كيف تصبح نباتي - أنواع الدايت والمزايا والتحديات

ولكن هناك استثناءات لهذه القاعدة. وفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة غالوب عام 2012 ، فإن حوالي 5٪ من مجموع الأمريكيين نباتيون - أشخاص لا يستهلكون أي لحوم على الإطلاق ، أو لا شيء تقريبًا. يتراوح النباتيون من النباتيين الذين لا يأكلون أي منتجات حيوانية من أي نوع ، إلى "المرتدين" ، الذين يحاولون الحد من تناول اللحوم قدر الإمكان..

أيا كان النوع ، فإن النظام الغذائي النباتي له امتيازات. يعتبر تناول نبات نباتي أرخص وأكثر صداقة للبيئة من النظام الغذائي الأمريكي الذي يشبه اللحوم ، وهناك دليل على أنه يمكن أن يحسن صحتك وكذلك.

أنواع الوجبات النباتية

الأشخاص الذين يطلقون على أنفسهم نباتيين لا يأكلون جميعًا بالطريقة نفسها. هناك عدة أنواع مختلفة من الوجبات النباتية ، بما في ذلك ما يلي:

البيضة-لاكتو. الأشخاص الذين يعرّفون أنفسهم ببساطة بأنهم "نباتيون" دون أن يكونوا أكثر تحديدًا هم عادة نباتات لاكتو نباتية. هذا يعني أنهم يأكلون البيض ومنتجات الألبان ، ولكن لا اللحوم أو الأسماك. هذا هو النوع الأكثر شعبية من النظام الغذائي النباتي. يوجد أيضًا نباتات بيضوية ، الذين يتناولون البيض ولكن ليس الألبان ، والنباتيين اللاكتو ، الذين يستهلكون الألبان وليس البيض..
نباتي. اتباع نظام غذائي نباتي هو أكثر صرامة من اتباع نظام غذائي نباتي-اللبنيك. لا يستهلك النباتيون أي منتجات حيوانية ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية ، مثل الجيلاتين. لن يأكل النباتيون الأكثر صرامة العسل ، أو استخدام شمع العسل ، أو ارتداء الملابس المصنوعة من المواد الحيوانية ، مثل الجلود والصوف والحرير.
نباتى خام. النباتيون الخام هم فئة فرعية من النباتيين الذين يتبعون مجموعة أكثر صرامة من القواعد. بالإضافة إلى تجنب جميع المنتجات الحيوانية ، فإنها لن تأكل أي طعام مطبوخ. يعتقد بعض النباتيين الخام أن الطهي يضر بالمواد المغذية في الطعام ، بينما يعتبر البعض الآخر أنه من الأصح تناول الأطعمة النيئة. يأكل النباتيون الخام الطعام الذي تمت معالجته بطرق أخرى ، مثل العصائر والعصائر والحبوب المنبثقة والبقوليات والفواكه المجففة والزيوت النباتية وزبدة الجوز.
بيسسيتاريان. البسيتاريان (الذين يطلق عليهم أحيانًا نباتات البيزكو) هم أشخاص يتجنبون اللحوم ولكنهم يأكلون السمك والمحار. تؤكد الجمعية النباتية ، وهي منظمة تروج لنمط الحياة النباتية ، أن النباتيين ليسوا نباتيين حقيقيين. ومع ذلك ، يجد الكثير من الذين يتناولون الأسماك أنه من السهل التعرف على أنفسهم كنباتيين لأن مصطلح pescetarian غير مألوف لدى العديد من الأشخاص.
Flexitarian. Flexitarians ، المعروف أيضا باسم شبه النباتيين ، هم الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي نباتي ولكن لا تجنب اللحوم تماما. تشمل أنواع الكائنات المرنة البيزتارية والأخصائيين الملوثين أو النباتيين الذين يتناولون الدواجن ولكنهم لا يأكلون اللحوم أو السمك الأحمر. أما الآخرون الآخرون فهو "حيوانات آكلة اللحوم" الأخلاقية التي لا تأكل المنتجات الحيوانية إلا إذا كانت تربى بطريقة إنسانية وصديقة للبيئة. يأكل هؤلاء الثمرون لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب ، والبيض من الدجاج الحر ، والأسماك التي يتم حصادها بشكل مستدام ، ويفضلون أيضًا المنتجات العضوية.

