10 طرق للإقلاع عن الشرب وفوائد التخلي عن الكحول

لكنني أعرف الكثير من الأشخاص ، بمن فيهم الأصدقاء المقربون ، الذين تخلوا مؤقتًا أو دائمًا عن تعاطي الكحول لأسباب مختلفة: المخاوف الصحية ، والإجهاد المالي ، وقضايا التبعية. ولقد رأيت عن كثب القوة المدمرة للعصيان ، والتي كثيراً ما تشير أو تتطور إلى إدمان كامل..

حتى لو كنت مرتاحًا لمستوى استهلاك الكحول وانتظامه وسياقه ، فلا يوجد وقت سيئ أبدًا للتراجع والتأمل. قد يفتقر الكحول إلى وصمة العار الثقافية لمواد أخرى خاضعة للرقابة ، مثل الكوكايين والأدوية الأفيونية ، لكنه لا يزال دواء يغير من عقليته وقدرته العالية على التعاطي مع استمرار الآثار الصحية القصيرة الأجل والطويلة الأجل. بالإضافة إلى ذلك ، يحمل كل مشروب - من النبيذ محلي الصنع أو عصير التفاح ، إلى المشروبات المختلطة بشكل احترافي في بار كوكتيل راقي - سعرًا.

في هذا المنشور ، سنخوض في:

• الحجج الأخلاقية والثقافية والدينية ضد تعاطي الكحول
• عيوب استخدام الكحول وأسباب التوقف الطوعي عن تعاطي الكحول
• الفوائد الصحية والاجتماعية المحتملة لاستخدام الكحول المعتدل
• خيارات الامتناع عن تناول الكحول مؤقتًا ، مثل Dry January
• استراتيجيات عامة للحد من استهلاك الكحول بشكل مؤقت أو دائم

الاعتراضات الأخلاقية والثقافية على تعاطي الكحول

إن العلاقة بين الكحول والأخلاق معقدة ربما ليست أخبارًا لك. تتناقض معظم الديانات الرئيسية في أحسن الأحوال مع تعاطي الكحول ، مع المواقف الأكثر تحررية التي توصف بأنها "مؤيدة للاعتدال". الأخلاقيات العلمانية لديهم آراء قوية في هذا الشأن أيضًا.

الأديان الكبرى والكحول

أديان العالم الرئيسية ليست بالإجماع في مواقفهم من تعاطي الكحول:

• دين الاسلام: كتاب الإسلام المقدس ، القرآن ، يشير باستمرار إلى الكحول والمواد السامة الأخرى كمصادر للإغراء ، تهديدات لحكم جيد ، وعوائق للتقوى. على الرغم من وجود بعض الأدلة على أن معاصري محمد قد استخدموا الكحول ، فإن المسلمين الممارسين اليوم لا يشاركون بشكل عام. يستخدم المسلمون الأقل تقيا والأشخاص الذين فقدوا عقيدتهم تعاطي الكحول ، ويسمح باستخدام الكحول مع بعض القيود في العديد من البلدان ذات الأغلبية المسلمة.
• الهندوسية: الأيورفيدا ، نظام الطب الهندوسي القديم ، يعتبر الكحول بمثابة منشط أو دواء يؤخذ باعتدال في اتجاه مهني طبي. يُحظر استخدام الكحول بعناية ، حيث تعتمد جرعات "علمية" على نوع الجسم وحجمه ونوعه.
• البوذية: البوذيون الممارسون ينظرون إلى الكحول كعائق أمام ممارسة الذهن والتنوير في نهاية المطاف. على وجه التحديد ، يتعارض استخدام الكحول مباشرة مع المبدأ الخامس للبوذية ، وهو حظر على المشروبات الكحولية والمخدرات.
• النصرانية: يتم التسامح مع استخدام الكحول المعتدل من قبل سلالات معينة من المسيحية ، حيث يلعب النبيذ على وجه الخصوص دوراً رئيسياً في الاحتفال. ومع ذلك ، فإن بعض الطوائف المسيحية تحظر تعاطي الكحول. يحظر البعض ، مثل كنيسة يسوع المسيح لقديسي الأيام الأخيرة (المورمونية) ، المنشطات الخفيفة مثل الكافيين والنيكوتين.
• يهودية: يمكن القول أن الديانة اليهودية هي أكثر الديانات الليبرالية أهمية فيما يتعلق بمسألة الكحول ، على الرغم من أن الإفراط في تناول الكحوليات والتسمم مستهجن. النبيذ عنصر مهم في الاحتفال اليهودي ، ويمكن قراءة بعض مقاطع التوراة للدعوة إلى تناول الكحول بشكل معتدل. من ناحية أخرى ، يحظر النظام النازي كلية تعاطي الكحوليات وبعض السلوكيات الأخرى.

