15 بدائل الغذاء الصحي لتوفير المال في وصفات منزلك
يمكنك ترك شوربة نصف مطهية على الموقد ونفد إلى المتجر وشراء القشدة الحامضة ثم الجري مرة أخرى. ولكن حتى لو لم يكن حساءك مدمرًا تمامًا ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتشغيل البقالة ولا يزال المزيد من الوقت لاستعادة الحساء إلى درجة الحرارة ، وتريد أن تأكله الآن. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون عالقًا مع بقية حاوية الكريما الحامضة لاستخدامها بطريقة ما.
أو يمكنك فقط الاستسلام ، ورمي وعاء الحساء بالكامل ، والخروج لتناول الطعام. بالطبع ، هذا عن أسوأ نتيجة ممكنة لخطتك لتوفير المال. لن تدفع فقط لتناول الطعام بالخارج ، بل ستهدر أيضًا جميع المكونات التي دخلت الحساء.
طريقة لإنقاذ هذا الموقف هي مع استبدال الغذاء في متناول يدي. هناك فرصة جيدة لأن يكون لديك بالفعل شيء ما في مطبخك يمكن أن يحل محل هذا الكريم الحامض وينقذ كلاً من الحساء وتعهد توفير المال.
فوائد بدائل الغذاء
البدائل الغذائية جيدة لأكثر من مجرد إنقاذ وصفة عندما تفتقد إلى أحد المكونات. يمكنك أيضًا استخدامها من أجل:
1. توفير المال
يمكن أن تمنعك بدائل الطعام من إهدار المال على الوصفات المدمرة ، لكنها يمكن أن توفر لك المال أيضًا بطرق أخرى. على سبيل المثال ، في بعض الأحيان لديك وصفة مفضلة لا تصنعها غالبًا لأن أحد المكونات باهظ الثمن. يمكن أن يساعدك العثور على بديل لهذا المكون على الاستمتاع بالطبق دون نفاد ميزانيتك.
2. توفير الوقت
يدير البقالة في اللحظة الأخيرة لك الوقت والمال. باستخدام بدائل الطعام بدلاً من ذلك ، يمكنك تخطي رحلة الطوارئ والحصول على العشاء على الطاولة عاجلاً.
3. تجنب هدر الطعام
إذا قمت بشراء نصف لتر من الكريم للحصول على وصفة واستخدمت نصف كوب منه فقط ، فهذا يتركك مع كوب ونصف كوب من الكريم المتبقي. إذا لم تتمكن من استخدام بقايا الطعام بطريقة ما ، فستضيع سدى. هذا هو المال النزول.
4. العمل مع الوجبات الغذائية الخاصة
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا ، ستجد نفسك يتخطى الكثير من الوصفات في معظم كتب الطبخ لأنها تحتوي على مكونات لا يمكنك تناولها. ومع ذلك ، مع بعض البدائل الغذائية الحكيمة ، يمكنك ضبط الوصفات الخاصة بك لجعلها نباتية أو نباتية أو خالية من السكر أو خالية من الجلوتين. يمكنك أيضًا استبدال مكون معين تشعر بالحساسية فيه ، مثل الحليب أو المكسرات.
5. جعل وصفات أكثر صحة
ربما كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا خاصًا ، لكنك ترغب في تناول طعام أكثر صحة بشكل عام - المزيد من الخضار والفواكه ، أو كميات أقل من الدهون المشبعة ، أو كمية أقل من الملح ، أو عدد أقل من الكربوهيدرات المكررة ، أو سعرات حرارية أقل. مع بدائل الطعام المناسبة ، يمكنك تعديل وصفاتك المفضلة لجعلها أكثر صحة دون التضحية بالنكهة.
أعلى بدائل الغذاء لاستخدامها في المنزل
هناك الكثير من القوائم عبر الإنترنت عن بدائل الطعام المفيدة التي أوصى بها خبراء الطهي. تركز بعض هذه القوائم على نوع بدائل اللحظة الأخيرة التي قد تحتاج إلى إجرائها عندما تكتشف أنك تفتقد إلى مكون ، بينما يهتم البعض الآخر بجعل الوصفات أكثر صحة أو استيعاب الأنظمة الغذائية الخاصة. فيما يلي 15 من المكونات التي تظهر في معظم الأحيان في هذه القوائم ، إلى جانب الأطعمة التي يمكنك استبدالها بها.