ما النباتيون أكل

جميع الوجبات النباتية المختلفة المذكورة أعلاه تركز على الأطعمة التي لا يُسمح بها ، بدلاً من التركيز على العديد من الأطعمة. ولهذا السبب ، فإن أحد الأسئلة التي يسمعها النباتيون كثيرًا هي: "لكن ماذا تأكل؟"

بالنسبة لمعظم النباتيين ، فإن الإجابة المختصرة بسيطة: كل شيء ما عدا اللحوم. حتى النظام الغذائي النباتي يشمل جميع أنواع الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الحبوب ، مثل الخبز والمعكرونة. بالنسبة لبعض الذين يتناولون اللحوم ، لا تزال هذه القائمة مقيدة إلى حد ما ، ولكن من الممكن بالفعل إنتاج مجموعة رائعة من الأطعمة بدون منتجات حيوانية على الإطلاق.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطباق النباتية:

معكرونة مع صلصة الطماطم
شطائر زبدة الفول السوداني
الأرز والفاصوليا
القلي النباتي
شوربة العدس

بالنسبة للنباتيين الذين يتناولون الحليب والبيض ، فإن الخيارات أوسع. يمكن لنباتي Ovo-lacto الاستمتاع ببيتزا الخضروات والمعكرونة والجبن وعجة الفطر والرافيولي والكيشي على سبيل المثال لا الحصر. في الواقع ، هناك الكثير من الأطعمة النباتية التي ربما تناولها معظم الناس وجبات نباتية من وقت لآخر دون أن يدركوا ذلك.

فوائد تناول نباتي

النباتيون لديهم العديد من الأسباب المختلفة لاختيار نظام غذائي عديم اللحم. بعض المعتقدات الدينية تتطلب أو تشجع على اتباع نظام غذائي نباتي ، بما في ذلك اليانية والهندوسية وبعض فروع البوذية. يتجنب أشخاص آخرون اللحوم لأنهم قلقون بشأن رعاية الحيوانات أو التكاليف البيئية لتربية الحيوانات للحوم. لا يزال البعض الآخر اتباع نظام غذائي نباتي لأنهم يعتقدون أنه أكثر صحة.

فائدة أخرى من اتباع نظام غذائي نباتي هو تكلفته. اللحوم غالية الثمن ، والتخلي عنها يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على ميزانية البقالة الخاصة بك. على الرغم من أن قلة قليلة من الناس يختارون التخلي عن اللحوم فقط لتوفير المال ، فإن وفورات التكلفة هي مكافأة إضافية لأي شخص يقرر الذهاب إلى نباتي.

الرفق بالحيوان

يتخلى الكثير من النباتيين عن اللحوم لأنهم غير مستعدين لقتل الحيوانات. بعض النباتيين من أنصار حقوق الحيوان ، والاعتقاد بأن الحيوان له نفس الحق في العيش كإنسان. يجادلون بأن قتل حيوان ، تمامًا مثل قتل إنسان ، لا يمكن تبريره إلا إذا كان السبيل الوحيد للبقاء على قيد الحياة - على سبيل المثال ، إذا تعرضت لهجوم من دب. لأنهم يستطيعون البقاء على قيد الحياة مع اتباع نظام غذائي دون لحمة ، كما يؤكدون ، من الخطأ قتل الحيوانات من أجل الغذاء.

بالنسبة للنباتيين الأخلاقيين الآخرين ، فإن أكبر مشكلة أخلاقية في اللحوم ليست قتل الحيوانات ، ولكن الحيوانات المعاناة تستمر في مزارع المصانع. وفقًا للجمعية الأمريكية لمنع القسوة على الحيوانات (ASPCA) ، فإن أكثر من 99٪ من جميع حيوانات الطعام في الولايات المتحدة تأتي من مزارع المصانع - المزارع العملاقة التي تجمع أعدادًا كبيرة من الحيوانات مقابل الغذاء.

