5 تمارين اللياقة البدنية يمكنك القيام به مع كرة القدم

كرات كرة القدم (مثل معظم الكرات الرياضية الأخرى) متعددة الاستخدامات ويمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من التدريبات. نظرًا لأنها مصممة للركل والقذف وهي مناسبة للاستخدام الداخلي والخارجي ، يمكنك بسهولة جعل الكرة تتوافق مع احتياجاتك. الحيلة هي معرفة كيف لتستخدمها. ابدأ بتجربة هذه التدريبات ، ثم ابتكر وابتكار بعض التمارين الخاصة بك.

باستخدام كرة القدم لاستعادة لياقته

1. الاحماء المراوغة

يشار إلى الركل المتحكم به في كرة القدم ، ونقلها معك من النقطة أ إلى النقطة ب (بدلاً من ركلها مباشرة من النقطة أ إلى النقطة ب) ، على أنها المراوغة. الفكرة هي التحكم في حركة الكرة عن طريق النقر عليها برفق داخل قدمك وأنت تمشي أو تمارس رياضة الجري ، مع إبقائها قليلاً أمام جسمك ، لذلك عندما تصل إليها يمكنك الضغط على الكرة مرة أخرى ، عادةً باستخدام القدم المعاكسة كما تواصل المضي قدما.

المراوغة تأخذ التركيز ، وخاصة إذا كنت جديدا على هذه المهارة. أيضًا ، يتطلب الأمر في كثير من الأحيان تغييرًا في سرعة المشي أو الركض ، لأنه إذا ركلت الكرة بشدة (أو إذا ركلتها بزاوية) ، فيجب عليك الإسراع في التقاطها. هذا يجعله تدريبات ممتازة للتدفئة لأنه يجب عليك التركيز ، والتركيز ، وزيادة معدل ضربات القلب تدريجيا.

اختر نقطتين تقريبًا ما بين 20 إلى 30 ياردة وقضاء خمس دقائق تقطر الكرة ذهابًا وإيابًا بين النقطتين. عندما تصبح أكثر مهارة ، حاول أن تقطر دون النظر إلى أسفل الكرة ، أو حاول تغيير طريقة ركل الكرة ، وتجربتها مع النقر فوق الأجزاء الخارجية من قدميك بدلاً من الدواخل.

2. يجلس القرفصاء

يجلس القرفصاء هي ممارسة كثير من الناس يفكر يؤدون بشكل صحيح ، ولكن قلة في الواقع. هناك خطأان شائعان يضعان ثقلًا كبيرًا في كرة القدم أثناء إجراء القرفصاء (بدلاً من وضع الثقل في الكعب) ، والتقدم للأمام عند الوركين ويميل الجذع نحو الأرض ، بدلاً من إبقاء الصدر منتصبًا وإلى الأمام التي تواجه.

طريقة واحدة للمساعدة في تصحيح هذه الأخطاء هي القيام القرفصاء أثناء الضغط على جسم ما. تكمن المشكلة في أن العديد من الأشخاص يبدأون في رفع الأثقال ، في شكل الدمبل أو الحدائد - ولكن إذا كان النموذج الخاص بك لا يزال غير صحيح أثناء حمل الأوزان ، فأنت تفتح نفسك أمام الإصابة.

بدلاً من ذلك ، استمر في عملية الاحماء عن طريق أداء القرفصاء أثناء الضغط على كرة كرة القدم. أمسك الكرة بين كلتا يديك وذراعيك ممددين مباشرة فوق الكتفين ، تمشيا مع أذنيك. ضع قدمك على مسافة مفصل الورك ، واحرص على أن تكون أصابع قدميك في الزاوية إلى الخارج قليلاً. قم بموازنة وزنك على كعبك ، حتى تتمكن من هز أصابع قدميك إذا كنت ترغب في ذلك. اقلب الوركين للخلف ، واصل وزنك على الكعب ، وابحث قليلاً حتى تتمكن من رؤية كرة القدم. استمر في الجلوس على الوركين أثناء ثني ركبتيك ، وخفض مؤخرتك نحو الأرض وأنت تبقي جذعك مستقيمًا وطويلًا. عندما تنحني ركبتيك قدر الإمكان (تستهدف زاوية 90 درجة على الأقل) ، قم بعكس الحركة والعودة إلى الوقوف. استمر لمدة دقيقة كاملة.

3. صنابير تو

بعد الاحماء والقرص ، قم بدمج بضع فترات من الفواصل عالية الكثافة لتحدي قلبك ورئتيك. إن صنابير إصبع القدم هي بالضبط ما تبدو عليه - فأنت ببساطة تضع كرة القدم على الأرض أمام جسمك مباشرةً ، مع تفصل قدميك عن بعضهما. ثم تبدأ الركض في مكانه ، وتنصت على أعلى كرة القدم مع كرة قدمك وأنت تمارس الركض. لذلك عندما تكون قدمك اليسرى على الأرض ، تضغط كرة قدمك اليمنى على قمة كرة القدم ، والعكس صحيح. ابدأ ببطء للحصول على تعليق (حتى المشي في مكانه إذا لزم الأمر) ، والتقاط تدريجيا وتيرة للذهاب بأسرع ما يمكن.