1. خبز الشوكولاته
تستدعي العديد من وصفات الحلوى خبز الشوكولاته ، والمعروف أيضًا باسم الشوكولاتة غير المحلاة أو المرّة. هذه هي الشوكولاتة مع عدم إضافة السكر ، وتباع عادة في كتل صغيرة. ما لم تخبز بانتظام ، فربما لا يكون هذا مكونًا يمكنك الاحتفاظ به في مخزنك.
بدلًا من الظهور للحصول على علبة كاملة من الشوكولاته المخبوزة التي يمكن أن تجلس دون استخدام في مخزنك لسنوات ، جرّب مزيجًا بسيطًا من الكاكاو والزيت. استخدم ثلاث ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو ، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من الزيت أو تقصير ، لكل أونصة من خبز الشوكولاته في وصفتك.
2. فتات الخبز
تستدعي الوصفات غالبًا فتات الخبز - عادي أو محنك - كطبقة أو تحتل المرتبة الأولى. إذا لم يكن لديك هذا المكون في متناول اليد ، يمكنك تفتيت أي نوع من المفرقعات لصنع طلاء متموج يشبه الخبز. إذا كانت البسكويت التي تستخدمها مملحة ، فقلل الملح في الوصفة قليلاً لتعويضها.
إذا كنت تريد بديلاً خاليًا من الغلوتين لفتات الخبز ، فجرّب الشوفان الخالي من الغلوتين أو بذور الكتان المطحون. يمكنك الجمع بين أي من هذه الأعشاب المجففة ، مثل إكليل الجبل والزعتر ، كبديل عن فتات الخبز. هذا الاستبدال لديه أيضا ميزة كونه أقل في الصوديوم.
3. الزبدة
هناك عدة أسباب وراء الرغبة في تخطي الزبدة في الوصفات التي تستدعي ذلك. ربما تكون نباتيًا ، أو تريد أن تكون قادرًا على تقديم وصفتك لأحد الأصدقاء. ربما تشعر بالقلق إزاء جميع الدهون المشبعة في زبدة حقيقية ، أو ربما هو مجرد السعر الذي يؤهلك.
أيا كان السبب الخاص بك ، يمكنك العثور على بديل يلبي احتياجاتك. يمكن للعديد من المكونات أن تحل محل الزبد ، بما في ذلك:
- ينتشر الزيوت النباتية. العصا السمن ، الذي كان في وقت من الأوقات بديل الانتقال إلى الزبدة ، اختفى إلى حد كبير من أرفف المتاجر كنتيجة للحظر الذي فرضته إدارة الأغذية والعقاقير في عام 2015 على الدهون غير المشبعة. ومع ذلك ، لا يزال هناك العديد من فروق الزيوت النباتية الصديقة للنبات في السوق ، مثل Earth Balance ، التي يمكن أن تحل محل الزبد في الطهي والخبز. لا تتوقع أن توفر هذه الفروق لك نقودًا ؛ رطل للرطل ، وغالبا ما تكون أكثر تكلفة من الزبدة.
- نفط. وفقًا لجامعة نبراسكا-لنكولن ، فإن استبدال الزيت النباتي بالزبد في الوصفات لن ينجح ، لأن الثبات ليس هو نفسه. ومع ذلك ، إذا كانت الوصفة الخاصة بك تستدعي الزبدة المذابة ، فيمكنك استبدالها بنفس كمية زيت الطهي المحايد ، مثل زيت الكانولا. هذا البديل هو أرخص وصحية ، ونباتي.
- زيت جوز الهند. على عكس معظم الزيوت النباتية ، فإن زيت جوز الهند صلب بشكل طبيعي في درجة حرارة الغرفة. وهذا يجعلها بديلاً جيدًا للنباتيين عن الزبد في الطهي والخبز. يمكنك استخدامه في قشور الفطائر ، وملفات تعريف الارتباط ، والصقيع ، وأي طبق لن يتضرر بلمسة بنكهة جوز الهند.