يقول ASPCA أن مزارع المصانع "تركز على الربح والكفاءة على حساب رفاهية الحيوانات." لتعظيم أرباحها ، تقوم مزارع المصانع بما يلي:

قم بتجميع الحيوانات بإحكام معًا بحيث يتعذر على معظمها التحرك
اترك النفايات تتراكم خلف الحيوانات ، مما يخلق أبخرة قوية من الأمونيا
معالجة الإضاءة لتشجيع نمو أسرع
تربية الحيوانات بشكل انتقائي للنمو السريع ، مما يؤدي إلى الألم المزمن والمشاكل الصحية الأخرى
جرع الحيوانات مع المضادات الحيوية أو الهرمونات
إبقاء الحيوانات الإناث الحوامل لمعظم حياتهم
تقديم القليل من الرعاية البيطرية
قم بقص ذيول الحيوانات أو أصابع القدم أو المنقار لتيسير إدارتها

فوائد بيئية

مزارع المصانع ليست فقط صعبة على الحيوانات - إنها صعبة أيضًا على البيئة. تنتج النفايات الحيوانية جريانًا ضارًا يلوث الأرض والمياه المحيطة به. عندما لا يتم الحفاظ عليها بشكل صحيح ، يمكن أن تكون هذه المزارع أرضًا خصبة للأمراض الخطيرة ، مثل E. coli و salmonella ، والتي تنتقل إلى البشر من خلال الطعام الذي يتناولونه.

ومع ذلك ، حتى اللحوم التي لا تأتي من مزارع المصانع تخلق مشاكل بيئية. تربية الحيوانات للحوم هي طريقة غير فعالة بشكل خاص لإطعام الناس. يتطلب إنتاج رطل من اللحم مساحة أكبر بكثير من الأراضي والمياه والطاقة مما يتطلبه إنتاج رطل من الحبوب. هذا يعني أنه كلما زاد عدد اللحوم الموجودة في نظامك الغذائي ، زادت الموارد الطبيعية التي تستخدمها.

إن اختيار قطع أو خفض اللحوم يساعد الكوكب وشعبه بعدة طرق:

تغذية المزيد من الناس. معظم الحيوانات المستزرعة في المصانع تأكل الحبوب ، وهي أيضًا مصدر غذائي مفيد للبشر. وجدت دراسة أجريت عام 1997 في جامعة كورنيل أن كل عام في الولايات المتحدة ، يتم تغذية حوالي 41 مليون طن من البروتين النباتي للماشية لإنتاج 7 ملايين طن فقط من البروتين الحيواني. إذا أكل الناس تلك الحبوب مباشرة بدلاً من ذلك ، فسيوفر ذلك ما يكفي من الغذاء لـ 800 مليون شخص.
تباطؤ ظاهرة الاحتباس الحراري. في عام 2011 ، قام فريق العمل البيئي بحساب كمية انبعاثات غازات الدفيئة المنتجة لكل كيلوغرام للعديد من الأطعمة النباتية والحيوانية الشائعة. ينتج لحم البقر 27 كجم من مكافئ ثاني أكسيد الكربون ، والدجاج 6.9 كجم ، والفاصوليا الجافة فقط 2 كجم. بشكل عام ، تظهر النتائج التي توصلوا إليها ، أنه كلما قلت كمية الطعام التي تتناولها الحيوانات ، أصبح حجم بصمة الكربون أصغر.
توفير المياه. إمدادات المياه في العالم محدودة ، وإنتاج اللحوم يستخدم الكثير منها. أظهرت دراسة أجراها عام 2010 معهد اليونسكو للتربية المائية (IHE) في هولندا أنه يحتاج إلى أكثر من 15000 كيلوغرام من المياه لإنتاج كيلوغرام واحد من لحم البقر. هذا يصل إلى 112 كيلوغراما من المياه لكل غرام من البروتين في اللحوم. على النقيض من ذلك ، يحتاج الدجاج إلى 34 كيلوغراما فقط من الماء لكل غرام من البروتين ، والفاصوليا الجافة تستخدم 19 فقط.
حماية الغابات. أظهر تقرير صدر عام 2006 عن منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة أن أحد الأسباب الرئيسية لإزالة الغابات هو إزالة الأشجار لتوفير المزيد من الأراضي لرعي الماشية. يتم الآن استخدام حوالي 70٪ من الأراضي التي تم تطهيرها في غابات الأمازون المطيرة السابقة لهذا الغرض. كلما قل عدد اللحوم التي نأكلها ، زاد عدد الأشجار التي نوفرها.
مكافحة مقاومة المضادات الحيوية. للوقاية من الأمراض ، تقوم مزارع المصانع بإطعام حيواناتها كميات كبيرة من المضادات الحيوية. ومع ذلك ، يؤدي هذا فقط إلى مشكلة جديدة ، حيث يتم استخدام المزيد من المضادات الحيوية ، وكلما تكيفت البكتيريا لتصبح مقاومة لها. عند إصابة البشر بهذه البكتيريا المقاومة للعقاقير ، فإن المضادات الحيوية الأكثر شيوعًا لا تعمل على علاجها.