حركة الاعتدال: حجة أخلاقية ضد تعاطي الكحول

كانت حركة الاعتدال ، التي تصاعدت على جانبي المحيط الأطلسي في أواخر القرن التاسع عشر وأوائل القرن العشرين ، موجودة بشكل مستقل عن الإيمان المسيحي لأنصارها ، ولكنها لم تكن منفصلة تمامًا عنها. ومن بين الحجج التي قدمتها للشرب المعتدل أو الامتناع الكامل:

• الآثار الصحية: وجد دعاة الاعتدال حلفاء أقوياء في المجتمع الطبي. كان الطبيب بنيامين راش الطبيب في فيلادلفيا ناقدًا دائمًا لتعاطي الكحول لأسباب صحية. لقد اتخذ موقفًا متشددًا بشكل خاص ضد المشروبات الروحية المقطرة ، حيث قام بتأليف مؤثرات "آثار أرواح المتحمسين عند الإنسان" في عام 1805. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، قام راش "بتصحيح المفاهيم الخاطئة حول آثارها المفيدة المفترضة ووصفها بدقة أكثر من عشرة المشاكل الصحية المرتبطة بالكحول. "
• الآثار العائلية: في السياق الأبوي الصارم لأمريكا في القرن التاسع عشر ، وقبل ظهور شبكة الأمان الاجتماعي الحديثة ، هدد الاستهلاك المفرط للكحول والتبعية بقاء الأسر ذاته. كان الرجال الذين يتناولون المشروبات الكحولية أكثر عرضة للتعرض لفترات طويلة من البطالة أو الأداء الضعيف في المهن التي يعتمد فيها الأجر أو الربح بالكامل على الإنتاجية. كما هو الحال اليوم ، كان الإفراط في استخدام الكحول مرتبطًا بشكل وثيق بالإساءة المنزلية والتغيب المنزلي.
• العمل والآثار الاقتصادية: مع تقدم الثورة الصناعية ، اتخذ مجتمع الأعمال موقفا أكثر تشددا ضد العمال الذين شربوا في الوظيفة أو ظهروا في وضع ضعيف في الليالي الشديدة السابقة.

كان الإنجاز الأكثر دراماتيكية لحركة الاعتدال ، التعديل الثامن عشر للدستور (الحظر) ، الذي استمر من عام 1920 حتى عام 1933 ، عندما ألغى التعديل الحادي والعشرون للدستور الأمريكي الحظر الوطني على مبيعات "المشروبات الكحولية".

لقد انتهى عصر الحظر على نحو خاطئ ، وذلك بسبب الاستياء الشعبي وتصاعد الإجرام الذي لا يمكن الدفاع عنه ، لكن الحركة التي أشعلته تركت بصمة لا تمحى على الجغرافيا القانونية والثقافية للولايات المتحدة. استمر الحظر على مستوى الدولة لعقود. حتى اليوم ، لا تزال عشرات المقاطعات الأمريكية جافة تمامًا ، بما في ذلك 35 ولاية من ولايات أركنساس البالغ عددها 75 ولاية. المقاطعات والبلديات الأخرى "رطبة" ، وهذا يعني أنها تقيد بشدة ساعات بيع الكحول أو تحظر خدمة الكحول في المطاعم.

أسباب التوقف الطوعي عن الشرب

يمكنك فقط أن تقرر تقليل أو التوقف عن تعاطي الكحول. هذه هي من بين الحجج الأكثر إلحاحا للقيام بذلك.

1. إنها هجرة مالية

أي شخص فوجئ بعلامة تبويب شريط ضخمة يعرف أن الكحول غالي الثمن. يعتقد بعض المراقبين أن الكحول يجب أن يكون أعلى تكلفة لكل Vox ، لكن هذه مشكلة منفصلة.

في المدن الساحلية الباهظة الثمن مثل سان فرانسيسكو ، يعيد لك نصف لتر من البيرة الحرفية من 8 دولارات إلى 10 دولارات ، ويتراوح شراب مختلط فاخر في أي مكان من 12 دولارًا إلى 16 دولارًا. هذا ما يتراوح بين 40 إلى 80 دولارًا في الأسبوع ، بافتراض أن العادة تشرب كل أسبوع. هذه أسعار متوسطة للمطعم والمطعم - يمكنك أن تتوقع أن تدفع أكثر في المنشآت الراقية. ودعنا لا نتحدث حتى عن تكلفة الترحيب بسيارة أجرة أو rideshare للوصول إلى المنزل.

