لجنة تقصي الحقائق حول المشروبات الرياضية مقابل الماء وبدائل أخرى
يمكنك أن تجعل جسمك عالماً من الخير من خلال إعادة الترطيب والتزود بالوقود بعد التمرين مع بدائل المشروبات الرياضية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك لا يجب أن تستهلك المشروبات الرياضية. هناك أدلة قوية لدعم استخدامها في بعض الحالات.
فوائد المشروبات الرياضية
المشروبات الرياضية توفر الكربوهيدرات
أثناء التمرين ، يحرق جسمك الوقود لدعم الحركة ، وعند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة أو عالية ، توفر متاجر الجليكوجين أسرع أشكال الوقود وأكثرها سهولة. لسوء الحظ ، تكون مخازن الجليكوجين منخفضة نسبيًا ، لذا فعند التمرينات بكثافة عالية أو على فترات طويلة من الوقت يمكن أن تستنفد ، مما يعوق أداءك الرياضي بشكل كبير. يشير المتسابقون إلى استنزاف الجليكوجين بأنه "فرخ" أو "ضرب الحائط". إنها النقطة التي يتحول فيها جسمك إلى مستوى أقل ، حيث يجند الطاقة من مخازن الدهون "الأبطأ" ، بدلاً من متاجر الجليكوجين "السريعة".
أحد أسباب المشروبات الرياضية التي اشتهرت في عام 1965 مع تقديم Gatorade هو أنها توفر كربوهيدرات بسيطة يمكن استهلاكها بسهولة والتي تساعد على تجديد متاجر الجليكوجين. هذا مفيد بشكل كبير للرياضيين الذين يتدربون بكثافة عالية أو لفترات طويلة من الزمن ، مثل عداء الماراثون أو لاعبي كرة القدم في الكليات الذين يمارسون ممارسات متعددة في يوم واحد.
المشروبات الرياضية توفر المنحلات بالكهرباء
المشروبات الرياضية توفر أيضا مصدرا للكهارل في شكل الصوديوم والبوتاسيوم. تحدث كثيرًا عن الشوارد ، ولكنها غير مفهومة كثيرًا.
في الأساس ، تلعب الشوارد دورًا في توازن السوائل ووظيفة العضلات. عندما تتعرق ، بالإضافة إلى التعرق في الماء ، يمكنك أيضًا التعرق خارج الشوارد. إذا سبق لك أن رأيت شخصًا يرتدي قميصًا قاتمًا وملونًا بعد التمرين ، فهذا دليل على خروج الصوديوم من الجسم.
في المواقف التي يمارس فيها الرياضيون درجات الحرارة المرتفعة والرطوبة الشديدة أو لفترات طويلة من الزمن ، فإن شرب مزيج من السوائل والكهارل يساعد في تجديد الخسائر ويمكّن من استمرار الأداء الرياضي. المشروبات الرياضية هي سهلة لشخصين ، وتوفر كل من السوائل والكهارل.
فهم عندما المشروبات الرياضية المناسبة
استنادًا إلى فسيولوجيا الإنسان وأبحاثه ، تعد المشروبات الرياضية مفيدة للغاية خلال التمرينات عالية الكثافة التي تستغرق ساعة واحدة على الأقل أو أثناء التمرينات المعتدلة الكثافة التي تستغرق ساعتين أو أكثر. حرارة عالية أو رطوبة قد تقصر هذه الأوقات قليلا. لتحديد ما إذا كانت المشروبات الرياضية مناسبة لك ، خذ وقتك للإجابة على هذه الأسئلة:
- هل تمارس التمارين بانتظام لمدة ساعتين أو أكثر في المرة الواحدة?
- هل تمارس الرياضة بكثافة عالية للغاية لمدة 45 دقيقة أو أكثر?
- هل تشارك في دورات لمدة يومين في اليوم أو تنافس فيها بكثافة عالية عدة مرات في اليوم?
- هل تمارس تمارين عالية الشدة أثناء الحرارة الشديدة أو الرطوبة العالية لمدة 45 دقيقة على الأقل?
إذا أجبت بـ "لا" على كل ذلك ، فمن المحتمل أنك لست بحاجة إلى مشروب رياضي. إذا كانت إجابتك "نعم" على أي منها ، فيمكنك الاستفادة من مشروب رياضي عند التمرين في ظل هذه الظروف.