الفوائد الصحية

النظام الغذائي الأمريكي المعتمد على اللحوم ليس مثاليًا للصحة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرتها مجلة Journal of American Nutrition and Dietetics ، فإن معظم الأمريكيين يستهلكون الكثير من الدهون المشبعة وليس بما يكفي من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، مثل الألياف وبعض الفيتامينات. على النقيض من ذلك ، يميل النظام الغذائي النباتي إلى احتواء الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - وهو ما يقول خبراء التغذية أنه يجب علينا تناول المزيد من.

تظهر الأبحاث أن النباتيين يتمتعون عمومًا بصحة أفضل من الذين يتناولون اللحوم. تشير ورقة 2009 الصادرة عن الجمعية الأمريكية للتغذية إلى أنه بناءً على مراجعة الأدلة ، يتمتع النباتيون بالمزايا الصحية التالية:

انخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب
انخفاض مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة (الكوليسترول الضار)
انخفاض ضغط الدم
انخفاض معدلات مرض السكري من النوع 2
مؤشر كتلة الجسم السفلى ، وهو مقياس شائع للوزن الصحي
انخفاض معدلات السرطان بشكل عام

بالطبع ، هناك العديد من الطرق المختلفة لتكون نباتيًا ، وبعضها أكثر صحة بشكل واضح من غيرها. اتباع نظام غذائي لا يشمل سوى الآيس كريم ورقائق البطاطس نباتي تقنيًا ، لكنه ليس طريقة جيدة لتحسين صحتك. من ناحية أخرى ، إذا استبدلت اللحوم في نظامك الغذائي بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات ومنتجات الصويا (مثل التوفو) ، فمن المحتمل أن تحصل على المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وتقلل من خطر الإصابة مرض.

فوائد مالية

الفائدة الإضافية لكونك نباتيًا هي الأموال التي يمكنك توفيرها من خلال تخطي اللحوم ، والتي تعد واحدة من أغلى الأشياء في عربة البقالة النموذجية للمتسوقين. يوضح الرسم البياني لأسعار الغذاء من مكتب إحصاءات العمل أنه في يوليو 2015 ، كلف رطل شريحة لحم الخاصرة حوالي 8.80 دولار ، بزيادة قدرها حوالي دولار عن العام السابق. بطبيعة الحال ، كان شرائح اللحم دائمًا عنصرًا فاخرًا ، ولكن حتى اللحم المفروم ، وهو عنصر رئيسي للطبخ ذي الميزانية المنخفضة ، تكلف أكثر من 4.25 دولار للرطل.

على النقيض من ذلك ، فإن رطل من الحبوب المجففة يكلف 1.48 دولارًا فقط - وهذا الرطل الواحد يطبخ لإنتاج حوالي 2.5 رطل من الفول المطبوخ ، مما يقلل تكلفة الرطل الواحد إلى 0.59 دولار. هذا يعني أن استبدال رطل واحد فقط من اللحم المفروم في الأسبوع بكمية متساوية من الفاصوليا المطبوخة يوفر لك حوالي 190 دولارًا سنويًا. استبدل كامل 114 رطلاً من اللحوم الحمراء التي يأكلها الأمريكيون المعتادون في السنة بالفاصوليا ، وستدخر مدخراتك إلى أكثر من 400 دولار.