إن تناول المشروبات في المنزل أرخص ثمناً ، لكن استبدال المشروبات الكحولية بمشروبات غير كحولية أفضل. اقرأ عن وصفات الموكتيل الشهيرة أو تعلم كيفية صنع kombucha في المنزل.

2. إنه صافي سلبي لصحتك على المدى الطويل

وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، يعتبر الكحول هو السبب الرئيسي الثالث للوفاة التي يمكن الوقاية منها في الولايات المتحدة ، بعد التبغ والآثار مجتمعة لسوء التغذية وعدم النشاط البدني. وجدت مراكز السيطرة على الأمراض أنه بين عامي 2006 و 2010 ، توفي 35584 أميركي سنويًا ، في المتوسط ​​، لأسباب مزمنة مرتبطة بالكحول ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

على الرغم من أن تعاطي الكحول المعتدل له آثار تحسينية متواضعة ، خاصة بالنسبة للرجال الأكبر سناً ، إلا أن الآثار الضارة المترتبة على تناول المشروبات الكحولية تفوق بكثير أي فوائد صحية. إذا كان هدفك هو القيام بجسدك بشكل صحيح على المدى الطويل ، فإن العفة هي أفضل مسار للعمل.

3. إنه سبب مهم للإصابة المؤلمة والموت

الكحول سيء لصحتك على المدى الطويل. الأمر أسوأ بالنسبة لرفاهيتك على المدى القصير. ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فقد مات ما يقرب من 50000 أمريكي كل عام ، في المتوسط ​​، لأسباب حادة ، مثل السقوط وحوادث السيارات. وكان الرجال أكثر عرضة بكثير لمواجهة مثل هذه الأقدار من النساء.

4. أنه يضعف صنع القرار

ليس سراً أن الكحول يضعف عملية صنع القرار. قد لا يؤدي تناول مشروب أو مشروبين إلى تحرّك حقيقي ، لكن بالتأكيد يمكن للاستهلاك الأثقل. كشخص أصغر سنا ، لقد اتخذت الكثير من الخيارات المشكوك فيها بعد ليلة من الشرب الاجتماعي. ربما يمكنك أن تقول الشيء نفسه. الطريقة الأضمن لتجنب اتخاذ خيارات الكحول التي ستندم عليها في وقت لاحق هو عدم شرب على الإطلاق.

5. انها ليست لطيفة في صباح اليوم التالي

إذا كنت تعاني من فرط النوم ، فأنت تعرف عن كثب إلى أي مدى يمكن أن يكون الصباح بعد ليلة مليئة بالشرب: صداع شديد ، جفاف الفم ، تعكر في المعدة ، حرقة في المعدة ، غثيان ، قيء ، قشعريرة ، نوبات دوار ، سمها ما شئت.

تعتمد شدة الصداع على عدة عوامل ، بما في ذلك الكمية المستهلكة ، ومعدل الامتصاص في مجرى الدم ، ومستويات الترطيب للشارب ، وأكثر من ذلك. ولكن تقريبا كل من يشربون الخمر يتعرضون لصداع الكحول. أضمن طريقة لتجنب الشعور هي أن تشرب أقل - أو لا تشرب على الإطلاق.

6. قد يضعك في خطر قانوني

لا يتم إنشاء جميع القرارات التي يحركها الكحول على قدم المساواة. البعض ، مثل شراء جولة من المشروبات للطاولة على حساب بنكي منخفض بشكل خطير ، له عواقب مؤقتة يمكن التحكم فيها.

البعض الآخر أكثر خطورة. أحد أهم القرارات التي يمكنك اتخاذها أثناء ضعفك هو الركوب خلف عجلة السيارة. وفقًا لبيانات المعاهد الوطنية للصحة ، توفي ما يقرب من 10000 أمريكي في حوادث السيارات المرتبطة بالكحول في عام 2014 - ما يقرب من واحد من كل ثلاثة وفيات على الطرق.

حتى لو لم تتعرض لحادث خطير ، فمن المستحيل تجاهل تكاليف القيادة تحت التأثير. في عام 2013 ، أفاد مكتب التحقيقات الفيدرالي بحوالي 1.17 مليون حالة اعتقال في حالة سكر.

