15 طرق سهلة لانقاص الوزن بسرعة مع تغييرات نمط الحياة الصحية
النظر في مثل هذه الأرقام ، قد تتخيل أن جزءا كبيرا من السكان على نوع من النظام الغذائي. وأنت على حق: 25٪ من الرجال و 45٪ من النساء في الولايات المتحدة يتناولون نظامًا غذائيًا في أي يوم من الأيام. نحن في حملة صليبية لانقاص الوزن. ومع ذلك ، يمكن للوزن الزائد وغير الصحي أن يؤثر على محافظنا. أبلغت جمعية القلب الأمريكية أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن ينفقون أكثر على الأدوية التي يصفها الرجال الذين يعانون من الوزن الطبيعي. توصلت أبحاث أخرى إلى أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أقل إنتاجية ويفقدون المزيد من العمل وينفقون على الرعاية الطبية أكثر من البالغين المناسبين.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها خفض السعرات الحرارية وإنفاق المزيد من الطاقة وإسقاط الجنيهات دون إنفاق ثروة. هذا خبر جيد لكلا محفظتك و محيط الخصر لديك.
نصائح بسيطة لانقاص الوزن
خفض السعرات الحرارية
قد تتساءل عما إذا كان من الممكن خفض السعرات الحرارية دون فقدان النكهة - ولكن هناك الكثير من الطرق السهلة للقيام بذلك ولا تزال تشعر بالرضا.
1. استخدام لوحات أصغر
استخدام لوحات وأوعية أصغر يعني أن هناك مساحة أقل لملءها بالطعام لتجعل طبقك ممتلئًا. مع هذا النهج ، من المحتمل أنك قد تأكل أقل بنسبة 20 ٪ ، والفرص ستشعر بالشبع ، خاصة إذا كنت تأكل بطيئًا. هذا يساعد أيضا في تجنب تشويه جزء. يمكن لخدمات مثل HelloFresh أيضًا أن تساعد في تقليل كمية الطعام الذي تستهلكه. سيكون لمعظم الوجبات مكونات كافية فقط لعدد محدد من الأجزاء.
2. تخطي الصودا وعصير
اليوم ، يستهلك الأمريكي العادي 20٪ من السعرات الحرارية اليومية من خلال السوائل ، وللأسف ، العديد من هذه السعرات الحرارية الفارغة التي تأتي من المشروبات الغازية والمشروبات الغازية والمشروبات العصائر الكبيرة والعصائر. العصا مع الماء أو الحليب الخالي من الدسم للحد من السعرات الحرارية بشكل كبير كل يوم. قد يساعدك شرب الماء بانتظام طوال اليوم في الشعور بالمزيد من الرطوبة أيضًا.
3. استخدام رذاذ الطبخ
يمكن أن يؤدي استخدام بخاخ الطبخ إلى خفض العديد من السعرات الحرارية والدهون من الطعام الذي تعده في المنزل. على سبيل المثال ، يمكنك وضع ملعقتين من الزبدة أو السمن في مقلاة عند طهي البيض على الفطور. إذا قمت بالتحول إلى رذاذ الطبخ ، يمكنك توفير 34 سعرة حرارية أو أكثر في كل وجبة. مع مرور الوقت ، وهذا يضيف ما يصل.
4. تخطي الملابس
بدلًا من تناول سلطتك بصلصة كريمية ، استخدم الزيت (خفيف) أو الخل (وهو خال من السعرات الحرارية). يمكنك حفظ أكثر من 100 سعرة حرارية لكل سلطة بهذه الطريقة.
5. تقليم البيتزا الخاصة بك
عندما أطلب البيتزا ، أحصل عليها مع صلصة إضافية ، والجبن الخفيف ، الذي يخفض طن من الدهون والسعرات الحرارية - وفي رأيي ، يجعل الفطيرة ألذ لأنها ليست دهنية وثقيلة. يمكنك أيضًا تقليم السعرات الحرارية من خلال الحصول على عناصر مثل الفطر والزيتون أو الخضار الأخرى ، بدلاً من النقانق أو البيبروني.
6. تناول وجبات خفيفة صحية
لا يوجد شيء أسوأ من الحصول على تلك الساعة الثالثة بعد الظهر لتحث على تناول وجبة خفيفة - إذا وصلت ولم تكن مستعدًا ، فيمكنك الحصول على شيء سريع من آلة البيع. معظم هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم والسعرات الحرارية الفارغة.