تظهر قصة مثيرة للاهتمام حول كم هو أقل تكلفة لتناول اللحم في "السيرة الذاتية لبنيامين فرانكلين" ، الذي جرب "حمية الخضار" في سن المراهقة. في ذلك الوقت ، تم تدريب فرانكلين على أخيه ، وهو طابعة ، وكانا يعيشان في منزل داخلي. يقول فرانكلين إن رفضه أكل اللحم تسبب في بعض "الإزعاج" في الصعود إلى المنزل ، لذلك عرض أن يطبخ وجباته الخاصة إذا كان أخوه سيعطيه نصف المبلغ الذي كان يدفعه حاليًا مقابل لوحته. ومع ذلك ، سرعان ما اكتشف أنه يمكن أن يحصل على نصف ما دفعه له شقيقه - ربع ما كلفه مجلسه - وقضى لحسن الحظ الباقي على الكتب.

تحديات اتباع نظام غذائي نباتي

النظر في جميع مزايا تناول نباتي ، من المستغرب بعض الناس لا يفعلون ذلك. إذا كنت تفكر في الأمر ، على الرغم من أنه بالنسبة لمعظم الناس ، ربما يكون السبب واضحًا جدًا: تناول اللحوم هو ما فعلوه دائمًا ، ولا يفكرون فيه حقًا..

حتى بالنسبة للأشخاص الذين فكروا في تجربة اتباع نظام غذائي نباتي ، فإنه ليس خيارًا سهلاً. إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات التي تركز على اللحوم ، فإن التخلي عن اللحوم يعني تعلم طريقة جديدة للطهي وتناول الطعام. من الطبيعي أن يتساءل الناس عن الكيفية التي سيحصلون بها على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها دون اللحم ، أو ماذا يفعلون عندما يتعين عليهم تناول الطعام في الخارج. وفي بعض الحالات ، يتعين عليهم القلق بشأن التعامل مع الأصدقاء والأقارب - بمن فيهم الأشخاص الذين يعيشون معهم - الذين لا يفهمون عادات الأكل لديهم.

لحسن الحظ ، هناك طرق للتعامل مع كل هذه المشاكل. هناك القليل من منحنى التعلم ، ولكن مع القليل من الممارسة ، يمكنك تعلم إطعام نفسك كنباتي مع القليل من المتاعب المثير للدهشة.

تلبية الاحتياجات الغذائية

أول ما يشغل الكثير من الناس حول تناول النبات هو كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين دون تناول اللحوم. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن الكثير من الأطعمة تحتوي على البروتين ، والحصول على ما يكفي منه ليس صعبا للغاية. تشكل العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الحديد والكالسيوم ، تحديًا أكبر من ذلك بكثير ، خاصة بالنسبة للنباتيين.

تشمل العناصر الغذائية التي يحتاج النباتيون التركيز عليها ما يلي:

بروتين. تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على البروتين ، بما في ذلك الفاصوليا الجافة والحبوب والمكسرات. ومع ذلك ، فإن معظمها لا يحتوي على الكثير من البروتين في كل وجبة مثل الأغذية الحيوانية ، لذلك للحصول على ما يكفي من البروتين ، يحتاج النباتيون إلى التأكد من أنهم يتناولون مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين. تشتمل المصادر الجيدة للبروتين على الحبوب والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا مثل التوفو والطحالب وبدائل اللحوم المعلبة. يمكن أيضًا لنباتي Ovo-lacto الحصول على بروتين من البيض ومنتجات الألبان.
حديد. معظم الأطعمة الغنية بالحديد تعتمد على الحيوانات ، بما في ذلك اللحوم الحمراء والكبد وسمك السلمون وسمك التونة والمحار. هناك أيضًا كمية جيدة من الحديد في الفاصوليا الجافة والحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور والخضروات الخضراء الداكنة مثل البروكلي والسبانخ ، ولكن الحديد من هذه الأطعمة النباتية يصعب على الجسم امتصاصه. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الحمضيات والطماطم والفلفل الأخضر ، يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. يمكن للنباتيين أيضًا الحصول على بعض الحديد عن طريق طهي الطعام في أواني الحديد الزهر والمقالي.
الكلسيوم. لا يواجه النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان صعوبة كبيرة في تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم ، لأن ثلاثة أكواب يوميًا من الحليب أو اللبن يمكن أن توفر للجسم كل الكالسيوم الذي يحتاجه. بالنسبة للنباتيين ، يصبح الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أكثر صعوبة. تشمل المصادر الجيدة منتجات الصويا والخضروات الخضراء الداكنة والفاصوليا الجافة واللوز والفول السوداني وبذور عباد الشمس. أيضا ، يتم تحصين العديد من الأطعمة بالكالسيوم ، بما في ذلك الحبوب وقضبان الحبوب وبعض أنواع العصائر وحليب الصويا.
فيتامين د. يحتاج الجسم إلى فيتامين (د) لمساعدته على امتصاص واستخدام الكالسيوم. قليل من الأطعمة غني بفيتامين (د) بشكل طبيعي ، ولكن في الولايات المتحدة ، منتجات الألبان - والعديد من منتجات حليب الصويا - محصنة بها. يمكن لجسمك أيضًا إنتاج فيتامين (د) الخاص به عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس - بالنسبة لشخص ذي بشرة فاتحة ، تكفي أشعة الشمس المباشرة لمدة 10 دقائق يوميًا. ومع ذلك ، يمكن أن يتغير هذا خلال أشهر الشتاء عندما يصل أشعة الشمس إلى الأرض ، خاصة في المناخات الشمالية. من المهم بشكل خاص خلال فصل الشتاء الحصول على الكثير من فيتامين (د) من الطعام ، أو تناول مكملات غذائية أخرى.
فيتامين ب 12. يوجد فيتامين ب 12 في جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الحليب والبيض. هذا يعني أنه بالنسبة للنباتيين البيض اللاكتو ، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 12 ليس مشكلة بشكل عام. ومع ذلك ، فإنه أمر صعب بالنسبة للنباتيين لأنه لا توجد أطعمة نباتية مرتفعة بشكل طبيعي في B12. للحصول على ما يكفي من هذه المغذيات ، يحتاج النباتيون إلى تكملة نظامهم الغذائي بطريقة أو بأخرى - إما عن طريق تناول حبوب فيتامين تجارية أو عن طريق تناول الحبوب المدعمة بـ B12 وحليب الصويا.