- الفاكهة أو الخضار هريس. في السلع المخبوزة ، يمكن أن أنواع مختلفة من الفاكهة أو هريس الخضروات الوقوف للزبدة. على سبيل المثال ، يحتوي الأفوكادو هريس على قوام كريمي يعمل بشكل جيد في الأطباق الغنية مثل الكعك. إذا كنت تريد أن تكون بديلاً للزبدة قليلة الدسم ، فحاول تناول عصير التفاح أو القرع المعلب أو هريس البرقوق الذي يعمل جيدًا في منتجات مخبوزة داكنة مثل الكعك. فقط تأكد من أن نكهة هريس لا تتعارض مع النكهات الأخرى في كل ما كنت الخبز.
- شيا. على الرغم من أن معظم الناس يعرفون بذور الشيا على أنها أفضل مصدر للخضرة في حيوان شيا غريب الأطوار ، إلا أنه قد يكون مفيدًا أيضًا في الطهي. إذا قمت بضم ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع تسع ملاعق كبيرة من الماء واترك الخليط يجلس لمدة 15 دقيقة ، فسيشكل جلًا يمكنه استبدال ما يصل إلى نصف الزبدة في منتجاتك المخبوزة. هذا الاستبدال يقلل من الدهون المشبعة ويضيف المزيد من العناصر الغذائية والألياف.
4. اللبن
إذا كانت الوصفة تستدعي اللبن ولا تشعر بأنك تنفد في المتجر بالنسبة للبعض ، فإن اللبن الزبادي سيؤدي المهمة أيضًا. لعمل ذلك ، ضعي ملعقة كبيرة من الخل أو عصير الليمون في كوب واحد ، ثم املأه بالحليب العادي. دع الخليط يقف لمدة خمس دقائق لتطوير المذاق الحامض. لبديل نباتي ، افعل الشيء نفسه مع حليب الصويا.
5. كريم
يمنح الكريم نكهة غنية للعديد من الوصفات ، لكنه غالي الثمن ، غني بالدهون ، وغير مناسب للنباتيين. أيضًا ، على الرغم من أنها تأتي في حاويات أصغر من الحليب ، إلا أنه في بعض الأحيان يتعين عليك شراء ما يزيد عن نصف لتر في نفس الوقت عندما تستدعي الوصفة نصف كوب أو أقل. في مثل هذه الحالات ، يكون من المنطقي إيجاد بديل.
بديل أرخص كريم هو مزيج من الحليب والزبدة. إذا قمت بدمج ملعقة كبيرة من الزبدة المذابة مع ما يكفي من الحليب كامل الدسم لصنع كوب واحد ، يمكن أن يحل الخليط محل كوب من الكريم الفاتح. لتحل محل الكريم الثقيل ، جربي الحليب الخالي من الدسم المبخر ، والذي هو أرخص ومنخفض الدهون.
إذا كنت بحاجة إلى بديل نباتي للكريم الثقيل ، فغالبًا ما يكون حليب جوز الهند بديلاً جيدًا. يحتوي هذا المكون فقط على تلميح من نكهة جوز الهند ، ولكن إذا كان هذا كثيرًا لوصفتك ، يمكنك تجربة مزيج من حليب الصويا وزيت الزيتون ، مثل مزيج الحليب والزبدة الموصوف أعلاه.
6. البيض
إذا كنت تجد نفسك أقل من البيض للحصول على وصفة ، أو إذا كنت تريد التخلص من البيض لصنع طبق نباتي مناسب ، فهناك العديد من المكونات التي يمكنك استخدامها لتحل محلها.
- شيا. يمكن أن تأخذ ملعقة كبيرة من بذور الشيا المنقوعة في ثلاث ملاعق كبيرة من الماء لمدة 15 دقيقة مكان البيضة للخبز. سيقوم هذا الخليط بربط المكونات معًا وإضافة الرطوبة والمساعدة في الارتفاع. لا تحاول استخدام شيا كبديل للزبدة وكبديل للبيض في نفس الوصفة.