تختلف تكلفة توقيف القيادة في حالة سكر اعتمادًا كبيرًا على الاختصاص ، والنظام الأساسي المذكور في بيان الجريمة ، ونتائج القضية ، ولكن الإجابة المختصرة هي: إنها مكلفة. حدد مسح أجرته نولو متوسط ​​تكلفة توقيف القيادة في حالة سكر لأول مرة بحوالي 6500 دولار ، وحوالي 11000 دولار عند حساب الأجور المفقودة. (غالبًا ما يفقد المعتقلون العمل في المثول أمام المحكمة وغيرها من المسائل المتعلقة بالقضايا ، وكثير من عقود العمل تُدرج في حالة توقيف قيادة مخمور كسبب للتعليق أو الإنهاء.)

7. قد يؤثر سلبا على العلاقات

تشير الأبحاث من جامعة بوفالو إلى أن تناول الكحول المعتدل له بعض الفوائد للأزواج المتزوجين والمعاشرة.

الصورة قاتمة للأزواج الذين يشربون الخمر بكثافة أو بشكل غير متساو (شريك واحد يشرب بانتظام بينما يمتنع الآخر). قد يواجه هؤلاء الأزواج:

• الرضا الزوجي السفلي
• ارتفاع معدلات الاعتداء المنزلي
• ارتفاع معدلات الطلاق والزواج المشورة
• ارتفاع معدلات التفاعل السلبي وانخفاض معدلات التفاعل الإيجابي
• الضغط المالي المرتبط بسوء إدارة الأموال وفقدان الوظيفة أو العمالة غير المستقرة وعوامل أخرى

هذه القضايا واضحة بشكل خاص عندما يكون شريك واحد هو شارب المشكلة.

8. قد يؤدي إلى التبعية

تشير بيانات مراكز السيطرة على الأمراض إلى أن الغالبية العظمى (9 من كل 10) من "البالغين الذين يشربون الكثير من الكحول لا يعتمدون على الكحول أو الكحول". ومع ذلك ، فإن شخصًا واحدًا من كل 30 بالغًا أمريكيًا - أكثر من 3٪ من السكان - يعتمد على الكحول. إذا كان لديك تاريخ من إدمان الكحول أو التبعية في عائلتك ، فقد تكون عرضة لخطر شديد بسبب التبعية. تحدث إلى طبيبك بشأن الخيارات المتاحة أمامك ، بما في ذلك ما إذا كان يجب عليك الامتناع تمامًا عن التصويت.

9. إنه أمر سيء بالنسبة للإنتاجية

تشير العديد من الدراسات المذكورة في "الكحول والعمل والإنتاجية" ، وهي ورقة رئيسية أعدتها مجموعة العلوم التابعة للمنتدى الأوروبي للكحول والصحة ، إلى أن الاستخدام المعتدل والثقيل للكحول يرتبط عكسيا بالإنتاجية في العمل والمدرسة. وجدت إحدى الدراسات التي تم الاستشهاد بها أن "تأخير بدء شرب الكحول لمدة عام زاد من التعليم بمقدار 0.47 سنة للرجال و 0.36 سنة للنساء" في الولايات المتحدة. وجد آخرون "علاقة سلبية مهمة بين الشرب ومقاييس التعليم التي تعكس جودة تراكم رأس المال البشري."

قد لا يؤدي تناول مشروب من حين لآخر إلى إعاقة حياتك المهنية أو تعطيل إمكانات كسب حياتك. لكن الأمر يستحق التفكير في آثار الاستخدام المنتظم أو الثقيل على إنتاجيتك وأدائك في مكان العمل.

الفوائد المحتملة لاستخدام الكحول المعتدل

تناول الكحول المعتدل له فوائد. يتم دعم بعضها من خلال الأبحاث الطبية التي راجعها النظراء. البعض الآخر القصصية ، التي تحملها تجارب إيجابية. الأمر متروك لك ما إذا كانت تفوق العواقب المحتملة.

نصيحة محترف: "الشراب" و "المعتدل" مصطلحات غامضة.

في الولايات المتحدة ، "مشروب" واحد يعادل 12 أونصة من البيرة ، 5 أونصات من النبيذ ، أو 1.5 أونصة من المشروبات الروحية المقطرة (80 برهان). تتطلب البيرة عالية النوعية من الكحول ، والنبيذ المحصّن ، والمشروبات الكحولية حسابات خاصة بناءً على حجم الشراب والدليل. معدل الشرب المعتدل بشكل عام ليس أكثر من مشروب واحد في اليوم للنساء ومشروبين في اليوم للرجال.