إعادة التعلم لطهي الطعام

الأشخاص الذين اعتادوا على الوجبات التقليدية القائمة على اللحوم - قطعة كبيرة من اللحم في منتصف الطبق مع "جوانب" من الخضروات والنشا - يشعرون أحيانًا بفقدان كبير عندما يحاولون التخلي عن اللحوم. إذا تركوا اللحم ، فإن الطبق سيبدو عاريًا تمامًا مع الأطباق الجانبية فقط ، وتكون الوجبة منخفضة البروتين. ومع ذلك ، إذا استبدلوا اللحوم ببساطة بحجم معادل من الفول أو المكسرات ، فهذا ليس مرضيًا أيضًا.

يعتمد بعض النباتيين الجدد اعتمادًا كبيرًا على بدائل اللحوم: برغر الخضروات ، "الصويا" ينهار لاستبدال اللحم المفروم ، وشرائح الدجاج الوهمية ، على سبيل المثال. لا يمثل استخدام اللحوم الوهمية أحيانًا مشكلة ، لكن الاعتماد عليها في تناول البروتين ليس بالأمر الجيد. لسبب واحد ، هذه المنتجات غالية الثمن ، وقد ينتهي بك الأمر إلى إنفاق عليها بنفس القدر الذي استخدمته للإنفاق على اللحوم - أو ربما أكثر. أيضا ، هذه الأطعمة المصنعة للغاية ليست في كثير من الأحيان صحية - أو كما لذيذ - مثل الأطعمة الطبيعية الطازجة.

مفتاح اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومرضي هو التخلي عن فكرة اللحوم زائد الجانبين. تجمع أفضل الوجبات النباتية بين البروتين والنشا والخضروات معًا في طبق واحد: بوريتو فول ، معكرونة مع الخضار والجبن ، البازلاء المحمرة بالكاري مع الأرز. إذا كنت تعرف بالفعل عدة أطباق من هذا القبيل ، لكنك معتاد على إعدادها باللحوم ، فإن تكييفها سهل إلى حد ما: يمكنك فقط استبدال اللحوم بفاصوليا ، أو تركها بالكامل.