- دقيق الصويا. ملعقة كبيرة من دقيق الصويا مع ملعقة كبيرة من الماء يمكن أن تحل محل البويضة. وفقًا لـ "The Tightwad Gazette" ، تعمل هذه المجموعة في "الكعك ، الفطائر ، خبز الذرة ، الكعكة ، وحتى رغيف اللحم". ومع ذلك ، كن حذرا حول الجمع بين هذا مع استبدال applesauce مقابل الزبدة ؛ إن الغياب التام للدهون يمكن أن يجعل البضائع المخبوزة تخرج قليلاً من الجانب الصعب.
- بذور الكتان. ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء الدافئ يمكن أن تحل محل بيضة واحدة. اخفق وجبة الكتان والماء مع شوكة واترك الخليط يجلس في الثلاجة لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل الاستخدام. هذا الخليط لن يعمل على تقوية البضائع المخبوزة بالطريقة التي تعمل بها البيضة ، لكنه يعمل بشكل جيد في الفطائر ، وملفات تعريف الارتباط ، والكعك.
- هريس الفاكهة. وفقًا لـ Kitchn ، يمكن للموز المهروس الناضج أن يحل محل البيضة في "سلع مخبوزة مثل الفطائر". ملعقة كبيرة من التفاح يمكن أن تحل محل البيض في معظم السلع المخبوزة.
- Aquafaba. واحدة من أهم الاكتشافات الجديدة في عالم الطبخ النباتي هي aquafaba ، أو ماء الفول - السائل المتبقي من الحمص المطبوخ أو المعلبة. وفقًا لمطبخ الاختبار الأمريكي ، لا يمكن لهذا السائل ربط مكونات مثل البيضة فحسب ، بل يمكن أيضًا تخليطها في رغوة لتخفيف الكعك أو الحلويات أو حتى إنشاء مرنغ. يمكنك استخدام ثلاث ملاعق كبيرة من أكوافابا لتحل محل بيضة واحدة كبيرة أو ملعقتين كبيرتين من بيضة واحدة.
7. الدقيق
إذا كنت ترغب في عمل وصفة لملف تعريف الارتباط أو الكعكة الخالية من الجلوتين ، فحاول استبدال علبة بحجم 15 أونصة من الفاصوليا السوداء - المصفاة والمغسولة والمهروسة - في كوب واحد من الدقيق. يضيف هذا الاستبدال أيضًا بعض البروتينات والفيتامينات الصحية إلى منتجاتك المخبوزة.
8. المايونيز
إذا لم تحتفظي عادة بالمايونيز في الثلاجة ، فمن المحتمل أن تشعر بالحيرة عندما تصادف وصفة تستدعي ملعقة واحدة منها فقط. بالكاد يبدو الأمر يستحق شراء جرة كاملة من المايونيز فقط لاستخدام ملعقة واحدة. وقد لا تشعر بسعادة غامرة بفكرة استخدام هذا المكون عالي الدهون في المقام الأول.
للحصول على بديل أخف للمايونيز ، جرب الزبادي اليوناني. له نفس النكهة الملمس والملمس الكريمي ، ولكن بدون كل الدهون.
إذا كنت تبحث عن بديل نباتي ، استبدل المايونيز بكمية متساوية من الأفوكادو المهروس. يستبدل هذا البديل 70 سعرة حرارية و 8 غرامات من الدهون و 87 ملليغرام من الصوديوم لكل ملعقة كبيرة مع إضافة فيتامينات إضافية ولمسة من الألياف.
9. الحليب
إذا كنت تعاني من نقص الحليب ، فهناك عدة طرق لاستبداله في الوصفات الخاصة بك:
- حليب جاف. أحد الحلول السهلة هو الحفاظ على حاوية من الحليب المجفف في متناول اليد لهذا النوع من الطوارئ. امزج ثلاثة أجزاء من الماء مع جزء واحد من الحليب الجاف لجعل اللبن المعادل خاليًا من الدهون.