قد يكون جيدا لصحة القلب والأوعية الدموية

يرتبط الاستخدام المعتدل للكحول بمستويات أعلى من الكوليسترول الحميد (HDL) "الجيد" ، مما يساعد على الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

وفقًا لجامعة هارفارد مدرسة تشان للصحة العامة ، "تظهر أكثر من 100 دراسة مستقبلية وجود علاقة عكسية بين الشرب المعتدل وخطر الإصابة بنوبة قلبية ... أمراض الأوعية الدموية الطرفية ، والموت القلبي المفاجئ ، والموت من جميع أسباب القلب والأوعية الدموية." يتراوح التأثير الملحوظ بين 25 ٪ و 40 ٪ فوق خط الأساس - وهو انخفاض كبير. تشير الدراسات إلى أن استمرار تعاطي الكحول المعتدل يشار حتى بعد أحداث القلب والأوعية الدموية الحادة.

قد يمنع السكتة الدماغية

تظهر الدراسات نفسها المذكورة أعلاه وجود علاقة عكسية معتدلة بين تعاطي الكحول المعتدل وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، أكثر أنواع السكتات الدماغية شيوعًا. مثل احتشاء عضلة القلب (نوبة قلبية) الناجم عن واحد أو أكثر من الشرايين التاجية المسدودة ، تحدث السكتة الدماغية عندما تمنع واحدة أو أكثر من الأوعية الدموية المسدودة الأكسجين من الوصول إلى أجزاء من الدماغ. السكتة الدماغية هي السبب الرئيسي للإعاقة والموت لدى كبار السن.

قد يمنع أو يخفف من مرض السكري من النوع 2

تشير بعض الدراسات إلى أن تعاطي الكحول المعتدل يمكن أن يمنع ظهور مرض السكري من النوع الثاني ، وهي حالة مزمنة مكلفة تسببها مقاومة الأنسولين. وجد التحليل التلوي لعام 2005 الذي نشر في "رعاية مرضى السكري" انخفاضًا بنسبة 30٪ في خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بالنسبة للمستهلكين المعتدلين من الكحول نسبة إلى غير المصابين.

إنه شحم اجتماعي في سياق مناسب

الكحول يخفف الشفاه ويذوب الموانع. في السياق الصحيح ، إنه مادة تشحيم اجتماعية - نعمة للمطربين والانتماء إلى لقاءات محرجة.

ربما تخشى ساعة سعيدة ترعاها العمل ، أول لقاء وجهاً لوجه مع الشخص الذي انتقلت إليه للتو ، أو مأدبة عشاء طقسية مليئة بقصص عم رائعة تستحقها. مهما كانت المناسبة ، يمكن لشرب أو اثنين المساعدة. يكمن التحدي في عدم استخدام الكحول كعكاز - وهو شرط أساسي للوفاء بالتزام ما. هذا هو خط رفيع للمشي بالنسبة للكثيرين.

الامتناع عن تناول الكحول بشكل مؤقت: جفاف يناير وخيارات أخرى

إذا كنت قلقًا بشأن شربك ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو إجراء اختبار التقييم الذاتي لتعاطي الكحول. يعد فرز المعاهد الوطنية للصحة نموذجًا جيدًا ، كما هو الحال في اختبار تحديد اضطرابات تعاطي الكحول في منظمة الصحة العالمية.

يعد ترك الديك الرومي البارد خيارًا دائمًا ، ولكن الحد من تعاطي الكحول يكون أكثر نجاحًا عندما يتم بشكل استراتيجي وبدعم كافٍ. يمثل الامتناع المؤقت عن التدخين فرصة عظيمة لمعالجة عادات السلوكيات وأشكال التفكير وطرق التفكير ، وتطوير إجراءات صحية أكثر إنتاجية لا تدور حول (أو حتى تنطوي) على تعاطي الكحول. هذه الاستراتيجيات الثلاث تحظى بشعبية وفعالية.

كانون الثاني (يناير) الجاف: عطلة لمدة شهر من الكحول

بالنسبة للأشخاص الذين لا يشربون بانتظام ، أو على الإطلاق ، فإن الذهاب لمدة شهر كامل دون لمس الخمر ليس بالأمر الهين.