ومع ذلك ، إذا لم تقم مطلقًا بطهي أي شيء أكثر تعقيدًا من فرم مشوي وبطاطا مشوية ، فإن كتاب طبخ نباتي جيد أمر لا بد منه. من الأشياء الرائعة للنباتيين الجدد فيلم "The Clueless Vegetarian: كتاب طهي للنباتيين الطموحين". إنه مليء بوصفات سهلة ولذيذة لكل شيء من المقبلات إلى الحلويات ، تتخللها الكثير من النصائح المفيدة حول المكونات والتقنيات المحددة للطهي النباتي. يقوم راب أيضًا بتسمية كل وصفة لإظهار ما إذا كانت عبارة عن شكل بيضوي أو لاكتو أو نباتي ، ويلاحظ أي وصفات يمكن صنعها في غضون نصف ساعة أو أقل.

ياكل بالخارج

يمكن أن يكون تناول الطعام في الخارج تحديًا للنباتيين. العديد من المطاعم لا تقدم الكثير من الخيارات التي لا تشمل اللحوم. يواجه النباتيون مشكلات أكبر ، لأنه من الصعب في كثير من الأحيان معرفة ما إذا كان الطبق يحتوي على بيض أو منتجات الألبان من القائمة. في مواجهة الاختيار بين استجواب الخادم بإسهاب أو المساس بمعتقداتهم ، يجد الكثيرون أنه من الأسهل تناول الطعام في المنزل.

ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن للنباتيين القيام بها لجعل تناول الطعام في الخارج أسهل قليلاً:

الذهاب العرقية. المطبخ الأمريكي التقليدي غالبًا ما يكون من بين اللحوم واللحوم. ومع ذلك ، فإن العديد من المأكولات العالمية ، من الصينية إلى المكسيكية ، تقدم مجموعة واسعة من الأطباق التي إما أن تكون أو يمكن أن تصبح خالية من اللحم. بعض الأمثلة تشمل الخضروات لو مين ، الخضروات fajitas ، المعكرونة بريمافيرا ، الفلافل ، والخضروات السوشي. يركز المطبخ الهندي بشكل خاص على الأطباق الخالية من اللحم ، لذلك يعد الطعام الهندي دائمًا رهانًا رائعًا للنباتيين.
ابحث عن القسم النباتي. تحتوي العديد من قوائم المطاعم على قسم خاص مع جميع العروض النباتية في مكان واحد. هذا يحفظ داينرز نباتي عناء قراءة جميع الأوصاف في محاولة لمعرفة الأطباق التي لا لحم لها. تنشر المطاعم الأخرى التحديدات النباتية في جميع أنحاء القائمة ، ولكن ضع علامة عليها برمز خاص ، مثل ورقة أو شجرة ، بحيث يسهل العثور عليها.
اسأل الخادم. إذا لم تتمكن من العثور على أي شيء من اللحم في القائمة ، فحاول طلب المساعدة من الخادم الخاص بك. اختر طبقًا محددًا ، مثل سلطة سيزر بالدجاج ، واسأل عما إذا كان يمكن صنعه بدون اللحم. إذا لم تتمكن من العثور على طبق يبدو أنه سيكون من السهل جعله بلا لحم ، اسأل فقط ، "هل هناك أي شيء يمكنك صنعه نباتي؟" هناك فرصة جيدة لأن يكون الطاهي مستعدًا لتجهيز طبق من الخضار المشوية والمعكرونة لإبقاء العميل سعيدًا.
ابحث عن مطاعم مناسبة للعائلات. إذا كنت تستطيع التخطيط لمطعمك مسبقًا ، فحاول البحث عن أماكن تلبي احتياجات النباتيين. يمكنك البحث عن المطاعم الصديقة للنباتات والنباتات في منطقتك على VegGuide.org و HappyCow.net و VegDining.com.

الأكل مع الآخرين

إذا كان تناول الطعام بالخارج كنباتي أمرًا صعبًا ، فقد يكون تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء أمرًا مزعجًا تمامًا. ليس من غير المألوف أن يخلط آكلي اللحوم أو يزعجهم أو يكونون عدائيين بشأن قرارك بالتخلي عن اللحوم.

