل كتلة الجسم بنسبة 3٪ إلى 8٪ في أقل من 3 إلى 24 أسبوعًا. خسر المشاركون أيضا 4 ٪ إلى 7 ٪ من محيط الخصر. ثبت أن دهون البطن ضارة بشكل خاص بالصحة.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة من جامعة جونز هوبكنز أن أولئك الذين يتبعون أسلوب الصيام في يوم بديل فقدوا المزيد من الدهون في الجسم وحافظوا على كتلة العضلات أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. قد يكون هذا بسبب زيادة IF لهرمون النمو البشري ، الذي يلعب دورًا في حرق الدهون وزيادة العضلات. وجدت دراسة أخرى أن هرمون النمو يزيد بمقدار خمسة أضعاف أثناء الصيام. IF يعزز وظيفة الأنسولين ويخفض مستويات الأنسولين الكلية.

تظهر بعض الدراسات أن الصيام يزيد معدل الأيض بنسبة 3.6٪ إلى 14٪. هذا في تناقض حاد مع الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التقليدية ، والتي تشير الدراسات إلى انخفاض معدل الأيض لديك. بالإضافة إلى ذلك ، معدل الأيض الخاص بك لا يعود إلى طبيعته بمجرد التوقف عن اتباع نظام غذائي. لذلك للحفاظ على الوزن ، يجب عليك تقييد السعرات الحرارية إلى الأبد. نظرًا لأنه يصعب على الأشخاص القيام به ، فقد تؤدي الوجبات منخفضة السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن على المدى القصير. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تقييد السعرات الحرارية الممتد إلى وضع الجسم في وضع الجوع ، مما يشير إلى الحفاظ على الطاقة في حالة عدم وصول الطعام. لكن الصوم القصير مثل IF لا يمنح الجسم فرصة "للاعتقاد" بأنه يتضور جوعًا.

4. انها أسهل من الرجيم

التمسك خطة الأكل أمر بالغ الأهمية. وفقا لدراسة من جمعية القلب الأمريكية ، فإن اتباع نظام غذائي يو يو أكثر ضررًا من تحمل الوزن الزائد. لكن الوجبات التقليدية يمكن أن تكون ألمًا تتبعه.

غالبًا ما يتطلب الرجيم حساب السعرات الحرارية ، وتتبع ما تأكله ، ووزن وقياس الأجزاء ، وحتى تقييد بعض الأطعمة. إذا تطلب منك فقط عدم تناول الطعام لفترات محددة. لا تصبح أبسط من ذلك بكثير.

أيضًا ، يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة في الالتزام بالوجبات الغذائية التقليدية لأنهم يجب أن يخططوا ويطهووا وجبات صحية. لكن مع IF ، لا يوجد تخطيط ، ولا إعداد ، ولا طهي ، ولا حاجة لتنظيف الأطباق القذرة - على الأقل خلال فترة الصيام.

5. قد تبطئ الشيخوخة

واحدة من أكثر الفوائد إثارة من IF هو قدرتها على إطالة عمر. أظهرت أكثر من دراسة واحدة ، مثل دراسة أجرتها جامعة كيوشو في اليابان ، أن تأثيرات مقاومة الشيخوخة لدى الاتحاد الدولي مفيدة على الأقل مثل تأثير تقييد السعرات الحرارية. وفي بعض هذه الدراسات ، كانت النتائج كبيرة. في دراسة أجراها المعهد الوطني للشيخوخة ، عاشت الفئران التي صمت يوميًا 83٪ أطول من الفئران التي لم تصوم.

تحتوي أجسامنا على أكثر من 72 تريليون خلية ، وأكثر من 200 مليار من هذه الخلايا تتكرر كل يوم. عندما تكون الخلايا مريضة ومهالكة ، فإنها تتكاثر أكثر الخلايا التالفة والمعيبة - واحدة من المساهمين الأساسيين في عملية الشيخوخة. بمرور الوقت ، مع تراكم الخلايا التالفة ، تتقدم في العمر بسرعة أكبر. إذا حفزت الالتهام الذاتي من خلال الصيام ، تصبح الخلايا القديمة شابة مرة أخرى.