للامتناع عن تناول الوجبات السريعة ، ما عليك سوى الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الصحية في مكتبك. الوجبات الخفيفة مثل اللوز أو الجوز والفواكه والخضروات الطازجة ومكسرات الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني كلها خيارات جيدة. فقط تأكد من أنك تشاهد مقدار ما تأكله - على الرغم من أنها جيدة بالنسبة لك ، المكسرات عالية السعرات الحرارية. تناول أكثر من حفنة يمكن أن يضيف سعرات حرارية كبيرة إلى نظامك الغذائي. يمكن أن تكون صناديق الاشتراك الصحية مثل Urthbox طريقة رائعة للتأكد من توفر وجبات خفيفة صحية دائمًا. يستغرق بعض الإغراء لتناول الطعام غير الصحي بعيدا.
7. تسوق في محيط متجر البقالة
المحيط الخارجي لمحلات البقالة هو المكان الذي توجد فيه الأطعمة الصحية والأدنى سعرا. ستجد هنا الأطعمة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والبيض والزبادي. إذا كنت ترغب في خفض السعرات الحرارية ، تجنب منتصف المتجر ، حيث جميع الأطعمة المصنعة. لا سيما تجنب الممرات من المشروبات الغازية ، ورقائق ، والحلوى.
8. تحديد مشغلات الخاص بك
أكتب من المنزل بدوام كامل ، وكنت معتادًا على التوجه إلى المطبخ عندما كنت أعمل على مقالة مليئة بالتحديات. كان السير في المطبخ والتجول في الثلاجة أو الخزائن هو طريقي لأخذ قسط من الراحة. ومع ذلك ، أضافت كل هذه الرحلات إلى المطبخ مئات السعرات الحرارية الإضافية طوال اليوم. بمجرد أن أدركت ما كنت أفعله ، جعلت نفسي أتوقف. الآن عندما أحتاج إلى استراحة ، امتدت على الأرض في مكتبي أو أتجول. ما لم أكن جائعًا بالفعل ، فإن المطبخ خارج الحدود.
قد تكون أكثر عرضة للأكل الطائش في المواقف التالية:
- كلما شعرت بالملل أو الحزن أو التعب
- عندما يجلب شخص ما الكعك إلى اجتماع الموظفين في العمل
- قبل أو بعد اجتماع مرهق في العمل ، أو أي حدث مرهق آخر
- بعد الوصول إلى المنزل من العمل مع أي شيء المخطط لتناول العشاء
- أثناء مشاهدة التلفزيون
بمجرد تحديد ما إذا كنت أكثر عرضة لخطر الأكل الطائش ، اكتشف كيفية إيقاف السلوك أو تجنب الموقف تمامًا. اقتصر على تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا - وليس كوسيلة للتعامل مع الإجهاد أو الملل.
ممارسه الرياضه
في حين أن خفض السعرات الحرارية أمر مهم ، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير قد تكون متساوية أكثر حاسمة إذا كنت ترغب في فقدان الوزن. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فقد أظهرت الأبحاث أن البالغين المستقرين معرضون لخطر الوفاة ثلاثة أضعاف بالمقارنة مع البالغين المناسبين. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنه كلما قل تمرينك ، كلما زادت خطورة تعرضك لبعض الأمراض.
تنص المكتبة الوطنية للطب على أن معظم البالغين يحتاجون إلى 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة ، خمس مرات في الأسبوع. فيما يلي عدة طرق يمكنك من خلالها ممارسة المزيد من التمارين في روتينك اليومي.
9. استخدم كرة تمرين في العمل
وأنا أكتب هذا ، أنا في مكتبي حيث أجلس لمدة ثماني ساعات في اليوم. ومع ذلك ، أنا لست منزعجًا مثل البطاطس الطرية - أنا أتمايل لأعلى ولأسفل ، وأتجول ، وأوازن. أنا أيضا الحصول على الكثير من المرح. هذا لأنني أجلس على كرة تمارين جيام طوال اليوم. وفقًا لبعض الخبراء ، فإن استخدام كرة التمارين بدلاً من كرسي مكتب عادي يمكن أن يساعدك على حرق 350 سعرة حرارية إضافية يوميًا. علاوة على ذلك ، تنغمر ساقيك وظهرك وقلبك لأنك تستخدمها باستمرار لموازنة نفسك.