- الحليب المبخر. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بعلبة أو اثنتين من الحليب المتبخر في المخزن. امزج نصف كوب من هذا نصف كوب ماء لتحل محل كوب واحد من الحليب.
- الحليب القائم على النبات. لعمل وصفة نباتية ، استبدل اللبن ببساطة ببديل الحليب المفضل لديك. إذا لم يكن لديك أي في الثلاجة ، فيمكنك خلط الشوفان أو حليب الأرز عن طريق مزج كوب من الشوفان المدرفل أو الأرز المطبوخ بثلاثة أكواب من الماء ، ثم يجهد الخليط.
- حليب جوز الهند. حليب جوز الهند المعلب يمكن أيضا أن يجعل بديلا نباتي للحليب. إنها أكثر ثراءً و ثراءً من اللبن كامل الدسم ، لذا تخلصي من المواد الصلبة لجوز الهند من أعلى العلبة قبل القياس.
10. دقيق الشوفان
على الرغم من أن الشوفان نفسه خالي من الجلوتين ، إلا أن دقيق الشوفان الذي تشتريه في أحد المتاجر يحتوي أحيانًا على الجلوتين بسبب التلوث ، سواء في الحقل أو في المصنع حيث يتم تعبئته. يمكنك شراء الشوفان المضمون الخالي من الجلوتين ، ولكن إذا لم يكن لديك أي من هذه الأطعمة في مخزنك ، فإن الكينوا يعد بديلاً مثيراً للاهتمام. إنه مطبوخ مع الحليب ويقدم مع السكر البني أو القرفة ، إنه يقدم وجبة فطور لذيذة مع جرعة إضافية من البروتين.
11. المعكرونة
تقدم المعكرونة وجبة رخيصة ومملوءة ، لكنها ليست مناسبة للوجبات الغذائية الخالية من الجلوتين أو بالليو أو منخفضة الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في تقديم صلصة المعكرونة المفضلة لديك لشخص في إحدى هذه الوجبات الخاصة ، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك تغليظها:
- شيراتاكي الشعرية. هذه الشعيرية اليابانية الخفيفة والخفيفة مصنوعة من نوع معين من اليام. إنها غنية بالألياف ولكنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. كما أنها لا تتطلب الطبخ. مجرد شطف ، والحرارة ، وخدمة. الجانب السلبي هو أنها أغلى قليلاً من الشعرية العادية ويجب تخزينها في الثلاجة.
- نودلز كوسة. الشعرية كوسة ، أو "zoodles" لفترة قصيرة ، هي مجرد شرائط طويلة رقيقة من الكوسة. أنها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، وأنها وسيلة جيدة للتسلل المزيد من الخضار في نظامك الغذائي. إنها ليست المكان المثالي لتناول المعكرونة مع صلصة الطماطم ، لكنها رائعة بزيت الثوم أو صلصة الفول السوداني أو البيستو. الطهي الوحيد الذي يحتاجونه هو بضع دقائق من التحميص لتسخينهم وتنعيمهم. يمكنك أيضًا تجربة صنع خيوط شبيهة بالمعكرونة من الخضار الأخرى ، مثل الإسكواش في فصل الشتاء أو الجزر أو الجزر الأبيض أو البطاطا الحلوة.
- الاسكواش السباغيتي. هذا النوع من الاسكواش يشكل بشكل طبيعي خيوطًا تشبه السباغيتي عند طهيها. كل ما عليك فعله هو تفكيكها بشوكة وأعلى مع الصلصة المفضلة لديك. واحد الاسكواش يجعل ما يعادل اثنين إلى ثلاث حصص من المعكرونة.
- الكينوا. لا يتشكل مثل المعكرونة ، لكن الكينوا تعد بديلاً رائعًا للكسكس. نسيج مشابه ، ويضيف البروتين والألياف الإضافية.
12. رايس
الأرز هو عنصر آخر يخجله الكثير من الأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية خاصة بسبب جميع الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف منخفضة. البديل الصحي الذي يأخذ العالم حاليًا عن طريق العاصفة هو القرنبيط المبشور ، الذي يتمتع بنسيج مماثل ونكهة محايدة.