هناك عامل آخر محتمل مضاد للشيخوخة وهو تقليل الإجهاد التأكسدي أثناء الصيام. يساهم الإجهاد التأكسدي في الشيخوخة من خلال السماح لجزيئات غير مستقرة تسمى "الجذور الحرة" بالتفاعل مع الجزيئات الأساسية مثل الحمض النووي وإتلافها. ولكن عندما يتم تشغيل عملية البلعمة الذاتية بالصوم ، يتم استبدال الخلايا غير الصحية وأجزاء الخلايا بخلايا صحية مع مرور الوقت. أظهرت الأبحاث التي أجراها المركز الطبي بجامعة لويزيانا أن IF قد يعزز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي.

أخيرًا ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، يلعب الالتهاب المزمن دورًا في عملية الشيخوخة عن طريق إتلاف الخلايا. لكن العديد من الدراسات ، بما في ذلك واحدة من جامعة حائل في المملكة العربية السعودية تحلل آثار الصيام خلال شهر رمضان ، تبين أن IF مضاد للالتهابات.

6. قد عكس مرض السكري

مرض السكري من النوع 2 قد وصل إلى مستويات الوباء. وفقًا لإحصاءات عام 2017 من مركز السيطرة على الأمراض ، فإن أكثر من 100 مليون أمريكي يعانون من مرض السكري أو ما قبل السكري ، والذي يتحول إلى مرض السكري من النوع الثاني في حالة تركه دون علاج في غضون خمس سنوات..

الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 إما لا ينتجون ما يكفي من الأنسولين لتنظيم نسبة السكر في الدم أو يقاومون الأنسولين. نظرًا لأن الأنسولين يوصل الجلوكوز إلى الخلايا ، عندما يكون الجسم مقاومًا للأنسولين أو لا ينتج ما يكفي ، تظل مستويات السكر في الدم مرتفعة. بمرور الوقت ، تتسبب زيادة السكر في الدم في إتلاف الأوعية الدموية والأعصاب والكلى والقلب. في الواقع ، فإن مرض القلب هو القاتل رقم 1 للأشخاص المصابين بداء السكري.

وجدت دراسة حالة 2018 نشرت في مجلة BMJ Case Reports أن IF كان له تأثير إيجابي كبير على مقاومة الأنسولين. لقد وجد أن خلايا السكري التي تعتمد على الأنسولين أصبحت أقل مقاومة للأنسولين نتيجة للإصابة بـ IF ، مما أدى إلى عكس مرض السكري بشكل فعال. حتى أنهم كانوا قادرين على التوقف عن تناول الأنسولين ، حتى أثناء فترات الأكل ، بعد اتباع نظام IF.

منحت ، كانت هذه مجرد دراسة حالة. لكن الأبحاث الأخرى التي تحقق في العلاقة بين IF ومقاومة الأنسولين وجدت أيضًا نتائج إيجابية. يتضمن ذلك 2018 بحثًا من جامعة ألاباما وجد أن الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا أدى إلى انخفاض مستويات الأنسولين بشكل كبير وتحسين حساسية الأنسولين.

هذا هو السبب في أنني أفعل إذا. أنا من النوع الثاني من السكري ، وعندما بدأت حالتي في التقدم ، على الرغم من اتباع جميع النصائح الصحية القياسية ، بدأت في اتباع نظام غذائي كيتو. بعد متابعي كيتو لعدة أشهر ، قمت بتجربة IF ، وقد قلل المزيج بين الاثنين من حاجتي إلى علاج مرض السكري ، بما في ذلك الأنسولين.

7. قد يحمي من الاضطرابات العصبية

قد يكون للصوم المتقطع القدرة على منع وعلاج الاضطرابات العصبية بما في ذلك مرض الزهايمر وشلل الرعاش وهنتنغتون.