بالنسبة إلى أي شخص آخر ، فإن عطلة شهر يناير (كانون الثاني) هي عطلة مدتها 31 يومًا من الكحول. تم إطلاق Dry January في عام 2013 من قبل منظمة غير ربحية بريطانية ، وهي تحظى بشعبية على جانبي المحيط الأطلسي هذه الأيام ، وتتميز بمشاهدة Twitter الشهيرة (DryJanuary) وهاشتاج (#DryJanuary). وفقًا لـ "المملكة المتحدة المستقلة" ، قفز أكثر من ثلاثة ملايين بريطاني في عربة كانون الثاني (يناير) الجافة في عام 2018 ، على الرغم من أن الكثيرين سقطوا حتماً في وقت ما خلال الشهر.

يعتبر شهر يناير الجاف بمثابة فرصة للمتعاطين الاجتماعيين ومتعاطي الكحول العاديين على حد سواء للخروج من روتينهم الغامض والكشف بوضوح خالٍ من المواد السامة. إذا كنت مهتمًا ، فاستطلع أصدقاءك وعائلتك في نوفمبر أو ديسمبر لمعرفة من الذي يرغب في التراجع معك. يعد اجتياز شهر كانون الثاني (يناير) الجاف أسهل بكثير عندما لا تكون الشخص الوحيد الممتنع عن التصويت ، على الرغم من أن كونك السائق المعين في دائرتك الاجتماعية يعد وسيلة رائعة لتعبئة رصيدك المفضل.

الامتناع مفتوح العضوية

لماذا الانتظار لشهر يناير؟ لماذا الحد من الفاصلة الفاصلة إلى شهر واحد؟ لا يوجد ما يمنعك من متابعة فترة ممتنع عن تناول الكحوليات.

كما هو الحال مع شهر يناير الجاف ، من الأفضل أن يتم الامتناع عن التصويت بالتضامن مع الأصدقاء والعائلة - أو على الأقل دعمهم الضمني. إذا كنت متزوجًا أو في علاقة ملتزمة ، فاطلب من شريكك الانضمام إليك. إذا رفضوا ذلك ، جربوا حل وسط: ربما يوافقون على عدم شرب في المنزل ، أو في وجودك خارج المنزل.

إذا لم تكن متأكدًا من أن لديك الإرادة أو الانضباط لمتابعة الامتناع عن التصويت فعليًا ، فاحزم أن تظل خاليًا من الكحول حتى تاريخ لاحق من اختيارك: أسبوعين أو أربعة أسابيع أو ثمانية أسابيع. عندما تصل إلى الموعد المستهدف ، كرر القرار. في النهاية ، قد يتلاشى التحدي. تحولت العديد من ممتنع مؤقت في teetotaler ملتزمة بهذه الطريقة.

العلاج السلوكي المعرفي

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو استراتيجية لإدارة الإدمان مصممة للأفراد الذين يعانون من التبعية الكيميائية المشخصة والمحددة ذاتيا. وفقًا للمعهد الوطني لتعاطي المخدرات ، فإن العلاج المعرفي السلوكي "يعتمد على نظرية مفادها أنه في تطوير أنماط سلوكية غير قادرة على التكيف مثل تعاطي المخدرات ، تلعب عمليات التعلم دورًا مهمًا". تجد نظم العلاج المعرفي السلوكي الناجحة المرضى الذين يحددون "محفزات" الانتكاس ويطورون استراتيجيات المواجهة لتفاديها.

يتم متابعة CBT بشكل أفضل مع الإشراف المهني. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، يمكن للمعالجين المؤهلين أن يتقاضوا 100 دولار في الساعة أو أكثر ، مما يجعل العلاج المستمر العلاج المعرفي السلوكي باهظًا بالسعر الكامل للمرضى دون تغطية تأمينية كافية.

لدى بعض المعالجين الخاصين جداول دفع متدرجة (انزلاقية) تسمح للمرضى بدفع ما يمكنهم تحمله فقط. تدير إدارة الموارد والخدمات الصحية مراكز صحية ممولة فيدرالياً مع مقدمي خدمات الصحة العقلية في الموقع وعلاج منخفض التكلفة أو بدون تكلفة للمرضى ذوي الدخل المنخفض. استخدم محدد موقع المركز الصحي في HRSA للعثور على منشأة بالقرب منك.

استراتيجيات لخفض استهلاك الكحول

لا تحتاج إلى التوقف عن الشرب تمامًا للاستمتاع بفوائد الاعتدال. اتبع هذه النصائح والاستراتيجيات لتقليل استهلاك الكحول دون تعطيل حياتك أو إعادة ترتيبها تمامًا.