الجلوس على كرة تمرين طوال اليوم أمر رائع - يمكنني أن أخبر أنني أمارس التمارين ، وقد رأيت فرقًا ملحوظًا في قوتي وتقاسم الظهر. يمكنك ممارسة المزيد من التمارين إذا كنت تجلس على الكرة كما تفعل مع الحصان بدون ركاب. امسك الكرة بفخذيك ، وتأكد من أن قدميك لا تلمسان الأرض. هذا يأخذ الكثير من التوازن ، ويتطلب معدتك للعمل بجد وخاصة في البداية. يمكنك أن تجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال الذهاب لمدة دقيقة أو أكثر دون لمس مكتبك بيديك - وهذا شيء عظيم أن تفعله عند القراءة. وعندما تنتهي من العمل ، اجلس على كرة تمارين أثناء مشاهدة التلفزيون.
10. اتبع الحلم
هل رغبت دائمًا في تعلم كيفية ركوب الأمواج أو تسلق الصخور أو الرقص الشرقي؟ هل تتمنى لو كان لديك القدرة على السباحة لمسافة ميل؟ هل ترغب في البحث عن الكنز مع جهاز الكشف عن المعادن?
إن الشيء العظيم في ممارسة هو أنه في كثير من الأحيان لا يشعر مثل التمرين ، لا سيما عند القيام بشيء لديك اهتمام كبير به. إذا كان هناك نشاط ما كنت ترغب دائمًا في تعلمه ، فعليك القيام بذلك. سيكون شعورًا رائعًا بتحقيق حلم - حرق السعرات الحرارية الزائدة هو مجرد مكافأة.
11. المشي في الغداء
فبدلاً من الوقوف في طابور في أحد وجبات الطعام السريعة أو قضاء ساعة الغداء في مطعم ، لماذا لا تتناول وجبة غداء صحية ثم تذهب في نزهة على الأقدام؟ يمكنك توفير الكثير من المال عن طريق إحضار الغداء إلى العمل بدلاً من شراء الطعام كل يوم ، ويمكنك عمل الكثير من الخيارات الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
إذا كانت استراحة الغداء قصيرة ، فتناول الطعام والمشي في نفس الوقت. قم بتعبئة ساندويتش وتفاح وعصي جزر ، وكلها سهلة الأكل أثناء المشي.
12. شراء جزازة دفع
جزازات الدفع بدون محرك (وتسمى أيضًا جزازات بكرات) هي المحشات التي استخدمها معظم الناس منذ 50 عامًا - وهم يحتاجون إليها أنت لاستهلاك الطاقة دفع جزازة ، بدلا من الاعتماد على احتراق البنزين. يعد استخدام هذا النوع من تهذيب الحشائش طريقة رائعة للحصول على تمرين إضافي للقيام بمهمة ما عليك القيام به على أي حال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جزازات البكرات توفر لك المال نظرًا لأنها لا تحتاج إلى البنزين - كما أنها صديقة للبيئة كثيرًا.
13. اشترك في حدث رياضي أو دوري
يُعد الاشتراك في سباق خيري طريقة ممتازة لإجبار نفسك على ممارسة بعض التمارين - بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك المساعدة في جمع الأموال لسبب كبير. إذا لم يتم تشغيل المرح الخيري التالي في منطقتك لفترة من الوقت ، ففكر في ممارسة الرياضة. تحتوي معظم المدن والمدن على بطولات للكبار في مجموعة من الألعاب الرياضية ، مثل الكرة اللينة وكرة القدم وكرة القدم وكرة القدم التي تعمل باللمس. تحقق مع قسم الحدائق والترفيه في منطقتك لمعرفة ما هو متاح.
إذا لم يكن التنافس هو أمرك ، فلا يزال لديك الكثير من الخيارات. يمكنك الذهاب للتنزه أو شراء الترامبولين أو تخطي الحبل أو القفز على عصا البوجو. انطلق إلى لوح التزلج أو الأسطوانة القديمة أو قفز على دراجة. أعد اكتشاف الأنشطة التي ربما تكون قد أحببتها ذات مرة ، واجعل نفسك تشعر كأنك طفل مرة أخرى.