مرض الزهايمر هو أكثر الاضطرابات العصبية شيوعًا في العالم ، وقد وجدت العديد من الدراسات البحثية فوائد إيجابية لكل من الوقاية من المرض وعلاجه. وجدت دراسة على الفئران أجراها المعهد الوطني للشيخوخة ، أن IF قد يؤخر ظهور مرض الزهايمر أو يقلل من شدته. ووجدت سلسلة من دراسات الحالة المنشورة في مجلة الشيخوخة تحسنا ملحوظا في الأعراض لدى 9 من أصل 10 من مرضى الزهايمر الذين خضعوا لتدخلات نمط الحياة ، بما في ذلك نظام الصيام.

اكتشف الدكتور ديفيد روبنزشتاين ، أستاذ علم الوراثة الجزيئية في جامعة كامبريدج ومعهد أبحاث الخرف في المملكة المتحدة ، أن البروتينات تتشكل في كتل في خلايا المصابين بالاضطرابات العصبية مثل مرض الزهايمر وشلل الرعاش. وقال لبي بي سي نيوز إن البلعمة الذاتية تزيل هذه البروتينات ، وبالتالي تحمي الأفراد من الأمراض التنكسية العصبية.

كما توصلت دراسات أخرى إلى نتائج إيجابية ، حيث تشير إلى أن IF يمكنه منع أو تحسين مرض الزهايمر ، والشلل الرعاش ، والسكتة الدماغية. أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة كولومبيا البريطانية على الفئران أن الصيام يمكن أن يساعد في إزالة تراكم البروتين المسؤول عن التسبب في هنتنغتون. على الرغم من أننا لا نزال بحاجة إلى مزيد من الأبحاث حول البشر ، فإن النتائج واعدة. في الوقت الحالي ، لا يوجد علاج لهذه الحالات ، لذا فإن الوقاية منها قبل حدوثها أمر بالغ الأهمية.

8. قد يساعد في علاج ومنع السرطان

قد تساعد البلعمة الذاتية في الوقاية من السرطان ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2009 ونشرتها في الخلية. السرطان مرض يتسم بالنمو غير المنضبط للخلايا التالفة - تعمل الخلايا الذاتية الذاتية ذاتها على القضاء.

لم يقم أي شخص بإجراء أبحاث مستفيضة على البشر ، لكن الأبحاث على الحيوانات تبدو واعدة. وجدت دراسات حالة على البشر من جامعة جنوب كاليفورنيا أن الصيام قبل العلاج الكيميائي يمكن أن تقلل من الآثار الجانبية للعلاج. ووجدت دراسة من جامعة ولاية لويزيانا أن الصيام قبل العلاج الكيميائي يمكن أن يؤدي إلى معدلات علاج أفضل.

9. قد يساعد في علاج اضطرابات المناعة الذاتية

كشفت الدراسات التي أجرتها جامعة جنوب كاليفورنيا (USC) عن الآثار الملحوظة لـ IF على الجهاز المناعي للمرضى الذين يتلقون العلاج الكيميائي. العلاج الكيميائي يدمر الجهاز المناعي من خلال كبت المناعة. ولكن وجدت USC أن تشغيل البلعمة الذاتية عن طريق الصيام يعوق هذا التأثير بطريقتين مهمتين

أولاً ، إنها تقتل الخلايا المناعية القديمة والمعيبة. ثم ، فإنه يولد الخلايا الجذعية المناعية العلامة التجارية الجديدة. ويخلص الدكتور فالتر لونجو ، أحد مؤلفي الدراسات ، إلى أن الصيام "يمكن أن يولِّد حرفًا نظامًا جديدًا مناعيًا تمامًا". هذا يعني أن IF يمكن أن يستفيد بشكل كبير ليس فقط من يخضعون للعلاج الكيميائي ، ولكن أيضًا أولئك الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية.

10. سيوفر لك المال

الوجبات الغذائية غالية الثمن عادة. شراء سلع متخصصة مثل الأطعمة الخالية من الغلوتين والفواكه والخضروات العضوية يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في ميزانية البقالة ، حتى عندما يركز نظامك الغذائي على تقييد السعرات الحرارية - وهو ما يعني شراء كميات أقل من الطعام.