1. حافظ على شراب يوميات

التزم بالاحتفاظ بمذكرات شراب تسرد كل شراب تتناوله كل يوم. يوجد لدى Men's Fitness قائمة شاملة من تطبيقات فرز المشروبات المصممة لتتبع شربك - وتسبب لك العار في اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً. تحتوي التطبيقات المدفوعة على المزيد من الأجراس وصفارات ، ولكن إذا كنت بعد مسجّل المشروبات مباشرةً ، فاختر خيارًا مجانيًا بدلاً من ذلك.

إذا كنت مهتمًا بتسجيل المعلومات الشخصية في أحد التطبيقات ، فمن السهل بدرجة كافية أن تفعل الشيء نفسه على الورق. DrinkIQ ، من خدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة ، هو قالب مذكرات مشروب رائع

2. انضم إلى مجموعة الدعم

يمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم الأشخاص الذين يشربون الخمر دون تقطيع الكحول بالكامل. تشترك إدارة الاعتدال في أوجه التشابه السطحي مع Alcoholics Anonymous ، لكن هدفها أقل طموحًا: "الشرب المسؤول" ، وليس الاعتدال مدى الحياة. أو جرِّب تطبيقات الاعتدال الموجَّهة ذاتيًا ، مثل Checker's Checkup.

3. الحفاظ على منزل خال من الكحول

ليس عليك أن تكون سريعًا في تقديم المشروبات للضيوف ليكونوا مضيفين رائعين. يعد التخلص من ميني بار منزلك أو ثلاجة البيرة طريقة رائعة لتقليل الإغراء للشرب في التجمعات المنزلية غير الرسمية - وبواسطة نفسك بعد يوم طويل في العمل. عندما تضطر إلى مغادرة المنزل للاستيلاء على بيرة أو كوكتيل ، فأنت أقل احتمالًا في الانغماس تلقائيًا والأرجح أن تنفصل عن نفسك بعد ذلك المشروب الأول أو الثاني..

4. بناء المهارات الخاصة بك رفض الشراب

قم بالتواصل بوضوح مع الأصدقاء والعائلة الذين تخطط لخفض تعاطي الكحول ، ثم العمل على مهارات رفض المشروبات لمقاومة الضغط من أولئك الذين لا يستطيعون أو لا يحصلون على الرسالة. تحتوي بوابة إعادة التفكير في المعاهد الوطنية للصحة على قائمة مفصلة باستراتيجيات رفض المشروبات ، بدءًا من قول "لا ، شكرًا لك" ، مثل السجل المحطم ، والتخطيط للهروب الجسدي إذا أصبح الإغراء للشرب ساحقًا.

5. تعلم أن تحب بدائل غير الكحولية

ابحث عن مشروب غير كحولي يمكنك شربه بكميات كبيرة. قم بتناول المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر والمشروبات عالية الدهون لصالح بدائل منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية ، مثل ماء سيلتزر وكومبوتشا. في الأماكن الاجتماعية ، اشرب هذه المشروبات البديلة على التوالي ، أو تناول واحدة من كل مشروبات كحولية تستهلكها.

6. تعيين حدود الخروج

لقد قمت بذلك بنجاح لأسباب لا علاقة لها بالحد من استهلاكي للكحول - أعيش في مينيابوليس ، حيث يجعل طقس الشتاء القارس الليالي في المدينة أقل متعة بكثير.

أنا ببساطة وضعت حداً لعدد الليالي في الأسبوع أو الشهر سأترك المنزل لأوقاتهم مع الأصدقاء. بالنسبة لي ، الرقم الصحيح هو ليلة أو ليلتان في الأسبوع. إذا كنت فراشة اجتماعية تتمتع بنفقات تقديرية وفيرة ، فقد لا يكون ذلك كافياً. إذا كنت انطوائي مقتصد ، مرة واحدة أو مرتين في شهر قد يكون الكثير.

7. التزم "وقت النوم الاجتماعي"

هذا هو المفضل آخر الشخصية. على الرغم من حفلات الزفاف ، لا أستطيع تذكر آخر مرة أغلقت فيها حانة.

هذا في الغالب لأنني أشعر بالحزن تجاه "وقت نومي الاجتماعي" - المنعطف الذي أتقدم فيه بالمزايدة وأعود إلى المنزل ، حتى لو كان طاقمي لا يزال في الحفلة. أقوم باستثناءات للمناسبات الخاصة ، مثل أعياد الميلاد وحفلات العزاب وحفلات الزفاف ، لكنني أوافق على ذلك. مع تخصيص وقت أقل لتناول الكحول ، أشرب أقل - وأقضي أقل - مما كنت سأفعله للحفاظ على جدول اجتماعي مفتوح العضوية.

