الاضطرابات العاطفية الموسمية (SAD) الأعراض والعلاج - 8 طرق مقتصد للتغلب على الاكتئاب الشتوي

الاضطراب العاطفي الموسمي هو شكل من أشكال الاكتئاب الذي يحدث بشكل رئيسي خلال أشهر الشتاء. يسميها البعض "البلوز الشتوي" أو "الركود الشتوي" ، لكن علماء النفس حددوا SAD كحالة اكتئاب حقيقية.

وفقًا لشبكة CNN ، يعاني ما يصل إلى 20٪ من السكان (أكثر من 10 ملايين أمريكي) بشكل ما من اضطراب عاطفي موسمي ، ويعاني 4٪ إلى 6٪ من آثار خطيرة من هذه الحالة. إحصائيًا ، غالباً ما يصيب النساء في العشرينات والثلاثينات والأربعينات من العمر ، على الرغم من أن الكثير من الرجال يجربوه أيضًا.

كيف تعرف إذا كان لديك SAD؟ وفقًا لمايو كلينك ، تشمل الأعراض ما يلي:

• كآبة
• اليأس
• القلق
• فقدان الطاقة
• الانسحاب الاجتماعي
• إطالة النوم
• انخفاض الاهتمام بالأنشطة التي استمتعت بها ذات يوم
• تغيرات الشهية (خاصة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات)
• زيادة الوزن
• صعوبة التركيز ومعالجة المعلومات

الأطباء ليسوا متأكدين تمامًا ما الذي يسبب SAD ، لكنهم يعتقدون أن انخفاض كمية ضوء الشمس في أشهر الشتاء يساهم في انخفاض مستويات الميلاتونين والسيروتونين لدينا - الهرمونات التي تنظم المزاج. يمكن لأشعة الشمس الخفيفة أيضًا أن تعرقل إيقاعاتنا اليومية (ساعة أجسامنا) والتي يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالتعب والاكتئاب.

8 استراتيجيات لعلاج SAD

لقد حاربت الاضطراب العاطفي الموسمي لسنوات. لقد نشأت في ولاية لويزيانا المشمسة ولكن أعيش الآن في ولاية ميشيغان الباردة والغيوم. بمجرد أن تبدأ أيام أكتوبر المشرقة في التلاشي ، تبدأ الأعراض. وأنا بالتأكيد لست وحدي.

والخبر السار هو أنه على مر السنين ، توصلت إلى العديد من الطرق لمكافحة الاضطراب العاطفي الموسمي لوحدي. الآن ، تمكنت من اجتياز أشهر الشتاء بسهولة نسبية.

إذا كنت أحد الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة ، فهناك ثماني استراتيجيات سهلة وغير مكلفة للتعامل مع SAD.

1. تناول مكملات زيت السمك

أعتبر أن مكملات زيت السمك هي أساس علاجي للحزن كل عام. لقد تعلمت لأول مرة عن فعالية زيت السمك في كتاب د. نورمال روزنتال ، "البلوز الشتوي: كل ما تحتاج إلى معرفته للتغلب على الاضطراب العاطفي الموسمي".ويصف العلماء الذين درسوا شعب الإنويت (الإسكيمو) ، الذين عاشوا منذ آلاف السنين في المناخ البارد والقاسي في القطب الشمالي..

يتعرض الإنويت لظروف الشتاء معظمنا لا يستطيع حتى تخيله. ومع ذلك ، فهم لا يعانون من SAD. انهم سعداء بشكل لا يصدق بشكل عام. لم يستطع العلماء معرفة سبب عدم إصابة أي منهم بالاكتئاب ، خاصةً عندما يضطرون للذهاب شهوراً دون أي أشعة الشمس على الإطلاق.

تبين أن الإجابة هي نظامهم الغذائي ، من بين أشياء أخرى ، مثل علم الوراثة والثقافة. يأكل الإنويت ، مثله مثل العديد من ثقافات المناخ البارد ، طنًا من أسماك الماء البارد. ويتم تحميل هذه الأسماك مع الأحماض الدهنية أوميغا 3.

إن تناول مكملات زيت السمك - على وجه التحديد ، زيت السمك عالي الجودة الذي يأتي من أسماك الماء البارد مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة - هو وسيلة رائعة للتخفيف من أعراض SAD. أبدأ بتناول زيت السمك في منتصف إلى أواخر أكتوبر ولا تفوت يومًا حتى يبدأ الربيع.

2. الحصول على ما يكفي من فيتامين د

بغض النظر عن الموسم ، أعرف أنني لم أحصل على ما يكفي من الشمس. مزاجي ينخفض. هذا لأنه عندما يتعرض جسمك لأشعة الشمس ، فإنه يخلق فيتامين (د) عندما يكون هناك نقص في فيتامين (د) في الجسم ، فإنه يؤدي إلى التعب والاكتئاب.

جرب شرب بضعة أكواب من الحليب المدعم بحليب فيتامين (د) يوميًا أو تناول مكملات فيتامين (د) أو فيتامينات متعددة تحتوي على (د). إنها طريقة سهلة لمكافحة الآثار السلبية لأيام الشتاء القاتمة والظلام..