من الصعب تمديد ميزانية البقالة بما يكفي لتغطية الأطعمة العضوية عندما تحاول إطعام عائلة. يميل الغذاء الصحي والصحي إلى أن يكون أغلى من الأطعمة السريعة ، ويعود الفضل في ذلك جزئياً إلى الدعم الحكومي للمحاصيل مثل القمح والذرة. حيث أعيش في ولاية أوهايو ، يبلغ رغيف الخبز الأبيض الذي يعاني من نقص المغذيات حوالي 1.99 دولار ، في حين أن رطل من الفراولة العضوية قد يعيدك إلى ما يصل إلى 5.99 دولار.

لكن هذا أحد الأشياء الرائعة في IF: الصوم مجاني. لا يوجد طهي ، لا توجد وجبة طعام ، ولا تسوق للبقالة خلال فترات الصيام. أنت تجني كل الفوائد الصحية لـ IF دون الحاجة إلى إنفاق عشرة سنتات.

في الواقع ، IF يمكن أن يوفر لك المال. إذا كنت تقوم بصيام يتضمن تخطي وجبة الإفطار ، فلن تحتاج بعد الآن إلى تضمين عناصر مثل حبوب الإفطار في عربة البقالة الخاصة بك. ولأنه إذا لم يشجع تناول وجبة خفيفة ، فسيتم أيضًا خفض الأطعمة الخفيفة من ميزانية البقالة الخاصة بك.

بالإضافة إلى ذلك ، أي شيء يفيد صحتك بشكل إيجابي يوفر لك المال في الفواتير الطبية والوصفات الطبية والرعاية الطويلة الأجل التي قد تتقدم في العمر.

إذا كان يمكن أن يوفر لك أيضا المال على الدواء. اعتدت أن أنفق ما يقرب من 500 دولار شهريا على الأنسولين وحده. بفضل keto و IF ، لم أعد مضطرًا لشراء أي الأنسولين على الإطلاق. لديّ صديقة حميمة تمكنت من خفض اضطرابات الوسواس القهري واضطراب نقص الانتباه إلى النصف بعد تناولها في كيتو و IF. هذه الأمثلة قصصية ، ويجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو الدواء. ومع ذلك ، فإنها تثبت قوة تدخلات نمط الحياة لتحسين صحتك ، وبالتالي ، ميزانيتك بشكل كبير.

عيوب الصيام المتقطع

على الرغم من أن الأبحاث أظهرت العديد من فوائد IF ، إلا أنها لا تخلو من عيوبها. قد يكون من الصعب على بعض الناس الذهاب دون تناول الطعام لفترة طويلة ، وبعض الظروف الصحية تجعل الصوم المتقطع غير عملي أو مستحيل. لتحديد ما إذا كان IF مناسبًا لك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار عيوبه المحتملة.

1. زيادة الجوع والحرمان يمكن أن يؤدي إلى بنج

قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على فترات الصيام الطويلة ، خاصة إذا كنت معتادا على تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم.

بالنسبة للبعض ، قد يؤدي تخطي الوجبات إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال فترة الأكل. وجدت إحدى الدراسات التي أجراها معهد أبحاث Rowett في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين صاموا ليوم كامل انتهوا بتناول 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي. حتى مع هذا ، لا يزال المشاركون يحافظون على عجز كلي في السعرات الحرارية. ولكن دورة مستمرة من الشراهة الناجمة عن الجوع المطول للصيام يمكن أن تكون غير مريحة ومثبطة لأولئك الذين يحاولون ذلك.

2. الصيام لفترات طويلة يمكن أن يسبب نقص السكر في الدم في مرضى السكر

إذا كنت تعاني من مرض السكري - خاصة إذا كنت تعتمد على الأنسولين - تابع الحذر. حتى لو كنت قادرًا على القيام بسرعة 16/8 دون صعوبة تذكر ، فإن الصيام لفترة أطول من ذلك سيؤدي إلى مشاكل في مستويات السكر في الدم إذا كنت تتناول الأنسولين. عندما كنت أعتمد على الأنسولين ، إذا طلب مني الطبيب أن أصوم لمدة تزيد عن 16 ساعة قبل إجراء عملية طبية ، طلبوا مني عدم تناول الأنسولين أثناء الصوم بسبب خطر نقص السكر في الدم.