بدائل شرب الرياضة
إذا كنت قد قررت أن المشروبات الرياضية ليست هي السبيل للذهاب استنادًا إلى عادات التمرين ، فجرّب أحد هذه البدائل لمساعدتك في الحفاظ على رطوبتك أثناء التمرين والتزود بالوقود بمجرد الانتهاء.
1. الماء
لا ينبغي أن يكون مفاجأة أن الماء هو أفضل مشروب رياضي بديل. سواء كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة أو ساعة ، فأنت بحاجة إلى تجديد السوائل المفقودة بسبب العرق. اشرب عدة أوقية من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين ، وقم بإعادة ترطيب الجسم بعد التمرين ، راقب لون بولك لضمان الإماهة الفعالة - إذا كان بولك أصفر فاتح أو واضح ، فأنت رطب بدرجة كافية ؛ ومع ذلك ، إذا كان الظلام ، واصل الشرب بمعدل ثابت.
ماذا عن الشوارد?
لا تحتوي معظم المياه ، ولا سيما المياه المفلترة ، على شوارد - لكن هذا جيد. ألقِ نظرة سريعة على أي علامة غذائية في مخزن أو الثلاجة. هل لديها الصوديوم المدرجة؟ عظيم. إقران ذلك الطعام مع موزة ، وسوف يتم استعادة الشوارد الخاصة بك بما فيه الكفاية. جميع المواد الغذائية متوفرة بسهولة في الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، لذلك يجب ألا تواجه أي مشكلة في استعادة الشوارد بشكل طبيعي مع نظامك الغذائي المعتاد.
2. ماء جوز الهند
إذا كان شرب الماء العادي يزعجك ، فإن ماء جوز الهند المفرط هو خيار قوي للإماهة - طالما اخترت علامة تجارية طبيعية بالكامل. ويشمل الكربوهيدرات في شكل سكريات الفاكهة والكهارل التي تحدث بشكل طبيعي في شكل البوتاسيوم والصوديوم. ومع ذلك ، فإن ماء جوز الهند ليس رخيصًا ، وبالنسبة للرياضيين الذين يتحملون ، فإنه لا يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات للمناسبات الطويلة المدى بدون مكملات إضافية. احصل على حصة بعد دورة تدور قاسية ، لكن اتركها وراءك لحدث سباق الدراجات لمسافة 100 ميل.
3. الحليب
ما لم تكن متعصبًا لللاكتوز ، فإن الحليب هو مشروب رائع آخر بعد التمرين. أنه يحتوي على الكربوهيدرات والكهارل ، وكذلك البروتينات عالية الجودة. على الرغم من أن تناول كوب من الحليب في منتصف 10 أمتار ربما لا يبدو جذابًا ، إلا أن كوبين من الحليب أو حليب الشوكولاته في فترة ما بعد السباق يمكن أن يساعدك على ترطيب الجسم مع تجديد متاجر الإلكتروليت والجليكوجين.
كلمة أخيرة
هناك الكثير من المشروبات الأخرى في السوق التي تصف "الطاقة" أو "الإماهة" أو "الأداء". في معظم الحالات ، تجاهل الضجيج. التقط علبة أو زجاجة ، اقلبها ، وألق نظرة خاطفة على الملصق. إذا كانت مليئة بالسكريات المصنعة ، أو إذا كانت قائمة المكونات تحتوي على مليون كلمة لا يمكنك نطقها ، فمن المحتمل أنك ستعيدها بثقة إلى الرف.
هناك بعض الأشياء التي تقوم بها الطبيعة الأم بشكل أفضل ، والإماهة البسيطة هي واحدة منها. في المرة القادمة التي تتوجه فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك توفير مبلغ 2 دولار الذي تنفقه على Gatorade ، وتملأ قنينة الماء المضمونة بدلاً من ذلك. ارمي موزة طازجة وبعض الحبوب في حقيبتك لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين ، ويمكنك ترطيبها وتزويدها بالوقود في أي وقت من الأوقات..
كيف ترطيب أثناء وبعد التمرين?