14. تصبح غير فعالة
أحد الأسباب الرئيسية لممارسة الأميركيين لممارسة التمارين الرياضية أقل بكثير مما كانت عليه في السنوات الماضية هو أن هناك الكثير من الأدوات التي تقوم بكل العمل الذي اعتدنا عليه. باسم الإنتاجية والكفاءة ، نحصل على الدهون. لذلك ، ابحث عن طرق لتكون غير فعالة في المنزل وفي العمل. على سبيل المثال ، عندما تحصل على ماء في مبرد المكتب ، فقط قم بتعبئة الزجاج حتى منتصف الطريق. هذا يفرض عليك العودة مرتين في الغالب للعبوات. عندما يكون لديك فوضى تحتاج إلى وضعها بعيدًا عن الطابق العلوي ، فقم بإحضار عنصر واحد في وقت واحد بدلاً من الخروج بحمل كامل للذراع. ستقوم بالمزيد من الرحلات وستجد أن معدل ضربات القلب يزيد أيضًا.
15. التوقف عن مشاهدة التلفزيون
يشاهد الأمريكي العادي أكثر من خمس ساعات من التلفزيون كل يوم. فلماذا لا تلغي الكابل الخاص بك لقضاء المزيد من الوقت في القيام بأشياء أخرى ، مثل ممارسة وطبخ وجبات صحية؟ حتى إذا قمت بقص 30 دقيقة إلى ساعة من التلفزيون كل ليلة ، يمكنك استخدام هذا الوقت لضرب الجيم أو الركض حول الحي.
نصيحة محترف: إذا كنت لا ترغب في إنفاق الأموال على عضوية الصالة الرياضية ، ففكر في Aaptiv. لديهم أكثر من 2500 تمرين ابتداءً من أقل من 9 دولارات شهريًا.
طرق سريعة للحصول على مزيد من التمرين
هناك عدد لا يحصى من الطرق الإضافية التي يمكنك من خلالها خفض السعرات الحرارية وحرقها والتي لا تحتاج إلى جهد يذكر. على سبيل المثال:
- تخطي المصعد في العمل ودائما تأخذ الدرج.
- بارك بعيدًا عن المتجر أو مكتبك قدر الإمكان.
- لا تتصل بزملائك. بدلاً من ذلك ، يمكنك المشي إلى مكاتبهم إذا كنت بحاجة إلى التحدث.
- لا تستخدم منفاخ الأوراق - يمنحك تمزيق الورق تمرينًا أكثر بكثير. الشيء نفسه ينطبق على استخدام المكنسة بدلاً من المكنسة الكهربائية.
- إذا كنت تستخدم وسائل النقل العام ، فعليك النزول مرة واحدة في وقت مبكر والسير في بقية الطريق.
- خذ الكلب للنزهة.
- هل بوشوبس و situps خلال فواصل تجارية.
- احتفظ بالأوزان على مكتبك وقم بمصاعد الذراع وانثناء أثناء عملك.
- إذا كان لديك دراجة ثابتة أو طاحونة هوائية لا تستخدمها ، فقم بنقلها من تلك الزاوية المظلمة وضعها في غرفة المعيشة الخاصة بك ، ربما أمام التلفزيون. المشي أو ركوب الدراجة أثناء عرضك المفضل.
- استخدم مؤقت المطبخ في العمل وتأكد من توقفه كل 60 دقيقة. عندما يحدث ذلك ، استيقظ وامشي لمدة ثلاث دقائق حول المكتب. من خلال القيام بذلك ، يمكنك المشي لمدة 24 دقيقة إضافية كل يوم.
كلمة أخيرة
تشير الإحصاءات إلى أن معظم الأميركيين يحاولون اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن عند نقطة أو أخرى. ومع ذلك ، فإن التركيز على الصحة واللياقة البدنية على المدى الطويل هو نهج متفوق. حاول أن تعتاد على ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح - ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للشعور بالتحسن والعيش لفترة أطول. يمكن أن يكون من الصعب في البداية. في الواقع ، استغرق الأمر مني سنوات حتى أقوم بذلك في حياتي الخاصة. لكن التغذية السليمة وممارسة الرياضة الآن في ذهني وجزء من روتيني. استمر في ذلك ، وإذا سقطت عن العربة ، اختر نفسك واستعد مرة أخرى. إنها تستحق الجهد المبذول.
ما هي النصائح الأخرى التي يمكنك اقتراحها للمساعدة في إنقاص الوزن?