انخفاض نسبة السكر في الدم ليست مزحة. يمكن أن يسبب مجموعة كاملة من الأعراض ، من مجرد غير مريحة إلى مهددة للحياة. أثبتت الأبحاث آثار إيجابية على مرض السكري ، ولكن تحدث إلى طبيبك قبل الخضوع لنظام IF.

3. يمكن أن تأتي مع بعض الآثار الجانبية غير مريحة

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي لـ IF. الآثار الجانبية المحتملة لزيادة الجوع تشمل الضعف ، والتعب ، والصداع ، والدوخة ، وحرقة في المعدة ، وتشنجات الساق.

تتبدد العديد من هذه الأعراض مع ضبط الجسم للصيام. في غضون ذلك ، قم بتخفيف الآثار عن طريق الانتباه إلى ما تستهلكه.

• اشرب الكثير من الماء.
• استخدم ملحق الصوديوم لعلاج الدوخة الناجمة عن خلل بالكهرباء.
• تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم عندما لا تصوم لمحاربة تشنجات الساق.

على الرغم من الآثار الجانبية المحتملة ، لا يوجد شيء خطير بشكل خاص حول IF للبالغين الأصحاء. قد يكون نظام IF بسيطًا مثل تخطي وجبة الإفطار ، وهو ما يفعله كثير من الناس يوميًا. خلال فترة زمنية أطول بسرعة ، يبلغ الكثير من الأشخاص عن آثار جانبية إيجابية ، مثل زيادة الطاقة والشعور بالنشوة.

4. ليس هناك الكثير من البحوث البشرية على المدى الطويل

على الرغم من أن العلماء قد أجروا العديد من الدراسات على الحيوانات ، إلا أنه لا يوجد حاليًا سوى القليل من الدراسات حول البشر ، وخاصة الدراسات طويلة الأجل. إن القدرة على علاج بعض الأمراض والوقاية منها واعدة. لكن الأطباء لا يستطيعون وصفه بأنه نظام علاجي دون مزيد من البحث.

أسئلة شائعة حول الصيام المتقطع

على الرغم من وفرة البحوث الواعدة حول فوائد IF ، يحيط الجدل بالممارسة. المفاهيم الخاطئة العامة ، إلى جانب عدم وجود معلومات حول علم التغذية ، تؤدي إلى الأسئلة الشائعة التالية.

1. هل يسبب الصيام فقدان العضلات؟?

يمكن أن تسبب جميع طرق انقاص الوزن فقدان العضلات ، ولكن وجدت دراسة أجرتها جامعة إلينوي أن IF قد يؤدي إلى انخفاض في العضلات أقل من الطرق الأخرى. قد يكون ذلك بسبب تأثير IF على هرمونات حرق الدهون - على وجه التحديد ، زيادة هرمون النمو البشري ، الذي يلعب دورًا حاسمًا في زيادة العضلات.

إذا كنت مهتمًا بفقدان كتلة العضلات ، فإن خبير IF ميندي بيلز يوصي بـ "شرق البروتين" ، مما يعني استهلاك كميات أكبر من الطبيعي من البروتين أثناء ساعات تناول الطعام. سوف يساعد ذلك في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، بل وربما بناءها.

2. لن تخطي الإفطار تجعلني اكتسب الوزن مرة أخرى?

لقد سمعنا جميعًا أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. وجد السجل الوطني لتخفيف الوزن أن غالبية أولئك الذين تمكنوا من الحفاظ على استعادة وزنهم المفقود بعد عامين أو أكثر من تناول وجبة الإفطار.

ومع ذلك ، لا يوجد شيء خاص بطبيعته حول الإفطار. أظهرت تجربة عشوائية محكومة عام 2014 - المعيار الذهبي للاختبارات العلمية - المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، عدم وجود فرق في فقدان الوزن بين أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار وأولئك الذين تخطوا ذلك.

3. لا يأكل بشكل جيد للصحة وفقدان الوزن?

غالباً ما تتبنى نصائح الحمية التقليدية فضائل تناول الطعام ست مرات يوميًا للحفاظ على مستويات الأنسولين ثابتة ، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض السكري.