3. الحصول على الهواء الطلق

عندما تكون درجة حرارتها 20 درجة وهناك رياح شديدة ، ليس من السهل إجبار نفسك على الخارج. ولكن جعل نفسك تنعم بالحصول على بعض الشمس وبعض التمرينات الهوائية السهلة والمجانية هي واحدة من أفضل الطرق لمحاربة SAD. قم بالسير على الأقدام ، واستمر في ممارسة رياضة التزلج على الجليد ، وقم بعمل رجل ثلج - افعل كل ما يتطلبه الأمر للحصول على الخارج مرة واحدة على الأقل يوميًا.

نعم انه صعب. ونعم ، فإنه يأخذ الانضباط. لكنني أعدك أنه إذا قمت بذلك بشكل منتظم ، على الرغم من الطقس البارد ، فإن ذلك سيساعد على تعزيز حالتك المزاجية والطاقة.

4. استمتع ببعض الروائح

ثبت أن بعض الروائح ، مثل النعناع وإكليل الجبل ، تجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة واليقظة والإيجابية.

أحرق الزيوت العطرية بجانب مكتبي خلال فصل الشتاء ، وألاحظ وجود فرق حقيقي في نظرتي عندما أتنفس تلك الروائح ، وخاصة النعناع. رائحة أخرى مثل ساتسوما والليمون هي أيضا فعالة. إذا لم يكن لديك موزع زيت أساسي ، فيمكنك شراء واحدة بسعر أقل من 30 دولارًا.

5. تحيط نفسك مع اللون

في العام الماضي ، رسمت كل غرفة في منزلي بلون ساطع. بعد كل شيء ، فكنت أحسب ، يجب أن أنظر إلى الألوان المحايدة في الخارج طوال فصل الشتاء - أنا بالتأكيد لا أريد أن أنظر إليها في الداخل أيضًا!

لم أستطع أن أصدق ما هو الفرق الكبير الذي أحدثته. المطبخ الخاص بي هو برتقالي توسكان مشرق يشبه غروب الشمس الأحمر الدافئ. تذكرني غرفة الطعام بالعشب الأخضر. غرفة نومي تذكرني بالمحيط. كل غرفة تجعلني أشعر بالسعادة لأنها حية بالألوان.

جرب هذا في منزلك. اختر غرفة تقضي الكثير من الوقت فيها ، وجرب طلاءًا حيويًا هناك. يعد طلاء الغرفة مشروعًا رائعًا لتحسين أسعار المنازل باستخدام DIY ، وستندهش من مدى حبك المزاجي. (فقط تأكد من إبقاء النوافذ مفتوحة للتهوية ، على الرغم من أنها باردة في الخارج.)

6. خذ حصة أو بدء مشروع

في الشتاء الماضي ، أخذت فصلًا للمبارزة. هذا العام ، أنا آخذ jujitsu.

يمكن أن يساعد أخذ فصل على إبقاء عقلك بعيدًا عن كآبة الشتاء ، خاصةً إذا كان فصلًا يخرجك من المنزل إلى مجموعة من الأشخاص. خذ حصة تهمك ، سواء أكانت فخارًا أم زومبا أو حياكة أو رسمًا أو أي شيء آخر.

بدلاً من ذلك ، استخدم وقت الشتاء في الأماكن المغلقة لتخسر نفسك في مشروع كنت ترغب في القيام به لبعض الوقت ولكنك لم تتجه إليه. أيا كان ما تقرر ، ابقَ مشغولاً بشيء تستمتع به.

7. الاستماع إلى الموسيقى

من المعروف أن الموسيقى تؤثر على الناس عاطفيا بعدة طرق مختلفة. ابحث عن الموسيقى التي تستمتع بها ، وهو شيء يضيء قلبك ويجعلك تشعر بالسعادة. اتركه يتدفق عبر منزلك أو سيارتك أو سماعات الرأس عندما تبدأ في الشعور بالإحباط. يمكن للموسيقى أن تصرف انتباهك وتساعد في إبعاد عقلك عن الأشياء ، مثل الشتاء البارد ونقص ضوء الشمس.

8. جرب العلاج بالضوء

هناك عدة أنواع من مصابيح الشمس هناك ، وعلى الرغم من أنها تكلف أكثر من بضعة غالونات من حليب فيتامين (د) ، إلا أنها فعالة للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص.

تم تصميم مصابيح الشمس لمحاكاة شكل الشمس وخداع جسمك لإنشاء فيتامين د. لقد أمسك بمصباحين من "ضوء النهار" من متجر لاجهزة الكمبيوتر ووضعهما في بعض المصابيح حول المنزل للحصول على تأثير مماثل.

كلمة أخيرة

إذا وجدت أن النصائح هنا ليست كافية لإدارة أعراض SAD الخاصة بك ، فمن الجدير أن تفكر في الاستثمار في صندوق ضوئي مناسب ، والذي يشعر العديد من الأطباء وعلماء النفس أنه أحد أكثر العلاجات فعالية لـ SAD. وإذا كانت الأعراض تؤثر على نومك أو عملك ، ولا يمكنك التعامل معها بنفسك ، فاستشر طبيبك.

هل تعاني من الحزن؟ ما هي الاستراتيجيات التي تستخدمها لتجنب النزول في هذه الأيام الشتوية القاسية?

(الصورة الائتمان: vonSchnauzer)