فيما يلي بعض الاقتراحات لجعل تناول الطعام مع مجموعة أسهل:

دع الناس يعرفون. لا تضعي نظامك الغذائي الجديد على الناس مفاجأة. إذا كانت عمتك ماري تقضي طوال اليوم في طهي دجاجها الشهير في صلصة راوند ولا يمكنك أكله ، فلديها كل الحق في الانزعاج. لذلك إذا كان لديك عشاء عائلي قادم ، فأخبر الجميع مسبقًا أنك نباتي الآن حتى يتمكنوا من التخطيط للمستقبل.
يكون استيعاب. في الوقت نفسه ، حاول ألا تجعل الأمر يبدو كما لو كنت تتوقع من أصدقائك أو أقربائك أن يبذلوا قصارى جهدهم لتقديم طعام خاص لك. إذا كانت العمة ماري لا تزال ترغب في تحضير الدجاج والراوند ، فاجعلها لا تضطر إلى طهي وجبة منفصلة لك إلا إذا أرادت ذلك. عندما يكون اللحم هو الطبق الرئيسي ، عادة ما يكون من الممكن إعداد وجبة مناسبة تمامًا من الأطباق الجانبية والحلوى - خاصةً إذا كنت تتناول نقطة تناول القليل من البروتين الإضافي في الغداء. من ناحية أخرى ، إذا كانت Aunt Mary ترغب حقًا في إعداد وجبة نباتية ولكنها لا تعرف كيف ، فقم بمشاركة وصفتين نباتيتين بسيطتين وعرضها للمساعدة في التسوق.
عرض لطهي الطعام. إذا استطعت ، فاقترح استضافة تجمع العائلة في مكانك حتى تتمكن من طهي وجبة تعتمد على الخضار. إذا كان العشاء في منزل شخص آخر ، فعليك إحضار طبق نباتي ليشاركه الجميع. ومع ذلك ، لا تحضر الوجبة النباتية الشخصية الخاصة بك إلى مناسبة حيث يوجد شخص آخر لديه شيء مختلف ، لأن ذلك يميزك عن بقية المجموعة ويمكن أن يجعل الجميع يشعرون بالحرج.
اشرح اختيارك بأدب. عندما تجلس لتناول العشاء ، من المحتمل أن تطرح عليك بعض الأسئلة حول سبب قرارك التخلي عن اللحوم. يمكنك شرح أسبابك ، ولكن تأكد من القيام بذلك بطريقة مهذبة. الأهم من ذلك كله ، كنت ترغب في تجنب السبر وكأنك تنتقد أي شخص آخر على الطاولة لمواصلة أكل اللحوم. إن إخبار أصدقائك الذين يتناولون اللحوم بأمر فظيع عن طريق أكل الحيوانات لن يغير رأيهم. لن يؤدي ذلك إلا إلى إزعاجهم وربما يتم إسقاطك من قائمة الدعوة في المستقبل.
كن صبورا. غالباً ما يتعين على النباتيين الجدد التعامل مع النكات حول عاداتهم الغذائية الجديدة أو أسئلة سخيفة مثل: "لكن ماذا لو كنت تتضور جوعًا في الغابة؟" حاول التحلي بالصبر مع أصدقائك ، حتى لو كانت أسئلتهم غبية. في كثير من الحالات ، لا يعرفون الكثير عن النبات ، ولكن الطريقة الوحيدة لتغيير ذلك هي مساعدتهم على التعلم.

كلمة أخيرة

إذا كنت تحب فكرة أن تكون نباتيًا ، ولكنك لست متأكدًا مما إذا كانت ستعمل من أجلك ، فتذكر أنه ليس من الضروري أن يكون قرارًا لا شيء أو لا شيء. بدلاً من التخلي عن اللحوم تمامًا ، يمكنك فقط تقليل الكمية التي تتناولها. من خلال التخلي عن اللحوم ليلة واحدة فقط في الأسبوع ، يمكنك توفير القليل من المال ، وحلق القليل من بصمة الكربون الخاصة بك ، وإضافة مجموعة متنوعة مثيرة للاهتمام لنظامك الغذائي.

بمجرد تجربة ذلك ، يمكنك أن تقرر ما إذا كنت ستخفض استهلاكك للحوم أكثر. يمكن أن يكون تقليص اللحوم نقطة انطلاق لنظام غذائي نباتي واسع النطاق ، أو يمكن أن يكون خيارًا جديدًا لتناول الطعام بحد ذاته. من خلال تناول نظام غذائي خفيف ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بفوائد نباتية على نطاق أصغر.

هو الذهاب نباتي شيء كنت ترغب في محاولة؟ ما هي الأطباق النباتية أو النباتية المفضلة لديك?