لكن بقاء الأنسولين ثابتًا ليس بالضرورة شيئًا جيدًا إذا ظل مرتفعًا بشكل ثابت. إذا واصلت تناول الطعام ، يستمر جسمك في إفراز المزيد من الأنسولين. ونظرًا لأن الأنسولين مسؤول عن تخزين الدهون ، يبقى جسمك في وضع تخزين الدهون ، وليس في وضع حرق الدهون.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبات خفيفة متكررة قد يكون له آثار ضارة على صحتك. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Hepatology أن اتباع نظام غذائي مع وجبات أكثر تواترا أدى إلى زيادة في الدهون في الكبد ، وهو عامل خطر لمرض الكبد الدهني. ووجدت دراسة من الجمعية الأمريكية لأبحاث السرطان أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام أكثر عرضة لخطر الإصابة بسرطان القولون.

من ناحية أخرى ، لا تظهر بعض الدراسات أي اختلاف في فقدان الوزن بين أولئك الذين يتناولون الطعام بشكل متكرر والذين يتناولون طعامًا أقل في كثير من الأحيان. لذلك ، كم مرة تتناول الطعام يمكن أن يكون الأمر الأكثر فعالية بالنسبة لك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

5. هل هو موافق للجميع على الصيام?

الصيام المتقطع طريقة آمنة وطبيعية يمكن للبالغين الأصحاء تناولها ، خاصة إذا كنت صائماً فقط لبضع ساعات في اليوم. ولكن على الرغم من كل الفوائد المحتملة ، فإن الصيام ليس للجميع. يجب أن يتجنب بعض الناس الصيام تمامًا ، ويجب على الآخرين المضي بحذر.

أي شخص يعاني من اضطرابات الأكل أو في خطر الإصابة باضطراب الأكل

تسرد الرابطة الوطنية لاضطرابات الأكل تاريخ الحمية كعامل خطر لاضطرابات الأكل. على الرغم من أن IF ليس نظامًا غذائيًا تقليديًا ، إلا أنه شكل من أشكال التقييد الغذائي.

وبالتالي ، فإن IF يمكنه تضخيم اضطرابات الأكل مثل الشره المرضي أو فقدان الشهية أو اضطراب الأكل بنهم. إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل أو كنت عرضة لخطر الإصابة به ، فتجنب الصيام إلا إذا طلب طبيبك غير ذلك.

بعض النساء ، بما في ذلك النساء الحوامل أو المرضعات أو يحاولن الحمل

هناك أدلة محدودة على أن IF ليست مفيدة للمرأة بقدر ما هي مفيدة للرجال. وجدت إحدى الدراسات التي أجراها مركز بينينجتون للأبحاث الطبية الحيوية أن IF قد حسَّن حساسية الأنسولين لدى الرجال ولكنه زاد من سوءها لدى النساء.

بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة أجراها المعهد الوطني للشيخوخة أن IF يمكن أن تجعل الفئران هزيلة ومُنَقَّمة وعقيمة وتسبب لها أن تفوت دورات الحيض. ومع ذلك ، يلاحظ بيلز أن IF ممتاز في موازنة الهرمونات لدى النساء في فترة انقطاع الطمث وانقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث وتقليل أعراض انقطاع الطمث. وجدت الدراسة التي أجرتها أكاديمية العلوم البولندية (IF) أن النساء ذوات الوزن الزائد يمكن أن يصبحن أكثر خصوبة عن طريق خفض الدهون في الجسم.

إذا بدا أنها آمنة للمرأة بشكل عام. ولكن إذا كان لديك دهون منخفضة أو متوسطة في الجسم وتعاني من مشكلات في الخصوبة ، فقم بتجربة IF في الوقت الحالي. الشيء نفسه ينطبق إذا كنت حاملاً أو مرضعة. الأمهات المرضعات والمرضعات لديها متطلبات غذائية أعلى.