الفكرة هي الحفاظ على الصنابير خفيفة قدر الإمكان ، وتجنب "دفع" الكرة بقدميك حتى لا تتدحرج. يتطلب التركيز والتركيز بشكل صحيح ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.

بمجرد أن تعتاد على الحركة ، اذهب بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ، ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك. أداء ما مجموعه ثماني جولات.

4. بوشوبس متداخلة

إن الشيء العظيم في كرة القدم هو أنها يمكن أن تضيف عدم الاستقرار إلى التمارين التقليدية ، مما يتيح لك تحسين التوازن والتنسيق. هذا لأنه أثناء استخدامك الكرة لأداء تمارين قياسية ، مثل تمرين رياضي للضغط ، تدور الكرة حوله ويجب على مجموعات العضلات الصغيرة التي تعمل على الاستقرار أن تعمل على إبقائها ثابتة.

تساعد تمرينات الضغط في تقوية الجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم ، وسوف يساعد تمرين رياضي على كرة القدم على إشراك العضلات المستقرة للكتف بينما يتطلب تنشيطًا أكبر للنواة. الركوع على الأرض وراء كرة القدم ، ووضع يد واحدة مباشرة على أعلى كرة القدم ويد واحدة على الأرض. تميل إلى الأمام حتى يتم وضع كتفيك مباشرة فوق راحة يدك.

في هذه المرحلة ، يمكنك أن تقرر ما إذا كنت تريد القيام بعملية تمرين رياضي مع ركبتيك على الأرض ، أو بتمديد ساقيك. إذا كنت تخطط للقيام بتمرين رياضي للركبة ، اسحب ركبتيك للخلف حتى يتم تمديد الوركين ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين حتى الرأس. إذا كنت تخطط للقيام بعملية تمرين رياضي كامل ، فخطو قدميك خلفك وتوازن على كرات قدميك ، فمد جسمك حتى تشكل خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.

من هذا الموضع ، شد النواة وثني المرفقين ، وانزل صدرك نحو الأرض. عندما تذهب بعيدًا بقدر الإمكان (تهدف إلى لمس صدرك بلعبة كرة القدم) ، قم بعكس الحركة ودفع نفسك إلى وضع البداية. قم بتمرير الكرة إلى الجهة المعاكسة وكرر التمرين ، وهذه المرة توازن بين راحة يدك الأخرى على قمة كرة القدم. أداء مجموعتين من 8 إلى 10 التكرار.

5. لوح غير مستقر

يمكن تنفيذ اللوح غير المستقر بإحدى طريقتين: إما أن توازن بين يديك على قمة كرة القدم ، وتتطلب مزيدًا من الثبات على الكتفين ، أو توازن بين قدميك على قمة كرة القدم ، مما يتطلب ثباتًا أكبر للوركين. وفي كلتا الحالتين ، يتم ممارسة لوح تقوية الأساسية التقليدية من الدرجة الأولى.

يتم تنفيذ لوح قياسي عندما تقوم بالتوازن على ذراعيك وكرات قدميك ، جسمك ممتد ومستقيم بالكامل ، مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة. يتم الاحتفاظ بهذا الموضع لفترة من الوقت ، عادة ما تكون 30 ثانية أو أكثر ، حيث تقوم بتشديد النواة والحفاظ على جسمك ثابتًا.

يتم تنفيذ لوح غير مستقر بنفس الطريقة تمامًا ، ولكن مع إضافة المزيد من عدم الاستقرار وصعوبة أكبر. إذا اخترت موازنة قدميك على كرة القدم ، فضع الكرة بين قدميك وادخل في وضع اللوح الخشبي. عندما تكون مستعدًا ، حرك قدمًا واحدة أعلى كرة القدم ، وثبِّت توازنك ، ثم حرك القدم الأخرى أعلى الكرة. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على جذعك مستقيمًا تمامًا.

إذا اخترت موازنة يديك على كرة القدم ، فضع الكرة بين يديك والدخول في وضع اللوح الخشبي ، وهذه المرة توازن بين راحتك بدلاً من ذراعيك. عندما تكون جاهزًا ، حرك كفًا واحدًا أعلى كرة القدم ، وثبِّت توازنك ، ثم حرك اليد الأخرى في أعلى الكرة بجوار يدك مباشرةً ، بحيث تلتف إبهامك وأصابعك حول الكرة على أحد الجانبين. شغل الموقف لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الجذع مستقيماً.

كلمة أخيرة

مع تقطر الاحماء ، القرفصاء العلوي ، حنفيات إصبع القدم ، تمرين رياضي متقطع ، لوح غير مستقر ، يمكنك تحدي جسمك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين. قم بالتجول في هذه التمارين عدة مرات للقيام بتمرين كامل للجسم ، أو ابداعًا وابتكار طرق أخرى لممارسة كرة القدم. إنه لأمر مدهش ما يمكنك القيام به باستخدام أداة لا تكلف سوى 20 دولارًا - أو حتى أقل من ذلك إذا اخترت واحدة من متجر لبيع السيارات في المرآب أو متجر لبيع السلع الرياضية المستعملة.

هل تمرين في المنزل؟ ما هي الأدوات التي تستخدمها للحفاظ على التمرين الفعال ، ولكن غير مكلفة?