يمكنك العثور على حزم من "أرز القرنبيط" المبشور الجاهز في صندوق الثلاجة في السوبر ماركت أو قم بصنع قرنبيط كامل مع مبشرة صندوق أو معالج طعام. يمكنك تبخيرها وتقليصها وطهيها في الحساء وحتى تحويلها إلى أكلة.
13. القشدة الحامضة
القشدة الحامضة هي عنصر لا يحفظه الكثير من الناس طوال الوقت ، وهو عنصر لا يفضله بعض الأشخاص بسبب محتواه المرتفع من الدهون. لبديل قليل الدسم ، يمكنك استبدال اللبن الزبادي اليوناني الغني بالبروتين.
طريقة أخرى لاستبدال القشدة الحامضة في السلع المخبوزة هي مزيج من اللبن الزبادي والزبدة. استخدمها في أي مكان من ثلاث ملاعق كبيرة إلى ثلث كوب من الزبدة بالإضافة إلى ثلاثة أرباع كوب من اللبن الزبادي لتقف على كوب من القشدة الحامضة. أو كبديل قليل الدسم ، امزج كوبًا واحدًا من الحليب المبخر مع ملعقة كبيرة من عصير الليمون أو الخل واتركه لمدة خمس دقائق. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع حليب جوز الهند لجعل الوصفة الخاصة بك ودية النباتي.
14. السكر
إذا كان هناك شيء واحد يمكن أن يتفق عليه علماء التغذية ، فيمكننا جميعًا الاستفادة من خفض السكر. ومع ذلك ، هذا لا يعني التخلي عن الحلويات. يمكنك تقليل السكر في العديد من الوصفات عن طريق استبدال كوب واحد من عصير التفاح بكوب واحد من السكر. ومع ذلك ، فإن هذا المبادلة يضيف رطوبة ، لذا قلل السائل المضاف في الوصفة بمقدار ربع كوب للتعويض.
من الحيل الأخرى التي يمكن أن تجعل الحلوى طعمها حلو مع نسبة أقل من السكر إضافة الفانيليا. ما عليك سوى خفض كمية السكر في الوصفة الخاصة بك بملعقتين كبيرتين لكل كوب ، ثم أضف نصف ملعقة صغيرة إضافية من الفانيليا لتعزيز النكهة.
15. النبيذ
العديد من الوصفات تستدعي القليل من النبيذ ، ولكن يمكن أن يكون مكونًا مكلفًا للطبخ. يفضل بعض الناس حفظ النبيذ للشرب ، والبعض الآخر - وخاصة أولئك الذين لديهم مشاكل مع الكحول - يفضلون عدم استخدامه على الإطلاق.
للحصول على بديل خالي من الكحول ، حاول استبدال النبيذ بعصير الفاكهة في الوصفات الخاصة بك. يمكن لعنب التفاح أو عصير العنب الأبيض أن يقف في مكان لتناول النبيذ الأبيض ، ويمكن أن يكون عصير العنب أو التوت البري بديلاً عن اللون الأحمر. مزيج من أجزاء متساوية من عصير الليمون والماء يمكن أيضا أن يحل محل النبيذ الأبيض لإحراق مقلاة ، وفقا ل Kitchn.
يمكن للسهم أيضًا أن يحل محل النبيذ لإضافة نكهة إلى طبق. استخدم قطع الدجاج أو الخضار بدلاً من النبيذ الأبيض ولحم البقر أو الخضار.
كلمة أخيرة
هذه بعض البدائل الغذائية الأكثر فائدة للطبخ ، لكن هناك الكثير من البدائل الأخرى. إذا احتجت في أي وقت إلى استبدال أحد المكونات التي لا تراها في هذه القائمة ، فما عليك سوى إجراء بحث عبر الإنترنت باسم المكون متبوعًا بـ "بديل". أنت متأكد تقريبًا من العثور على شيء يمكنك استخدامه.
هل لديك أي بدائل طعام مفضلة غير موجودة في هذه القائمة?