الآخرين الذين لا يصومون

الأشخاص الآخرون الذين يجب ألا يصوموا هم:

• الأطفال. الأطفال لديهم احتياجات غذائية أعلى من البالغين. لأن أجسامهم لا تزال تنمو ، فإنها تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بشكل متكرر طوال اليوم.
• أي شخص يشفى من إصابة أو جراحة. الشفاء يتطلب استهلاك كميات كبيرة من البروتين.
• أي شخص يعاني من نقص الوزن. الصوم قد يجعلك تفقد وزنا أكبر.

أولئك الذين يجب أن يصوم بحذر

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون بعض الأشخاص قادرين على الصيام ولكن يجب أن يفعلوا ذلك فقط تحت إشراف الطبيب المباشر:

• أي شخص مصاب بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2
• أي شخص يأخذ الأدوية التي تتطلب وصفة طبية لهم
• أي شخص لديه ارتفاع ضغط الدم

كيف تبدأ مع الصوم المتقطع

هناك العديد من الأنماط الشائعة للصيام المتقطع. كل منهم ينطوي على تقسيم إما في اليوم أو الأسبوع في دورات الصيام والتغذية. خلال فترات الصيام ، لا تأكل شيئًا على الإطلاق ، لكن يمكنك شرب الماء أو القهوة أو الشاي أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

إلى حد بعيد ، فإن نمط IF الأسهل والأكثر راحة هو سرعة 16/8. تقسم يومك إلى فترة من 16 ساعة من الصيام - تقضي نصفها تقريبًا في النوم - وثمان ساعات من الأكل. بالنسبة لفترة الأكل ، يمكنك اختيار النافذة المفضلة التي تبلغ مدتها ثماني ساعات. معظم 16/8 الصيام تقرر التخلي عن وجبة الإفطار. لذلك ، على سبيل المثال ، قد يتوقفون عن تناول الطعام في الساعة 8 مساءً وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الظهر في اليوم التالي.

توصي بيلز بالبدء ببطء. يحتاج جسمك إلى وقت حتى يتكيف مع حرق الدهون للحصول على الوقود في أوقات العجاف. إذا لم تكن قد ذهبت بدون طعام من قبل ، فغالبًا ما تشعر بعدم الارتياح في البداية. بمرور الوقت ، يصبح الجسم أكثر قدرة على التبديل بين فترات الصيام والتغذية.

لذا ابدأ بتخطي الوجبات الخفيفة المعتادة في المساء. ادفع الفطور مرة أخرى لمدة ساعة كل يوم حتى تتناول الطعام خلال نافذة مدتها ثماني ساعات والصيام لمدة 16 عامًا. إنه ليس مخيفًا كما يبدو. ما لا يقل عن نصف ساعات الصيام تحدث أثناء النوم.

يمكنك أيضًا اتباع نمط من الصوم المتقطع. في نمط تناول الطعام ، يمكنك الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. في محاكاة سريعة ، تستهلك فقط 500 إلى 600 سعرة حرارية يومين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي بقية الأسبوع. إذا كان يمكن أن تنطوي على صيام أطول من ثلاثة إلى خمسة أيام في أوقات معينة من الشهر أو السنة.

حاول تجربة الأساليب المختلفة للعثور على شيء تستمتع به يناسب نمط حياتك.

كلمة أخيرة

إذا كان يمكن أن يكون أداة قوية في ترسانة الصحة العامة الخاصة بك. يجب أن تشمل هذه الترسانة أيضًا عادات صحية عامة مثل تناول الأطعمة الكاملة وممارسة الرياضة بانتظام والنوم الكافي.

على الرغم من أن البحث عن IF لا يزال في مراحله الأولى ، إلا أن الكثير منه يبدو واعداً. إذا كانت لديك مشاكل صحية ، فاستشر الطبيب لمعرفة ما إذا كانت هناك أية فوائد إيجابية محتملة لـ IF بالنسبة لك ، مثل عكس مرض السكري. ولكن يبدو أن هناك ضررًا ضئيلًا في محاولة استخدامه طالما أنك بالغ سليم. قد يكون ذلك شيئًا يساعدك على الشعور بالصحة والسعادة والحيوية.

هل حاولت الصيام المتقطع؟ ما كانت تجربتك?