8. تعيين ميزانية الترفيه صارمة

إذا كنت لا ترغب في وضع قيود صارمة على عدد مرات قضاء الليالي في الخارج ، فاقصر على إنفاقك بدلاً من ذلك. قم بتعيين ميزانية ترفيه أسبوعية أو شهرية واقعية تتناسب مع ميزانية الإنفاق التقديرية الأوسع نطاقًا.

للحصول على إرشادات ، احسب عدد المرات التي تخرج فيها في شهر أو ربع نموذجي ، ثم انظر إلى بيانات بطاقة الائتمان أو الخصم الخاصة بك لتحديد متوسط ​​إنفاقك على كل رحلة. أضف هذه الأرقام معًا للوصول إلى الإنفاق الترفيهي المتوقع لهذه الفترة. إذا كنت تشعر بالطموح ، فقم بخفض ميزانية الترفيه الجديدة.

نصيحة محترف: عند الخروج ، استخدم بطاقة ائتمان استرداد نقدي تفضل الإنفاق على تناول الطعام والترفيه ، فئتان من فئات الإنفاق الشائعة من المحتمل أن تشمل المشروبات الكحولية. لدى Chase Freedom واكتشفها على حد سواء 5٪ من فئات الاسترداد النقدي الدورية الفصلية التي تتضمن أحيانًا مطاعم ، ولا توجد رسوم سنوية.

9. خطة الأنشطة الاجتماعية الجافة

غني عن القول أنك لست بحاجة إلى كوب في يدك لقضاء وقت ممتع. قم بعمل قائمة من الأنشطة المجانية أو الرخيصة التي لا تؤدي إلى استهلاك الكحول: بعد الظهر في المتحف ، أو المشي في حديقة المدينة ، أو ركوب الدراجة في جميع أنحاء المدينة ، أو جلسة العمل التطوعي ، أو ليلة في لعبة الكوكتيل أو الشاي..

10. استخدام تطبيق اللياقة البدنية أو عد السعرات الحرارية

خمر هو من السعرات الحرارية الكثيفة. حتى إذا لم تكن مهتمًا بالتأثيرات الصحية طويلة المدى للكحول أو احتمال إدمانه ، فإن احتمال زيادة الوزن دون داع يمكن أن يؤدي إلى الخدعة.

هذه هي استراتيجية الذهاب إلى زوجتي. قبل أسابيع قليلة من آخرها في شهر يناير الجاف ، أعادت زوجتي إحياء حسابها النائم في MyFitnessPal وسجلت بمنتهى السهولة المشروبات (العديدة) التي استهلكتها خلال موسم العطلات. (لم أكن شجاعًا بما يكفي لفعل الشيء نفسه). لقد تأثرت على مدار شهر يناير بالكامل دون أن تتناول جرعة واحدة من الكحول - وقد تأثرت أو تخطت أهدافها من السعرات الحرارية كل أسبوع..

كلمة أخيرة

هل سيكون العالم مكانًا أفضل دون تسريب أي مواد من أي نوع؟ ربما. أفكر في العودة إلى مخطط "Family Guy" حول أيرلندا قبل اختراع الكحول - وهي مدينة خيالية متقدمة تقنيًا مكتملة بالسيارات الطائرة وأرصفة الحزام الناقل. هناك الكثير من الحقيقة في تصويرها للكحول كمصدر للأذى والغرور ، على الرغم من أن أي شخص مطلع على "Family Guy" يعرف أن العرض يجعل ضوء تعاطي الكحول في كثير من الأحيان أكثر من ذلك بكثير.

من ناحية أخرى ، تلعب المسكرات أدوارًا مهمة ، وحتى مقدسة ، في العادات والاحتفالات البشرية القديمة. ترتبط أيضًا ببعض الأمثلة الأكثر إبداعًا للإبداع الإنساني ، بما في ذلك العديد من أضواء الموسيقى الحديثة الرائدة. في نهاية المطاف ، فإن خيار الانغماس هو الخيار الذي يجب على كل شخص القيام به من تلقاء نفسه - بغض النظر عن التكلفة.

كيف تشعر حيال تعاطي الكحول؟ هل الاستهلاك المعتدل يستحق الفوائد الصحية المزعومة ، أم أنه من الأفضل الامتناع تمامًا?